20 MELHORES EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA MULHERES - EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA ABDOMINAIS MAIS FORTES

Mesmo que você seja fã de exercícios básicos clássicos, como pranchas, abdominais e abdominais , chega um ponto em que você precisará adicionar mais complexidade e variedade para continuar progredindo. Para que um treino básico feminino seja eficaz, é essencial lembrar que o núcleo é a base central do seu corpo - é de onde se originam todos os movimentos, diz Ellen Thompson, CPT, personal trainer chefe da Blink Fitness. Se o seu núcleo for forte, estável e ágil, o resto do seu corpo pode atingir inúmeras e variadas metas de condicionamento físico, diz ela.

Um núcleo condicionado permite que você se mova melhor, mais rápido e mais forte, ajudando você a manter a forma adequada durante tudo, desde levantamento de peso, transporte de compras e esportes de resistência. 'Quando você solidifica e fortalece seu tronco, todo o resto parece mais fácil, diz Melissa Kendter, CPT, treinadora EvolveYou.

Conheça os especialistas: Melissa sabe , CPT, é personal trainer e treinador EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, é personal trainer e personal trainer chefe da Piscar Fitness . Michael Hamlin , CSCS, é especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness.

Se você está procurando um multifuncional, treino básico eficaz para adicionar à sua rotina semanal ou procurando informações para apimentar seu circuito abdominal atual, você veio ao lugar certo. Abaixo, você encontrará 20 exercícios para queimar o núcleo que certamente o tirarão da sua zona de conforto da melhor maneira possível.

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Tempo: 20 minutos | Equipamento: Tapete, halteres, bola de estabilidade | Bom para: Essencial

Instruções: Escolha dois exercícios de cada grupo abaixo para um treino básico abrangente, programado por personal trainers.

UM:

Push press com um braço
Inseto morto
Marcha da ponte dos glúteos
Pulôver ponte Kettlebell
Pulôver de inseto morto Kettlebell
Inseto morto para prensa de chão com um braço
Bug morto da bola de estabilidade

Prancha lateral
Lançamento da bola de estabilidade
Lagarta
Cachorro pássaro
Rastejamento de urso
Bola de estabilidade para mexer a panela

Marcha unilateral com halteres
Agachamento com taça Kettlebell
Torção russa
Alpinista inclinado
Perna inferior
Traje turco
Agachamento para torção oblíqua

Complete duas séries com a duração indicada ou número de repetições para cada movimento. Depois de concluir todos os conjuntos de movimentos do grupo A, passe para o próximo, na ordem ABC. Alternativamente, escolha seus exercícios básicos favoritos para incorporar em uma rotina de corpo inteiro à la carte.

Exercícios do Grupo A

1. Push Press com um braço

Por que é demais: Este movimento exige mais equilíbrio e estabilidade porque o núcleo e o corpo têm que resistir ao impulso de girar quando você usa um braço para pressionar, diz Kendter. Como resultado, isso causa maior ativação do core e dos oblíquos, explica ela.

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere na mão direita. Estenda o braço esquerdo para o lado para contrabalançar e coloque o haltere no ombro direito.
Envolva seu núcleo e dobre levemente os joelhos para se preparar. Passe pelos pés para esticar as pernas (sem travar os joelhos) enquanto pressiona o peso acima da cabeça, mantendo o bíceps próximo à orelha e a palma da mão voltada para a linha média.
Volte para começar. Isso é 1 repetição.
Continue por 10 repetições de cada lado.

2. Inseto morto

Por que é demais: Dead Bugs são bons para praticamente qualquer nível de habilidade porque são uma forma segura e eficaz de fortalecer e estabilizar os músculos do núcleo, da coluna e das costas, diz Kendter. Eles têm como alvo os mesmos músculos de estabilização de uma prancha, mas sem causar tanta tensão potencial na região lombar.

Como fazer:

Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, alinhados com os ombros e as pernas dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris).
Pressionando a parte inferior das costas no chão e envolvendo os abdominais, estenda e abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo (acima da cabeça) até quase tocarem o chão.
Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições.

3. Marcha da Ponte dos Glúteos

Por que é demais: A marcha da ponte dos glúteos trabalha o núcleo e os glúteos, melhorando a estabilidade e a força da região pélvica e dos quadris, diz Kendter. A ponte dos glúteos e todas as suas formas são ótimas para fortalecer os músculos glúteos, o que o tornará mais forte.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril no chão.
Envolva o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.
Complete 12 repetições.

4. Pulôver da ponte Kettlebell

Se você não tiver acesso a um kettlebell, basta usar um único haltere.

Por que é demais: Este exercício aumenta a força do core anterior e dos glúteos e, devido ao seu caráter excêntrico, proporciona muito tempo sob tensão, explica Kendter. Também ensina isquiotibiais, glúteos e abdominais a trabalharem juntos, acrescenta ela.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um kettlebell com as duas mãos, apoiando-o no peito.
Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Levante o kettlebell no ar sobre o peito e, em seguida, abaixe-o lentamente atrás de você até quase tocar o chão, sem arquear as costas ou abrir a caixa torácica.
Envolva o núcleo e coloque o kettlebell sobre o peito. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições.

5. Pulôver Kettlebell Dead Bug

Se você não tiver acesso a um kettlebell, basta usar um único haltere.

Por que é demais: Quando você estiver pronto para uma progressão do bug morto tradicional, o pulôver de bug morto com kettlebell adiciona uma carga adicional, diz Kendter. Fortalece os músculos abdominais e ajuda a promover a coluna neutra e a anti-rotação.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus (joelhos sobre os quadris) e os braços estendidos sobre o peito segurando um kettlebell com as duas mãos. Essa é a sua posição inicial.
Pressione a parte inferior das costas no chão, envolva o núcleo e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão enquanto você abaixa a perna direita. kettlebell acima até quase tocar o chão atrás de você.
Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições.

6. Bug morto para prensa de chão com um braço

Por que é demais: Esse movimento exige mais do seu equilíbrio e estabilidade, já que o núcleo e o corpo têm que resistir ao impulso de girar quando você pressiona o braço, o que causa maior ativação do núcleo, explica Kendter.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas dobradas (joelhos sobre os quadris) e os braços estendidos em direção ao teto, segurando um haltere na mão esquerda, com a palma voltada para os pés. Pressione a parte inferior das costas no tapete para envolver o núcleo - se alguém tentasse deslizar a mão entre a parte inferior das costas e o chão, ela não deveria caber.
Ao estender e abaixar a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão, dobre lenta e simultaneamente o braço esquerdo em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, até que o braço toque levemente no chão.
Faça uma pausa, pressione o peso de volta em direção ao teto e puxe a perna direita para trás para encontrar a esquerda para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete 8 repetições de um lado e depois mais 8 repetições do outro lado.

7. Bug morto da bola de estabilidade

Se você não tiver acesso a uma bola de estabilidade, basta pressionar a mão na parte superior do joelho oposto para obter um efeito semelhante.

Por que é demais: Adicionar uma bola de estabilidade ao seu inseto morto pode aumentar a estabilidade da coluna e do núcleo, ao mesmo tempo que envolve os abdominais, explica Kendter. Confie em nós, é mais difícil do que parece.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e os braços estendidos sobre o peito, segurando uma bola de estabilidade entre os antebraços e os joelhos.
Pressione a região lombar no tapete, envolva o núcleo e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo acima da cabeça até que a mão quase toque o chão atrás de você.
Faça uma pausa, retorne o joelho e o antebraço à bola de estabilidade e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições.

Treinos do Grupo B

8. Prancha lateral

Por que é demais: Procurando um movimento central matador que possa ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar? Diga olá às pranchas laterais. Eles trabalham os músculos estabilizadores profundos da coluna vertebral para fortalecer o núcleo, principalmente os oblíquos, sem forçar as costas, diz Kendter.

Como fazer:

Deite-se de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo sob o ombro e as duas pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos pés. (Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio.)
Envolva o núcleo e levante os quadris do chão. Segure por 30 a 60 segundos. Isso é 1 repetição.
Complete 1 repetição de cada lado.

9. Lançamento da bola de estabilidade

Se você não tiver acesso a uma bola de estabilidade, use um roda de rolo ab pois esta mudança também funcionará, porém pode parecer um pouco mais desafiadora.

Por que é demais: Este é um exercício avançado que representa uma ótima relação custo-benefício, diz Kendter. Adoro esta variação avançada da prancha, pois adiciona o elemento de instabilidade por causa da bola, o que significa que mais músculos estão envolvidos em geral. E, graças à parte de lançamento do movimento, vai aumentar ainda mais a intensidade.

Como fazer:

Comece ajoelhando-se no tapete e coloque os antebraços sobre uma bola de estabilidade.
Mova lentamente os braços para a frente, até que seu corpo forme uma linha reta. Segure aqui por três segundos e depois role para trás até que os quadris fiquem acima dos joelhos. Isso é 1 repetição.
Complete quantas repetições puder (mantendo a boa forma!!) em 30 segundos.

10. Lagarta

Por que é demais: Este é um movimento de peso corporal que aumenta a força e a flexibilidade dos braços, parte superior das costas, núcleo e pernas, diz Kendter. Você tem que envolver seu núcleo para se curvar e sair para uma posição de prancha alta e voltar, para obter muito retorno pelo seu investimento.

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Incline-se lentamente para tocar o chão na frente dos pés com as duas mãos.
Mantendo o núcleo tenso e os músculos das pernas ativos, caminhe com as mãos para a frente no chão, sem deixar os quadris caírem abaixo do nível dos ombros, até chegar a uma posição de prancha alta.
Faça uma pausa na posição de prancha e, em seguida, caminhe lentamente com as mãos em direção aos pés. Levante-se. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições.

11. Cachorro Pássaro

Por que é demais: O cão-pássaro, assim como o inseto morto, é um exercício básico simples que melhora a estabilidade e estimula uma coluna neutra, diz Kendter. Além disso, esse movimento usa todo o corpo para direcionar e fortalecer os músculos centrais, quadris e costas, ao mesmo tempo que ajuda a promover uma postura adequada que pode ajudar a aliviar a dor lombar, acrescenta ela.

Como fazer:

Comece em uma posição quadrúpede com os pulsos apoiados diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Mantendo as costas retas, o núcleo engajado e uma ligeira flexão nos cotovelos, estenda o braço esquerdo à sua frente, na altura dos ombros, e a perna direita esticada atrás de você, na altura do quadril.
Com controle, traga a perna estendida para trás, parando nos quadris, e bata no joelho com o cotovelo oposto.
Abaixe a perna e o braço e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições.

12. Rastejamento do Urso

Por que é demais: Como você está se movendo de quatro, pairando sobre o chão enquanto realiza este exercício, seus músculos centrais realmente precisam disparar para manter a coluna, os quadris e os ombros estabilizados, diz Kendter. O rastreamento do urso também é um ótimo exercício de aquecimento ou finalização, pois ilumina todo o corpo, acrescenta ela.

Como fazer:

Comece em uma posição de mesa na parte de trás do tapete, com os pulsos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e o pescoço alinhado com a coluna.
Mantendo o núcleo tenso e uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os joelhos uma ou duas polegadas do chão, mantendo as costas retas.
Caminhe lentamente com as mãos e os pés em direção ao topo do tapete e depois inverta o movimento. Isso é 1 repetição.
Complete 12 repetições.

13. Bola de estabilidade mexa a panela

Se você não tiver acesso a uma bola de estabilidade, basta fazer esse movimento com os antebraços no chão. Em vez de mover os antebraços em círculo para criar instabilidade, você pode mover o corpo enquanto os pés e antebraços permanecem plantados.

Por que é demais: Procurando um movimento central avançado? Tente fazer isso porque mexer a panela em uma bola de estabilidade trabalha os músculos centrais, desafiando a estabilidade dos abdominais enquanto você equilibra os antebraços em uma posição de prancha e gira, explica Kendter.

Como fazer:

Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade e estenda as pernas diretamente atrás de você em uma prancha alta – seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Envolva seus abdominais e mova os antebraços em um círculo completo, para que a bola de estabilidade também se mova, mantendo o resto do corpo imóvel. Isso é 1 repetição.
Faça 10 repetições em uma direção e depois inverta o círculo por 10 repetições na direção oposta.

Treinos do Grupo C

14 . Marcha unilateral com halteres

Por que é demais: As marchas unilaterais com halteres são um dos movimentos favoritos de Kendter por um motivo. Eles não apenas treinam a estabilidade do núcleo, adicionando um peso deslocado ao centro do corpo, mas também oferecem trabalho na força de preensão, no desenvolvimento da parte superior do corpo e na capacidade atlética geral, observa ela.

Como fazer:

Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um haltere na mão direita e coloque a mão esquerda no quadril.
Levante lentamente a perna direita até que o joelho esteja na altura do quadril.
Então, com controle, abaixe a perna até o chão. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições de um lado, depois troque de lado e faça mais 10 repetições.

15. Agachamento com taça Kettlebell

Por que é demais: Este exercício é obrigatório para o seu núcleo porque não só trabalha a parte inferior do corpo, mas o peso na frente do peito força o seu núcleo a trabalhar mais para manter a estabilidade e o equilíbrio, diz Michael Hamlin, CSCS, especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness.

Como fazer:

Segure um kettlebell e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora.
Prenda os cotovelos na caixa torácica e segure o sino logo abaixo do queixo, segurando o kettlebell pela buzina com o lado direito para cima.
Envolva o núcleo e mantenha os braços próximos ao peito, com os cotovelos apontando para baixo, enquanto dobra os quadris e os joelhos para agachar-se o mais baixo possível, sem deixar a parte inferior das costas arredondar na parte inferior.
Faça uma pausa por dois segundos e, em seguida, passe pelos glúteos, pernas e calcanhares para voltar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Complete 10 repetições.

16. Torção Russa

Por que é demais: As torções russas agitam seu núcleo porque atingem os oblíquos, que muitas vezes são negligenciados nos exercícios abdominais tradicionais, bem como o reto abdominal, também conhecido como os músculos que normalmente associamos a um tanquinho, diz Hamlin.

Como fazer:

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão alguns centímetros, equilibrando-se na bunda.
Segure um peso no peito e gire o tronco para um lado, batendo o peso no chão próximo ao quadril antes de girar para o outro lado. Isso é 1 repetição.
Complete 12 repetições no total.

17. Alpinistas inclinados

Por que é demais: Este exercício é ótimo para o núcleo porque envolve os abdominais e os oblíquos para estabilizar o tronco enquanto você move as pernas, diz Hamlin. Além disso, se você não tiver acesso a um banco ou cadeira, Hamlin diz que você pode fazer esse movimento contra uma parede, o que trará um pouco mais de fogo ao seu abdômen e quadris.

Como fazer:

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos em um banco, degrau, cadeira ou parede. Quanto mais elevada estiver a parte superior do corpo, mais fácil será este exercício.
Levante um joelho em direção ao peito e, em seguida, abaixe-o lentamente, concentrando-se no controle e mantendo o cóccix estável no início do movimento.
Repita na perna oposta, mantendo o núcleo engajado o tempo todo. Isso é 1 repetição.
Complete 12 repetições no total.

18. Pernas inferiores

Por que é demais: Esse movimento é ótimo para o seu núcleo porque tem como alvo o reto abdominal (tanquinho) e os quadris, diz Hamlin. Além disso, este exercício pode ajudar a melhorar a flexibilidade do quadril, enquanto você trabalha para manter a posição das pernas retas enquanto abaixa e levanta cada perna.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Levante ambas as pernas em direção ao teto.
Abaixe lentamente ambas as pernas em direção ao chão enquanto envolve os abdominais inferiores e mantém a parte inferior das costas apoiada no chão. (Opção para modificar e alternar o abaixamento de uma perna de cada vez.)
Retorne as pernas à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Complete 12 repetições.

19. Traje Turco

Por que é demais: Os trajes turcos são super desafiadores para todo o corpo e exigem estabilidade e controle central durante todo o movimento, diz Hamlin. Sem falar que esse movimento também é ótimo para melhorar a estabilidade e a força da parte superior e inferior do corpo, acrescenta.

Como fazer:

Deite-se de costas com um kettlebell na mão esquerda apoiado na frente do ombro. Dobre a perna esquerda, apoiando o pé no chão. Estique o braço e a perna direitos para o lado em um ângulo de 45 graus.
Segure bem a alça e pressione o peso em direção ao teto, travando o cotovelo completamente e mantendo o olhar no kettlebell.
Com os olhos ainda voltados para o sino acima da cabeça, levante-se sobre o antebraço direito e empurre a palma da mão direita para sentar-se.
Envolva os abdominais, empurre o calcanhar esquerdo e contraia os glúteos para levantar os quadris até que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
Em um movimento fluido, levante o tronco e deslize a perna direita atrás do corpo, com os dedos dos pés inclinados em direção ao canto esquerdo traseiro atrás de você.
Gire a canela direita para a direita de modo que o pé fique diretamente atrás do corpo e levante o tronco para fazer uma estocada meio ajoelhada.
Mantendo o núcleo tenso, apoie-se no calcanhar esquerdo para ficar de pé. Lentamente e com controle, inverta o movimento de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Faça 4 a 6 repetições de um lado e depois complete o mesmo número de repetições do outro lado.

20. Agachamento para torção oblíqua

Por que é demais: Este exercício é incrível para o seu núcleo porque trabalha vários grupos musculares, incluindo os glúteos, quadríceps e músculos centrais, diz Hamlin. O agachamento tem como alvo a parte inferior do corpo, enquanto a movimentação do joelho envolve os flexores e oblíquos do quadril, ajudando a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, explica ele. A partir daí, o movimento de torção desafia os músculos centrais e oblíquos a trabalharem juntos, ajudando a melhorar a força geral do núcleo.

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos tocando levemente a parte de trás das orelhas.
Abaixe o corpo até uma posição de agachamento, concentrando-se em manter o peito ereto e o peso equilibrado entre os dedos dos pés e os calcanhares.
Empurre os pés para se levantar e levante um joelho sobre o peito, torcendo o tronco e trazendo o cotovelo oposto até o joelho.
Abaixe o joelho e retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Continue alternando entre os lados para um total de 12 repetições.

Conclusão: Seu núcleo é a parte central do seu corpo, diz Kendter. Suas camadas de músculos profundos ajudam a apoiar a pélvis, a coluna, as nádegas, as costas, os quadris e o estômago. Basicamente, tudo, desde a pélvis até ao pescoço, pode ser considerado parte do ‘núcleo’. Esses músculos são fundamentais e essenciais para manter nossa postura forte e ereta, ao mesmo tempo que nos permitem mover suavemente nossos membros em todos os planos de movimento, em todas as direções, sem nos tornarmos instáveis.