Como fazer flexões na ponta dos pés com a forma adequada, de acordo com os treinadores

Tem havido muita conversa sobre flexões recentemente. Tudo começou com um clipe viral do autor Mel Robbins 'podcast onde cirurgião ortopédico e especialista em longevidade Wright malvado , MD, disse que toda mulher deveria ser capaz de produzir 11 flexões . Naturalmente, o clipe levou a um novo desafio TikTok .

Bem, o entusiasmo sobre esse movimento é justificado: as flexões são um dos melhores exercícios que existem porque trabalham o peito músculos das costas, ombros e braços, diz Kristie Larson, CSCS, fundadora da Tension. Claro, eles não são apenas um exercício para a parte superior do corpo: 'Quando são feitos corretamente, eles constroem essencial estabilidade' também, diz Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo Betina Gozo, CPT. Outra vantagem? Você pode fazer flexões em qualquer lugar – desde o seu canto favorito da academia até o seu quarto de hotel nas férias.

Conheça os especialistas: Kristie Larson , CSCS, é treinador e fundador da Tension com sede na cidade de Nova York. Betina Gozo. , CPT, é um treinador de força funcional certificado, Nike Global Trainer e Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo.

Mas para obter os benefícios desse movimento para todo o corpo, você precisa aprender como executá-los corretamente. A seguir, descubra como aperfeiçoar sua flexão, além de algumas modificações e variações para adicionar à sua rotina.

Como fazer flexões

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e os polegares posicionados fora do peito. Envolva o núcleo e mantenha a coluna neutra com o olhar entre as mãos.
2. Abaixe-se, cotovelos apontando para fora às 4h30 e 7h30. (Não deixe os cotovelos abertos, mas também não os mantenha muito estreitos.)
3. Empurre nas mãos para pressionar de volta. Isso é 1 repetição.

Histórias Relacionadas

• Desafio de flexões de 30 dias
• PDF do seu desafio de flexão de 30 dias

Modificações push-up

Se uma flexão completa for muito desafiadora (ou exigir que você comprometa a forma), tente algumas opções de regressão:

1. Flexão inclinada: Coloque as mãos em uma caixa ou banco. Mantenha o corpo em linha reta e envolva o núcleo para subir novamente.
2. Flexão de joelhos: Comece de quatro e caminhe com as mãos para a frente, de modo que a coluna fique em linha reta, dos joelhos à cabeça, com as mãos abaixo dos ombros. Envolva o núcleo, dobre os cotovelos e abaixe o corpo. Empurre pelas mãos e levante-se novamente.

Se você consegue manter uma coluna estável e neutra e envolver seu núcleo em toda a amplitude de movimento por oito repetições, é hora de subir de nível, diz Larson.

Como adicionar flexões ao seu treino

Comece adicionando três séries de 5 a 10 flexões inclinadas com 30 a 60 segundos de descanso entre elas. corpo inteiro ou exercícios para a parte superior do corpo , diz Gozo. Quando você se sentir forte o suficiente para passar para flexões completas, tente incorporar três séries de 5 com 30 a 60 segundos de descanso entre elas. Em seguida, trabalhe lentamente até 10 ou 15 repetições (com forma adequada).

Quando estiver pronto para algo um pouco mais avançado, experimente um superconjunto (também conhecido como agrupar dois exercícios consecutivos sem descanso) combinando flexões com um movimento de puxar como fileiras renegadas ou flexões, diz Gozo.

Histórias Relacionadas

• Conquiste um Full Pull-Up com este plano exclusivo
• Como fazer uma flexão em 3 fases simples

Músculos trabalhados durante uma flexão

Flexões criam tensão e fortalecem todo o corpo, o que inclui:

• Peito
• Ombros (deltóides e deltóides anteriores)
• Braços (tríceps)
• Parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos e isquiotibiais)
• Abdominais

Benefícios das flexões

• Eles são versáteis. Tudo o que esse movimento requer é o seu próprio peso corporal e um pouco de espaço no chão - para que você possa praticá-los na academia, nas férias, no parque ou onde quiser, diz Larson.
• Eles trabalham o corpo inteiro. As flexões ajudam a criar tensão em todo o corpo e a sustentar o peso do próprio corpo durante uma amplitude completa de movimento, diz Larson. Uma vez que trabalha os músculos do peito e da parte superior das costas, pode ajudar a melhorar e manter o posicionamento corporal, o alinhamento da coluna e a postura adequados.

Histórias Relacionadas

• Este treino focado no peito é obrigatório para flexões
• 19 exercícios matadores para braços fortes e esculpidos

• Eles desafiam o núcleo. Você pode não pensar nas flexões como um exercício básico, mas essa é a base, diz Larson, observando que as flexões são essencialmente uma prancha móvel. Temos que ser capazes de criar essa estabilidade no nosso tronco para podermos movimentar a carga com os braços.
• Eles envolvem a conexão mente-corpo. Você precisa estar totalmente consciente do seu corpo e da forma como os diferentes segmentos se movem para colher os maiores benefícios, diz Larson.
• Eles constroem confiança. Existe o mito de que as mulheres não têm a parte superior do corpo forte, diz Larson. Trabalhar em flexões realmente desafia essa narrativa na forma como pensamos sobre nossa própria força.

10 variações de flexões para experimentar

Depois de aprender como fazer uma flexão completa da maneira certa, você terá inúmeras iterações para brincar. Aqui estão 10 para você começar:

1. Flexão de liberação da mão

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Mantenha o núcleo tenso e dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão.
3. Na parte inferior, deixe o tronco descansar no chão enquanto levanta as mãos alguns centímetros do tapete.
4. Pressione voltar para começar. Isso é 1 repetição.

2. Flexão de aperto próximo

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob o peito, em vez de para os lados.
2. Parte inferior do corpo, cotovelos estreitos e apontando para os pés, com bíceps próximos ao corpo.
3. Pressione voltar para começar. Isso é 1 repetição.

3. Flexão elevada com uma mão

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com uma mão em um bloco de ioga ou superfície elevada. (Nota: ajoelhe-se para uma versão modificada.) Envolva o núcleo, mantenha as pernas retas e os quadris nivelados.
2. Abaixe lentamente em direção ao chão e pare quando os cotovelos atingirem 90 graus.
3. Pressione voltar para começar. Isso é 1 repetição.

4. Flexão ampla

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos.
2. Mantenha o núcleo tenso e dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão.
3. Pressione voltar para começar. Isso é 1 repetição.

5. Flexão triangular

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos juntas sob o peito, de modo que os polegares e os indicadores formem um triângulo no chão.
2. Abaixe-se com os cotovelos apontando para os pés e os bíceps próximos ao corpo.
3. Pressione voltar para começar. Isso é 1 repetição.

6. Flexão deslizante

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros e um controle deslizante embaixo de cada palma.
2. Mantenha o núcleo tenso, deslize as mãos para o lado e abaixe imediatamente o corpo em direção ao chão.
3. Pressione para trás para começar, deslizando as mãos de volta. Isso é 1 repetição.

7. Flexão com prancha Jack

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com os ombros empilhados acima dos pulsos e os controles deslizantes sob os dedos dos pés.
2. Deslize os pés para os lados e abaixe o corpo em uma flexão ao mesmo tempo.
3. Pressione para trás para começar, deslizando os pés para dentro. Isso é 1 repetição.

8. Flexão de joelho

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com os ombros apoiados nos pulsos e os controles deslizantes sob os pés.
2. Envolva o núcleo e dobre os joelhos para deslizar os pés para a frente até que as coxas atinjam o peito.
3. Pressione para trás para iniciar e completar uma flexão. Isso é 1 repetição.

9. Flexão de bola medicinal

Como fazer:

1. Comece em uma prancha modificada com os joelhos no chão e uma bola medicinal sob uma das mãos.
2. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo.
3. Quando seu braço estiver em um ângulo de 90 graus, pressione para trás para começar. Isso é 1 repetição.
4. Repita do outro lado.

10. Embaralhamento de flexão de bola medicinal

Como fazer:

1. Comece em uma prancha alta com uma bola medicinal sob uma das mãos.
2. Faça uma flexão elevada com uma mão e depois troque de lado rolando a bola pelo tapete para descansar sob a outra palma. Isso é 1 repetição.
3. Repita do outro lado.