Os melhores exercícios para isquiotibiais para pernas fortes, de acordo com os treinadores

Quando a maioria de nós pensa no dia da perna, o que importa é aquela queimadura para aumentar o bumbum - glúteo pontes, agachamento , talvez alguns movimentos da parte interna da coxa para garantir. Mas há outro grupo importante de músculos da parte inferior do corpo que pode estar faltando: isquiotibiais. Atingir os isquiotibiais não é complicado, mas é essencial para qualquer treino completo da parte inferior do corpo. “Há tantas maneiras de usarmos os isquiotibiais em esportes e atividades”, diz Kristina Earnest, CPT. É imperativo que os mantenhamos felizes através de exercícios de força, mobilidade e exercícios adequados de aquecimento/desaquecimento.

Conheça os especialistas: Kristina Sério , CPT, é treinador de ciclismo e força e fundador da Kristina séria sob demanda , uma plataforma de fitness online. Roxie Jones , CPT, é treinador de força e nutrição na cidade de Nova York, fundador da BodyRox treinamento, um programa de treinamento pessoal e em pequenos grupos e um Alo se move treinador de força.

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Seus isquiotibiais são, na verdade, compostos de três músculos separados. Este trio percorre a parte de trás da coxa, do quadril até o joelho, e desempenha um papel em praticamente todos os padrões de movimento da parte inferior do corpo que você possa imaginar. Juntos, eles são superimportantes para atividades cotidianas como caminhar, correr, pular e até mesmo levantar-se de uma cadeira.

E se você quiser agachar mais baixo , avançar um pouco mais fundo e correr mais rápido? Sim, você adivinhou: isquiotibiais fortes também podem ajudar nisso. Parte do cadeia posterior , seus isquiotibiais impulsionam a maior parte de sua marcha e pedalada, ajudando você a subir ladeiras e esmagar caminhadas ou corridas inclinadas em esteira ( 12-3-30 treino qualquer um ?).

Seus isquiotibiais não são apenas um único músculo.

Aqui está o resumo de cada um dos três músculos que compõem os isquiotibiais, de acordo com Roxie Jones, CPT, treinadora de força e nutrição na cidade de Nova York:

1. Bíceps Femoral : este músculo fica na parte externa da coxa e tem duas partes – uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ajuda a dobrar o joelho e girar a perna para fora. Pense em quando você está chutando uma bola ou correndo; esse é o bíceps femoral em ação.
2. Semitendíneo : Este fica mais no meio, próximo ao bíceps femoral, mas mais próximo da linha média do corpo. Ajuda a dobrar o joelho e também a estender o quadril, como quando você está fazendo um impulso de quadril ou a perna de trás em uma posição de avanço.
3. Semimembranoso : logo abaixo do semitendíneo, esse músculo se aventura mais em direção ao território interno da coxa do que os outros dois. Ajuda a flexionar o joelho e estender o quadril, além de auxiliar na rotação da perna para dentro.

Benefícios dos exercícios para isquiotibiais

A força dos isquiotibiais não se trata apenas de estética (embora, olá, isquiotibiais esculpidos pareçam matadores); Hammies musculares tornam as tarefas e os movimentos diários um pouco mais fáceis, como levantar-se da posição sentada, subir escadas ou curvar-se para pegar, diz Earnest. Além do básico, fortalecer os isquiotibiais pode ajudar no seguinte:

• Evitar lesões: ' Esses músculos desempenham um grande papel na estabilização da articulação do joelho, bem como na manutenção do alinhamento do quadril e da coluna vertebral”, diz Earnest. 'Se negligenciarmos os isquiotibiais ou compensarmos excessivamente os quadríceps, aumentamos o risco de lesões nas articulações dos joelhos, bem como nos próprios isquiotibiais.'
• Execute com mais eficiência: “Você precisa de isquiotibiais fortes, pois troca rapidamente as pernas enquanto cada calcanhar sobe em direção ao glúteo correspondente”, diz Earnest. 'Junto com os glúteos, eles ajudam a empurrar o corpo para a frente enquanto você corre, estendendo a articulação do quadril.'
• Aumente o desempenho atlético: “Os isquiotibiais estão entre os músculos responsáveis ​​pela nossa capacidade de correr rápido, parar e cortar rapidamente”, diz Earnest. 'Quanto mais fortes são os isquiotibiais, mais rápido você pode parar e mudar de direção, uma parte crítica do desempenho esportivo.'

Melhores exercícios para isquiotibiais

Os exercícios mais eficazes para os isquiotibiais incluem movimentos com articulação do quadril, de acordo com Earnest. Pense em variações de levantamento terra, o ponte de glúteos , balanços de kettlebell , e bom dia .

Esses exercícios para isquiotibiais funcionam quer você seja um iniciante ou um profissional de leg day, porque eles podem ser facilmente modificados com peso e repetições (você pode até começar a fazer isso apenas com o peso corporal). Isso significa que você pode continuar voltando a esses movimentos e encontrar novas maneiras de integrá-los ao seu programa de treinamento à medida que fica mais forte!

Adicione alguns desses exercícios para isquiotibiais em seus treinos de pernas existentes - ou siga as instruções abaixo para fazer seu próprio circuito hammy dedicado.

Tempo: 15-20 minutos | Equipamento (opcional): Halteres, faixa de resistência, bola de estabilidade | Bom para: Isquiotibiais, glúteos, quadríceps

Instruções: Escolha três a quatro exercícios para isquiotibiais na lista abaixo. Execute 10 a 12 repetições de cada um e depois continue para o próximo movimento, descansando apenas quando necessário. Depois de completar uma rodada de cada exercício, repita todo o circuito mais duas vezes, totalizando três rodadas.

1. Bom dia ponderado

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mãos atrás do pescoço, segurando um par de halteres apoiados nos ombros. (Opção de modificação: segure um peso atrás do pescoço com as duas mãos.)
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco reto, dobre lentamente os quadris para trás até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão.
3. Segure por um momento e, em seguida, contraia os isquiotibiais e os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

2. Ponte de glúteos com faixas

Como fazer:

1. Enrole uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos, e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na distância do quadril no chão.
2. Enquanto envolve o núcleo e mantém a tensão na faixa, passe pelos calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
3. Segure por um momento na parte superior e depois abaixe os quadris de volta ao tapete com controle. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Minimize o descanso na parte inferior deste movimento simplesmente batendo os quadris no chão entre as repetições.

3. Chute de burro com halteres

Como fazer:

1. Na posição quadrúpede, coloque cuidadosamente um haltere na dobra do joelho direito e aperte para mantê-lo no lugar.
2. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus, apertando o haltere no lugar, e chute a perna direita em direção ao teto até que a coxa fique paralela ao chão.
3. Abaixe a perna direita com controle para voltar ao início, batendo brevemente o joelho no chão entre as repetições. Isso é 1 repetição.

4. Deadlift com postura escalonada com faixas

Como fazer: Fique em pé sobre a perna esquerda com o centro da faixa de resistência sob o pé, segurando uma extremidade da faixa com cada mão.

1. Fique em pé sobre a perna esquerda com o centro da faixa de resistência sob o pé, segurando uma extremidade da faixa com cada mão.
2. Dê um passo para trás ligeiramente, levante enquanto empurra os quadris para trás e abaixe o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus.
3. Passe pelo calcanhar esquerdo para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita com a perna direita.

Para uma dica: Você também pode realizar este exercício segurando pesos nas mãos como resistência.

5. Ponte Hip Cook Lift

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na distância do quadril no chão.
2. Dobre a perna direita em direção ao peito e abrace o joelho direito com as duas mãos.
3. Envolva os glúteos e levante os quadris até que a coxa esquerda forme uma linha reta com as costas.
4. Abaixe com controle. Isso é 1 repetição.
5. Complete metade do número total de repetições no lado direito e depois troque de lado para completar as repetições restantes com a perna esquerda.

Para uma dica: Levante os dedos do pé no chão para aumentar a queimadura.

6. Aperto dos isquiotibiais da bola de estabilidade

Como fazer:

1. Deitado de bruços com os braços dobrados, a testa apoiada nas palmas das mãos e as pernas estendidas, coloque uma estabilidade entre os pés e aperte para segurar.
2. Pressione as mãos e envolva os glúteos e isquiotibiais para levantar as pernas no ar o mais alto que puder, mantendo as pernas retas.
3. Segure por um momento no início do movimento, apertando a bola o tempo todo. Abaixe lentamente as pernas para bater brevemente no chão. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Sem bola de estabilidade? Sem problemas! Você pode fazer isso sem ele; concentre-se apenas em apertar as pernas e os glúteos.

7. Marcha da Ponte dos Glúteos

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril no chão.
2. Envolva o núcleo, passe pelos calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantendo o joelho dobrado em 90 graus, levante a perna direita em direção ao peito e faça uma pausa.
4. Abaixe o pé direito de volta ao chão com controle.
5. Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Mantenha os quadris retos e o núcleo engajado para proteger a região lombar.

8. Caminhada na ponta dos pés pela ponte dos glúteos

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril no chão.
2. Envolva o núcleo, passe pelos calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantendo os quadris elevados e os glúteos engajados, dê um passo para trás em direção aos glúteos com o pé direito, equilibrando-se na ponta dos pés.
4. Repita com a esquerda.
5. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Mova-se lentamente e dê os menores passos possíveis para aumentar a quantidade de tempo que os isquiotibiais passam sob tensão.

9. Ponte de glúteos de perna única

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril no chão.
2. Estenda a perna direita em direção ao teto, com o pé flexionado de forma que a sola aponte para cima.
3. Envolva o núcleo, passe pelos calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
4. Mantendo a perna direita estendida em direção ao teto, abaixe os quadris de volta ao tapete com controle. Isso é 1 repetição.
5. Complete metade do número total de repetições de um lado e depois troque de lado para completar as repetições restantes do outro lado.

10. Balanço de Kettlebell

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na distância do quadril com uma flexão suave dos joelhos. Segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos em direção ao chão, comece a dobrar os quadris para trás.
2. Em um movimento rápido, contraia os glúteos para esticar as pernas, levante-se e empurre os quadris para a frente, enquanto balança o peso não além da altura dos ombros. A pegada no kettlebell deve estar relaxada e os cotovelos levemente flexionados.
3. Inverta o movimento, trazendo o kettlebell entre as coxas desta vez quando você dobrar para ir direto para a próxima repetição. Isso é 1 repetição. Estes se movem rápido!

Opção: Não tem kettlebell? Segure a ponta de um haltere entre as duas mãos para realizar movimentos com halteres.

11. Curvatura dos isquiotibiais com bola de estabilidade

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas e os pés apoiados na bola de estabilidade.
2. Pressione a parte superior das costas e os braços para levantar os quadris do tapete.
3. Envolva os isquiotibiais e dobre os joelhos para puxar os calcanhares em direção ao assento.
4. Estenda novamente as pernas. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Você também pode tentar este com toalhas ou controles deslizantes sob os pés.

12. Retrocesso da banda de resistência

Como fazer:

1. Na posição quadrúpede, passe uma mini faixa de resistência em volta da parte inferior das pernas, prendendo-a sob o joelho esquerdo e o pé direito.
2. Chute a perna direita para trás até que esteja completamente estendida.
3. Volte para começar com controle. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita do outro lado.

Para uma dica: Mantenha o núcleo engajado e contraia ativamente os glúteos e isquiotibiais enquanto pressiona para trás.

13. Levantamento terra romeno com halteres

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra os quadris e abaixa os pesos em direção ao chão. (Mantenha os pesos perto das coxas/panturrilhas enquanto abaixa.)
3. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Abaixe apenas o máximo que puder, mantendo a tensão nos glúteos e isquiotibiais.

14. Levantamento terra com uma perna com faixas

Como fazer:

1. Fique em pé sobre a perna esquerda com o pé esquerdo no meio de uma longa faixa de resistência, segurando uma extremidade da faixa com cada mão.
2. Dobre os quadris para trás enquanto abaixa o tronco em direção ao chão e estende a perna direita para trás até que ambos fiquem paralelos ao chão.
3. Passe pelo calcanhar esquerdo para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
4. Complete todas as repetições do mesmo lado e repita do outro lado.

Para uma dica: Este movimento desafia seriamente o seu equilíbrio, então tente praticar o movimento primeiro sem a faixa e usando uma parede para se firmar, se necessário.

15. Agachamento Búlgaro Split

Como fazer:

1. Fique em frente a um banco baixo ou plataforma com os pés na largura do quadril, segurando dois halteres nas mãos ao lado do corpo.
2. Coloque o pé esquerdo na plataforma atrás de você, apoiando suavemente a parte superior do pé para estabilizar.
3. Envolva o núcleo e os glúteos e abaixe-os com controle, e pare quando o joelho de trás pairar próximo ao chão.
4. Passe pelo pé da frente e contraia os glúteos enquanto se levanta. Isso é 1 repetição.
5. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.

Como você pode adicionar exercícios para isquiotibiais em sua rotina de exercícios?

Bater nos isquiotibiais uma ou duas vezes por semana é mais que suficiente, de acordo com Earnest. “Por mais importantes que sejam os isquiotibiais na sua rotina diária, você não quer adicionar esses exercícios aos seus treinos com muita frequência”, diz ela.

Para aproveitar ao máximo o trabalho dos isquiotibiais, não se esqueça do aquecimento. “É muito importante certificar-se de que os isquiotibiais estão aquecidos antes de colocá-los sob tensão”, diz Earnest. 'Um aquecimento completo inclui atividade aeróbica leve para aumentar o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca, bem como alongamento estático e dinâmico para soltar e alongar temporariamente as fibras musculares.'

Para uma dica: A chave para fazer com que cada repetição conte é concentrar-se em contrair os isquiotibiais e deixá-los ser os músculos que iniciam cada movimento – não deixe que os seus músculos tendam. quádruplos ou os glúteos assumem o controle!