Como fazer agachamentos com peso corporal para que você realmente obtenha todas as vantagens de esculpir o bumbum

Agachamento são um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer. Existem milhões e uma maneiras de mantê-los interessantes e desafiadores e eles também são o seu ingresso para ganhos de glúteos.

Mas, antes que você se deixe levar por coisas mais complicadas variações de agachamento , você vai querer acertar primeiro o não tão humilde agachamento com peso corporal. Quer você seja um atleta iniciante ou avançado, todos podem se beneficiar por ter esse movimento em seu repertório.

“Os agachamentos com peso corporal são subestimados”, diz o treinador Sal Nakhlawi, USAW Nível 2, fundador da StrongHER Girls. 'Eles são um movimento composto e funcional que você pode fazer em qualquer lugar.'

Composto significa que o agachamento com peso corporal trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, estimulando seu quadríceps , isquiotibiais , glúteos , quadris , panturrilhas e parte interna das coxas , ao mesmo tempo que ativa o núcleo. Funcional, entretanto, significa que eles se traduzem na vida real. “Os humanos agacham-se desde o dia em que conseguem andar”, diz Nakhlawi. 'Nós nos agachamos muito na vida cotidiana.' Pense nisso: com que frequência você se levanta de uma cadeira, pega algo do chão ou sobe escadas? O agachamento torna todas as ações cotidianas muito mais fáceis.

Conheça o especialista: Deverá Nakhlawi , USAW Nível 2, é treinador e fundador da Garotas fortes .

Portanto, quer você seja novo nos exercícios ou praticamente treine enquanto dorme, o agachamento com peso corporal pode fazer muito bem ao seu condicionamento físico (e físico). Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como acertar em cheio - e torná-lo mais difícil quando chegar a hora certa.

Benefícios do agachamento com peso corporal

Os agachamentos são bons para mais do que apenas facilitar a saída do sofá super macio; praticar agachamentos com peso corporal pode ajudar a manter seu corpo forte e livre de lesões.

Como os agachamentos com peso corporal envolvem vários grupos musculares principais, eles ajudam a construir força e músculos em todo o corpo - especialmente nas pernas (incluindo os glúteos), costas e abdominais, diz Nakhlawi.

O doce resultado secundário de ativar tantos músculos? Você aumenta o seu metabolismo, que queima mais calorias, acrescenta ela. Faça isso rapidamente e você aumentará sua frequência cardíaca e entrará em algum cardio para um golpe triplo de benefícios com apenas alguns agachamentos simples.

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Além de obter o máximo retorno do seu treino, os agachamentos com peso corporal ajudam seu corpo a se mover melhor durante todo o dia. Eles não apenas ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação, mas também desenvolvem a mobilidade nos quadris, tornozelos e joelhos, diz Nakhlawi. Todas boas notícias se você quiser se sentir forte e flexível em praticamente tudo que faz.

H Como fazer um agachamento com peso corporal corretamente

Claro, se você quiser colher todos esses benefícios suculentos do agachamento, você precisa acertar na sua execução.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os dedos dos pés ligeiramente apontados e os braços ao lado do corpo.
2. Mantenha o tronco ereto, envolva o núcleo e os glúteos, mova os quadris para trás e para baixo e dobre os joelhos para abaixar o assento até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
3. Desça pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.

Erros comuns de agachamento com peso corporal a serem evitados

Por mais simples que possa parecer o agachamento com peso corporal, existem alguns erros comuns (e críticos!) que podem prejudicar sua eficácia, diz Nakhlawi. Aqui está o que ela diz que você deve observar.

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1. Não envolver seu núcleo. Se você não conseguir colocar seu abdômen em ação, poderá exercer pressão desnecessária na parte inferior das costas durante os agachamentos com peso corporal.
2. Levantando os calcanhares. Sem os pés apoiados no chão durante todo o movimento, você perderá o equilíbrio e o alinhamento do corpo. Além disso, empurrar os calcanhares para baixo ao se levantar ajuda a envolver ainda mais panturrilhas, pernas e glúteos.
3. Deixando seus joelhos afundarem para dentro. Quando os joelhos saem da linha dos quadris e tornozelos, você exerce pressão extra sobre eles, aumentando o risco de lesões. Também retira parte do trabalho dos músculos das nádegas, prejudicando todo o seu esforço.

Importante F dicas importantes para manter em mente

Para obter melhores resultados, repita essas dicas principais em sua cabeça enquanto faz agachamentos com peso corporal.

1. Prepare-se antes de começar. Nakhlawi recomenda inspirar e envolver o núcleo, o que é chamado de órtese, antes de iniciar o agachamento. Fazer isso “pode ajudar a proteger a coluna, aumentando a pressão intra-abdominal”, diz ela.
2. Empurre os joelhos para fora. “Para evitar que seus joelhos caiam para dentro, pense em expulsá-los tanto na descida quanto na subida ao agachar”, diz ela. (Quer uma dica profissional? Colocar uma minifaixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos, pode ajudar com isso.)
3. Mantenha o peso nos calcanhares. Ficar na ponta dos pés geralmente se deve à falta de mobilidade do tornozelo, diz Nakhlawi. Então, pense em descer com os calcanhares ao agachar. Você também pode elevar os calcanhares em um par de anilhas (ou livros, se estiver em casa) ou calçar sapatos de levantamento de peso, que possuem elevadores de calcanhar, para agachar-se mais profundamente e com a forma adequada.

B Agachamento odyweight M odificações e progressões para tentar

Embora os agachamentos com peso corporal sejam adequados para todos os níveis de condicionamento físico, existem algumas maneiras diferentes de reduzi-los ou torná-los mais desafiadores para tirar o máximo proveito deles.

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Modificações

Se você é iniciante ou tem problemas com agachamentos padrão com peso corporal, há duas maneiras simples de modificá-los.

1. Agache-se em uma caixa ou cadeira. Esta é uma ótima opção se você sentir que vai cair para trás ao agachar, diz Nakhlawi. 'Isso permite que você fortaleça - e eventualmente aumente - sua amplitude de movimento', diz ela. Também ajuda a construir a confiança de saber que você pode cair sem realmente cair de bunda.
2. Experimente agachamentos suspensos. Segurar as alças de um sistema de suspensão como o TRX enquanto agacha pode lhe dar mais controle do peso corporal, diz Nakhlawi. É outra ótima maneira de aumentar sua confiança e praticar o padrão de movimento com segurança.

Progressões

Depois de dominar o agachamento básico com peso corporal, você pode adicionar resistência com pesos ou faixas – OU pode fazê-los Olá mais difícil com alguns ajustes sem equipamento.

1. Mude sua postura. Para mudar o estímulo que os agachamentos fornecem ao seu corpo, troque a posição normal dos pés por uma mais estreita, que dará mais ênfase aos quadríceps, ou vá mais longe para os agachamentos de sumô com peso corporal, que aumentam a queimação na parte interna das coxas, diz Nakhlawi.
2. Aumente seu tempo sob tensão. Você ficará chocado ao ver o quanto simplesmente desacelerar ou brincar com o ritmo dos agachamentos com peso corporal aumenta o desafio. Tente levar três segundos para agachar, parando por um segundo na parte inferior e pressionando novamente por três segundos, diz Nakhlawi. Quanto mais tempo seus músculos trabalham para realizar cada repetição, mais rápido eles se cansam.
3. Experimente uma variação de perna única. Se você realmente deseja aumentar o nível dos agachamentos com peso corporal, mude para agachamentos divididos, agachamentos divididos com os pés traseiros elevados e até mesmo agachamento com pistola , sugere Nakhlawi. Esses movimentos unilaterais (também conhecidos como unilaterais) colocam ênfase extra na perna ativa, aumentando a intensidade e sua força ganha muito.