Como fazer balanços de Kettlebell com a forma adequada, de acordo com os treinadores

Um movimento versátil que se adapta a qualquer treino de corpo inteiro? O balanço do kettlebell. Afinal, alguns dias você precisa de um bom treino, enquanto em outros você precisa de um treino rápido. Mas com esta mudança, você não precisa escolher entre os dois.

Este exercício de força para todo o corpo grita eficiência, pois combina treinamento cardiovascular e de força para fazer seu coração bater mais forte. “Os balanços trabalham quase todos os principais músculos do corpo”, diz Jacquelyn Baston, CSCS, especialista certificada em força e condicionamento.

Conheça os especialistas: Jacquelyn Baston, CSCS, é especialista certificada em força e condicionamento e proprietária de Ajuste Triplo em Chicago. Lauren Kanski , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM, membro do Meltyourmakeup. com conselho consultivo e treinador da Body and Bell com sede em Nova York.

Você pode pensar que balançar kettlebells significa mais parte superior do corpo, mas a força deveria vir do sul. Quando feito corretamente, você está usando o complexo do quadril, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, core e lats, diz Lauren Kanski, CPT, personal trainer com certificação NASM e Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo. Quando você empurra a campainha à sua frente, seus quadris ficam estendidos (ou contraídos), diz ela, e é por isso que funciona na parte inferior do corpo.

Quando você dominar esse movimento, seus músculos (e sua agenda lotada) agradecerão. Matar cinco coelhos com uma cajadada só? Sim, por favor. Leia todas as dicas de especialistas para balançar kettlebells como um profissional e aproveitar todas as vantagens.

Benefícios dos balanços Kettlebell

Os balanços do Kettlebell são um movimento sério de corpo inteiro. Aqui estão os principais benefícios que você pode obter ao adicionar esse movimento que oferece o melhor custo-benefício à sua rotina:

• Desenvolvendo poder
• Melhorando a estabilidade central
• Construindo resistência
• Melhorar os desequilíbrios musculares (como isquiotibiais encurtados e glúteos fracos)
• Ensinando que a explosividade vem dos quadris

Os músculos funcionaram

Este movimento trabalha principalmente a cadeia posterior, ou os músculos da parte posterior do corpo. Os glúteos e os músculos das pernas geram força enquanto a musculatura central, a cintura escapular e os peitorais se estabilizam para controlar o movimento, explica Baston.

Aqui estão todos os músculos trabalhados durante um balanço do kettlebell:

• Complexo de quadril
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Quadriciclos
• Essencial
• Lats

Como fazer balanços de Kettlebell com a forma adequada

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Segure um kettlebell na frente do corpo com as duas mãos, braços esticados.
2. Com uma ligeira flexão nos joelhos e costas retas, dobre os quadris e balance o kettlebell para trás pelas pernas. Use esse impulso para ficar de pé e balançar o kettlebell na frente do corpo, até a altura dos ombros.
3. Empurre os quadris para a frente e envolva os glúteos e o núcleo enquanto fica em pé. Quando o kettlebell atinge a altura dos ombros, os joelhos devem estar retos e os glúteos contraídos em extensão total do quadril.
4. Permita que o kettlebell balance para trás pelas pernas, enquanto gira nos quadris. Isso é 1 repetição.

Erros comuns na forma de swing do Kettlebell – e como corrigi-los

Há um muito de músculos trabalhando durante o balanço do sino. Além de seguir as instruções de swing, fique atento a estes erros comuns:

• Usar muita força na parte superior do corpo ou nos braços. Tente lembrar que seus braços representam apenas 10% do balanço, você usa os quadris para dar aceleração ao sino, acrescenta Kanski.
• Dobrar os quadris muito cedo . Quando você faz isso, torna-se mais um movimento de agachamento.
• Dobrar os quadris tarde demais. Isso torna o movimento muito complicado.

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• Arredondando as costas enquanto balança para baixo. Isso proíbe que seu núcleo permaneça engajado durante todo o movimento.
• Usar kettlebells muito leves. Quando o kettlebell está muito leve, você não consegue envolver os quadris e a parte inferior do corpo de maneira adequada.

A chave para compreender o movimento adequado do kettlebell é dominar a articulação do quadril (em vez de agachar-se), então tente o bom dia exercício ou movimento de levantamento terra antes de balançar. Essa é a base, diz Kanski.

Cronometre a dobradiça perfeitamente: Certifique-se de estar em pé com uma coluna longa, balançando o sino até a altura do mamilo, deixando-o cair em direção às coxas e, em seguida, dobrando os quadris no último segundo para iniciar outro balanço, diz Kanski.

Como escolher o peso certo do Kettlebell

Se você é novo nas oscilações do kettlebell, pode pensar que um KB mais leve é ​​​​a melhor opção. Mas, o oposto é verdadeiro. Você precisa de uma carga pesada para usar os quadris para o balanço, em vez da parte superior do corpo, diz Kanski. Um peso mais pesado lhe dará impulso à medida que você aprende o movimento, acrescenta Baston.

Pesos Kettlebell com revestimento em pó Kettlebell Kings

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Esses sinos são de alta qualidade, têm preços adequados e durarão para sempre, de acordo com Kanski.

Kettlebell de competição de ferro fundido com revestimento em pó Yes4All

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Kettlebells Rogue Fitness

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Os revisores descrevem os kettlebells da Rogue como de “qualidade incrível”, “suave de segurar” e muito mais. “Quando se trata de equipamentos caros que realmente serão um investimento, sempre confio na Rogue”, diz Jacqueline Andriakos, diretora executiva de saúde e fitness da meltyourmakeup. com.

Kanski recomenda não pesar mais que 12 kg, ou 25 libras KB, mas o ideal é pegar um sino de 30-35 libras. Se você está apenas começando, escolha um kettlebell em algum lugar nessa faixa de peso e pratique primeiro o levantamento terra.

Para uma dica: Para verificar se o seu kettlebell tem o peso certo, tente fazer uma elevação frontal com os braços. Se você puder, você tem que ir mais pesado.

Faça dos balanços do Kettlebell parte do seu treino

Não se deixe enganar por esse movimento fluido aparentemente simples – os balanços do kettlebell (e os exercícios com kettlebell, nesse caso) são intensos. Por envolver tantos músculos e ser de natureza dinâmica, você precisa de um tempo de recuperação adequado para evitar lesões, explica Baston. Isso significa pelo menos um dia de descanso entre pegar um sino novamente. Planeje incluir uma variedade de exercícios com kettlebell, não apenas balanços, em sua rotina até dois ou três dias por semana.

Para obter os melhores resultados: Comece com três séries de cinco repetições, não dando mais do que 20 segundos de descanso entre cada série.

Use a intensidade do movimento a seu favor, incluindo-o em um treino HIIT, idealmente combinado com flexões , pranchas e agachamento (todos os movimentos de peso corporal).

Quando você fica mais forte, pode subir de nível para balanços de braço único e balanços duplos de kettlebell (isso é um peso em cada mão), diz Baston. Seja qual for a maneira que você escolher, você terá um treino incrível para todo o corpo – basta continuar balançando.