Se você já pesquisou “como perder gordura”, provavelmente já ouviu falar da zona de queima de gordura. Caso contrário, a alegação é basicamente que treinar entre 50% e 60% da frequência cardíaca máxima leva à perda de gordura. Veja, para que nosso corpo queime gordura de maneira eficaz enquanto nos exercitamos, o oxigênio precisa estar presente. O ponto principal é que exercícios mais intensos queimam menos gordura porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e, à medida que a intensidade do exercício aumenta, a contribuição anaeróbica aumenta (fornecimento de energia sem oxigênio), explica James King, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Loughborough.
Portanto, se um treino eficaz de queima de gordura for o que você está procurando, estamos aqui para ajudar. O primeiro passo é descobrir se o seu treino habitual for o mais eficiente para ajudá -lo a atingir quaisquer objetivos que possa ter. Somos pessoas ocupadas levando vidas agitadas, por isso faz sentido que queremos o estrondo mais gordos para o nosso dinheiro. É por isso que nos voltamos para vários treinadores em Londres e perguntamos a eles: quais são os melhores exercícios de queima de gordura? Suas respostas podem surpreendê -lo.
Continue rolando alguns dos melhores exercícios aprovados por especialistas para queimar gordura.
HIIT
Ok, então quando você está nisso HIIT class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.
O protocolo Tabata é uma forma comum – e rápida – de treinamento HIIT. Para experimentar, faça oito séries de exercícios de 20 segundos em intensidade total e descanse apenas 10 segundos entre as rodadas. Escolha um exercício que aumente sua frequência cardíaca rapidamente (por exemplo, sprints, balanços de kettlebell, agachamentos, burpees, etc.).
Dica de beleza MYM
Para combater a fadiga e a tensão muscular que frequentemente acompanha o HIIT, o treino cruzado com algum exercício de estado estacionário de baixa intensidade. Concentre-se no alongamento, exercícios de mobilidade e cardio no estado estacionário (freqüência cardíaca abaixo de 140 bpm) para tentar ajudar sua recuperação. Você provavelmente poderá se esforçar mais na sua próxima sessão HIIT e aumentar a quantidade de gordura queimada.
Ioga
Você pode não associar prontamente exercícios mente-corpo como ioga à perda de gordura, mas esse tipo de atividade é essencial para criar equilíbrio, melhorar a flexibilidade e diminuir o estresse. E já que existem muitos diferentes tipos de ioga , de vigoroso e acelerado a lento e focado no alongamento, você deve encontrar algo que funcione para você.
Semelhante ao cardio de intensidade baixa a moderada, você pode fazer ioga sem ter que se esforçar demais. Porém, no mínimo, experimente suas habilidades de iogue pelo menos uma vez por semana e garantimos que você ficará impressionado com os resultados. Para começar, acorde revigorado com um Rotina da manhã energizante ou incorporar alguns poses de iniciante no seu dia.
Estado estacionário de baixa intensidade
Um favorito do personal trainer Kayla Itsines, estado estacionário de baixa intensidade, também conhecido como Liss é qualquer cardio realizado em baixa intensidade em estado estacionário (daí a abreviatura). Você pode correr, nadar, remar ou andar de bicicleta, mas deve ser capaz de manter uma conversa. Você deve trabalhar no mínimo 30 minutos e a 60% de sua frequência cardíaca máxima, explica Simon Stacks, personal trainer da FitMiBody. A teoria é que seu corpo para de usar glicogênio (a energia alimentar de hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como gordura da pizza da semana passada), acrescenta.
Então, por que não escolher Liss como seu método de queima de gordura de escolha o tempo todo? A resposta é que você ainda queima algumas calorias da gordura durante o HIIT e continua a queimando depois: a desvantagem de [Liss] é que, com intensidades mais baixas, o gasto de energia absoluto será menor (se a duração for correspondente), que é o que realmente importa para o controle de peso, não a oxidação de gordura, diz King. Em essência, uma sessão curta e nítida do HIIT é mais eficiente em termos de tempo do que um Liss mais longo.
Dica de beleza MYM
Como você deseja que seu corpo toque em lojas de energia antigas, considere fazer seu Liss em um estado de jejum. No entanto, se você vai tentar o treinamento em jejum (exercite -se com o estômago vazio), então você deseja garantir que você reabasteça com uma refeição balanceada de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas depois.
Treinamento com pesos
Alguns especialistas estimam que meio quilo de músculo queima quase três vezes mais calorias que meio quilo de gordura. Quanto mais você levanta os pesos- desde que esteja fazendo um plano de sobrecarga progressivo, ou seja, trabalhando para levantar pesos mais pesados por um período de tempo- você aumentará sua massa muscular, ou seja, você se tornará uma máquina de queima de gordura e calorias mais eficiente.
Não é de admirar, então, que as pilhas nomeiam o treinamento de força como o melhor treino de queima de gordura, pois você queima energia durante o treinamento e depois durante a recuperação. Não apenas isso, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) tem agora aumentou seu metabolismo , acrescenta. Tente fazer duas a quatro sessões de força por semana, alternando dias entre a parte superior do corpo e parte inferior do corpo . Visar uma a duas séries de oito a 10 repetições em cada grupo muscular é uma boa meta, mas ouça seu corpo e ajuste conforme necessário.
Pilates reformador
Faça como Beyoncé e Emma Stone e inscreva-se no Pilates reformador. Ao contrário do Pilates tradicional, que é realizado em um colchonete, esta versão usa um carrinho para ajustar o nível de resistência – e, portanto, de dificuldade – de cada movimento para atender às suas necessidades de treino. Isso ajuda você a construir força do núcleo e melhora a postura e o alinhamento. E embora possa não queimar tantas calorias quanto um treino cardio, o músculo que você constrói durante o Reformer Pilates pode ajudá -lo a queimar mais calorias em repouso.
Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at Slt .
Kickboxing
Se você já sonhou em ser rochoso, mas o pensamento de levar os golpes na cabeça não atrai, então por que não considerar kickboxing em vez de? Este treino de alta intensidade e corpo inteiro traz a você a coragem e a emoção do boxe-o nariz quebrado. Também pode acelerar seriamente sua queima de gordura graças a todos os socos, chutando, agachado e torção envolvida.
Caso você não saiba por onde começar, elaboramos um guia com as melhores aulas de kickboxing online que existem. Treinar apenas três vezes por semana pode trazer alguns resultados sérios. Agora vá lá e vá chutar alguns traseiros - ou melhor, sacos.
Fiação
Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to queimar 500 calorias Em apenas 60 minutos-mais a gordura após o treino-não procure mais. Não apenas o spin é um dos exercícios de perda de peso mais eficazes, mas também possui uma série de outros benefícios potenciais para a saúde física e mental , também.
Ainda assim, não vou mentir, montar essa bicicleta de rotação ao lado de um modelo de fitness de 1,80 metro de altura pode ser intimidador-mesmo com as luzes diminuídas. Mas todo mundo tem que começar em algum lugar, então se divirta com isso-ou experimente um treino de rotação de 30 minutos dos limites não julgados de sua própria casa-o que quer que funcione.
Natação
Natação is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can tente um treino de natação que dura de 15 minutos a uma hora.
For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?
Zumba
Você já ouviu isso antes: a parte mais difícil de malhar é não dar certo, por si só, é aparecer. Mas e se o exercício fosse divertido? Estaríamos então mais inclinados a fazer um esforço para suar a camisa? Zumba é um treino cardiovascular que envolve dançar música latina e mundial. Ele aumenta a frequência cardíaca, o que pode ajudar a aumentar a resistência cardiovascular, ao mesmo tempo que é uma ótima maneira de relaxar e desestressar.
As sessões normalmente variam de 45 a 60 minutos, com muitos estúdios agora oferecendo aulas virtuais de Zumba. Independentemente de você ter um ritmo natural ou dois pés esquerdos, experimente o Zumba. Talvez mude sua visão sobre malhar . Mas se não, pelo menos melhorará seus movimentos de dança.
Sua estratégia
O objetivo de perder peso e construir músculos pode parecer esmagador, mas ao focar em fazer mudanças pequenas e simples, torna-se mais alcançável. Se a perda de gordura é o seu foco , então tente levar em consideração duas ou três sessões de musculação por semana, dois ou três HIIT e um LISS. Certifique-se de ter um dia de descanso também. Poderia ser assim:
Segunda-feira: HIIT
Terça-feira: treinamento com pesos
Quarta-feira: descansar
Quinta-feira: HIIT
Sexta-feira: treinamento com pesos
Sábado: descansar day
Domingo: Liss
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Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL e Al. O exercício baseado em Pilates melhora o alinhamento postural em mulheres adultas ? Saúde da Mulher . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505
