O que acontece quando você faz 100 balanços de Kettlebell por dia durante 30 dias? Os treinadores avaliam o desafio

Se você passou algum tempo no FitTok recentemente, é provável que tenha visto vídeos de mulheres fazendo 100 balanços de kettlebell por dia, em um esforço para queimar gordura e esculpir os músculos. O desafio, que se tornou viral em abril graças ao criador do TikTok @fit_with_kettlebells , está marcado com quase 31 milhões de postagens. É simples: completo 100 balanços de kettlebell por dia para 30 dias direto, de uma vez ou dividir em conjuntos ao longo do dia.

O entusiasmo por trás deste exercício específico é real: os balanços do Kettlebell são um movimento poderoso de corpo inteiro que fortalece os glúteos, isquiotibiais , quadris , essencial , costas e ombros - e desafie seu força de preensão —em um movimento fluido', diz Lindsey Bomgren, CPT, fundadora da Nourish, Move, Love. Este movimento de força também aumentará sua frequência cardíaca para benefícios cardiovasculares.

Conheça os especialistas: Lindsey Bomgren , CPT, é o fundador da Nutrir, Movimentar, Amar . Ou Artzi , CPT, é o fundador da plataforma de fitness Orriors . Noam Tamir , CSCS, é o fundador e CEO da TS Fitness .

Além de o treinamento com kettlebell trazer tantos benefícios para o corpo inteiro, esse desafio provavelmente também ganhou força por ser acessível, sendo necessário apenas um equipamento, diz Or Artzi, CPT, fundador da plataforma de fitness Orriors. Além disso, é simples, fácil de lembrar, rápido de fazer e parece pesado - as pessoas adoram um desafio com um grande número redondo e um limite de tempo, acrescenta Noam Tamir, CSCS, fundador e CEO da TS Fitness.

Mas será que fazer 100 repetições deste exercício durante um mês é uma forma eficaz e segura de perder gordura e ganhar músculos ? A seguir, os treinadores explicam o que acontece com seu corpo quando você enfrenta esse desafio e se deve tentar.

O que acontece com seu corpo quando você faz 100 movimentos de Kettlebell por dia durante 30 dias

Você poderia veja alguma perda de gordura.

O principal objetivo deste desafio é queimar gordura e tonificar o corpo, segundo seus defensores no TikTok. E pode haver alguma verdade nisso – iniciantes ou pessoas que não foram consistentes com exercícios no passado poderia veja a perda de gordura simplesmente com exercícios regulares, explica Tamir.

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O volume de exercícios do desafio pode aumentar o gasto de energia e ajudar a iniciar a perda de gordura, diz Tamir. No entanto, a perda de gordura depende de muitas variáveis, como dieta, sono, estresse e nível geral de atividade. Portanto, se você já treina força diariamente e se alimenta de maneira relativamente saudável, o desafio do kettlebell pode não alterar drasticamente o percentual de gordura corporal, diz Tamir.

Você pode ganhar resistência muscular.

Quando se trata do objetivo de esculpir músculos, os balanços do kettlebell não são tão bons para hipertrofia (aumento do tamanho muscular) como outros exercícios como agachamento e levantamento terra são. A maior parte da hipertrofia ocorre na faixa de seis a 12 repetições por série, diz Artzi - não 100. No entanto, altas repetições aumentam resistência muscular , o que ajuda os músculos a sustentar o exercício por longos períodos de tempo.

Mas os benefícios também dependem do peso do sino: usar um kettlebell mais leve pode tornar 100 balanços mais focados no cardio, enquanto um kettlebell pesado muda o treino para força e poder —e aumenta as demandas de recuperação, diz Artzi. É claro que ‘leve’ e ‘pesado’ são relativos à sua força, experiência e tamanho corporal, mas é fundamental encontrar uma carga que incentive a [forma adequada], diz ela. (Mais sobre isso mais tarde!)

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Em última análise, porém, como o desafio exige 100 balanços de kettlebell – o que é muito de uma vez e mesmo se você os dividir ao longo do dia – você provavelmente não está usando um peso que seja pesado o suficiente para fazer seus músculos crescerem. Além disso, se o peso do kettlebell permanecer o mesmo durante todo o desafio, você provavelmente atingirá um patamar ao fazer o mesmo movimento novamente, diz Tamir. (Seu corpo se acostumará com o quão desafiadora é essa rotina, então seu progresso se estabilizará.)

No entanto, se você aumentar gradualmente o peso do kettlebell ou das repetições a cada semana, poderá observar um aumento na força muscular, diz Tamir. Isso porque você está forçando seus músculos a se adaptarem ao aumento do estresse – especialmente os músculos que compõem o seu corpo. cadeia posterior , que inclui glúteos, isquiotibiais e núcleo.

Você pode se machucar.

Por último, parece haver falta de dias de recuperação neste desafio, que é crucial para a construção de força e músculos, pois os seus músculos precisam de tempo para se repararem e se adaptarem. Pular os dias de descanso aumenta o risco de fadiga, explica Artzi.

Outros benefícios potenciais de 30 dias de 100 balanços de Kettlebell

Todos os três especialistas concordam que fazer 100 movimentos de kettlebell por dia pode beneficiá-lo das seguintes maneiras:

• Ele constrói movimento e consistência diários.
• Melhora o condicionamento geral e a resistência muscular.
• Incentiva o comprometimento e a disciplina.
• Aumenta a confiança e a motivação porque você está definindo e concluindo um desafio.

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Desvantagens de fazer 100 balanços de Kettlebell por dia

Com desafios de alta repetição como este, que oferecem poucas oportunidades de descanso, sempre há potencial para lesões – especialmente para pessoas que passam a maior parte do dia sentadas em uma mesa e que podem não ter a capacidade necessária para descansar. mobilidade para realizar uma dobradiça de quadril adequada, explica Artzi. Da mesma forma, repetir o mesmo movimento diariamente sem variação ou descanso aumenta o risco de lesões por uso excessivo – mesmo se você for um praticante de exercícios mais avançado.

Além disso, as pessoas que não estão familiarizadas com os movimentos do kettlebell podem acabar escolhendo o peso errado. Se for muito leve, você pode acabar se estendendo demais no início do movimento, o que também pode causar dores e lesões nas costas, diz Bomgren. E se o seu peso for muito pesado – ou se você estiver adicionando esse desafio a uma rotina de treinamento existente – você também poderá se machucar, diz Artzi.

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Se este desafio for o único treino que você está fazendo, você está usando um peso controlável com uma forma decente e você tem mais experiência com balanços de kettlebell, pode ser um treino decente, explica Artzi. Mas nem sempre é esse o caso.

Por último, os balanços do kettlebell não trabalham todos os músculos igualmente, e este desafio não é um programa de treino completo por si só, diz Bomgren. Para uma rotina de exercícios mais equilibrada, você também teria que combinar os balanços com outros exercícios de força, mobilidade e dias de recuperação, acrescenta ela.

Se você deve fazer 100 balanços de Kettlebell por dia

Os contras deste desafio podem superar os prós, a menos que você tenha uma técnica de swing realmente sólida e saiba qual peso é mais apropriado, concordam os especialistas.

Eu não recomendo fazer 100 balanços de kettlebell por dia, mas recomendo aprender a forma adequada de balanço de kettlebell e depois incorporá-los em sua rotina semanal de exercícios, diz Bomgren, aconselhando fazer três séries de 10 a 15 repetições, duas a três vezes por semana. Eu pessoalmente adiciono balanços à maioria dos meus treinos para a parte inferior do corpo, especialmente se estou visando os glúteos e isquiotibiais, acrescenta Bomgren.

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Ao escolher pesos, especialmente se você for iniciante, Bomgren recomenda levantar de 5 a 10% do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 150 libras, usaria pesos de oito a 15 libras (cerca de quatro a sete quilos). Você sempre pode começar com aquilo a que tem acesso e aumentar o peso à medida que se torna mais habilidoso na forma e na técnica, diz ela.

Como fazer um balanço de Kettlebell com a forma adequada

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Segure um kettlebell na frente do corpo com as duas mãos, braços esticados.
2. Com uma ligeira flexão nos joelhos e costas retas, dobre os quadris e balance o kettlebell para trás pelas pernas. Use esse impulso para ficar de pé e balançar o kettlebell na frente do corpo, até a altura dos ombros.
3. Empurre os quadris para a frente e envolva os glúteos e o núcleo enquanto fica em pé. Quando o kettlebell atinge a altura dos ombros, os joelhos devem estar retos e os glúteos contraídos em extensão total do quadril.
4. Permita que o kettlebell balance para trás pelas pernas, enquanto gira nos quadris. Isso é 1 repetição.

Experimente este treino Kettlebell de corpo inteiro

Aqui está um exemplo de treino da Bomgren que é melhor para construir músculos e queimar gordura:

• Agachamento (3 séries de 10 repetições)
• Flexões (3 séries de 10 repetições)
• Balanços Kettlebell (3 séries de 10 repetições)
• Filas de trás (3 séries de 10 repetições)

Embora seguir um desafio de condicionamento físico de qualquer tipo seja ótimo para criar uma rotina e construir consistência, este em particular não é o mais eficaz para construir força se esse for o seu objetivo. Em vez disso, concentre-se em exercícios compostos que você pode tornar mais difíceis com o tempo, como agachamentos, prensas e linhas.

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Danielle Zickl é redatora freelance com 10 anos de experiência cobrindo condicionamento físico, saúde e nutrição. Ela se formou no Ithaca College. Você pode encontrar o trabalho dela aqui em Meltyourmakeup.com e em muitas outras publicações, incluindo PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness e muito mais.