Treinamento de força vs. Treinamento de força: como e quando usar cada modalidade para atingir suas metas de condicionamento físico

Assim como existem diferentes tipos de calçados para cada tipo de treino, existem vários tipos de treinamento para cada meta de condicionamento físico . Dois dos tipos mais comuns: força e treinamento de força.

Ambos os tipos de treinamento podem parecer semelhantes visto de fora, mas têm propósitos bem diferentes. Embora o treinamento de força tenha como objetivo final tornar seus músculos mais fortes, o treinamento de força tem mais a ver com fazer seus músculos trabalharem. mais rápido , criando resultados diferentes no que diz respeito ao seu condicionamento físico, diz a fisiologista do exercício Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Conheça os especialistas: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, é fisiologista do exercício em Atenas, Geórgia. Pacote Tyneka , CPT, é personal trainer certificado, treinador de nutrição, treinador de força e flexibilidade e fundador e CEO da Impackt Fitness.

Então, faz mais sentido para o seu estilo de vida treinar força ou potência? A seguir, descubra os benefícios de ambos os exercícios e se você incorpora o treinamento de força ou potência em sua rotina para atingir seus objetivos de exercício.

A diferença entre treinamento de força e potência

Treinamento de força

O foco do treinamento é tornar seus músculos mais fortes e ajudar seu corpo a se mover funcionalmente e sem dor a longo prazo, diz o personal trainer certificado Tyneka Pack, CPT. (Embora a programação do treinamento de força tenha como objetivo principal a força muscular, provavelmente também haverá um aumento no tamanho muscular. Mas é diferente do treinamento de hipertrofia, onde o objetivo principal é fazer crescer os músculos, explica Reed.) O treinamento de força envolve levantamento terra tradicional, estocada, agachamento , e movimentos de empurrar e puxar .

Histórias Relacionadas

• Veja como definir uma meta de condicionamento físico que permaneça
• Treinamento de força versus hipertrofia: prós e contras
• 5 movimentos de poder explosivo que você precisa experimentar

Uma das maiores diferenças entre treinamento de força e potência é que com força, você levanta pesos mais pesados enquanto faz movimentos em um ritmo mais lento. Na verdade, você provavelmente está levantando pesos superiores a 85% do seu máximo de uma repetição (a maior quantidade de peso que você pode levantar em uma repetição), diz Reed. Você provavelmente também fará cerca de seis a 12 repetições em duas a seis séries, cada uma com dois a quatro minutos entre elas, para melhorar sua força, acrescenta ela.

Noções básicas de treinamento de força:
- Envolve movimentos tradicionais como levantamento terra, estocadas e agachamentos
- Levante pesos mais pesados ​​em um ritmo mais lento
- Faça seis a 12 repetições em duas a seis séries com dois a quatro minutos de descanso entre elas

Benefícios do treinamento de força

• Pode melhorar sua capacidade de se movimentar funcionalmente na vida cotidiana. Isso ocorre porque você está ganhando força, diz Pack. Você pode fazer exercícios de fazendeiro para que seja mais fácil caminhar com suas compras, ou treinar levantamento terra para poder pegar algo do chão sem sentir dor.
• Pode ajudá-lo a construir e manter massa muscular magra. Isto é especialmente importante porque depois dos 30 anos, você perde algo entre 3 e 8 por cento da sua massa muscular, diz Pack. Incorporar o treinamento de força ajudará a combater isso, diz ela.

História Relacionada

• Quanto você deve levantar na academia?

• Pode fortaleça seus ossos . Exercícios de resistência e levantamento de peso sobrecarregarão seu corpo, fazendo com que seus músculos e ossos mais fortes, diz Pack. O treinamento de força é crucial quando se trata de prevenir a osteoporose no futuro, já que você também perde densidade óssea com a idade.
• Pode reduzir o risco de doenças crônicas. O treinamento de força consistente pode ajudar reduza seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, diz Reed.

Treinamento de força

O treinamento de força é treinar seus músculos para serem rápidos e explosivos, diz Pack. Enquanto o treinamento de força consiste em mover pesos pesados ​​lentamente e com controle, o treinamento de força consiste em mover pesos mais leves, mais rapidamente. Ele treina movimentos que envolvem rápida aceleração e desaceleração, diz Reed.

O treinamento de força pode envolver exercícios pliométricos como saltos de caixa e profundidade, movimentos de levantamento olímpicos como arremessos e arremessos de bola medicinal, lançamentos de bola medicinal, balanços de kettlebell e corridas rápidas. A potência também pode ser treinada em uma aula de HIIT. Este tipo de treinamento incorpora cerca de uma a cinco repetições e três a quatro séries para treinar a velocidade, acrescenta Pack.

Noções básicas de treinamento de força:
- Envolve movimentos explosivos como box jumps, clean e jerks, snatchs, lançamentos de medicine ball, balanços de kettlebell e sprints
- Mova pesos mais leves em um ritmo mais rápido
- Faça de uma a cinco repetições em três a quatro séries com dois minutos de descanso entre elas

Benefícios do treinamento de força

• Ajuda você a se mover mais rápido e a reagir mais rapidamente à medida que avança na vida. Então, se você tropeçar em alguma coisa – talvez uma pilha de roupas em sua casa – é mais provável que você se segure rapidamente e pule para fora do caminho, diz Pack.
• Pode melhorar resistência . Esteja você fazendo arremessos de bola medicinal, uma aula de HIIT ou balanços de kettlebell, o treinamento de força pode ajudar a treinar seus músculos para trabalhar mais por mais tempo, observa Pack.

Histórias Relacionadas

• Os melhores exercícios para a saúde óssea
• Os 10 melhores exercícios pliométricos
• Experimente este treino HIIT de 30 minutos em casa

• Pode ajudar os idosos a aumentar a sua qualidade de vida. Manter a energia e a capacidade de se levantar rapidamente e fazer algo ou reagir rapidamente se necessário é muito importante à medida que envelhecemos, diz Reed. De acordo com pesquisa de 2022 no Revisão Europeia do Envelhecimento e da Atividade Física , o treinamento de força melhorou a potência e o desempenho muscular mais do que o treinamento de força para um grupo de adultos com idade média de 65 anos ou mais. A potência também melhorou a função física mais do que a força naqueles de um grupo de pessoas com pelo menos 60 anos de idade, de acordo com um estudo de 2022 em .

Aliás, muitos exercícios de força tradicionais também podem ser transformados em movimentos de força, alterando o ritmo do trabalho, ressalta Reed. Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento de costas com uma barra pesada, você pode torná-lo um movimento de treinamento de força abaixando-se no agachamento por duas contagens e voltando para mais duas contagens. Mas para torná-lo um movimento de treinamento de força, você pode aliviar seu peso e diminuir por duas contagens, depois subir uma contagem para incorporar o trabalho de velocidade.

Se você deve treinar para obter força ou potência

Um programa de exercícios completo contém elementos de ambos força e potência – mesmo que seja tão simples quanto adicionar um ou dois exercícios de treinamento de força, como saltos de caixa ou balanços de kettlebell, em seus treinos de força, diz Reed. Ela recomenda incluir elementos de ambos os tipos de treinamento em seu programa, mas direcionar mais para um do que para outro com base em seus objetivos:

Você deve se concentrar no treinamento de força se...

• Você gosta mais de movimentos baseados em força do que exercícios tradicionais de treinamento de força
• Seu objetivo é ser rápido e ágil nos movimentos e esportes do dia a dia
• Você tem uma próxima corrida que combina cardio e força que envolve esses movimentos rápidos, como Hidrox ou CrossFit

Histórias Relacionadas

• 'Eu tentei HYROX: aqui está o que você precisa saber'
• Um guia para iniciantes em exercícios CrossFit

Você deve se concentrar no treinamento de força se...

• Você só quer ficar mais forte (talvez você finalmente tenha sido aprovado para treinar após uma lesão ou queira construir força central depois de ter filhos)
• Seu objetivo é mover-se funcionalmente com força a longo prazo (pode ter um impacto menor nas articulações com a idade, diz Pack)
• Você quer treinar hipertrofia , ou aumente seus músculos (levante 65 a 85 por cento de seu máximo de uma repetição por seis a oito repetições e três a seis séries)

No entanto, o treinamento físico mais valioso e benéfico que qualquer pessoa pode fazer é aquele que praticará de forma consistente ao longo do tempo, diz Reed. Então, quando se trata de treinamento de força versus treinamento de potência, escolha aquele que você tem mais probabilidade de fazer repetidamente para obter mais benefícios a longo prazo.

Como incorporar o treinamento de força e potência em sua rotina

Se você é um novato em fitness, Pack recomenda começar com pelo menos dois dias de treinamento de força e um ou dois dias de treinamento de força. Mas se você é mais avançado e treina cinco ou seis dias por semana, confira as recomendações abaixo:

Se você deseja treinar força e potência igualmente, ou se dedicar mais ao treinamento de potência:

Certifique-se de que pelo menos três dias sejam focados na força e nos outros dias priorizem a energia, diz Pack.

Sua programação poderia ser assim:

• Dia 1: Força da parte inferior do corpo
• Dia 2: Força da parte superior do corpo
• Dia 3: Força de corpo inteiro
• Dia 4: Força da parte inferior do corpo
• Dia 5: Força da parte superior do corpo

História Relacionada

• Como construir resistência e resistência

Se você quer treinar mais força do que potência:

Alterne quatro dias de força com um dia de potência (parte superior ou inferior do corpo), com base no seu foco.

Sua programação poderia ser assim:

• Dia 1: Força da parte inferior do corpo
• Dia 2: Força da parte superior do corpo
• Dia 3: Força da parte inferior do corpo
• Dia 4: Força da parte inferior ou superior do corpo
• Dia 5: Força da parte superior do corpo

Ao treinar força, faça de seis a 12 repetições em duas a seis séries, com dois a quatro minutos de descanso entre elas. Para obter força, faça de uma a cinco repetições em três a quatro séries, mantendo o período de descanso em cerca de dois minutos.

História Relacionada

• O que é hipertrofia? Um instrutor certificado explica

E não se esqueça de incorporar também o treinamento aeróbico para a saúde cardiovascular, se puder. Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana de treinamento aeróbico de intensidade moderada (como caminhada rápida) ou 75 minutos de treinamento aeróbico de intensidade vigorosa (como caminhada ou corrida) – ou faça uma mistura de ambos, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) .

Em caso de dúvida, mergulhe no treinamento de força ou potência se você for novo em qualquer uma das práticas. Experimente um ou dois dias de treinamento e, se estiver dolorido, você pode recuar – ou simplesmente adicionar um ou dois exercícios de força aos seus treinos de força, diz Reed. Seu corpo conhece você melhor.

Addison Aloian é o associado de saúde