Graças ao mundo cada vez melhor dos rastreadores e aplicativos de condicionamento físico, você nunca teve tanto acesso a dados pessoais de saúde. Mas quais dentre o número estonteante de marcadores e métricas você realmente deveria usar para avaliar sua saúde? Uma maneira de eliminar a desordem é focar na composição corporal.
Se você apenas ouviu esse termo usado por caras da academia tomando shakes de proteína, eu prometo que é mais do que sendo rasgado. Quando medida e avaliada com precisão por um profissional de saúde qualificado, a composição corporal pode fornecer informações valiosas sobre a saúde além do seu físico. Acompanhada ao longo do tempo, essa métrica pode ajudá-lo a entender seu progresso de uma forma que o número na escala certamente não consegue.
Dito isso, como você mede questões de composição corporal, e nenhuma composição corporal universal é ideal para todos. É melhor consultar médicos e outros especialistas em saúde – como os que você ouvirá abaixo – para determinar sua composição corporal atual e como usá-la para atingir seus objetivos.
Conheça os especialistas: Brittany Busse, MD, é médica-chefe e cofundadora da ViTel Saúde . Steven Shamah, MD, é diretor de endoscopia da Hospital Lenox Hill em Nova York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, é personal trainer e fundador da Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, é professora assistente do Escola Fielding de Saúde Pública da UCLA e nutricionista sênior do Ronald Reagan UCLA Medical Center.
A composição corporal é uma análise destes três elementos.
A composição corporal refere-se às porcentagens de gordura corporal, ossos e massa de tecido magro (basicamente, músculos, órgãos, água e outros tipos de tecido) em seu corpo.
Por exemplo, uma pessoa pode pesar 170 libras e ter uma composição corporal de 20% de gordura corporal, 12% de ossos e 68% de massa de tecido magro. Isso significa que seu corpo é composto de 34 quilos de gordura, 20 quilos de ossos e 115 quilos de músculos, órgãos, água e outros tecidos.
Para fisiculturistas e entusiastas do fitness, mudar a composição corporal geralmente reflete seu trabalho árduo e disciplina – mas conhecer sua composição corporal é útil para mais do que apenas se gabar.
Aqui está o que você pode aprender com os números da sua composição corporal.
Seu risco de doença
A composição corporal não apenas informa quanta gordura corporal você tem, mas também onde ela está localizada, o que pode ser um dado valioso. Por exemplo, o tecido adiposo visceral (ou a gordura ao redor do abdômen) está diretamente relacionado a doenças como diabetes, câncer, pressão alta, doenças cardíacas e derrame, enquanto o tecido adiposo subcutâneo (a gordura que fica logo abaixo da pele) é principalmente um depósito de armazenamento de combustível, diz Brittany Busse, MD, médica em medicina de longevidade e otimização de saúde.
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Tenha em mente que alguma gordura corporal – tanto visceral quanto subcutânea – é normal e saudável. Seu corpo precisa de gordura para funções essenciais, como produção de hormônios e regulação da temperatura, para citar alguns. Perder muita gordura poderia colocar seu corpo em um modo de fome protetora, o que na verdade começaria a quebrar músculo , diz o Dr.
E, dependendo do tipo de exame de composição corporal que você faz, você também pode obter mais informações sobre o seu densidade óssea , que é um marcador de saúde para osteopenia e osteoporose, doenças que as mulheres, em particular, correm risco à medida que envelhecem.
Seu real progresso na perda de gordura
Você já ouviu isso antes: a balança não conta toda a história. E é perfeitamente possível perder gordura e nunca ver uma mudança no seu peso corporal.
Certifico-me de que as pessoas com objetivos de perda de peso entendam que o número na balança é apenas o número na balança, diz Steven Shamah, MD, diretor de endoscopia do Hospital Lenox Hill. É aqui que a composição corporal se torna útil, acrescenta. O músculo pesa mais do que a gordura, por isso, se você começar a perder gordura, mas ganhar músculos, o número na balança pode não estar mudando – mas as porcentagens de sua composição corporal podem estar.
Seus ganhos de força e músculos
Da mesma forma, então, as métricas de composição corporal são úteis para pessoas que desejam ganhar massa muscular e acompanhe seu sucesso na academia. Se você é um atleta (sim, esportes recreativos contam!), A composição corporal pode ser uma métrica de treinamento crítica e às vezes esquecida. Acompanhar o crescimento muscular permite que você saiba se sua programação atual está funcionando, para que você possa continuar a obter ganhos.
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Como medir sua composição corporal
Se você está curioso sobre sua composição corporal, há muitas maneiras de medi-la. Cada método oferece vários níveis de precisão, facilidade e acessibilidade. O método certo para você depende de seus recursos e do que você planeja fazer com os dados coletados.
Varredura DEXA
Uma varredura DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia) é o padrão ouro para calcular a composição corporal porque é de baixo custo, baixa radiação e muito precisa, diz o Dr.
Esta tecnologia utiliza raios X de baixo nível para coletar resultados detalhados, incluindo níveis de gordura visceral, teor de água e densidade óssea. O teste é realizado em hospitais e centros médicos e às vezes é oferecido em ambientes mais comerciais, como spas e clínicas de desempenho esportivo, por algo entre US$ 100 e US$ 250. Quando usado para detectar certas condições médicas, como a osteoporose, um exame DEXA pode ser coberto por algumas seguradoras, mas, de outra forma, você provavelmente não conseguiria pagar por um só porque está curioso.
De acordo com o Dr. Busse, fazer um exame DEXA fora de um ambiente médico é seguro, mas é uma boa ideia consultar um médico para obter uma interpretação mais precisa dos resultados.
Análise de impedância bioelétrica
Balanças e dispositivos portáteis que medem a composição corporal normalmente usam uma tecnologia conhecida como análise de impedância bioelétrica. Quando você sobe em uma balança ou segura um par de eletrodos, o dispositivo produz uma corrente elétrica e calcula a composição corporal com base na rapidez com que ela percorre seu corpo.
Ferramentas que usam análise de impedância bioelétrica são populares entre treinadores, treinadores e atletas comuns, pois são acessíveis (modelos populares estão disponíveis online por cerca de US$ 300) e fáceis de usar.
No entanto, o que oferecem em conveniência, falta em precisão, diz Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, fundador da Forzag Fitness. Isso lhe dará, talvez, uma leitura de mais três ou menos três da sua gordura corporal real, diz ele. Mas então temos um número com o qual podemos trabalhar.
Compasso de dobras cutâneas
Um calibrador de dobras cutâneas é um instrumento portátil usado para beliscar e medir a largura de uma dobra cutânea em milímetros. Os calibradores são usados por preparadores físicos e treinadores, bem como por profissionais médicos em ambientes clínicos. Um praticante coleta medidas de quatro a nove áreas do corpo, dependendo do protocolo, e as insere em uma fórmula para calcular o percentual de gordura corporal.
Os resultados deste método são limitados à gordura subcutânea (a gordura localizada logo abaixo da pele), para que você não tenha uma noção da sua gordura visceral ou uma análise detalhada da sua massa magra. Além disso, a precisão pode variar significativamente com base na experiência e habilidade do administrador.
Além disso, beliscar a pele pode ser fisicamente desconfortável e estranho para algumas pessoas. Você é colocado em uma posição muito vulnerável e recebe feedback em tempo real sobre a quantidade de gordura corporal que possui, diz Forzaglia. Para alguém que não tem confiança na academia ou no corpo, isso pode ser um obstáculo.
ressonância magnética
A ressonância magnética (MRI) pode fornecer informações sobre a composição corporal, mas normalmente é usada para medir o acúmulo de gordura em tecidos e órgãos específicos, como fígado e pâncreas, em vez de gerar cálculos de corpo inteiro. Além disso, o custo do uso da ressonância magnética e o tempo necessário para administrar a triagem podem ser proibitivos para médicos e pacientes.
Provavelmente, você só receberia uma ressonância magnética de corpo inteiro se o seu médico considerasse que era clinicamente necessário, portanto, esta não é a opção mais acessível para a maioria das pessoas.
A composição corporal pode ser mais importante que o IMC.
Outra ferramenta comum de medição corporal é o índice de massa corporal (IMC), que faz seu cálculo a partir de dois fatores: altura e peso. Ainda é amplamente utilizado pela comunidade médica para determinar se alguém tem ou não um peso saudável, apesar de não levar em conta o percentual de gordura corporal e a massa muscular, mas isso pode estar mudando. Acho que nos próximos cinco anos veremos mais ênfase na composição corporal e em outros parâmetros além do IMC, diz o Dr.
O maior motivo: simplesmente não fornece informações suficientes. O IMC não é uma medida precisa da composição corporal, diz Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, professora assistente da Fielding School of Public Health da UCLA. Você pode ter um IMC de 36 e ser um fisiculturista com 10% de gordura corporal ou menos ou pode ter um IMC de 36 e ter 40% de gordura, diz ela.
Além disso, o IMC está desatualizado e excludente. Quando foi desenvolvido pela primeira vez no século XIX, os estatísticos utilizavam exclusivamente dados recolhidos de homens caucasianos, excluindo mulheres e pessoas de diferentes raças e etnias, diz o Dr. Shamah, e não mudou desde então.
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Como mudar sua composição corporal
Para alterar sua composição corporal, provavelmente você precisará ajustar sua dieta e rotina de exercícios. Mas dependendo dos seus objetivos, pode não ser tão simples quanto comer menos e fazer mais exercícios.
Perder peso requer um déficit calórico; você precisa queimar mais do que consome. Trabalhando com um nutricionista ou médico, você pode determinar exatamente o que isso significa para você. Mas a perda de peso não deve ser confundida com perda de gordura, diz o Dr. Busse. Grande parte da perda de peso também pode ser perda de massa muscular.
Para preservar os músculos enquanto você perde gordura corporal, ela recomenda comer um grama (ou mais) de proteína de alta qualidade, que é essencial para o crescimento e reparação muscular, para cada quilo de peso corporal. E o levantamento não é negociável. As pessoas deveriam treinar com pesos pelo menos três vezes por semana, diz o Dr. O treinamento com pesos construirá massa muscular, o que inevitavelmente levará à melhoria da saúde metabólica e à perda de gordura.
Mantenha seu cardio também. Mas, se você é viciado em HIIT, pode tentar desacelerar as coisas. Cardiozona 2 é a maneira mais eficaz de queimar gordura e poupar músculos. Isso significa exercitar-se em um nível em que você pode manter uma conversa “respiratória” confortavelmente por 45 a 60 minutos, diz o Dr. Andar em declive, andar de bicicleta e fodendo são todos exemplos de treinos da Zona 2, diz ela.
Por último, lembre-se de que certos fatores sociais e de saúde fora do seu controle podem afetar seu progresso. A idade, as hormonas e a genética desempenham um papel na composição corporal, tal como o acesso a alimentos e cuidados médicos de alta qualidade. Nem todo mundo tem a mesma quantidade de tempo para se exercitar. Portanto, vá com calma e, se puder, obtenha ajuda e apoio enquanto trabalha para atingir seus objetivos.
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