O melhor conselho de dieta e fitness para o seu tipo de corpo

As pessoas parecem descrever as formas corporais de todos os tipos de maneiras hoje em dia - manchas, pêra, magro, atlético, atarracado, voluptuoso ... a lista poderia continuar. E até certo ponto, parece inútil e potencialmente prejudicial emocionalmente, categorizar a forma do seu corpo. Afinal, nossos corpos são simplesmente nossos corpos, e colocar muito estoque ou pensamento em sua aparência é completamente desnecessário. Todo mundo e todo corpo é único, bonito e bonito. Mas, como se vê, há algum valor ao considerar seu somatótipo quando se trata de sua abordagem à dieta e condicionamento físico.

O que é um somatótipo?

Um somatótipo é uma categoria que descreve a forma geral de um corpo humano. Os três tipos são tipicamente endomorfos, ectomorfos e mesomorfos.

A abordagem de somatótipo para as metas de bem -estar visa adaptar a nutrição e o exercício de conselhos para um indivíduo ao seu tipo ou forma de corpo. Embora não seja uma abordagem universalmente aceita à composição corporal, fitness e objetivos de peso, alguns especialistas em condicionamento físico e nutrição dizem que considerando a forma natural do corpo, a distribuição de gordura e as tendências metabólicas (que são todas encapsuladas em somatótipos) ao tentar se adequar a ter um maior sucesso. Por isso, procuramos alguns profissionais de bem -estar para nos dar os detalhes sobre somatótipos e nos ensinar o que a ciência diz sobre como cada forma do corpo deve abordar os hábitos de nutrição e exercício.

Continue rolando para aprender sobre endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, bem como os melhores conselhos de dieta e exercício baseados no seu tipo de corpo.

Conhecer os especialistas

• Simon Byrne é um treinador de nível 1 de nutrição de precisão certificado, um instrutor de fitness de nível 2 e o proprietário de Corpos de Byrne .
• Janette Marsac é um nutricionista, nutricionista e assistente social licenciado com sede em Nova York.

Benefícios da abordagem de somatótipo

Marsac diz que é útil considerar seu tipo de corpo em seu perda de peso e metas de condicionamento físico porque as recomendações de dieta e exercício para a saúde ideal não são de tamanho único. Cada tipo de corpo reage e responde de maneira diferente à ingestão e exercícios de calorias, ela explica. Saber qual abordagem adotar ajudará uma pessoa a criar um plano realista e ter mais sucesso em alcançar seus objetivos.

Byrne concorda que, embora a abordagem do somatótipo para orientar seus comportamentos alimentares e de exercícios não seja infalível, isso ajuda a personalizar a abordagem dos objetivos de composição corporal. Onde as considerações do tipo de corpo são importantes é a escolha do ideal Dieta e treinamento planejam alcançar seus objetivos individuais, diz ele. Uma consciência das características do seu tipo de corpo reduzirá algumas tentativas e erros e permitirá que você comece a perder peso e melhorar sua aptidão com métodos comprovados e testados que você provavelmente responderá melhor.

Endumorfos

[O] tipo de corpo endomorfo é definido como tendo uma porcentagem de gordura corporal mais alta com menos massa muscular, diz Marsac. Os endomorfos também tendem a ser mais curtos, com uma construção um tanto redonda e um metabolismo mais lento .

Recomendações alimentares

Esses tipos de corpo tendem a ser mais sensíveis à ingestão calórica, explica Marsac. Byrne acrescenta que os endomorfos geralmente têm uma tolerância menor para os carboidratos, o que significa que eles são mais suscetíveis ao ganho de peso com um superávit calórico relativamente menor. Segundo Marsac, as recomendações alimentares para esse tipo de corpo seriam consumir um déficit calórico com proteína adequada.

Nossos especialistas dizem que existem algumas razões pelas quais a ingestão adequada de proteínas é tão importante com os objetivos de composição corporal. A proteína é mais sacia, o que significa que é menos provável que você lanche com alimentos açucarados ricos em carboidratos, e também ajudará você a gerenciar melhor a ingestão diária de calorias diárias, pois você terá menos desejos, explica Byrne. Marsac acrescenta que a proteína adequada é necessária não apenas para manter a massa muscular atual, mas para construir massa muscular, permitindo recomposições corporais ou reduzindo a gordura corporal porcentagem durante a construção muscular. Ela recomenda que os endomorfos consomem entre 1,6 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Nossos especialistas dizem que há alguma flexibilidade na sua proporção macro, ou como você divide sua ingestão diária de calorias entre os três macronutrientes primários - carboidratos, proteínas e gorduras . Marsac diz que, uma vez que as necessidades de proteína dos endomorfos são atendidas e a porcentagem do total de calorias diárias para atingir essas necessidades é calculada, o restante das calorias pode ser particionado entre carboidratos e gorduras, mas, novamente, os índices específicos podem variar um pouco. Embora seja recomendável consumir um equilíbrio de ambos, se uma pessoa perceber efeitos colaterais, como náusea ou tontura, seu corpo está exigindo mais carboidratos, mas algumas pessoas se sentem mais satisfeitas comer gorduras mais altas que os carboidratos. Tudo bem também, ela diz. Eles não precisam ser consumidos em quantidades iguais, desde que o total de ambos não exceda a meta de calorias reduzida.

Byrne tende a recomendar que os endomorfos priorizem as gorduras carboidratos Nesta divisão, devido à propensão dos carboidratos a causar ganho de peso para este somatótipo. A ingestão de carboidratos deve estar focada em sua janela de treino (antes e depois do treinamento), ele aconselha. Isso incentiva seu corpo a utilizar os carboidratos para obter energia e reduz a probabilidade de você armazená -los em tecido adiposo como excesso gordura corporal .

Recomendações de exercícios

As metas de exercício para endomorfos envolvem a construção de músculos e a queima de gordura, porque o aumento da massa corporal magra aumentará a taxa metabólica, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo em repouso. A maioria dos endomorfos responderá melhor ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e ao levantamento de peso para queimar gordura corporal e construir massa muscular, o que ajudará a exibir um físico mais enxuto, diz Byrne.

Marsac diz que, além de treinamento de força, exercícios aeróbicos, especialmente aqueles que visam gordura corporal - hiit, treinamento de velocidade, treinamento de condicionamento metabólico - também são benéficos.

Byrne observa que os endomorfos tendem a carregar mais peso corporal, independentemente da porcentagem de gordura corporal, devido a uma estrutura mais ampla, mais massa muscular, estrutura óssea mais densa e também mais gordura corporal. Portanto, ele recomenda que eles se envolvam em formas de cardio favoráveis ​​e de baixo impacto. Mesmo ao realizar treinamento no estilo HIIT, é bom optar por opções de cardio como ioga , Pilates, ciclismo/spin, natação, esquiador e remo, diz ele. Também é benéfico para os endomorfos manter a frequência cardíaca ao realizar treinamento de resistência para permanecer em um estado de queima de gordura e, portanto, o treinamento baseado em circuitos é algo que muitos endomorfos respondem muito bem.

Como os endomorfos costumam se esforçar para um déficit diário de calorias, o exercício pode ser usado para Mantenha o gasto energético alto . A maioria dos endomorfos se beneficiará de mais sessões de treinamento a cada semana (quatro a cinco), com cada sessão sendo um Duração mais curta (20-30 minutos), aconselha Byrne. Isso deve ser complementado com atividades adicionais para manter o gasto de energia alto e pode incluir um alvo diário de etapa ou atividades de lazer baseadas no esporte.

Ecttormófos

Byrne descreve os ectomorfos como naturalmente magros, com menos gordura corporal, ossos menores e uma estrutura estreita. Eles tendem a ter uma construção mais magra e mais rígida e um Metabolismo rápido , e eles lutam para colocar músculos.

Recomendações alimentares

Devido a um metabolismo mais rápido e uma tolerância geralmente maior à ingestão de carboidratos, os ectomorfos não tendem a ganhar peso facilmente ou excesso de gordura corporal. Isso pode ser benéfico, mas os ectomorfos [podem] lutar para construir massa muscular e aumentar a força, observa Byrne. Marsac diz que os ectomorfos devem enfatizar a ingestão de proteínas e carboidratos em sua dieta para apoiar o crescimento muscular. A ingestão diária de proteínas deve variar entre 1,8 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. A ingestão de carboidratos deve ser de cerca de 50% da ingestão calórica diária de uma pessoa, com as calorias restantes da gordura, ela diz. batatas O arroz e a aveia facilitam a consumo de carboidratos suficientes a cada dia. Enquanto muitas pessoas associam apenas proteínas ao crescimento muscular, Marsac diz que você também precisa de carboidratos, e Byrne acrescenta que um superávit calórico de 300 a 500 calorias por dia também apoiará o desenvolvimento muscular. Byrne recomenda uma dieta em que proteínas e gordura contribuam com cerca de 30% das calorias, com carboidratos compreendendo os outros 40%.

Recomendações de exercícios

Byrne diz que a construção enxuta e esbelta dos ectomorfos, combinada com sua proporção naturalmente maior de fibras musculares de contração lenta, significa que elas tendem a se destacar no exercício aeróbico e podem favorecer Estado estacionário de baixa intensidade , ou Liss, exercícios cardio como corrida, ciclismo e treinadores elípticos. Mas isso não significa que esse tipo de treino seja ideal quando se trata de atingir as metas de composição corporal e colocar músculos. Os tipos de corpo ectomorfão devem evitar atividades cardiovasculares excessivas, como corridas longas, pois isso dificulta o desenvolvimento muscular, aconselha Marsac.

Byrne diz que os ectomorfos devem priorizar o treinamento de força para construir músculos e manter a intensidade cardio baixa para limitar os gastos calóricos. Devido aos níveis mais baixos de gordura corporal e massa muscular magra, os ectomorfos se beneficiarão mais do treinamento de resistência baseado em força e do treinamento no estilo LISS três a quatro vezes por semana, diz ele. O Liss Cardio é necessário para manter o gasto de energia baixo (que será utilizado para a construção de tecidos musculares) para queimar menos calorias, além de garantir que você ainda esteja trabalhando regularmente seu sistema cardiovascular.

Byrne recomenda dois a três exercícios Liss de 40 a 60 minutos por semana, que podem incluir corrida, ciclismo, natação ou caminhada, para citar alguns, desde que a intensidade seja mantida relativamente baixa. Uma sessão baseada em resistência ao corpo inteiro também deve ser utilizada três vezes por semana, com foco na construção de força em exercícios compostos que visam vários grupos musculares, aconselha Byrne. Estes incluem agachamento , levantamentos terra, lunges, prensas aéreas, prensas no peito e linhas.

Marsac especifica que esse treinamento de força deve ser focado na hipertrofia muscular. O treinamento de hipertrofia consiste em crescentes fibras de contração muscular e aumento do armazenamento de glicogênio muscular. Parece movimentos compostos (agachamento, levantamento terra, supino, prensa aérea) seguidos de exercícios de isolamento do mesmo grupo muscular, diz ela. Por exemplo, nos dias uma pessoa agachada, exercícios de isolamento devem incluir extensões de pernas e cachos do tendão.

Mesomorfos

Mesomorfos have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Recomendações alimentares

Mesomorfos are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros ideally to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little gordura corporal (by average standards), explains Byrne. Mesomorfos, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for ideal body composition, and a balanced split among protein , fat, and carboidratos may be ideal.

Marsac acrescenta que as recomendações alimentares devem ser modificadas para o esporte específico ou o objetivo atlético de um mesomorfo. A ingestão de proteínas provavelmente variará entre 1,5 e 2 gramas por quilograma de peso corporal para apoiar a manutenção muscular, diz ela. Os carboidratos devem ser aumentados para aqueles que exigem mais resistência e resistência, como corredores, remadores ou ciclistas e gordura devem ser aumentados para indivíduos que participam de competições de levantamento de energia e força para apoio à força.

Recomendações de exercícios

A construção naturalmente muscular dos mesomorfos tende a torná -los muito receptivos ao treinamento de força. Byrne diz que eles podem estruturar seus exercícios de resistência da maneira que acharem melhor, concentrando-se em exercícios de corpo total, exercícios divididos no corpo superior/inferior, push/pull ou até grupos musculares isolados. Para cardio, uma mistura de Liss ou HIIT pode ser usada, dependendo da preferência pessoal, mas os retornos mais notáveis ​​virão de um plano de treinamento com foco em três a cinco dias de treinamento com pesos, observa Byrne. Não estou dizendo que você desenvolverá o tamanho dos músculos esquisitos como mesomorfo, mas um físico mais magro e tonificado, sem precisar passar inúmeras horas no mestre da escada!

Marsac acrescenta que um programa equilibrado de fortalecimento e condicionamento do exercício é ideal e diz que os mesomorfos podem se beneficiar de alguns movimentos mais direcionados. Como os tipos de corpo de mesomorfos têm uma base forte, os exercícios benéficos incluem trabalhos unilaterais, como pulmões, intensimentos de caixa e trabalho de halteres para lidar com qualquer desequilíbrio.

Desvantagens da abordagem de somatótipo

Byrne acredita que a principal desvantagem de se concentrar demais no seu tipo de corpo é que você negligenciará os princípios básicos de treinamento e dieta que são universais em todos os somatótipos. Só porque um ectomorfo tem um metabolismo mais alto, por exemplo, não significa que eles estão imunes a ganhar peso e gordura corporal se consumirem um excedente de calorias muito alto, diz ele. Além disso, as pessoas podem mudar seu tipo de corpo através de treinamento e dieta, para que um ectomorfo possa se tornar um ecto-meso construindo massa muscular suficiente, enquanto um endomorfo pode se tornar um endo-meso por acelerando seu metabolismo e utilização de nutrientes através de treinamento no estilo HIIT.

A Marsac concorda e acredita que é importante não permitir que seu somatótipo atual ou natural limite seus esforços e objetivos de saúde. Às vezes, as pessoas pensam que estão presas ao tipo de corpo e nunca mudam, portanto nunca tentam, observa Marsac. Um somatótipo é um reflexo do estado fisiológico atual de uma pessoa, não permanente. Dieta , exercício E os hábitos de estilo de vida têm um grande impacto na mudança do tipo de corpo de uma pessoa.

Por esse motivo, nossos especialistas sugerem que as pessoas devem considerar seu tipo de corpo ao tomar dieta e treinar decisões, mas não devem ficar restringidas por ela, pois os tipos de corpo podem mudar com o tempo até certo ponto. Fique mais forte ao levantar pesos, consumir um superávit/déficit calórico para ganhar ou perder peso e utilizar cardio para aumentar o gasto de energia, e você vai Mude seus níveis de físico e condicionamento físico - indefinido do seu tipo de corpo inicial, diz Byrne.

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