Acha que precisa de uma hora inteira para suar bem? Pense novamente: este treino de kettlebell para a parte superior do corpo de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com o ritmo rápido, eficaz e divertido da treinadora Tatiana Lampa Kettlebell de corpo inteiro programa no aplicativo All/Out Studio, incluído em meltyourmakeup.com.
Este queimador da parte superior do corpo ajudará a fortalecer e esculpir os principais músculos do braço, como bíceps, tríceps e ombros, ao mesmo tempo que desafia seu núcleo a trabalhar também. Ao contrário dos halteres que dispersam o seu peso nas pegas, kettlebells carregam todo o seu peso no meio , exigindo que você realmente ative seu centro. Além disso, este programa incentiva você a se concentrar em sua forma, tornando-o excelente tanto para iniciantes quanto para atletas mais avançados.
Veja como funciona essa rotina de exercícios: É um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto. Em seguida, descanse conforme indicado antes de prosseguir para o próximo movimento. Você pode treinar junto com Tatiana assistindo ao vídeo All/Out acima ou continuar rolando para ver um breve resumo do treino com kettlebell.
O treino
Tempo: 20 minutos | Equipamento: 1 kettlebell leve (Tatiana usa 15 lbs) ou haltere | Bom para: Parte superior do corpo
Instruções: Complete três rodadas dos 4 movimentos a seguir durante o tempo previsto. Entre os movimentos, descanse por 15 segundos. Ao final de cada série, descanse por 60 segundos.
1. Déficit de flexão
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta com o kettlebell entre as mãos e os pés, ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, envolvendo o núcleo. (Opção de abaixar os joelhos.)
- Mova a mão direita mais para a direita, longe do kettlebell, e coloque a mão esquerda no kettlebell, depois abaixe com os cotovelos apontando para 4:30 e 7:30.
- Empurre nas mãos e pressione de volta. Isso é 1 repetição.
- Mova a mão esquerda mais para a esquerda, longe do kettlebell, e coloque a mão esquerda no kettlebell para outra flexão.
- Continue alternando por 45 segundos.
2. Linha curvada
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre os quadris com os joelhos levemente flexionados e os braços logo na frente das pernas, colocando a perna direita ligeiramente atrás da esquerda. Mantenha as costas retas, o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus e o núcleo engajado.
- Leve o cotovelo direito para trás em direção aos quadris com pesos nas mãos, sentindo as omoplatas se contraírem e, em seguida, abaixe-as lentamente. Isso é 1 repetição.
- Continue por 45 segundos e repita do outro lado.
3. Rosca de bíceps e pressão aérea
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o kettlebell com as duas mãos, envolvendo o núcleo.
- Ao expirar, envolva os bíceps e dobre os cotovelos para enrolar o kettlebell até os ombros, mantendo os cotovelos dobrados nas laterais.
- Ao expirar, pressione o kettlebell até o teto, esticando os braços.
- Ao inspirar, inverta lentamente o movimento para voltar a começar com o kettlebell abaixado. Isso é 1 repetição.
- Continue por 1 minuto.
4. Extensão de tríceps
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell entre as duas mãos acima da cabeça com os braços esticados. (Opção para manter dois pesos juntos acima da cabeça.)
- Mantenha os bíceps perto das orelhas e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o kettlebell lentamente atrás da cabeça.
- Faça uma pausa e pressione o peso de volta para esticar os braços, voltando ao início. Isso é 1 repetição.
- Continue por 45 segundos.
Histórias Relacionadas
-
Vídeo de treino com kettlebell para a parte inferior do corpo de 20 minutos -
16 melhores exercícios com kettlebell para todo o corpo -
Este treino com Kettlebell fará seu núcleo se destacar
Fique ainda mais forte com mais exercícios com kettlebell
Kettlebell de ferro fundido básico da Amazon
US$ 20 na Amazon Crédito: Korin Miller
Se você adorou esse treino e quer praticar mais o programa Total-Body Kettlebell da Tatiana, confira esses treinos no Aplicativo de fitness All/Out Studio .
Kettlebell de corpo inteiro: parte inferior do corpo
Kettlebell de corpo total: corpo total
Kettlebell de corpo inteiro: núcleo
Kettlebell de corpo inteiro: cardio
E isso não é tudo: meltyourmakeup.com pode transmitir todos os treinos deste programa, mais Mais 450 com 1 ano de acesso gratuito ao All/Out Studio. Sua próxima melhor malha de suor está esperando!
Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.
