Escolher os halteres com o peso certo é como comprar roupas: você não saberá o que funciona para você até realmente experimentá-los. Seria ótimo se houvesse alguma equação mágica que calculasse exatamente quais pesos parecerão leves, médios e pesados para você durante diferentes treinos. Mas, infelizmente, não é tão previsível, porque muitas variáveis afetam o quanto você pode levantar.
O peso do haltere nunca será único, diz Nellie Barnett, CPT, autora de O guia feminino para treinamento de força: halteres , fundador da Nellbells Fitness , e um alúmen do Meltyourmakeup. com Turma Força na Diversidade de 2023 . (Para sua informação: este livro apresenta um programa de treinamento de força de 12 semanas, meltyourmakeup.com!) A quantidade que você levanta é baseada em seu nível de condicionamento físico individual, objetivos (como hipertrofia muscular versus resistência) e a parte do corpo que você está trabalhando.
Portanto, em vez de procurar um número específico, concentre-se em encontrar seus Cachinhos Dourados de halteres – nem muito leves, nem muito pesados. Se o peso for muito leve, você não desafiará seus músculos nem verá resultados. E se for muito pesado? Você está mais propenso a se machucar. Esse peso ~perfeito~ irá ajudá-lo a alcançar o que seu corpo é capaz de levantar enquanto mantém a forma adequada, diz Barnett.
Considerando que Barnett escreveu o livro sobre halteres (literalmente!), ela sabe melhor do que ninguém o que considerar antes de escolher um par. A seguir, ela explica como encontrar os halteres de peso certos para você e compartilha orientações sobre quando aumentar o nível do que você está levantando:
Pense em seus objetivos de condicionamento físico.
Levantar halteres é muito mais do que apenas pegar e largar pesos – você pode atingir metas reais de força ao longo do tempo ajustando diferentes variáveis, como peso, repetições e séries, diz Barnett. Aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas para diferentes objetivos de treinamento de força.
Se você quiser…
- Esculpir músculo: Levante pesos médios a pesados por seis a 12 repetições e três a seis séries.
- Construir resistência: Levante pesos leves por 12 ou mais repetições e três séries.
- Levante objetos pesados: Levante pesos pesados por seis ou menos repetições e três a cinco séries.
- Levante objetos pesados rapidamente: Levante pesos pesados por uma a duas repetições e três a cinco séries.
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Considere o exercício específico.
Há uma razão pela qual você pode agachar caminho mais do que você pode enrolar. Isso ocorre porque músculos menores, como bíceps, ombros e núcleo, são fisicamente incapazes de levantar tanto quanto músculos maiores, como costas, peito e pernas. Esses últimos músculos podem suportar pesos maiores porque foram projetados para gerar mais energia, diz Barnett.
É por isso que é sempre bom ter vários conjuntos de halteres ao seu lado enquanto você treina.
Use o conjunto leve a médio para estes grupos musculares menores:
- Bíceps
- Tríceps
- Ombros
- Essencial
Use a série média a pesada para estes grupos musculares maiores:
- Voltar
- Peito
- Pernas
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Faça um teste de repetição.
Com seu objetivo de condicionamento físico e grupo muscular em mente, pegue um peso mais leve do que você acha que pode suportar (para não correr o risco de lesões) e tente atingir a contagem de repetições para cada exercício. Se o seu objetivo é construir resistência muscular nos braços, por exemplo, e você acha que consegue levantar halteres de 2,5 quilos por um mínimo de 12 repetições, você deve realizar um teste de repetições levantando halteres de 1,5 quilos nessas 12 repetições.
Ao terminar o teste de repetição – mesmo que você tenha que diminuir seu peso antes de completar todas as repetições desejadas – pergunte-se o seguinte:
- Estou mantendo a forma adequada durante todas as minhas repetições?
- Estou respirando corretamente e não prendendo a respiração?
- Estou completando minhas repetições, especialmente na minha primeira série?
Se a resposta a alguma destas questões for não, diminuir seu peso. Mas se você disse sim a essas perguntas, pergunte-se o seguinte:
- Estou me sentindo particularmente desafiado nas últimas duas ou três repetições?
- Estou realizando cada repetição com controle ou estou apenas passando por todas elas?
- Estou pensando ativamente nos músculos que estou exercitando (também conhecidos como conexão mente-músculo)?
Se a resposta a alguma destas perguntas for não, aumentar seu peso.
Quando devo começar a aumentar o peso do haltere?
Depois de iniciar sua jornada de treinamento de força, a principal forma de ficar mais forte ao longo do tempo é com sobrecarga progressiva. Essencialmente, isso significa aumentar pelo menos uma variável em seu treino (peso, repetições ou séries) para garantir que você esteja desafiando seu corpo de forma consistente, diz Barnett. Então, se você levanta halteres de 2,5 quilos há um mês ou dois e está descobrindo que todas as repetições parecem fáceis - não apenas as últimas duas ou três - é provável que seja hora de aumentar seu peso em alguns quilos.
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Lembre-se: não importa o peso do haltere que você escolher, a cada treino você estará uma repetição mais perto de se tornar mais forte!
Addison Aloian é o associado de saúde
