O supino é um clássico por uma razão: é um exercício fantástico para construir força da parte superior do corpo , especialmente se você for relativamente novo no levantamento de peso e quiser começar com o básico. Este exercício visa principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps, que ajuda a melhorar sua capacidade de empurrar, levantar e carregar itens do dia a dia, como sacolas pesadas de supermercado ou empurrar um carrinho de bebê.
O supino não é apenas um dos melhores fortalecedores gerais da parte superior do corpo e do núcleo, mas também é uma excelente base para muitos outros movimentos e atividades, diz Nellie Barnett, CPT, fundadora da Nellbells Fitness. Pode ajudá-lo a melhorar tudo, desde flexões para chaturangas na aula de ioga.
A chave para realizar esse movimento básico de levantamento de peso é a forma adequada. Não tem certeza de como é isso? Não se preocupe, nós ajudamos você, detalhando passo a passo abaixo.
Conheça os especialistas: Nellie Barnett , CPT, é um treinador online de fitness e bem-estar, especialista em glúteos e fundador da Nellbells Fitness . Jacqueline Kasen , CPT, é treinador, master trainer e diretor sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseado em Miami.
Como fazer um supino com forma adequada
Como fazer:
- Deite-se no chão com a face para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segurando um haltere em cada mão, pressione os pesos em direção ao teto e estenda os braços diretamente acima dos ombros, com as palmas voltadas para os dedos dos pés.
- Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos para os lados até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Seus braços podem bater no chão na posição inferior.
- Leve os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Dicas de formulário: Pense em abrir o peito e puxar as omoplatas pelas costas para envolver totalmente os músculos da parte superior do corpo, diz Barnett. Outras coisas a ter em mente incluem:
- Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços durante todo o movimento.
- Certifique-se de que seus pés permaneçam plantados e não levantem do chão.
Benefícios do supino
Já se perguntou por que o supino é um elemento básico em quase todos os programa de treinamento de força ? Não é apenas para exibição (embora parecer durão seja uma vantagem bem-vinda) - este exercício é muito eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo. Além de aumentar a força, o supino também melhora os ombros e estabilidade central , ajudando a melhorar o controle geral na parte superior do corpo. Como movimento fundamental no levantamento de peso, estabelece as bases para o domínio de outros exercícios com pesos livres. À medida que você se sentir mais confortável com o supino, provavelmente descobrirá que sua confiança com pesos livres também aumentará.
Como integrar o supino em um treino
O supino pode ser perfeitamente integrado aos dias de treino da parte superior do corpo, dias de flexão ou rotinas de força de corpo inteiro, mas a cadência da frequência com que você executa o movimento depende de seus objetivos de condicionamento físico, diz Barnett. Em última análise, todos deveriam incorporar algumas pressões no peito, seja no banco ou no chão.
Uma das melhores coisas do supino é que ele é super versátil – você pode fazê-lo com barra, halteres ou até faixas de resistência, tornando-o viável quer você esteja na academia ou treinando em casa. Começar com halteres mais leves e repetições mais altas enquanto se concentra na boa forma é fundamental e, à medida que avança, você começará a ver e sentir os benefícios. À medida que você ganha confiança com esse movimento, você pode escalar para supinos com barra mais pesados e com menos repetições (sempre com um observador por segurança, é claro!). Essa abordagem não apenas ajuda a melhorar sua técnica de supino, proporcionando oportunidades para praticar o movimento, mas também reduz o risco de lesões, aumentando progressivamente a carga ao longo do tempo.
Qual deve ser o peso dos pesos para o supino?
Para iniciantes, começar com halteres de 5 ou 10 libras é uma boa maneira de se sentir confortável com o movimento do supino. No entanto, muitas mulheres podem ficar surpreendidas com a força da parte superior do corpo no movimento, especialmente quando se sentem confortáveis com o movimento.
Para muitas mulheres, mesmo aquelas que são relativamente novas no levantamento de peso, usar 10 a 20 libras por mão para supino com halteres é um bom ponto de partida, diz Jacqueline Kasen, CPT, treinadora, treinadora mestre e diretora sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseada em Miami. Como regra geral, se você consegue fazer facilmente mais de 12 repetições sem se sentir desafiado, é um bom sinal de que o peso pode ser leve demais para você. O segredo é escolher um peso que pareça pesado o suficiente para dificultar as últimas repetições, mas que ainda permita manter a forma adequada. E, como sempre, ouça o seu corpo. Se você sentir dor ou perceber que sua postura está escorregando, é importante ajustar o peso ou fazer uma pausa para evitar lesões.
É melhor fazer supino com barra ou halteres?
Halteres e halteres têm benefícios únicos e tudo se resume a objetivos, preferências, equipamentos disponíveis e muito mais, diz Kasen. Se você está apenas começando, usar halteres para supino a partir do ombro é a melhor (e mais segura!) maneira de fazer. Os halteres permitem que você determine confortavelmente o peso certo para você, ao mesmo tempo que protege as articulações dos ombros, o que é crucial quando você é novo no movimento. Além disso, você pode fazer isso facilmente em casa, sem uma configuração completa da academia.
Com o tempo, à medida que você ganha força e confiança, você pode querer fazer supino com pesos maiores. É aí que entra a barra. Usar uma barra em um banco permite levantar mais peso, o que é fundamental para desenvolver força máxima, diz Kasen. No entanto, não subestime a eficácia dos halteres na construção muscular. Eles são especialmente ótimos para incorporar variações como braços alternados ou prensas com um braço, o que pode melhorar a estabilidade e o equilíbrio muscular (mais sobre isso abaixo).
Variações de supino
Há muitas maneiras de progredir para o supino, diz Barnett. Eu recomendo começar com flexões e depois passar para flexões TRX. Quando estiver confortável com eles, você pode adicionar halteres e realizar supino no chão ou em um banco até se sentir pronto para usar uma barra, diz ela. Para avançar ainda mais no supino, Barnett sugere incorporar diferentes variações, como supino com uma mão, alternado ou de pegada fechada com halteres. Aqui estão três variações que você pode experimentar em seu próximo treino.
Pressão alternada com halteres
Por que é demais: Pressões alternadas no chão dão aos braços um pouco mais de descanso do que pressionar os dois lados juntos para que você possa empurrar peso extra. Eles também recrutam mais estabilização, ativando um pouco mais os músculos centrais!
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos afastados cerca de 45 graus dos lados.
- Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, pressione os pesos para cima sobre o peito e estenda os braços.
- Dobre o cotovelo esquerdo para abaixar o peso até que a parte de trás do braço esquerdo retorne ao chão.
- Inverta o movimento para pressionar o peso esquerdo de volta para encontrar o direito.
- Repita com o braço direito. Isso é 1 repetição.
- Complete 8 a 10 repetições.
Prensa torácica com aperto próximo com halteres
Por que é demais: Esta variação de pressão no peito muda sua pegada para que você possa realmente se concentrar em contrair seus peitorais durante cada repetição.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantendo os halteres juntos, pressione os pesos sobre o peito até que os braços fiquem retos.
- Então, com controle, inverta o movimento e abaixe lentamente para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
- Complete 8 a 12 repetições.
Para uma dica: Mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento.
Prensa de chão com halteres de braço único
Por que é demais: Além de isolar cada braço de cada vez (obrigatório para evitar desequilíbrios de força ou musculares!), Esta variação de supino com um braço também desafia seu núcleo a mantê-lo estável.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere na mão direita com o cotovelo direito afastado cerca de 45 graus do lado direito. Descanse o braço esquerdo no chão.
- Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, pressione o peso para cima sobre o peito e estenda o braço direito.
- Dobre lentamente o cotovelo para abaixar o peso até que a parte de trás do braço direito retorne ao chão. Isso é 1 repetição.
- Complete 8 a 12 repetições de cada lado.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
