Os 16 melhores exercícios com kettlebell para uma transformação total do corpo

Procurando um equipamento simples com o qual você possa fazer quase tudo? Diga olá ao kettlebell, um peso livre em forma de sino que pode ser usado para melhorar todos os aspectos do condicionamento físico e que com certeza queimará todo o seu corpo.

Histórias Relacionadas

• PDF do seu desafio de abdominais de 30 dias
• Experimente a ferramenta Workout Finder do Meltyourmakeup.com
• 20 exercícios básicos funcionais que não são abdominais

O treinamento Kettlebell oferece inúmeros benefícios, incluindo melhoria da força, condicionamento, equilíbrio, estabilidade e flexibilidade, diz Ryan Koziol, CPT, personal trainer e fundador da RYKO Fitness. Você rapidamente perceberá que sua frequência cardíaca aumenta, seu núcleo e glúteos queimam sob tensão e sua força de preensão luta para terminar a série. Em outras palavras, a partir cardio para a resistência muscular, um treino com kettlebell é eficaz em muitos níveis.

Conheça o especialista: Ryan Koziol , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da RYKO Fitness .

Além disso, o kettlebell é ótimo para iniciantes e muito mais. Se você é novo no treinamento com kettlebell, pode começar com um peso mais leve e praticar exercícios básicos, padrões de movimento e aumentar sua resistência, diz Koziol. Quando você estiver pronto para subir de nível, aumentar o peso ajudará a aumentar a potência, a força e os ganhos musculares explosivos, acrescenta.

Abaixo você encontrará os melhores exercícios com kettlebell e instruções sobre como transformá-los em um treino com kettlebell para o corpo inteiro ou integrá-los à sua rotina existente. Esses movimentos são ótimos para um treino de kettlebell para iniciantes, quando realizados com pesos mais leves em um ritmo mais lento. Para um treino com kettlebell de nível intermediário ou avançado, opte por um peso mais pesado e aumente o ritmo.

Você também pode incluir alguns desses exercícios de kettlebell favoritos dos treinadores para mulheres em seus treinos, duas a três vezes por semana, em vez de fazer um treino de kettlebell de corpo inteiro, conforme prescrito abaixo. O sino está em sua quadra.

Obtenha nosso aplicativo All/Out Studio gratuitamente por 30 dias: Visita alloutstudio. com , clique em Iniciar avaliação gratuita, crie uma conta, selecione 'assinatura mensal' e insira o código do cupom GRÁTIS30 . Em seguida, baixe o All Out Studio no iOS, Android ou Apple TV e use as mesmas credenciais de login para acessar treinos ilimitados.

Melhores exercícios com kettlebell

Tempo: 10 minutos | Equipamento: k campainha* | Bom para: corpo inteiro

Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo. Em seguida, faça 15 repetições cada, durante o máximo de rodadas possível (AMRAP) em 10 minutos.

Alternativamente, você pode fazer 12 a 15 repetições e depois passar para o próximo movimento. Repita todo o circuito de cinco movimentos três a quatro vezes. (Pode levar 20 minutos para completar esse volume de séries e repetições, dependendo do seu ritmo.)

*Se você é novo nos treinos com kettlebell, opte por 4 kg a 12 kg. Se isso parecer muito fácil e sua forma for perfeita, tente aumentar o peso em 2 a 4 kg.

1. Curve-se para agachar e pressionar

Como fazer:

1. Comece em um agachamento posição com um kettlebell em cada mão, braços estendidos em direção ao chão entre os pés, palmas voltadas para longe do corpo.
2. Dobre os cotovelos e enrole os pesos na altura dos ombros.
3. Em um movimento, pressione os calcanhares para se levantar, levantando o kettlebells acima da cabeça, girando as palmas das mãos para dentro e parando quando os bíceps estiverem perto das orelhas.
4. Movimento inverso para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição .

2. Balanço de Kettlebell

Como fazer:

1. Comece em dobradiça (quadris para trás, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos, braços estendidos em direção ao chão e sino entre os joelhos.
2. Em um movimento, contraia os glúteos, estique as pernas, levante o tronco e empurre os quadris para a frente, enquanto balança o peso até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o núcleo tenso.
3. Inverta o movimento, colocando o kettlebell entre as pernas. Isso é 1 repetição.

Confira ainda mais dicas sobre como dominar um balanço de kettlebell .

3. Moinho de vento Kettlebell meio ajoelhado

Como fazer:

1. Comece ajoelhando-se sobre o joelho esquerdo e leve o pé direito para o lado do corpo, com o pé firmemente no chão e os dedos apontados para a direita.
2. Segure um kettlebell na mão direita. Coloque o kettlebell na altura do peito e levante-o acima da cabeça, mantendo os olhos no peso.
3. Abaixe lentamente o corpo até que a mão esquerda alcance o chão e continue abaixando até que o cotovelo e o antebraço alcancem o chão.
4. Inverta o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.

4. Deadlift romeno com uma perna

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés sob os quadris, segurando um kettlebell em cada mão, os pesos apoiados nos quadríceps e as palmas voltadas para o corpo.
2. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção ao solo.
3. Pare quando o peito e a perna direita estiverem paralelos ao chão e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Use essas dicas para acertar sua forma de levantamento terra com uma perna.

5. Transporte do fazendeiro

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés juntos, um kettlebell na mão esquerda, braço ao lado e mão direita no quadril.
2. Envolva os abdominais e dê um pequeno passo à frente. Isso é 1 repetição . Continue pisando um pé na frente do outro em um total de 15 passos.
3. Repita segurando o sino do outro lado.

Confira todos os benefícios do transporte de um agricultor.

6. Meio turco

Como fazer:

1. Comece deitado de costas com a perna direita e o braço esticado no chão e em um ângulo de 45 graus do corpo, a perna esquerda dobrada de forma que o pé fique apoiado no chão e o braço esquerdo estendido em direção ao teto (cotovelo travado) segurando um kettlebell.
2. Mantenha os olhos no kettlebell, pressione o braço direito e sente-se, apoiando-se no antebraço direito.
3. Em seguida, pressione a palma da mão direita e o pé esquerdo para levantar os quadris, mantendo a perna direita reta.
4. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições de cada lado.

7. Agachamento em Cálice

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito e próximo ao corpo (cotovelos dobrados).
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Use essas dicas para dominar o agachamento com taça.

8. Kettlebell Halo

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos na frente do rosto, os cotovelos dobrados e abertos nas laterais.
2. Mantendo os cotovelos dobrados e o resto do corpo imóvel, circule lentamente o kettlebell ao redor da cabeça uma vez, mantendo o peso no nível dos olhos. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições em uma direção e depois faça o oposto.

9. Impulso de Ajoelhamento para Pressionar

Como fazer:

1. Comece sentado sobre os calcanhares com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Em um movimento, pressione os quadris para a frente e levante-se até a posição ajoelhada, usando esse impulso para girar as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços estejam retos e os bíceps perto das orelhas.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

10. Pressão suspensa sentada

Como fazer:

1. Comece sentado com as pernas cruzadas, bunda no chão, costas retas, com um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Em um movimento, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços fiquem retos e os bíceps perto das orelhas.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

11. Prensa suspensa com um braço

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a mão esquerda no quadril, a mão direita segurando o kettlebell na altura dos ombros, a palma voltada para dentro e o cotovelo dobrado.
2. Envolva o núcleo e gire a palma da mão para longe do corpo enquanto pressiona o peso acima da cabeça até que o braço esteja reto e o bíceps esteja próximo à orelha.
3. Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

12. Remada de perna única

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés sob os quadris, segurando um kettlebell em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para o corpo.
2. Mantendo os quadris nivelados, transfira todo o peso corporal para a perna esquerda e estenda a perna direita reta atrás do corpo enquanto abaixa o tronco e os pesos em direção ao solo. Pare quando o peito e a perna direita estiverem paralelos ao chão.
3. Aperte as omoplatas enquanto levanta os cotovelos em direção ao teto e puxa os pesos em direção às costelas, depois inverta todo o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

13. Agache-se para pressionar acima da cabeça

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas voltadas para dentro e pesos apoiados na parte superior dos braços.
2. Abaixe o corpo em um agachamento.
3. Envolva o núcleo e, em um movimento, empurre os calcanhares para ficar de pé, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os pesos acima da cabeça até que os braços fiquem retos.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

14. Linha curvada suportada

Como fazer:

1. Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com a mão esquerda, braço estendido em direção ao chão na frente do pé esquerdo e mão direita apoiada no banco ou cadeira para equilíbrio.
2. Mantenha os ombros nivelados e aperte a omoplata esquerda, puxando o cotovelo esquerdo para cima até que o peso chegue à altura do peito.
3. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições e repita do outro lado.

15. Traje Turco

Como fazer:

1. Comece deitado de bruços com a perna esquerda esticada no tapete, a perna direita dobrada, o pé apoiado no chão, o braço esquerdo estendido ao lado no chão em um ângulo de 45 graus e o braço direito segurando o kettlebell acima do ombro, o tríceps no chão e o cotovelo em um ângulo de 45 graus do corpo.
2. Levante o peso acima do peito, mantendo o olhar fixo nele, até que o braço fique reto, mas não travado no cotovelo.
3. Empurre o antebraço esquerdo para sentar.
4. Levante-se sobre a palma da mão esquerda, levante os quadris do chão e deslize a perna esquerda atrás do corpo até ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo com a canela paralela ao topo do tapete.
5. Mova o pé esquerdo para trás do corpo para fazer uma estocada ajoelhada com ambas as pernas dobradas a 90 graus. Empurre os pés para ficar de pé, juntando-os sob os quadris. Inverta todo o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
6. Complete uma repetição e prossiga para o próximo movimento.

Assista a um vídeo passo a passo completo sobre como conquistar o traje turco.

16. Moinho de vento

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell na mão direita, o braço direito estendido acima da cabeça e o braço esquerdo ao lado.
2. Gire o peito para a direita, olhe para o kettlebell e gire lentamente a cintura para abaixar o tronco em direção ao chão e toque o pé esquerdo com os dedos esquerdos, empurrando os quadris de volta para o canto direito da sala.
3. Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Que peso de kettlebell devo usar?

O peso depende da sua habilidade, acessibilidade e força atuais. ​​Em geral, recomendo que as mulheres comecem com um kettlebell de 8 kg, que é leve o suficiente para desafiar os ombros e os braços, mas pesado o suficiente para melhorar a força do núcleo e da parte inferior do corpo, diz Koziol. Se parecer fácil e/ou você dominar a forma e se sentir confortável no movimento, tente aumentar o peso em 2 a 4 kg. Se você tiver experiência, comece com um kettlebell de 14 a 15 kg e vá aumentando a partir daí.

Posso usar kettlebells todos os dias?

Você aposta! O treinamento com Kettlebell pode ser feito todos os dias e programado em seu aquecimento, conjunto de condicionamento principal ou até mesmo adicionado ao seu treino. rotina de mobilidade , diz Koziol. Ainda assim, você deve permitir que seu corpo descanse e se recupere, especialmente se você for iniciante. Trabalhar com kettlebell três vezes por semana é um bom ponto de partida, acrescenta Koziol. Recomendo tirar pelo menos um a três dias de folga do treinamento com pesos para dar tempo ao corpo para se recuperar, acrescenta Koziol.

10 minutos de kettlebells são suficientes?

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas dada a natureza do treinamento com kettlebell (requer todo o seu corpo), 10 minutos podem ser totalmente suficientes, diz Koziol. (Experimente o treino acima e veja por si mesmo.)

Se você está procurando uma queimadura ultrarrápida, experimente um treino estilo Tabata com 8 rodadas de 20 segundos e 10 segundos de descanso. Tabata pode ser extremamente eficaz para acumular muita intensidade em um curto espaço de tempo, explica ele. Experimente os intervalos com balanços de kettlebell e adicione mais rodadas para subir de nível.

Como você pode criar um treino eficaz com kettlebell para todo o corpo?

Os Kettlebells envolvem naturalmente a maior parte do seu corpo, mas para maximizar a eficácia, a intensidade e os efeitos de corpo inteiro em um curto espaço de tempo, Koziol sugere um AMRAP (As Many Rounds As Possible). Defina um cronômetro para 10 minutos e tente completar o maior número possível de rodadas [do seu treino]. O treino com kettlebell acima faz exatamente isso.

Na próxima vez que você tentar o treino, seu objetivo será completar mais rodadas do que antes, acrescenta Koziol. Você sentirá imediatamente a queimação e registrar suas rodadas é ótimo para todos os níveis, para que você possa acompanhar o progresso e a melhoria.