O QUE É LISS? O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE O TREINO

Tem havido um fluxo constante de burburinho HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) Nos últimos anos, mas seu irmão mais lento recentemente ressurgiu a rivalizar com seus holofotes. Liss ou (de baixa intensidade em estado estacionário) é uma forma de Cardio Isso, embora menos extenuante que o seu colega popular HIIT, pode oferecer muitos dos mesmos benefícios cardiovasculares, bem como o trabalho, maravilhas para o seu saúde mental . O treino já se tornou o favorito para blogueiros de fitness e entusiastas da academia.

O que é o LISS?

O LISS (baixa intensidade, em estado estacionário) é um estilo de treinamento que envolve a realização de uma atividade cardio-running, ciclismo, caminhada, natação etc.-em uma baixa intensidade por um período sustentado, normalmente de 30 a 60 minutos.

Embora a ideia não seja exatamente nova - foi um grande sucesso entre os fisiculturistas nas décadas de 1960 e 1970, vá imaginar - está desfrutando de um ressurgimento da popularidade, pois os profissionais de fitness estão sempre na busca de otimizar o treinamento de exercícios e examinar o O que, como , e por que por trás dos melhores treinos. E tocamos em um desses especialistas em fitness para descobrir tudo o que você precisa saber sobre o treinamento LISS.

Portanto, se você estiver interessado em explorar o outro lado do HIIT, continue rolando para o nosso guia completo para o treinamento de Liss.

Conhecer os especialistas

Brie Ogletree é um personal trainer certificado por NASM e um treinador de nível 1 de nutrição de precisão com vários anos de treinamento pessoal, treinamento em grupo e Treinamento online experiência.

O que é Liss?

Liss é uma abordagem do treinamento cardio que é o oposto total do HIIT. Em vez de explodir rajadas curtas de atividade vigorosa antes de ofegar através de um intervalo de descanso relativo, o Cardio Liss envolve lutas mais longas de exercício contínuo em uma intensidade mais baixa ou ritmo mais lento. É sobre construir seu aeróbico resistência e condicionamento corporal geral, em vez de poder total, velocidade e alimentar metabólico.

Quais são os benefícios do Liss?

Ogletree diz que o principal benefício do Liss Cardio é que ele melhora a saúde e a circulação do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Mas os benefícios não terminam aí.

Ajuda a recuperação.

Ogletree observa que Liss é uma opção inteligente para o dia seguinte a um treino de treinamento de força extenuante ou dia de esforço duro. Como o Liss leva seu coração a bombear sangue por todo o corpo ativo, seus músculos podem receber nutrientes para curar qualquer micro-dano incorrido em seus exercícios intensos e limpar os resíduos metabólicos. O resultado? Recuperação aprimorada e menos dor, para que você esteja preparado para atacar sua próxima sessão de treinamento difícil.

É um treino acessível para iniciantes.

Mesmo que já se faça muito tempo desde que você atribuiu seus tênis que esqueceu onde eles estão, você pode pular com segurança em um treino de Liss. O LISS é perfeito para todos os níveis de condicionamento físico, porque você está simplesmente se exercitando com baixa intensidade, e essa intensidade é relativa a você. Não importa se alguém pode correr um ritmo de 8 minutos para os exercícios Liss; Se você estiver hospedado na zona de intensidade certa enquanto caminha uma milha de 20 minutos, está fazendo isso exatamente certo.

Isso queima calorias.

Como qualquer exercício, o LISS queima calorias. O cardio LISS também pode ajudá-lo a atingir um déficit calórico, que é fundamental para perda de peso ou perda de gordura Objetivos, diz Ogletree. Mas, Ogletree adverte contra a compra no equívoco comum de que o cardio é a melhor maneira de queimar calorias e perder peso. É provável que o treinamento de força e os exercícios do HIIT incendiarão tantos - se não mais - calorias durante e após o treino.

Pode levá -lo para fora.

Muitas atividades cardio que são ótimas para exercícios Liss podem ser apreciadas ao ar livre. Se você está caminhando, caminhar, correr, andar de bicicleta, andar de patins, esqui cross country, caiaque ou raquetes de neve, obter ar fresco enquanto você se exercita pode melhorar seu humor. Embora qualquer exercício possa ter um efeito de aumento do humor, a pesquisa descobriu que o exercício ao ar livre pode aumentar o humor mais do que se exercitar dentro. Também pode ser mais envolvente e agradável.

É uma boa opção se você estiver cansado.

Se já foi um longo dia, e você simplesmente não consegue imaginar a energia para executar sprints ou energia através do pesado agachamento , um treino Liss pode ser uma alternativa atraente. Você ainda pode se mover seu corpo e trabalhar em direção às suas metas de condicionamento físico, evitando as extenuantes e altas engrenagens de um treino mais vigoroso.

Aumenta sua resistência.

Treinamento para a maratona ? Quer caminhar pelo Grand Canyon? Os exercícios da LISS podem formar a base para o treinamento para eventos de resistência.

Isso alivia o estresse.

Embora o exercício seja geralmente um potente imbecil, os exercícios duro produzem cortisol (um hormônio do estresse) e tributa o corpo e a mente da mesma maneira que um prazo de trabalho ou um acidente próximo. De fato, um estudo de 2008 descobriu que, enquanto o exercício de alta intensidade aumenta o cortisol, o exercício de baixa intensidade realmente o diminui. Assim, Liss carrega todos os benefícios do exercício que aliviam o estresse sem impor nenhum estresse adicional.

É grátis.

Você não precisa de nenhum equipamento especial ou de uma academia para participar do LISS. Você pode andar, caminhar, correr ou fluir um Vinyasa Flow class Do conforto da sua sala de estar.

Quais são as desvantagens de Liss?

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Embora fosse ótimo se tudo na vida viesse apenas com positivos, Liss - como tudo - tem algumas desvantagens.

Pode ser chato.

O Liss Cardio pode ser repetitivo e chato, especialmente em um ambiente de academia, onde você está preso em uma máquina olhando para o que estiver à sua frente, diz Ogletree. Mas, Ogletree sugere recrutar um amigo para se juntar a você para o seu treino para combater qualquer tédio. Como você está trabalhando com intensidades mais baixas, deve ser bastante fácil manter uma conversa, diz ela.

Leva mais tempo.

Os exercícios LISS são, por definição, menos intensos que os exercícios HIIT, por isso são menos eficientes. Embora os benefícios do exercício excedam em muito as calorias queimadas, você deve gastar muito mais tempo fazendo exercícios fáceis ou moderados do que os vigorosos para alcançar a mesma queima de calorias.

Pode aumentar seu apetite.

Ogletree afirma que o Liss pode aumentar a resposta da fome e o apetite. Para sessões por mais de 30 minutos, é muito possível que o Liss possa deixá -lo mais faminto, devido à grande demanda energética necessária para sustentar a atividade, ela explica. Comer mais não é um problema, a menos que você tenha um perda de peso ou meta de perda de gordura, onde isso pode se tornar contraproducente.

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Após um treino, você deve comer um lanche saudável com proteínas e carboidratos para substituir os nutrientes perdidos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Pule os alimentos açucarados ou processados e opte por iogurte grego com bagas, peru em um embrulho inteiro de grão ou um pequeno smoothie feito com leite e frutas com pouca gordura.

Pode causar lesões por uso excessivo.

Outra desvantagem é que pode torná -lo mais cansado e levar a lesões por excesso de treinamento ou uso excessivo, adverte o Ogletree. Você deve dar ao seu corpo tempo adequado para descansar e se recuperar, principalmente de atividades de alto impacto, como a corrida, e para equilibrar seu treinamento com exercícios de resistência, alongamento e trabalho de mobilidade. Construir força através de exercícios como agachamentos, estocadas, levantamentos terra, linhas dobradas e flexões manterão seus músculos fortes e resistentes, explica Ogletree. Os exercícios de mobilidade e flexibilidade [também] ajudarão você a continuar a se mover bem.

Para evitar o excesso de treinamento, o melhor conselho é ouvir seu corpo. Lembre -se de que o exercício deve melhorar sua vida, não fazer você se sentir pior. Se você perceber que se sente decepcionado, [ou experimentando] fadiga crônica, nevoeiro cerebral ou dor muscular prolongada por longos períodos (durante vários dias ou semanas), isso pode ser um sinal de overtraining e você pode querer recuar, aconselha Ogletree.

Quem deveria fazer Liss?

A resposta curta: todos. Se você é novo em se exercitar ou apenas voltar a ele, começar com o LISS ajudará você a aumentar lentamente seus níveis de condicionamento físico sem arriscar as lesões ou exerção excessiva que podem surgir com exercícios mais intensos. Se você é um viciado em fitness, ainda precisa de Liss em sua rotina de exercícios bem equilibrada para treinamento e recuperação cardiovascular-não mencionar os benefícios de redução de estresse e saúde mental.

Como fazer Liss adequadamente

Esta é a melhor parte: se você gosta de correr, caminhar, caminhar, natação - Mesmo o Rollerblading, não há um tipo de exercício definido para o Liss. Além disso, você não precisa de um treinador particular caro ou um aplicativo sofisticado para continuar. Liss é bem direto porque você mantém a mesma intensidade durante todo o treino, diz Ogletree. Para qualquer modalidade de exercício, não chegue a 65 % da sua frequência cardíaca máxima. Não se preocupe: se você não possui um monitor de frequência cardíaca, mira um nível de esforço de 5-6 em uma escala de 1 a 10 (10 sendo o seu máximo absoluto, para dar tudo a tudo).

Ogletree diz que, se você está andando, patrocinando, remar no treinador elíptico, dê ao seu corpo alguns minutos para se aquecer e aceitar essa intensidade de trabalho. Os exercícios Liss podem ser tão curtos em 5 minutos ou por 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, ela explica. Mas mais não é necessariamente melhor. Fique dentro do intervalo de 30 a 60 minutos. Além disso, seu treino pode começar a tapar o corpo muito mais do que o pretendido com Liss.

Quem usa Liss?

Nós fazemos! Mas você provavelmente já reuniu isso agora. Entre outros fãs de Liss, inclui a personalidade de fitness Kayla Istines, que jura equilibrando seus famosos exercícios HIIT com pelo menos uma sessão de Liss por semana. O treinador de celebridades Michael Blauner também revelou que Liss é uma grande parte do regime que recebe os Victoria's Secret Angels, incluindo Adriana Lima, prontos para a passarela. E ei, com certeza parece estar funcionando bem para eles.

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