Se você já decidiu reduzir a gordura corporal, construir músculos ou fazer as duas coisas ao mesmo tempo, você está trabalhando em direção a uma meta de recomposição corporal – mesmo que não saiba disso. Essa abordagem não envolve apenas o número na balança; trata-se de mudar a proporção entre gordura e músculo em seu corpo para melhorar a saúde, o desempenho e a estética. Antes de mergulhar nos detalhes de como fazer isso acontecer, aqui está o que você precisa saber sobre os princípios básicos da composição corporal.
Composição corporal é uma porcentagem da quantidade de gordura corporal, massa magra (isto é, músculos!) E ossos que você tem em seu corpo. Aqui está o que você precisa saber sobre como alterar sua composição corporal.
Conheça o especialista: Brittany Busse, MD, é médica-chefe e cofundadora da ViTel Saúde .
Como mudar sua composição corporal
Provavelmente, você precisará ajustar sua dieta e rotina de exercícios. Mas dependendo dos seus objetivos, pode não ser tão simples quanto comer menos e fazer mais exercícios.
No nível mais básico, perder peso requer um déficit calórico ; você precisa queimar mais do que consome. Trabalhando com um nutricionista ou médico, você pode determinar exatamente o que isso significa para você. Mas a perda de peso não deve ser confundida com perda de gordura, Dr. Busse dito anteriormente Meltyourmakeup. com . Grande parte da perda de peso também pode ser perda de massa muscular.
Coma muita proteína.
Para preservar os músculos enquanto você perde gordura corporal, ela recomendou comer um grama (ou mais) de proteína de alta qualidade, que é essencial para o crescimento e reparação muscular, para cada quilo de peso corporal.
Incorpore treinamento de resistência (com carga suficientemente pesada).
O levantamento não é negociável. As pessoas deveriam treinar com pesos pelo menos três vezes por semana, disse Busse. O treinamento com pesos construirá massa muscular, o que inevitavelmente levará à melhoria da saúde metabólica e à perda de gordura.
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Faça cardio da zona 2.
Mantenha seu cardio também. Mas, se você é viciado em HIIT, pode tentar desacelerar as coisas. Cardiozona 2 é a maneira mais eficaz de queimar gordura e poupar músculos. Isso representa um exercício em um nível em que você pode manter uma conversa “respiratória” confortavelmente por 45 a 60 minutos, disse o Dr. Andar em declive, andar de bicicleta e fodendo são todos exemplos de treinos da Zona 2, disse ela.
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Lembre-se de que certos fatores sociais e de saúde fora do seu controle podem afetar o progresso.
A idade, as hormonas e a genética desempenham um papel na composição corporal, tal como o acesso a alimentos e cuidados médicos de alta qualidade. Nem todo mundo tem a mesma quantidade de tempo para se exercitar. Portanto, vá com calma e, se puder, obtenha ajuda e apoio enquanto trabalha para atingir seus objetivos.
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Faça os treinos
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