O que é a cadeia posterior – e por que isso é importante? Um especialista explica tudo o que você precisa saber

Poucas coisas no fitness são de tamanho único. Mas quando se trata de esculpir e fortalecer os músculos, começar pelo básico é fundamental. Então, se você está procurando uma tendência de treino agitada cruzada com uma abordagem simples, há um movimento que você definitivamente vai querer seguir: treinos focados na cadeia posterior.

Sua cadeia posterior é um grupo de músculos que você usa *o tempo todo* (mesmo que você não perceba). É especialmente importante tonificar esses músculos para reduzir o risco de lesões na academia, de acordo com Sohee Lee, MS, CSCS .

Se você já ouviu cadeia posterior antes ou é um termo novo para você, há muito o que aprender sobre esse grupo muscular e como ele ajuda seu corpo a se fortalecer durante uma sessão de suor - e na vida. Aqui está tudo o que você precisa saber, além dos exercícios que o ajudarão a tonificar tudo, da cabeça aos pés, de acordo com um personal trainer certificado.

Conheça o especialista: Sohee Lee, MS, CSCS, é preparadora física baseada em evidências, nutricionista esportiva certificada e autora de Comer. Elevador. Florescer.

Quais músculos constituem a cadeia posterior?

A cadeia posterior é um grupo de músculos, tecidos conjuntivos e outras estruturas que constituem toda a parte posterior (ou posterior) do corpo – da cabeça aos arcos dos pés.

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Lee explica que a maioria das pessoas tende a pensar na cadeia posterior como apenas alguns músculos da parte inferior do corpo. Mas isso realmente inclui tudo , incluindo:

• Músculos do pescoço
• Lats (músculos treliçados das costas)
• Músculos lombares
• músculos eretores da espinha
• Músculos deltóides posteriores
• Armadilhas superiores
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Bezerros

...e muito mais. Pense na cadeia posterior como uma divisão de todo o seu corpo ao meio – tudo o que você pode ver no espelho de frente é o seu anterior cadeia, enquanto todos os outros músculos constituem sua posterior corrente.

O que a cadeia posterior faz?

Para começar, está “envolvido em todos os movimentos de articulação e tração que você faz na vida cotidiana”, diz Lee. (Pense: dobrar os quadris e usar os braços para puxar para baixo.) Suas costas também são uma grande parte do fornecimento de força e aceleração aos seus movimentos e ajudam você a ter sucesso. levantar pesos , de acordo com um recente Jornal Britânico de Medicina estudar. É como um sistema de suporte gigante.

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Por serem difíceis de detectar, os músculos da cadeia posterior são geralmente negligenciados nos treinos, diz Lee. Em vez disso, as pessoas tendem a tonificar seus “músculos espelho”, como os músculos do peito e quadríceps que você vê no espelho quando sua. Isso pode resultar em um desequilíbrio – o que significa que metade do seu corpo pode ser mais forte que a outra, o que pode causar todos os tipos de problemas, tanto visuais quanto de lesões.

Mas uma cadeia posterior forte também pode ajudar a prevenir lesões. Especificamente, a pesquisa acima mencionada mostrou que quadris fortes devido ao fortalecimento da cadeia posterior podem levar a menos lesões na região lombar. Além disso, se você é um corredor, tonificar os glúteos pode impedir que você trabalhe demais (e machuque) os isquiotibiais.

Como fortalecer a cadeia posterior

A melhor maneira de atingir os músculos da cadeia posterior é estabelecer uma rotina sólida de exercícios para todo o corpo, de acordo com Lee. Ela acrescenta que a articulação do quadril (como quando você faz um levantamento terra, mostrado abaixo) é um dos movimentos mais básicos que ajuda a ativar muitos dos grupos musculares da cadeia posterior. “É provavelmente um dos padrões de movimento que ensinarei imediatamente, mesmo aos iniciantes”, diz ela.

Você vai querer ter certeza de focar nesses pontos enquanto pratica a articulação do quadril, Lee diz:

• Não dobre muito os joelhos. Isso pode comprometer outras partes do seu formulário.
• Mantenha as costas neutras. Tente não arredondar ou arredondar os ombros.
• Concentre-se em mover os quadris para trás.

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• Com que frequência você realmente precisa se exercitar?

Lee acrescenta que, com base em pesquisas recentes na comunidade de fitness, ao focar na construção muscular, é melhor atingir um grupo muscular, no mínimo, duas vezes por semana. Ela diz que existem algumas maneiras de distribuir sua rotina de exercícios para fazer esse cronograma funcionar para os treinos da cadeia posterior:

1. Dois treinos de corpo inteiro por semana
2. Três treinos de corpo inteiro por semana, com intervalo de um dia (como segunda, quarta e sexta)
3. Um treino para a parte superior do corpo, um para a parte inferior e um treino de corpo inteiro por semana
4. Dois treinos para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo por semana

Lembre-se de descansar entre os treinos para aproveitar todos os benefícios de cada sessão de suor, diz Lee.

5 melhores exercícios de cadeia posterior

Pronto para aprimorar seus treinos? Lee recomenda incorporar esses exercícios regularmente em seus treinos para obter uma cadeia posterior totalmente tonificada. Procure fazer 3 séries de 10-12 repetições.

1. Deadlift romeno

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure a barra (ou bola medicinal, halteres, etc.) à sua frente.
2. Mantendo as costas e as pernas retas, dobre a cintura (não os joelhos), enviando os quadris para trás enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Mantenha essa posição e abaixe-se tanto quanto sua flexibilidade permitir, de preferência com a barra pousando a meio caminho entre os joelhos e os dedos dos pés.
3. Envolva os glúteos, contraia os quadris e volte à posição inicial, travando os quadris na parte superior. Você deve sentir um aperto nos quadris e quadríceps ao travá-los. Essa é uma repetição.

2. Ponte de Glúteos

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros.
3. Faça uma pausa na parte superior e depois volte à posição inicial. Essa é uma repetição.
   
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3. Remada com barra

Como fazer:

1. Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, as palmas voltadas para fora e os braços totalmente estendidos.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris até que as mãos fiquem na frente dos joelhos. Mantenha os abdominais engajados. Junte as omoplatas, puxando a barra em sua direção até tocar o tronco logo acima do umbigo. (Não encolha os ombros em direção às orelhas!).
3. Faça uma pausa por dois segundos e solte lentamente a barra, até que os braços fiquem retos. Essa é uma repetição. Mantenha a posição de flexão para frente. Essa é uma repetição.

4. Aumento da panturrilha

Como fazer:

1. Fique em uma superfície plana com os dedos dos pés apontados para a frente.
2. Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha.
3. Faça uma pausa e depois retorne lentamente ao chão. Essa é uma repetição.

Comece com duas séries de 10 a 15 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre as séries.

5. Delt fly traseiro curvado

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos dobrados, articulados para a frente nos quadris até que as costas estejam retas e o tronco paralelo ao tapete, segurando um par de halteres com os braços estendidos em direção ao chão, os cotovelos suavemente dobrados e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Levante os dois braços para cima e para os lados enquanto aperta as omoplatas.
3. Volte para começar. Essa é uma repetição.