EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE: 10 MOVIMENTOS PARA MELHORAR A AMPLITUDE DE MOVIMENTO DE TODO O CORPO

Você faz tudo: aquece, transpira, alonga e se recupera. Mas sua rotina de exercícios ainda não está completa sem um componente de treinamento subestimado, necessário para ter o melhor desempenho. Assim como o seu prato de massa favorito não estará completo sem queijo parmesão por cima, todo bom plano de treinamento não estará completo sem mobilidade.

Simplificando, mobilidade é a capacidade de mover o corpo com liberdade e facilidade, diz a fisioterapeuta Amy Hutson, DPT. Sem mobilidade, podemos ficar limitados no nosso desempenho nas atividades do dia-a-dia, diz Hutson. A mobilidade não afeta apenas a capacidade de realizar tarefas essenciais, como vestir-se e tomar banho confortavelmente, mas também afeta o desempenho durante o exercício.

Conheça os especialistas: Amy Hutson , DPT, é fisioterapeuta na SSM Saúde Fisioterapia , onde se concentra em terapia manual e saúde da mulher. Winnie Yu , DPT, CSCS, é um esporte Índia McPico , CSCS, é especialista certificado em força e condicionamento, ex-ginasta universitária e treinador da E by Equinox.

O treinamento de mobilidade permite melhorar temporariamente a amplitude de movimento, o fluxo sanguíneo para os grupos musculares ao redor da(s) articulação(ões) alvo e o controle neuromuscular através de toda a amplitude de movimento dentro da(s) articulação(ões), diz Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta. No nosso dia a dia, devido à nossa ocupação, aos nossos hábitos de vida ou ao nosso desporto, podemos tornar-nos mais ou menos móveis em determinadas áreas, diz ela. Como resultado, é fácil perder amplitude de movimento nos quadris, costas e ombros, por isso é crucial incorporar trabalho de mobilidade para neutralizar esses efeitos negativos, diz ela.

Qualquer pessoa pode se beneficiar do treinamento de mobilidade, seja em uma liga recreativa de futebol ou treinando para uma maratona, diz Yu. Além disso, você não precisa sentir dor ou rigidez para começar a melhorar sua mobilidade, diz ela. O treinamento de mobilidade é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral das articulações e dos músculos e pode ajudar a mantê-lo se sentindo melhor, mais fluido e menos sujeito a lesões no futuro.

A seguir, exatamente como começar a adicioná-lo à sua rotina de exercícios.

Mobilidade vs. Alongamento, estabilidade e flexibilidade

Mobilidade

A mobilidade é como o alongamento – só que com mais movimento. A mobilidade é dinâmica com um componente de força e pode levar a benefícios gerais na saúde músculo-esquelética, diz Yu. Os exercícios de mobilidade desafiam o seu corpo a manter o controle através de uma amplitude de movimento direcionada e, quando feitos de forma consistente, podem fazer mudanças positivas na sua saúde articular e muscular a longo prazo, diz Yu. É por isso que você nunca pode fazer muitos vacas gato .

Alongamento

Enquanto isso, o alongamento é mais passivo e consiste principalmente em sustentações estáticas. Também pode ajudar a beneficiar sua saúde músculo-esquelética geral. Pense: manter uma posição como tocar os dedos dos pés. Isso alonga o músculo, o que inibe a contração muscular e permite que ele relaxe e se alongue ainda mais, explica Yu.

Flexibilidade

Flexibilidade significa que o corpo pode atingir uma determinada posição, diz India McPeak, especialista certificado em força e condicionamento, CSCS. Pense em flexibilidade como uma amplitude de movimento passiva, como alongar os músculos em um alongamento estático.

Estabilidade

A estabilidade, por outro lado, é a capacidade de manter uma posição ou movimento desejado, explica McPeak. Pense na estabilidade como segurar uma prancha com firmeza, manter a ponte do quadril ou equilibrar-se em um pé.

10 melhores exercícios de mobilidade para melhorar a amplitude de movimento

O treinamento de mobilidade pode ser feito a qualquer momento, mas McPeak sugere completar esta rotina de 10 movimentos como um aquecimento pré-treino para preparar seu corpo para o condicionamento. Alternativamente, você pode usá-lo como um resfriamento após uma sessão de treinamento difícil para reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação. Apenas cinco a dez minutos por dia irão ajudá-lo a progredir, diz ela.

E lembre-se: consistência é fundamental. Quanto mais você praticar a mobilidade, mais melhorias verá, diz McPeak. Você pode fazer isso praticamente todos os dias, se quiser – não vai te machucar, diz Yu. Mesmo que você comece as manhãs ou termine as noites com um treino diário de mobilidade, isso só pode ajudar, explica ela. No entanto, se você é novo no treinamento de mobilidade, Yu recomenda começar com duas a três sessões de mobilidade por semana e aumentar até quatro vezes por semana.

Então, se você é um novato em mobilidade ou quer progredir na academia ou no campo, experimente estes 10 exercícios para uma rotina completa, fornecidos por McPeak e Yu.

Instruções: Complete o circuito completo de mobilidade 2 a 3 vezes.

1. O maior trecho do mundo

Como fazer:

Comece em prancha alta com os pulsos sob os ombros.
Dê um passo à frente com o pé direito e coloque-o fora da mão direita para obter uma posição de estocada profunda. (O joelho esquerdo pode estar reto ou ligeiramente dobrado apoiado no tapete.)
Levante a mão direita do tapete, dobre o cotovelo direito e estenda o antebraço esquerdo em direção ao tapete, entre o pé direito e a mão esquerda.
Mantenha a posição por um segundo. Gire o tronco para a direita e estenda a mão direita em direção ao teto. Mantenha esta posição por um segundo. Isso é 1 repetição.
Repita a sequência por 8 a 10 repetições do mesmo lado e retorne à posição inicial para repetir no lado oposto.

2. Interruptor de quadril 90/90

Como fazer:

Sente-se ereto, com as pernas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus.
Mantenha a postura ereta, mantenha os calcanhares no chão (na mesma posição) e gire os joelhos para o lado, com movimento vindo dos quadris. (Para um desafio adicional, mantenha os braços esticados à sua frente.)
Retorne os joelhos ao centro e depois para o outro lado. Isso é 1 repetição.
Complete 6 repetições.

3. Vacas-gato

Como fazer:

Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
Inspire e puxe o umbigo em direção à coluna para curvar a parte inferior das costas. Mantenha esta posição de vaca por 2-3 segundos.
Faça uma transição lenta para a posição de gato, arqueando as costas e olhando para o teto. Mantenha a posição do gato por 2 a 3 segundos. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições.

4. Abridor de quadril para cachorro para baixo

Como fazer:

Comece na posição de prancha com os ombros apoiados nos pulsos e nas mãos.
Empurre para trás com as mãos e levante os quadris para ficar na posição de cão para baixo.
Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e levante a perna esquerda para cima e para trás.
Abra a partir do quadril, deixando o pé esquerdo cair em direção ao glúteo direito. Inverta o movimento para voltar ao início. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições.

5. Rocha adutora meio ajoelhada

Como fazer:

Comece meio ajoelhado, perna esquerda na frente com o joelho dobrado e o pé esquerdo plantado no chão, o joelho direito apoiado no chão diretamente abaixo do tronco ou ligeiramente atrás de você, com uma flexão de aproximadamente 90 graus.
Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda e coloque as mãos nos quadris. Mude os quadris para a esquerda e coloque o peso no pé esquerdo.
Mantenha esta posição por 1-2 segundos antes de retornar ao centro. Isso é 1 repetição.
Repita 8-12 vezes deste lado. A cada repetição, tente deslocar os quadris um pouco mais fundo na amplitude.
Retorne à posição inicial e repita no lado oposto por 8 a 12 repetições.

6. Passe a linha na agulha

Como fazer:

Comece de quatro.
Levante o braço direito em direção ao teto, mantendo o olhar fixo enquanto se move.
Abaixe o braço e enfie a agulha entre a mão esquerda e o joelho esquerdo, deixando cair o ombro direito em direção ao chão. Isso é 1 repetição. Inverta imediatamente o movimento para outra repetição.
Complete 6 repetições e repita do outro lado.

7. Abridor de Aquiles

Como fazer:

Fique em pé com os dois pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e a cabeça voltada para frente.
Dê um passo para trás com a perna direita e dobre levemente o joelho esquerdo, levantando as duas mãos sobre a cabeça em linha reta.
Segure por 30 segundos. Isso é 1 repetição.
Troque as pernas para segurar por 30 segundos. (Você deve sentir esse alongamento na parte de trás das pernas, principalmente na região de Aquiles.)

8. Extensão Torácica

Como fazer:

Deite-se com a face para cima no rolo de espuma, posicionado perpendicularmente ao tronco, sob a parte superior das costas, com os pés apoiados no chão.
Junte as mãos atrás da cabeça e levante os quadris do chão.
Com cuidado, permita que a parte superior das costas se estenda sobre o rolo. (Vá apenas até onde for confortável – esse alongamento não deve ser doloroso.)
Mantenha o alongamento por alguns segundos. Isso é 1 repetição.
Repita por 10 repetições, segurando em seções diferentes no rolo de espuma.

9. Figura 4 Limpadores de para-brisa

Como fazer:

Deite-se de bruços no chão, com os dois braços relaxados ao lado do corpo e as pernas esticadas.
Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé apoiado no chão.
Levante a perna direita do chão e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda.
Abaixe lentamente as pernas em direção à esquerda até que a coxa esquerda toque o chão ou até o ponto de tolerância. Segure por dois segundos.
Gire lentamente as pernas para a direita até que a coxa direita toque o chão ou até o ponto de tolerância. Segure dois segundos. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições.

Para uma dica: Mantenha os movimentos lentos e controlados enquanto tenta se aprofundar na amplitude de movimento.

10. Alcances de agachamento no céu

Como fazer:

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e abaixe lentamente até um agachamento profundo.
Mantenha os calcanhares e o antepé no chão e estenda o corpo com a mão esquerda para segurar o tornozelo direito.
Estenda o braço direito para cima e em direção ao teto e gire o tronco para a direita. O olhar deve seguir o braço direito. Segure por dois segundos e depois retorne à posição central. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições de cada lado.

Como acompanhar o progresso da mobilidade

Embora não seja tão fácil monitorar e quantificar a mobilidade como faria com seu ritmo de corrida, você pode avaliar seu progresso verificando seu corpo regularmente para monitorar a evolução com ou sem um profissional. Verificar sua mobilidade pode destacar áreas sólidas e outras onde você pode precisar de ajuda extra.

Aqui estão as três melhores maneiras de acompanhar o progresso da sua mobilidade:

Filme-se fazendo uma variedade de exercícios . Uma gravação pode ajudá-lo a monitorar visualmente as melhorias de movimento. Observe seus padrões de movimento ao longo de algumas semanas. Se você vê (e sente) uma diferença na amplitude de movimento, você está no caminho certo.
Mantenha um diário de exercícios. Nos dias em que você se exercita, anote como seu corpo se sente, recomenda Hutson. Considere as seguintes perguntas e responda honestamente: O que você pode e o que não pode fazer? Qual é a sensação de um padrão de movimento específico? Às vezes, um movimento pode desbloquear um novo nível de mobilidade, por isso é importante avaliar como você está se sentindo e trabalhar em uma variedade de exercícios. Com o tempo, você poderá notar o progresso com base no que escreveu.
Trabalhe com um treinador. Esta pode ser a melhor forma de recolher alguns dados sobre a sua mobilidade. Um treinador pode realizar uma avaliação real da mobilidade e dar dicas personalizadas para melhorias.

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Qual é o melhor exercício para mobilidade?

Tem apenas alguns minutos e precisa escolher apenas um ou dois movimentos para o seu trabalho de mobilidade hoje? Infelizmente, não existe um exercício melhor para escolher para mobilidade, diz Yu. Se uma área articular específica parecer mais tensa ou restrita, você pode escolher exercícios de mobilidade que isolem melhor essa área, mas se quiser melhorar sua mobilidade geral, você pode escolher mais movimentos de corpo inteiro, diz ela. Fazer uma rotina completa (como a acima!), que englobe movimentos de mobilidade para *cada* uma das principais áreas do corpo, é muito mais funcional e benéfico do que apenas fazer um exercício único.

Benefícios do treinamento de mobilidade

1. É fácil de praticar. Pense no seu trabalho de mobilidade como movimentos simples que podem ser incorporados à sua rotina diária. É como um lanche de movimento, diz McPeak. Você pode facilmente fazer alguns movimentos ao acordar, durante a hora do almoço ou antes de dormir para manter seu corpo forte, saudável e sem dor.

2. Ajuda a minimizar o risco de lesões. Investir em mobilidade reduzirá o risco de lesões, melhorará a saúde das articulações, reduzirá as dores musculares e acelerará o processo de recuperação. Na verdade, descobriu-se que os indivíduos que obtiveram pontuações mais altas em um teste de triagem que mediu a mobilidade tinham seis vezes menos probabilidade de se machucar, de acordo com um estudo de 2021 em Par J . Sem mobilidade, os nossos corpos podem não se mover de forma ideal e podem colocar-nos em maior risco de lesões, diz Hutson. As lesões normalmente ocorrem em áreas acima e abaixo de uma região com mobilidade limitada, explica Hutson. Quando você não tem mobilidade em uma área do corpo, outros músculos precisam trabalhar horas extras.

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3. Pode ajudar melhorar a força geral . A liberdade do seu corpo para se mover com amplitude máxima de movimento aumentará a qualidade do seu treinamento. Por exemplo, ao melhorar a mobilidade do quadril, você pode conseguir um agachamento mais profundo com a forma adequada, o que resulta na construção muscular. (É uma situação ganha-ganha.)

4. Pode ajudá-lo a envelhecer com mais conforto. Manter a mobilidade é fundamental para permanecer independente à medida que envelhece, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde . À medida que você envelhece, seu corpo muda – suas articulações podem ficar menos lubrificadas, sua cartilagem pode ficar mais fina e seus tendões podem ficar menos elásticos, o que pode levar a sintomas de rigidez e/ou reduzir a amplitude de movimento disponível, diz Yu. Mas ao manter movimentos consistentes e trabalho de mobilidade em sua rotina normal, você poderá reduzir a extensão e a velocidade com que seu corpo muda, diz ela.