Alcançando braços fortes e definidos ou pernas é mais do que apenas levantar pesos. Muito é gasto no crescimento de seus músculos - e isso inclui nutrição adequada, recuperação, e trabalhando de uma maneira específica. É onde hipertrofia entra o treinamento.
Simplificando, hipertrofia significa construir músculos. Significa aumentar o tecido muscular – a própria fibra muscular cresce em tamanho e diâmetro, diz Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, treinadora na cidade de Nova York. Você não cresce mais fibras, as que você tem apenas ficam maiores.
Conheça os especialistas: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, é treinador na cidade de Nova York. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, é fisiologista do exercício em Atenas, Geórgia. Pacote Tyneka , CPT, é personal trainer certificado, treinador de nutrição, treinador de força e flexibilidade e fundador e CEO da Impackt Fitness.
Mas o treinamento de hipertrofia não é benéfico apenas para esculpir os músculos. Ter músculos é a base da saúde; mantém você em movimento e protege contra lesões, diz Miranda. Também pode diminuir a gordura corporal, evitar diabetes e melhorar a força, diz ela.
A seguir, aprenda como adicionar o treinamento de hipertrofia à sua rotina – e que tipo de fatores fora da academia também podem afetar seus ganhos, de acordo com profissionais de fitness.
Como treinar para hipertrofia
Em geral, existem três categorias de estilos de treinamento de resistência: força (peso pesado/baixas repetições), resistência muscular (baixo peso/altas repetições) e hipertrofia. Embora haja cruzamento (o que significa que você ainda ganhará força ao trabalhar na hipertrofia e vice-versa), você pode maximizar os ganhos reais de crescimento muscular permanecendo dentro de uma determinada janela de peso, repetições, séries e tempo de recuperação.
Volume
Concentre-se em ciclos de treinamento de quatro a seis semanas para realmente ver os resultados, recomenda Miranda – progredindo em peso, repetições ou séries à medida que avança a cada semana. Em geral, o treinamento de hipertrofia se concentra em peso moderado – como 65 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição, ou o máximo de peso que você poderia levantar em um determinado movimento por uma única vez. Você levantará esse peso por 6 a 12 repetições em três a seis séries.
Fisiologista do exercício Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, recomenda treino para hipertrofia pelo menos dois dias por semana. No entanto, focar no volume de treinamento semanal (repetições e séries) é na verdade mais importante do que no número de dias que você levanta, por 2021 Medicina Desportiva pesquisar. (A pesquisa recomenda realizar de 6 a 15 repetições para um mínimo de quatro séries semanais por grupo muscular se você tiver pouco tempo.) Portanto, certifique-se de seguir essas recomendações de repetições/séries – e opte pelo limite superior ou pela faixa de repetições/séries se estiver trabalhando menos dias por semana.
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Se você é novo no levantamento de peso, talvez não saiba o máximo de uma repetição. Por isso, Miranda sugere começar com exercícios de peso corporal e definir os padrões de movimento. Isso poderia ser um agachamento , rosca bíceps, levantamento terra ou triturador de crânio, dependendo da parte do corpo que você deseja construir. Em seguida, aumente lentamente o peso a cada semana, para que você possa testar como seria aquela repetição máxima.
Você está usando os pesos corretos se sentir queimadura – e começar a se sentir cansado – ao final de suas repetições durante cada série.
Tempo de descanso
Outra forma de aumentar seus ganhos é reduzindo tempo de descanso entre as séries para 30 a 90 segundos. Tempos de descanso mais curtos permitem que o sangue continue fluindo e forçam você a se recuperar mais rapidamente, o que ajudará a aumentar o tamanho dos músculos, diz Tyneka Pack, CPT, personal trainer certificado. Mas quando você minimiza essa janela de recuperação, você *pode* não conseguir levantar a mesma carga pesada, acrescenta Reed. Em caso de dúvida, experimente períodos de descanso e descubra o que funciona para o seu corpo onde você é desafiado, mas ainda é capaz de completar as últimas repetições.
Seu corpo durante o treinamento de hipertrofia
No curto prazo, o treinamento de hipertrofia causa microtraumas no músculo, fazendo-o quebrar e causando pequenas rupturas. Com o tempo, seu corpo repara e reconstrói essas lágrimas, diz Miranda. Quando você descansa, os músculos aumentam de tamanho, acrescenta ela, observando que você precisa de recuperação adequada, proteína e equilíbrio hormonal para que esse efeito realmente ocorra.
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Quando você treina para hipertrofia, o lactato está sendo metabolizado e utilizado como fonte de energia. Perto do final da série, quando você sente uma sensação de queimação, você está quase cansado - são os íons de hidrogênio funcionando, acrescenta Reed. A água que é puxada para dentro da célula muscular, que cria o crescimento, também causa inchaço imediato, diz Miranda. (É por isso que você pode sentir que seus músculos estão ainda mais gordos logo após o treino.)
Existem três tipos de hipertrofia:
- Hipertrofia sarcoplasmática bombeia os músculos, fazendo com que eles pareçam maiores e mais cheios, diz Pack.
- Hipertrofia miofibrilar é o crescimento das fibras musculares reais, diz Pack. Torna os músculos mais densos, duros e fortes, além de maiores.
- Hipertrofia transitória é o efeito temporário de bomba muscular que você obtém após o treinamento de força devido ao acúmulo de líquidos, que dura uma ou duas horas, diz Reed. (Isso é diferente da hipertrofia de longo prazo que você obtém após meses de treinamento de força.)
Fatores que afetam a hipertrofia
Sobrecarga Progressiva
Este princípio é o aumento gradual da demanda dos músculos, diz Pack. Quanto mais você desafia seus músculos ao longo do tempo, mais as fibras se rompem, crescem e se reparam. Você pode aumentar a demanda do seu corpo levantando pesos mais pesados, aumentando as repetições ou séries, desacelerando as repetições e reduzindo o tempo de descanso para fazer com que os músculos trabalhem mais, acrescenta ela.
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Estresse Metabólico
O exercício ativa vias metabólicas para criar a energia necessária para a contração do músculo esquelético, diz Reed, porque você move e contrai esses músculos. Quando você se sente cansado no final de uma série, é porque essas vias metabólicas estão funcionando. A recuperação (durante e entre os treinos) é muito importante para que os caminhos possam ser redefinidos e, então, você pode ir arrasar no próximo treino.
Hormônios
Os hormônios também podem desempenhar um papel na hipertrofia. Quando você não dorme o suficiente ou está super estressado, seu cortisol os níveis aumentam e esse hormônio retém a gordura corporal, explica Miranda. Portanto, você pode não ver tantos benefícios quanto alguém que dorme cada vez menos estressado, diz ela.
É claro que a testosterona também desempenha um papel: quando as fibras musculares se rompem durante os treinos, os hormônios do crescimento – como a testosterona – também aumentam, o que faz crescer os músculos, diz Pack.
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Além disso, você passa por inúmeras mudanças hormonais à medida que envelhece, inclusive durante a menopausa, o que também influencia a forma como você constrói músculos. Podemos construir músculos melhor na juventude, diz Pack, acrescentando que a hipertrofia geralmente é mais fácil de alcançar quando você tem 30 anos ou menos. Mas ainda é muito possível – e importante – construir músculos aos 40 anos ou mais.
Nutrição
Para construir músculos, é crucial comer proteína suficiente. A dose diária recomendada (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, mas para hipertrofia, você pode querer aumentar sua ingestão para 1,2 gramas por cada quilograma, diz Reed.
E não economize nos carboidratos: os carboidratos também são necessários para construir e reparar os músculos, tanto quanto as proteínas, diz Pack. Ela recomenda comer dois gramas de carboidratos para cada grama de proteína por refeição, especialmente em todas as refeições pós-treino.
Recuperação
Trabalhe duro, descanse muito: tire pelo menos sete a oito horas de zzz por noite e certifique-se de se manter hidratado durante todo o dia, diz Reed. Sempre monitore como seu corpo se sente e, se precisar espaçar os dias de treinamento ou tirar mais dias de descanso do que o normal, vá em frente, diz Reed. (Você sempre pode torná-lo um dia de descanso ativo dando uma caminhada e ainda se movimentando.)
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Genes
Mesmo se você estiver fazendo tudo isso, é importante lembrar que existem certos fatores relacionados à construção muscular que estão fora de seu controle. Seus genes, por exemplo, desempenham um papel na quantidade de gordura corporal que você tem – e, portanto, na visibilidade externa de seus músculos. Dito isto, todos podem construir músculos, diz Miranda – eles podem simplesmente não ser tão visíveis dependendo da proporção entre gordura corporal e massa muscular magra.
No geral, a maior influência na construção muscular é a consistência. Observe a quantidade que você levanta, semana após semana, durma o suficiente e coma o suficiente para realmente ganhar músculos, diz Miranda. É preciso paciência e adesão a um plano. Ver os resultados está prestes a ser tão bom.
Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.
Addison Aloian é o associado de saúde
