O QUE É RESISTÊNCIA MUSCULAR

Quando termino uma corrida longa, meus músculos das pernas parecem estar em chamas. Nos últimos segundos de tábuas , meus abdominais parecem estar queimando e quase tremendo. Quando a queima do treino é real, é um sinal de que sua resistência muscular está sendo testada.

A resistência muscular é a capacidade de um músculo continuar trabalhando por um período prolongado de tempo, diz Kristie Larson , CPT, um treinador de força neutro para o corpo baseado em Nova York. Para ser mais específico, é a capacidade do seu músculo de produzir e manter um determinado nível de força por um longo período, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).

Conheça os especialistas: Kristie Larson , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM e treinador de força corporal neutro em Nova York.

Por exemplo, se você estiver treinando rosca bíceps, realizará mais repetições com pesos mais leves para treinar a resistência muscular, diz Larson. Mas a resistência muscular também entra em jogo com exercícios isométricos, o que significa que seus músculos estão se contraindo, mas seu corpo não está se movendo ativamente, de acordo com NASM . Por exemplo, quando você está praticando pranchas, os músculos centrais precisarão se contrair – e manter essa contração – pelo maior tempo possível, observa Larson.

Basicamente, quanto mais você consegue ir, mais resistência você desenvolve, diz ela. Se você notar sua contagem máxima de repetições para estocadas saltou de, digamos, 12 para 15 e seu RP sentado na parede aumentou de 45 para 60 segundos após um mês de treinamento, isso é um sinal de que sua resistência muscular melhorou.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre resistência muscular, como ela difere da força muscular e as melhores formas de treiná-la, segundo um treinador.

Resistência Muscular vs. Força Muscular :
Embora a resistência muscular tenha tudo a ver com como longo você pode trabalhar um músculo, força muscular se refere à maior quantidade de força que um músculo pode gerar, de acordo com o Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). Para treinar força , você levantará pesos mais pesados com menos repetições, diz Larson. Se o seu máximo de uma repetição (o peso mais pesado que você pode levantar com segurança em uma única repetição) para rosca bíceps aumentou de 15 libras para 22 libras após alguns meses de treinamento, isso indica que sua força muscular aumentou.

Benefícios do treinamento de resistência muscular

Instila a forma adequada.

O treinamento para resistência muscular é particularmente benéfico para iniciantes, já que as cargas mais leves (leia-se: menos desgastantes) permitem que você se concentre mais na técnica, diz Larson. Por sua vez, estabelece as bases antes de avançar para cargas mais pesadas, observa ela.

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Promove uma boa postura.

Para sentar e ficar em pé, seus músculos centrais (que consistem em reto abdominal, eretores da espinha, oblíquos, transversos abdominais e outros músculos) precisam ser envolvidos usando a resistência muscular em seu núcleo, diz Larson. A resistência central é importante para manter a coluna estável durante movimentos diários e sessões de treino, de acordo com um estudo de 2019 em PLOS Um . O estudo examinou os efeitos de um programa de treinamento básico de oito semanas que envolveu exercícios isométricos como pranchas em 21 atletas universitários do sexo masculino.

Suporta atividades diárias.

Atividades cotidianas, como caminhar pela vizinhança, subir as escadas do prédio e cortar a grama, dependem da resistência muscular porque você as realiza por um período prolongado de tempo. Melhorar seus níveis pode ajudar a manter a fadiga sob controle. Se você quiser fazer uma caminhada, por exemplo, isso pode durar horas, e você quer ter certeza de que está se sentindo bem durante todo o processo, diz Larson.

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Melhora o desempenho cardiovascular.

Praticamente qualquer atividade que envolva resistência aeróbica (leia-se: exercício que desafia os sistemas cardiovascular e respiratório por períodos prolongados de tempo) também envolve resistência muscular, diz Larson. Pense no ciclismo: embora seja considerado principalmente uma atividade cardiovascular, os músculos das pernas impulsionam o movimento durante todo o treino, explica ela. Então, se você desenvolver resistência em seu quádruplos , isquiotibiais , e panturrilhas , você se sentirá menos cansado no final do treino - e poderá até ver um aumento no desempenho como resultado.

Ajuda você a se mover com segurança em meio a lesões.

Pessoas que se recuperam de lesões muitas vezes terão treinamento de resistência muscular incorporado em seu programa de bem-estar, diz Larson. Quando o tecido está se remodelando, você sempre corre o risco de perturbar as fibras que estão se regenerando [durante o exercício], explica ela. Você deve ter muito cuidado ao gerenciar a carga que está usando, para continuar a estressar os novos tecidos de maneira adequada, sem realmente perturbar o processo de cicatrização. Você aumentará gradualmente a resistência, depois a carga e, em certo ponto, começará a fazer exercícios reais. ganhos de força de novo.

Como melhorar a resistência muscular

Essas vantagens são muito atraentes se você me perguntar, e não é difícil trabalhar sua resistência muscular. Para começar a aprimorá-lo, você vai querer incorporar uma mistura de exercícios isométricos de peso corporal e movimentos de resistência de baixa carga e alta repetição em sua rotina, acrescenta ela.

Movimentos Isométricos

Movimentos isométricos, como pranchas, assentamentos na parede e agachamento sumô as sustentações podem ser facilmente realizadas com tempo e não requerem carga adicional, então você não precisará contar suas repetições ou calcular o peso exato necessário para cada movimento. Embora você não faça muitos movimentos isométricos IRL, eles ajudam a construir e manter o controle postural para que você possa resistir melhor às forças externas, como puxar uma sacola pesada de supermercado ou a guinada de um vagão do metrô. (Legal, certo?)

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Exercícios de resistência

Movimentos de resistência carregados, que vêm com intervalos de repetições definidos e a opção de progredir com pesos mais pesados à medida que você ganha força em outras partes de sua rotina, também podem ser úteis. Exercícios uniarticulares em particular, como elevações laterais, rosca bíceps e pontes de glúteos , pode ser particularmente benéfico para melhorar a resistência muscular para iniciantes em fitness, diz Larson.

Os movimentos uniarticulares proporcionam aquela sensação de trabalho muscular, para que possam ajudar a estabelecer a conexão mente-músculo, explica Larson. Por exemplo, quando você fizer até 12 repetições de elevações laterais, você realmente sentirá seus deltóides trabalhando e terá consciência de como executar o movimento, o que pode estabelecer uma base realmente boa para os iniciantes desenvolverem.

Seu plano:
Idealmente, você deseja que os exercícios de resistência muscular representem cerca de 25% do seu treinamento, independentemente do seu nível de condicionamento físico, para obter seus benefícios, diz Larson.

- Exercícios isométricos de peso corporal: Faça 1 a 3 séries, mantendo a contração pelo maior tempo possível enquanto mantém a forma adequada, diz Larson.
- Exercícios de resistência: Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições usando um peso médio a pesado (cerca de 65% do seu máximo de uma repetição, se você souber).

Minimize os intervalos para descanso (menos de 30 segundos) entre as séries, o que provocará altos níveis de estresse metabólico, de acordo com o NSCA .

Melhores exercícios de resistência muscular

1. Elevação lateral

Por que é demais: Este exercício de fortalecimento de resistência tem como alvo os deltóides, que entram em ação durante muitos movimentos da parte superior do corpo (pense: pressão nos ombros, flexões e elevação frontal) e na sua vida diária, como quando você pega uma caixa de cereal em cima da geladeira, diz Larson.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados para a frente, joelhos levemente flexionados e braços ao lado do corpo, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo para proteger a coluna. (Imagine preparar o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
Ao expirar, levante ambos os braços até a altura dos ombros, nas laterais do corpo, ligeiramente à frente do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão no topo do aumento. Permita que os cotovelos mantenham uma ligeira flexão durante todo o movimento.
Faça uma pausa e, ao inspirar, abaixe os dois braços para os lados do corpo. Isso é 1 repetição.
Complete de 10 a 15 repetições e repita por até três rodadas.

2. Elevação da panturrilha

Por que é demais: Melhorar a resistência dos músculos da panturrilha pode trazer benefícios significativos de desempenho, diz Larson. Coisas como andando e a corrida dependem muito das panturrilhas, portanto, aumentar a força [e a resistência] das panturrilhas pode ajudar em qualquer esporte que envolva corrida, corte e salto, diz ela.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos dos pés apontados para a frente e as mãos apoiadas nos quadris ou as pontas dos dedos tocando suavemente uma parede na frente do corpo para maior estabilidade. (Opcional: pendure os braços nas laterais e segure um haltere leve em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.)
Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo para proteger a coluna.
Ao expirar, pressione as pontas dos pés e dos pés e levante os calcanhares do chão o mais alto possível.
Faça uma pausa e, ao inspirar, abaixe os calcanhares de volta ao chão. Isso é 1 repetição.
Complete de 10 a 15 repetições e repita por até três rodadas.

3. Estocada isométrica (agachamento dividido)

Por que é demais: Para a maioria das pessoas, a posição mais fraca de uma estocada é a posição inferior, diz Larson. Portanto, encontrar uma posição inferior que tenha uma forma realmente sólida e aumentar a resistência nessa posição final pode ajudá-lo a passar para essa posição quando estiver fazendo repetições constantes.

Como fazer:

Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente e as mãos apoiadas nos quadris.
Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo para proteger a coluna.
Mantendo os dedos do pé esquerdo apoiados no chão, dê um passo à frente com o pé direito de dois a três pés, com o pé direito plantado no chão.
Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, permitindo que o joelho esquerdo dobre em um ângulo de 90 graus e paire alguns centímetros acima do chão.
Mantenha esta posição, mantendo a respiração estável e o joelho esquerdo pairando a alguns centímetros do chão.
Dê um passo com o pé direito para trás para voltar ao início e depois troque de lado.
Repita até três vezes.

4. Remada clandestina

Por que é demais: Visando as costas e os bíceps, a remada por baixo usa um movimento de puxar e uma pegada por baixo, que você utiliza em sua vida cotidiana (abrir uma porta pesada, levantar uma caixa pesada do chão), diz Larson. Também gosto do posicionamento articulado de uma remada por baixo, e aumentar a resistência mantendo essa posição com força pode se traduzir em muitos outros exercícios, diz Larson. Por exemplo, trabalhar este movimento pode ajudar com o seu bom dia e levantamento terra forma.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados para a frente e braços ao lado do corpo, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo para proteger a coluna. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para a frente em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
Ao expirar, levante os cotovelos em direção aos quadris até que os braços estejam alinhados com o corpo. Mantenha os braços dobrados perto dos lados, imaginando que você está espremendo um limão entre as axilas.
Faça uma pausa e, ao inspirar, abaixe os halteres de volta ao chão até que os braços estejam totalmente estendidos. Isso é 1 repetição.
Complete de 10 a 15 repetições e repita por até três rodadas.

5. Bom dia

Por que é demais: Praticar o exercício do bom dia e construir resistência muscular no cadeia posterior ajuda você a se familiarizar tanto com a posição da dobradiça que parece automático quando você executa movimentos desafiadores de força e potência, como levantamento terra e balanços de kettlebell , diz Larson.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente, os joelhos ligeiramente flexionados e as pontas dos dedos apoiadas suavemente atrás das orelhas. (Opção de segurar um haltere atrás das costas, conforme mostrado.)
Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva o núcleo para proteger a coluna.
Ao inspirar, incline-se para a frente nos quadris para abaixar o tronco em direção ao chão, permitindo que a bunda empurre ligeiramente para trás. Continue dobrando até que o tronco fique paralelo ao chão ou os isquiotibiais sintam um alongamento.
Ao expirar, pressione os pés e mova os quadris para a frente para levantar o tronco de volta à posição de pé. Isso é 1 repetição.
Complete de 10 a 15 repetições e repita por até três rodadas.

Como medir a resistência muscular

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Crédito: Cortesia

Embora os rastreadores sejam úteis para muitos marcadores de condicionamento físico, eles não conseguem medir a resistência muscular, diz Larson. Em vez disso, você pode testar sua resistência muscular realizando um exercício isométrico e cronometrando por quanto tempo consegue manter a contração, sugere ela. Ou você pode escolher um exercício focado na resistência, selecionar um peso mais leve (aquele que faça você sentir que sua taxa de esforço percebido, ou RPE, é 6 ou 7) e realizar tantas repetições quanto possível até que sua forma falhe ou você alcance a falha (seu músculo simplesmente não consegue realizar outra contração), acrescenta ela.

Anote a quantidade de tempo ou número de repetições que você realizou e repita algumas semanas depois para ver como sua resistência muscular está melhorando. Uma vez que você consiga realizar facilmente 20 ou mais repetições dos exercícios de resistência carregados, essa é a sua deixa para aumentar o peso que você está usando, diz Larson.

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Quanto ao tempo necessário para melhorar a resistência muscular, os iniciantes geralmente podem esperar melhorias após cerca de duas semanas de treinamento, diz Larson. Em geral, as pessoas mais experientes veem mudanças mais sutis e graduais do que as pessoas iniciantes, acrescenta ela.

Ainda assim, não há um tempo definido para desenvolver a resistência muscular. Se você estiver se sentindo frustrado com seu progresso (ou com a falta dele), não tenha medo de procurar um profissional que possa ajudá-lo a alcançar seus objetivos e superar esse patamar.