Ser competitivo faz parte do meu DNA desde criança. Na minha idade adulta, ainda tenho dificuldade em colocar em repouso o meu impulso natural de intensidade, o que pode ser um problema quando se trata de treinos. Se minhas pernas parecem pegajosas depois de um dia intenso na parte inferior do corpo, ainda quero mergulhar de volta no dia seguinte e me esforçar mais. E embora reduzir não seja da minha natureza, aprendi que o descanso é uma parte essencial de qualquer rotina de treinamento – afinal, é quando a verdadeira magia do construção muscular acontece.
Mas quanto descanso você precisa entre os treinos para construir músculos de forma eficiente?
Lá é ponto ideal para atingir quando se trata de descanso adequado, mas, infelizmente, não é uma resposta única para todos. Dito isto, existem alguns parâmetros gerais a serem considerados com base em seus objetivos de condicionamento físico e no tipo de treino que você faz, diz Alexander Rothstein, EdD, fisiologista do exercício e educador.
Abaixo, os especialistas explicam os fatores a serem considerados ao planejar seus dias de descanso e por que o tempo de recuperação cuidadosamente planejado é crucial para atingir seus objetivos individuais de condicionamento físico.
Conheça os especialistas : Alexander Rothstein, Ed. , fisiologista do exercício e coordenador do programa de Ciência do Exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York; Steven K. Malin, PhD , pesquisador e professor associado do Departamento de Cinesiologia e Saúde da Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , professor associado de nutrição e fisiologia do exercício na Washington State University
O que é necessário para que seus músculos se curem e cresçam
Pode parecer contra-intuitivo, mas o descanso é uma parte essencial do construindo músculos e força .
Quando estamos nos exercitando ou exercendo qualquer estresse positivo para o corpo, o que realmente estamos fazendo é quebrar o tecido muscular, diz Rothstein. Mas seu corpo precisa de descanso para permitir que as rupturas das fibras musculares se recuperem e realmente apoiem o crescimento dos tecidos - um processo conhecido como hipertrofia , diz Rothstein. O período de descanso dá a oportunidade para que todos os nutrientes cheguem [aos músculos] e para que ocorra a própria construção, diz ele.
Esta reparação e adaptação não podem ocorrer “se os músculos não tiverem recuperação suficiente”, acrescenta Hans Haverkamp, PhD, professor associado de nutrição e fisiologia do exercício. Ou seja, seus músculos não crescerão, mesmo que você esteja trabalhando.
A nutrição adequada, incluindo proteínas adequadas, também é crucial para este processo, diz Steven K. Malin, PhD, pesquisador e educador em cinesiologia. A proteína fornece os blocos de construção essenciais, ou aminoácidos, que o seu corpo utiliza para reparar e reconstruir o tecido muscular, tornando-a um elemento-chave na otimização da recuperação e do crescimento muscular.
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Quanto descanso você precisa entre os treinos, com base em seus objetivos
Novamente, existem muitas variáveis que influenciam a quantidade de descanso que você precisa, incluindo o tipo de treino que você faz, seu nível de experiência e até mesmo a qualidade do sono.
Mas existem algumas recomendações de recuperação abrangentes que os especialistas em exercícios geralmente recomendam. Normalmente são recomendadas 48 horas ao seguir programas de intensidade moderada a alta, diz Malin. Quanto mais intensos os programas, mais tempo será necessário.
Em alguns casos, como em um dia de pernas muito difícil, você pode precisar de 72 horas para descansar aquele grupo muscular específico, diz Malin. Mas os especialistas enfatizam que há alguma variação aqui.
Se você está tentando construir músculos…
Os especialistas recomendam descansar de 48 a 72 horas entre os treinos direcionados ao mesmo grupo muscular.
A construção muscular geralmente envolve levantamento de peso – isto é, mais peso, mas menos repetições. A recomendação geral de descanso é de 48 a 72 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular, diz Rothstein. Isso significa que você atingiria cada grupo muscular duas vezes por semana.
Se for um treino particularmente difícil, Rothstein recomenda descansar dois a três dias antes de atingir novamente o mesmo grupo muscular.
Mas tente ouvir o seu corpo aqui: 'Se você ainda estiver visivelmente dolorido dois dias após um dia desafiador de treinamento de resistência, adicionar mais um ou dois dias de recuperação pode ser benéfico', acrescenta Havercamp.
Se você estiver fazendo exercícios com peso corporal, como pranchas e agachamento sem pesos ou resistência adicionais, você não precisa necessariamente descansar tanto antes de atingir o mesmo grupo muscular, diz Rothstein.
Se você estiver levantando pesos pesados, sua programação de treino e descanso pode ser semelhante a:
- Dia de perna
- Dia das armas
- Dia principal
- Dia de perna
- Dia das armas
- Dia principal
- Recuperação ativa ou dia de descanso
Se você está treinando para um evento de resistência…
Os especialistas recomendam alternar entre dias de treino de alta e baixa intensidade e incorporar pelo menos um dia de descanso total ou recuperação ativa.
Os eventos de resistência são um pouco diferentes. Se você estiver treinando para uma maratona ou um evento de ciclismo longo, Rothstein diz que você pode fazer exercícios mais ativos em dias consecutivos. Eu apenas alternaria dias de treinamento de alta intensidade com dias de baixa intensidade, diz ele.
Você também pode querer variar seus treinos para permitir que você ainda desafie seu sistema cardiovascular, mas para dar uma pausa a certos grupos musculares. Algumas pessoas treinam seis dias por semana e não fazem nada no sétimo dia, ou fazem um dia de recuperação ativa, como Pilates ou ioga, onde há menos intensidade, mas ainda assim recuperação, diz Rothstein.
Se você estiver treinando para uma corrida de resistência, isso pode ser assim:
- Distância percorrida em ritmo mais lento
- Treino de corrida em ritmo de corrida
- Distância percorrida em ritmo mais lento
- Treino de ciclismo ou natação
- Treino de corrida em ritmo de corrida
- Distância percorrida em ritmo mais lento
- Aula de pilates
Se você costuma fazer aulas de ginástica em grupo...
Os especialistas recomendam tirar um dia de descanso pelo menos a cada três ou quatro dias de aulas consecutivas, bem como variar o tipo de aula de treino que você está fazendo.
Se você gosta de aulas de ginástica em grupo, é improvável que precise de tanta recuperação como se estivesse fazendo algo como levantamento de peso, diz Rothstein. Você pode fazer mais dias e mais dias seguidos, diz ele. Você também pode tirar um dia de descanso após três a quatro aulas seguidas.
Rothstein apenas recomenda misturar suas aulas de treino para tentar atingir diferentes grupos musculares. (Bônus: isso também mantém as coisas atualizadas.)
Isso pode ser parecido com:
- Aula de ciclismo indoor
- Aula baseada em dança
- Barra aula
- Aula de HIIT
- Aula de yoga ou alongamento
- Aula de ciclismo indoor
- Aula de pilates
Sinais de que você não está descansando o suficiente
Existem alguns sintomas principais de que você não está dando ao seu corpo o descanso necessário. A fadiga e a sonolência ao longo do dia são o principal exemplo disso, diz Malin. Você também pode se sentir irritado e menos motivado para treinar do que o normal, diz ele.
Lidar com lesões persistentes constantes também pode ser um sinal de que você não está descansando o suficiente, diz Rothstein.
'Ouça o seu corpo, observe quando o seu estado geral de humor piora e quando o 'fusível' da sua irritabilidade fica mais curto e o seu estado de humor se torna mais volátil', diz Havercamp. 'Estes são sinais de que você pode precisar diminuir o volume e a intensidade do treinamento por alguns dias.'
Descanso versus recuperação ativa
Os termos descanso e recuperação ativa às vezes são usados de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa. O descanso pode significar movimentos leves ao longo do dia, diz Malin. Descansar não significa sentar e não fazer nenhuma atividade física, diz ele. Descansar é realmente ter a ideia de minimizar atividades físicas extenuantes. (Mas 'descanso total' significa basicamente sentar de bunda.)
A recuperação ativa é um pouco diferente. A recuperação ativa geralmente inclui movimentos leves, diz Malin. Aqui estão alguns exemplos de cada um.
Descanso total
- Assistindo Netflix
- Tirando uma soneca
- Lendo no seu sofá
Recuperação ativa
- Fazendo um passeio de bicicleta leve
- Indo para uma caminhada fácil
- Fazendo uma aula de ioga para iniciantes
Há também algo chamado recuperação passiva, onde você pode fazer algo como receber uma massagem, dar um mergulho frio ou usar equipamento de compressão, diz Malin. A recuperação passiva é projetada quando a pessoa não se movimenta muito, mas são feitos esforços para se opor a aspectos do exercício, diz ele.
Como aproveitar ao máximo os dias de descanso
É fácil pensar que o descanso e a recuperação não são importantes em comparação com os seus treinos, mas os especialistas dizem que é importante considerá-los como parte do seu plano geral de treino. Eu definitivamente incluiria isso como parte de um aspecto planejado e impossível de desistir dos treinos individuais, diz Rothstein.
Nos dias em que você está sem tempo, ele até sugere encurtar o treino e proporcionar uma recuperação mais ativa, em vez de se esforçar demais e arriscar uma lesão.
Rolamento de espuma , trabalho de mobilidade e alongamento e massagem (inclusive com pistola de massagem) são elementos importantes que podem ajudar no descanso e na recuperação, diz Rothstein.
Enquanto estiver fazendo isso, não negligencie outras áreas de bem-estar – todas elas podem contribuir para seus resultados gerais. Nutrição, hidratação e sono são fundamentais, diz Malin. As pessoas deveriam realmente ter certeza de que atingiram suas necessidades calóricas, bem como suas metas de carboidratos e proteínas. (Geralmente é recomendado que os praticantes regulares de exercícios comam 1,2 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal para apoiar o crescimento dos tecidos. Portanto, para uma mulher de 150 libras, isso representa cerca de 82 a 102 gramas de proteína por dia.)
Manter-se bem hidratado (ou seja, seu xixi tem uma cor amarelo claro) é importante para um bom fluxo sanguíneo e também para eliminar os resíduos, diz Malin. E ele recomenda dormir de sete a nove horas por noite, se possível.
A chave, novamente, é quase ter a ideia de que a recuperação faz parte do seu treinamento, diz Malin. Melhores atletas reconhecem que o estresse e a recuperação permite o crescimento.
