Esteja você segurando a coleira do seu cachorro para salvar sua vida ou tentando abrir aquele pote de picles, há um termo com o qual você deve estar familiarizado: força de preensão! A força de preensão tem um lugar tanto na IRL quanto na academia, onde ajuda você a carregar pesos com confiança e a segurar a barra sem sentir tanta tensão ou dor no pulso.
Isso é apenas o começo das vantagens de treinar sua aderência. Ter uma boa força de preensão ajudará você a se concentrar na forma e na mecânica adequadas, o que significa que você será capaz de atingir os níveis de fadiga necessários, diz Kat Ellis, CSCS, treinadora do The Fort em Nova York. Isso significa que quando você levanta tanto peso que o deixa mais lento durante as últimas repetições, você terá mais controle ao avançar – tornando os movimentos muito mais eficazes no trabalho dos músculos.
Conheça os especialistas: Kat Ellis, CSCS, é treinadora do The Fort em Nova York. Liana Tobin, CSCS, é educadora de personal trainer da National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, é o fundador da Projeto Ajuste Humano . Angela Gargano, CPT, é preparadora física certificada pela NASM e quatro vezes Guerreira Ninja.
E sim, os pesquisadores concordam. A força de preensão manual pode ser um grande preditor da resistência muscular e de força geral, de acordo com pesquisas no Jornal de pesquisa clínica e diagnóstica . Também é um indicador de saúde geral e bem-estar em adultos mais velhos, o que significa que se torna ainda mais importante mantê-los à medida que envelhecemos.
Além do condicionamento físico, a força de preensão é associado com seu risco de doenças cardiovasculares e morte. “A força de preensão é importante para manter a mobilidade e a independência à medida que envelhecemos”, diz Angela Gargano, CPT. “Ajuda a abrir potes, carregar mantimentos e girar maçanetas, muitas coisas que consideramos naturais. Uma pessoa com pegada forte provavelmente terá menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, bem como melhor função física geral.
Agora que você sabe como a força de preensão é essencial para o seu bem-estar geral hoje e no futuro, continue lendo tudo o que você precisa saber sobre como fortalecê-la para colher todos os benefícios em casa e na academia.
O que é exatamente a força de preensão?
Simplificando, a força de preensão é o quão bem você consegue segurar algo com as mãos, diz Gargano. É uma medida de quanta força ou potência você pode criar com os músculos do antebraço e da mão.
Ter uma pegada forte é um bom indicador da força geral e da parte superior do corpo, porque você precisa ser capaz de segurar pesos para aumentar a força muscular. Músculos fracos das mãos e dos punhos são muito comuns, de acordo com Liana Tobin, CSCS, educadora de personal trainer da National Strength and Conditioning Association. Quando você faz um treino com pesos desafiadores, a força de preensão costuma ser a primeira coisa a falhar, diz ela. Isso ocorre porque envolve músculos menores que se cansam rapidamente e normalmente são treinados com menos frequência. Mais uma razão para gastar tempo treinando força em suas mãos e antebraços, se ainda não o fez.
Vejamos os pull-ups, por exemplo. Digamos que você tenha dorsais muito fortes e um núcleo forte que lhe permita teoricamente puxe com facilidade, diz Mike Simone , CPT, fundador da projeto humanfit . Se sua pegada for fraca, você não conseguirá fazer tantas repetições, se é que consegue fazer uma, porque sua pegada falhará antes dos outros músculos.
O mesmo acontece com o levantamento terra, diz ele, que é um ótimo fortalecedor da parte inferior do corpo, é uma pena não obter o máximo de benefícios dele. Você poderia estar levantando muito mais peso, mas se tiver uma pegada fraca, não será capaz de levar os músculos das costas ao fracasso.
Tipos de força de preensão
Quando se trata de aderência, existem três tipos únicos de força. Aqui, Simone os divide:
Crush: Enrolar os dedos na palma da mão é a sua força de esmagamento. Pense: esfarelar uma bola de papel nas mãos ou apertar a mão de alguém.
Pitada: Este é meio autoexplicativo – é a força entre os dedos e o polegar, como se você estivesse se beliscando.
Apoiar: Sua capacidade de segurar algo por um longo período de tempo, como pendurar-se em uma barra ou carregar mantimentos, tem tudo a ver com apoio.
Benefícios da força de preensão
Tonificar esses micromúsculos também é benéfico fora da academia. Aqui estão cinco benefícios de ter uma pegada forte, de acordo com Ellis.
- Pode ajudar a prevenir a tendinite.
- Você reduzirá suas chances de contrair a síndrome do túnel do carpo.
- O risco de você ter artrite é menor.
- Você melhorará suas habilidades motoras finas. Isso tornará as coisas do dia a dia – enganchar o sutiã, arremessar ou pegar uma bola – mais fáceis. (Cornhole, alguém?)
- Você ficará mais forte na academia porque será capaz de levantar pesos mais pesados.
Sinais de que você deve treinar sua força de preensão
- Você tem dificuldade em carregar sacolas de compras sem colocá-las no chão para fazer uma pausa.
- Você deixa cair halteres ou barras de forma consistente.
- Suas mãos costumam ter cãibras.
- Você sente dor ao levantar pesos desafiadores.
- Suas mãos e antebraços ficam cansados ao remover a neve ou passear com o cachorro.
- Você se cansa de digitar no teclado.
Responder sim a qualquer uma/todas as perguntas acima é um indicador sólido de que você poderia melhorar sua força de preensão. Se você quiser um feedback mais quantitativo sobre sua força de preensão, Gargano recomenda o Medição da força de preensão do dinamômetro . Este dispositivo portátil fornece estatísticas específicas e uma tabela para comparação. “Você pode medir sua força de preensão e sua saúde geral apenas apertando-o”, diz ela.
A boa notícia: controlar melhor a situação não é difícil nem demorado.
Dica para iniciantes: Ao trabalhar com pesos para melhorar a força de preensão, comece leve e aumente a carga lentamente. Você não quer exagerar e acabar fazendo mais mal do que bem. É uma área facilmente lesionada, então aplique tensão, mas pare se sentir alguma dor, diz Tobin.
Como melhorar a força de preensão em casa
Você não precisa de halteres para trabalhar sua força de preensão. Basta agarrar esses utensílios domésticos para aproveitar todos os benefícios.
Aperto de bola anti-stress
Aperte uma bola anti-stress (uma bola de tênis também funciona) com a mão inteira para 5 a 10 pulsos . Repita usando apenas o polegar e o indicador. Progresso através de cada dedo. Troque de mãos e repita a sequência.
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Rotação do pulso
Segure uma garrafa de vinho fechada ou a alça de uma panela de ferro fundido, mantendo o braço ao lado e o cotovelo dobrado em 90 graus. Gire a garrafa ou panela em direção à linha média, traga-a de volta ao centro e gire na direção oposta. Faça duas ou três séries de 20 a 30 repetições. Troque de mãos e repita.
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Pitada de livro
Usando dois livros do mesmo tamanho (de preferência livros de mesa ou livros didáticos), segure um em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Aperte com os dedos por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Faça três a cinco séries.
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Passe um elástico de cabelo ou elástico em volta dos cinco dedos e do polegar de uma mão. Abra os dedos para fora, empurrando e esticando o elástico. Junte os dedos novamente. Faça 20 a 30 repetições. Troque de mãos e repita.
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Porta-toalhas
Suba de nível e outros exercícios de resistência de força de preensão usando uma toalha para segurar o peso. Enrole a toalha em volta da alça do kettlebell ou haltere e segure a toalha.
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Os melhores exercícios de força de preensão para fazer na academia
Transporte do fazendeiro
Como fazer:
- Segure um kettlebell pesado em uma das mãos, com os braços para baixo ao lado do corpo. (Opção de enrolar uma toalha em volta da alça e segurar pela toalha para aumentar o desafio.)
- Ande para frente em linha reta, sem deixar o peso bater na lateral da perna.
- Continue por 30 a 60 segundos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita.
- Faça três a cinco séries.
Levantamento terra da mala
Como fazer:
- Segure um peso com a mão esquerda, pés afastados na largura dos ombros e mão direita fechada em punho.
- Mantendo os abdominais engajados e os joelhos macios, sente os quadris para trás para abaixar lentamente o peso até atingir o meio da canela esquerda. As costas devem estar paralelas ao chão.
- Pressionando os calcanhares e envolvendo os abdominais, volte rapidamente ao início. Aperte os glúteos quando estiver completamente em pé. Essa é uma repetição.
- Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições.
Onda de martelo
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com as costas retas e o peito ereto.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.
- Faça três a quatro séries de 12 repetições.
Para uma dica: Enrole uma toalha em volta de um haltere e segure as duas pontas da toalha e complete os cachos a partir daí. “Os pesos são ótimos, mas segurar toalhas melhorará ainda mais sua força de preensão”, diz Gargano.
Pitada de placa
Como fazer:
- Selecione duas placas de peso do mesmo tamanho.
- Segure um em cada mão entre o polegar e os dedos, braços ao lado do corpo.
- Aperte os pratos o mais forte possível e segure por um minuto. Descanse por 30 a 60 segundos.
- Faça duas ou três séries.
Levantamento assistido da banda
Como fazer:
- Passe a faixa de resistência ao redor da barra e coloque a ponta solta sob um pé. Empilhe o outro pé em cima.
- Pendure-se passivamente na barra e, em seguida, envolva o núcleo, os dorsais e os glúteos para realizar uma flexão completa.
- Abaixe lentamente as costas com controle.
- Faça três séries de 10.
Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.
