Se eu tivesse que escolher um movimento favorito, a linha curvada estaria na minha lista. Como exercício de treinamento com pesos, as remadas curvadas visam e tonificam vários músculos das costas e dos braços, além do núcleo.
Claro, isso só acontece se você fizer isso da maneira adequada e recrutar todos os músculos necessários para obter o máximo de benefícios.
Portanto, se você não tem certeza se está executando ou não as remadas curvadas corretamente, não se preocupe. Como personal trainer certificado, Vou te ensinar tudo o que você precisa saber sobre a remada curvada —seus benefícios, técnica, variações e muito mais!
- Com os pés sob os quadris, dobre os quadris com os joelhos levemente flexionados e os braços bem na frente das pernas, conforme demonstrado pela treinadora certificada Judine St.
- Concentre-se em manter as costas retas, o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus e o núcleo engajado.
- Leve o cotovelo para trás em direção aos quadris com pesos nas mãos, sentindo as omoplatas se contraírem e, em seguida, abaixe-as lentamente.
Dicas de formulário: Certifique-se de descer os cotovelos em direção aos quadris. E não arredonde as costas como se fosse uma dobradiça. Mantenha-o plano ao se abaixar.
Séries/repetições para melhores resultados: 12-15 repetições com peso moderado por três séries ou 6-12 repetições com peso moderadamente pesado por três séries.
Benefícios da linha curvada
A remada dobrada é um dos meus movimentos favoritos de todos os tempos! Ajuda a fortalecer as costas, melhorar a postura e aumenta a força geral na pegada (ou seja, nos antebraços e nas mãos) e no núcleo. E isso é só o começo.
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Fazer uma remada curvada (da maneira certa, é claro!) também trabalhará os glúteos e isquiotibiais. Como tal, é um ótimo exercício para praticar se você deseja aperfeiçoar outros exercícios de articulação e tração, como levantamento terra, porque tem como alvo os mesmos grupos musculares.
Variações da linha curvada
- Excêntrico curvado sobre a linha: Também conhecida como minha linha favorita! Nesta versão, você puxará o peso para cima e depois baixá-lo-á lentamente por 3 a 5 segundos. Esta é uma ótima maneira de aumentar a força mais rapidamente e garantir que você esteja usando todos os músculos certos.
- Alternando a linha dobrada: Puxe um peso de cada vez enquanto o outro braço permanece reto. Esta é uma ótima maneira de se concentrar no núcleo e na anti-rotação, porque você precisa manter os quadris e os ombros estáveis e quadrados, mesmo quando um braço está em movimento.
- Linha dobrada de retenção isométrica: Quer desenvolver força e resistência? Experimente esta variação. Você remará um peso para trás e o manterá ali, certificando-se de envolver esses músculos, enquanto completa 12 a 15 repetições com o outro braço. Então mude!
Como trabalhar a linha curvada para o seu treino
Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar esse movimento à sua rotina atual:
- Experimente como um superconjunto: Execute remadas curvadas costas com costas com um exercício de tração vertical, como puxar o queixo para cima ou puxar lateralmente para baixo. Apenas certifique-se de descansar o suficiente entre as superséries (1–2 minutos) para permitir que seus músculos se recuperem!
- Combine isso com um movimento de empurrar : Combine a remada curvada com um movimento de empurrar, como pressão no peito, flexão para cima ou pressão sobre os ombros, de forma que seus músculos sejam fortalecidos em ambas as direções.
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