Procurando uma maneira épica de mostrar sua força? Que tal pegar 100, 150 e até mais de 200 libras no chão da sala de musculação? Você provavelmente é capaz de levantar esse peso impressionante e talvez nem saiba disso. É exatamente por isso que o levantamento terra é tão foda. e um movimento de treino eficaz.
O levantamento terra permite que você mova mais quilos do que com quase qualquer outro exercício, usando todos os músculos, proporcionando resultados sérios. Oi, nova sensação de poder!
Deadlifts não são apenas para se exibir. Agora que a pesquisa mostra que é um mito que as mulheres não devem levantar pesos, descobri que cada vez mais mulheres estão curiosas para experimentar o levantamento terra, diz a treinadora de força feminina Allison Tenney, CSCS. Então eles ficam entusiasmados com isso e ficam viciados – não apenas nos benefícios físicos, mas também em se sentirem fortes, capazes e fortalecidos.
Conheça os especialistas: Allison Tenney , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento. Betina Gozo. é um personal trainer certificado pela ACE e NASM, Apple Fitness Trainer e Nike Master Trainer.
O levantamento terra envolve um dos padrões de movimento humano mais inatos - articulação dos quadris para a frente - e esculpe tudo, desde os glúteos e coxas até o núcleo, dorsais e ombros. A maioria de nós tem quadríceps dominantes e fortalecer a parte de trás do corpo ajudará a equilibrar você, diz Betina Gozo, CPT.
O levantamento terra envolve um dos padrões de movimento humanos mais inatos: a articulação dos quadris.
Existem diferentes tipos de levantamento terra (mais sobre que mais tarde) com diversos benefícios e equipamentos necessários. Tudo o que você precisa para um levantamento terra americano tradicional (onde você levanta peso do chão) é uma barra com anilhas ou um ou dois kettlebells. Por outro lado, para um levantamento terra romeno (onde você começa de cima e desliza o peso pelas coxas), você pode usar uma barra, kettlebells ou halteres.
Convencido a experimentar o levantamento terra? Aqui está um guia completo para levantamento terra de acordo com treinadores especializados. Você dominará o levantamento terra com a forma adequada, aprenderá as maiores vantagens de torná-lo parte de sua rotina regular, variações divertidas para desafiar a si mesmo e muito mais.
Como fazer um levantamento terra perfeito
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, com uma barra posicionada à sua frente.
- Dobre os quadris e abaixe-os, com uma ligeira flexão nos joelhos, até estar longe o suficiente para agarrar a barra (você pode escolher uma pegada overhand, uma pegada underhand ou uma pegada mista). Mantenha a coluna neutra olhando para frente, não para cima.
- Enquanto segura a barra, mantenha os ombros para trás e contraia os glúteos e o núcleo enquanto se levanta, contrai a pélvis e levanta a barra.
- Faça uma pausa por um momento no topo e depois abaixe lentamente de volta ao chão. Essa é uma repetição.
Repetições/séries para melhores resultados: Comece com pesos mais leves e faça três séries de 10 a 15 repetições, recomenda Gozo. Então, à medida que você fica mais forte, aumente seu peso e diminua suas repetições.
Dicas para formulário de levantamento terra
- Concentre-se em dobrar os quadris, não agachando-se. Para fazer isso, pense em carregar os quadris e envolver os glúteos para obter apoio. “É realmente tentador olhar para cima, mas você quer manter a coluna bonita e neutra com a cabeça baixa”, diz Gozo.
- Direcione seu olhar cerca de trinta centímetros à sua frente.
- Mantenha uma coluna neutra. (Olhe para frente, não para cima.)
- Mova sua bunda o mais para trás possível.
- Mantenha uma flexão mínima dos joelhos. (Estes não são agachamentos!)
- Alinhe as omoplatas sobre a barra.
- Segure a barra no centro dos pés.
Todos os músculos do levantamento terra funcionam
Existem muitos, muitos músculos envolvidos no levantamento terra. A maioria dos levantamentos terra envolve principalmente os isquiotibiais e os glúteos. Quando feito corretamente - o que você definitivamente fará com as instruções acima - seu núcleo, costas e ombros também trabalham arduamente para 'sustentar seu peso e manter sua postura forte', diz Gozo.
Quando você estiver fazendo um levantamento terra americano ou um levantamento terra com barra de armadilha especificamente, você também usará os quadríceps porque precisa dobrar mais os joelhos. Isso é o que há de melhor na escultura de pernas em 360 graus.
Benefícios do levantamento terra
Depois de começar o levantamento terra, você nunca mais vai querer parar. E isso é uma sensação muito boa. Aqui estão algumas das recompensas de adicionar levantamento terra à sua rotina:
- Atletismo Ampliado. Esteja você correndo maratonas ou arremessando cestas, o levantamento terra irá torná-lo melhor. O levantamento terra aumenta a força, a força vital de qualquer atleta de sucesso, diz Tenney. A dobradiça do quadril (empurrando a bunda para trás e depois empurrando os quadris para a frente) é o movimento de força final do seu corpo, impulsionando passadas de corrida, saltos e outros levantamentos.
- Cardio Superior. Mulheres que realizaram treinamento de força pesado melhoraram sua pressão arterial mais do que aqueles que praticaram exercícios aeróbicos, de acordo com um estudo da Appalachian State University. Isso pode ocorrer porque o levantamento de peso pode funcionar como um treinamento intervalado de altíssima intensidade, preparando suas artérias para se dilatarem mais facilmente. (Tchau, sessões elípticas!)
- Ossos mais fortes. Você tem que colocar peso nos ossos para fortalecê-los. Felizmente, o levantamento terra permite que você carregue a coluna e os quadris (que são propensos à osteoporose) com várias vezes o seu peso corporal. Após cada levantamento, células chamadas osteoblastos preenchem todas as áreas estressadas do esqueleto. Depois que essas manchas são calcificadas, elas se transformam em ossos duros como rocha.
- Núcleo mais apertado. O levantamento terra vence a prancha quando se trata de treinar os músculos mais profundos do abdômen, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy. Conhecido como transverso abdominal, atua como um espartilho interno, mantendo o tronco forte e firme.
- Perda de gordura acelerada. Ao trabalhar todos os músculos e aumentar a frequência cardíaca, o levantamento terra queima grandes calorias tanto na academia quanto depois do resfriamento, por meio do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), diz a fisioterapeuta e treinadora de força Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC refere-se à energia que seu corpo utiliza no processo de recuperação.
- Gloriosos Glúteos. O levantamento terra é um movimento dominante no quadril: seus glúteos e isquiotibiais estão fazendo a maior parte do trabalho com cada repetição, diz Tenney. Isso significa que eles devem ser a base de qualquer treino de bumbum - adicionando tamanho e forma ao seu traseiro para um benefício visual.
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Erros comuns de levantamento terra a serem evitados
- Costas arredondadas. “A postura é muito importante no levantamento terra”, diz Gozo. É importante manter a coluna o mais neutra possível e o núcleo engajado. Você pode até fortalecer os músculos das costas com exercícios centrais anti-flexão padrão, como pranchas, recomenda Gozo. Ela acrescenta que você também pode mudar a pegada para que as palmas fiquem voltadas para fora, abrindo o peito. 'Finja que você tem um bastão nas costas e precisa mantê-las tão retas quanto o bastão o tempo todo.'
- Deixando sua postura escorregar. Neste caso, “vá apenas o mais longe que puder, mantendo a posição neutra”, aconselha Gozo. Quando você ficar mais forte, será capaz de se inclinar para baixo sem arredondar as costas.
- Inclinando-se muito para trás no topo do levantamento terra. “Tente empilhar tudo, desde cabeça, ombros, caixa torácica, quadris, joelhos e pés”, diz Gozo. 'Concentre-se em puxar a caixa torácica e encontrar uma pélvis neutra na parte superior para que você possa recrutar mais músculos dos glúteos.'
5 variações de levantamento terra para misturar as coisas
Você também não precisa se limitar apenas ao clássico. Aqui estão cinco variações simples do levantamento terra convencional com barra que você pode incorporar à sua rotina.
1. Deadlift Kettlebell de postura escalonada
Este switcheroo de perna única ajuda a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a força oblíqua e identificará quaisquer diferenças de força entre os lados.
Como fazer:
- Pegue um kettlebell com a mão esquerda e fique com o peso sobre o pé direito e o pé esquerdo ligeiramente atrás de você, com o calcanhar levantado. (Pense nisso como um suporte para o equilíbrio.)
- Mantendo as costas retas e o peito ereto, incline-se para a frente nos quadris para abaixar o peso em direção ao chão, mantendo uma flexão suave em ambos os joelhos.
- Faça uma pausa e contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição. Faça todas as repetições, depois troque de lado e repita.
2. Levantamento terra com barra de sumô
Ao espaçar ainda mais os pés, você dá ainda mais ênfase aos glúteos do que aos quadríceps.
Como fazer:
- Posicione os pés mais largos do que a largura do quadril, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Dobre os joelhos e os quadris para agarrar a barra com as duas mãos logo dentro dos joelhos (usar uma pegada mista - uma por cima, outra por baixo - pode ajudar na força de preensão).
- Execute o levantamento terra da mesma forma que faria com um levantamento terra convencional com barra.
3. Levantamento terra com barra hexagonal
Mais fácil de praticar, esse levantamento terra agachado tem como alvo seus quadríceps mais do que o levantamento terra convencional, de acordo com uma pesquisa da California State University em Fullerton.
Como fazer:
- Entre no meio da barra hexagonal e coloque os pés na largura do quadril.
- Empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo e agarrar as alças ao lado do corpo, mantendo a coluna neutra.
- A partir desta posição, afaste o chão de você enquanto fica o mais alto possível.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Essa é uma repetição.
4. Haltere RDL
Uma variação ideal para treinos em casa quando você só tem halteres. Também é ótimo para iniciantes que ainda não conseguem levantar 45 libras (o peso de uma barra sem anilhas).
Como fazer:
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas e os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra, empurre a bunda para trás e dobre os quadris para a frente, dobrando levemente os joelhos enquanto abaixa os pesos em direção às canelas.
- Ao sentir um alongamento nos isquiotibiais, pare e inverta o movimento, apertando os glúteos para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
5. Levantamento terra com uma perna
Este tipo de levantamento terra é unilateral, usando uma perna de cada vez, e envolve os isquiotibiais e os glúteos enquanto desafia o equilíbrio.
Como fazer:
- Comece em pé, segurando pesos em cada mão com as palmas voltadas para as coxas.
- Transfira o peso para a perna esquerda e mantenha-a ligeiramente flexionada enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, estendendo a perna direita reta atrás de você, até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Abaixe os pesos à medida que você se move, até que quase toquem o chão.
- Dirija no calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição. Faça todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Quer trabalhar em mais variações de levantamento terra? Experimente estas abordagens no movimento de treinamento de força abaixo:
Addison Aloian é o associado de saúde
