12 maneiras de tonificar seu corpo sem exercícios de academia chatos

Por mais que fomos informados de que o exercício é bom para nós, recebendo os 150 minutos de intensidade moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa) é muito mais fácil falar do que fazer. Embora algumas pessoas encontrem consolo e alívio do estresse no exercício regular, nem todos nós nos enquadramos nessa categoria. Arranjar tempo para ir ao ginásio e descobrir como tonificar o corpo pode ser um desafio, especialmente se você odeia malhar . No entanto, o desejo de ser saudável, olhar tonificado e sentir -se bem persiste, e é por isso que nos voltamos para uma série de instrutores de fitness Para conselhos. Continue lendo para 12 dicas aprovadas por especialistas sobre como tonificar seu corpo-não é necessário membro da academia.

Misture tudo

De acordo com Amy Rosoff Davis , especialista em fitness e treinador de longa data de Selena Gomez, você deve ouvir seu corpo e adicionar variedade à sua rotina. 'Isso é algo que todos devem fazer quando se trata de malhar. Às vezes, basta fazer ioga e alongamento e, outras vezes, bate com força, diz ela.

Trabalhar, assim como a vida, deve ser um equilíbrio. Misturar seus exercícios com diferentes tipos de exercícios ajudará você a desenvolver uma base de condicionamento físico, evitar lesões por uso excessivo e manter as coisas divertidas e frescas.

Ande por toda parte

' Andando é uma das melhores maneiras de se mover seu corpo e, diferentemente do treinamento ou HIIT metabólico, caminhar adiciona muito pouco estresse de treinamento ao corpo, o que resulta em uma proporção mais alta de queimadura de gordura, explica o Coach de Fitness Carly Rowena .

Isso ocorre porque exercícios de baixa intensidade, como a caminhada, dependem mais de reservas de gordura [em vez de carboidratos armazenados] para conclusão. Além disso, quando [andemos], nossa profunda gordura abdominal é a primeira a ir. Lembre -se de usar sapatos confortáveis, mas de apoio.

Vá nadar

Semelhante à caminhada, a natação é um ótimo treino de baixo impacto que pode ser feito em qualquer idade. Também tone o inteiro corpo - e é uma boa desculpa para Quebre seu maiô favorito , poderíamos acrescentar. Mas os benefícios da natação não são apenas superficiais. Um estudo descobriu que nadar regularmente pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e a hipertensão.

Ser realista

'Tente fazer um plano específico com metas que sejam realistas e atingíveis, sugere Hannah Bronfman , um entusiasta do fitness que costumava ter dificuldade em encontrar motivação para se exercitar. Se você fizer um plano e realmente se dedicar a ele, os resultados virão. Coisas boas acontecem para pessoas que se esforçam.

Em vez de tentar se comprometer a se exercitar seis dias por semana durante uma hora, comece com algo mais acessível, como três dias por semana durante 20 minutos. Você terá mais chances de atingir seu objetivo, o que cria impulso, confiança e uma sensação de realização que pode motivá-lo a continuar.

Encontre um conjunto de escadas

Michael Olajide Jr. , o criador dos treinos de boxe AERO, diz que as escadas podem proporcionar um ótimo exercício. Você não só deve pular o elevador e optar por usar escadas sempre que possível, mas ele também sugere usá-las para elevação de panturrilhas.

'Suba em cada degrau e abaixe os calcanhares - depois levante o mais alto que puder e desça novamente', ele instrui. 'Este exercício fácil tonifica os músculos da panturrilha, o que é muito importante para correndo e ciclismo. Os bezerros são frequentemente negligenciados, então isso é perfeito para fazer em movimento.

Enguem seu cérebro

Às vezes temos toda a intenção de ir à academia levantar pesos depois do trabalho ou Transmita um circuito HIIT de peso corporal de casa antes do jantar, mas a vida atrapalha. Ou, vamos enfrentá -lo, nos conversamos e optamos por transmitir um show da Netflix.

Instrutor de fitness Tanya Poppett tem uma solução: 'Faça exercícios pela manhã, antes que seu cérebro descubra o que você está fazendo', diz ela. Quando estiver acordado e alerta, você terá terminado o aquecimento e já estará aproveitando as endorfinas.

Comprometa-se com apenas 20 minutos por dia

Considerar Tabata , um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em apenas quatro minutos, você pode ter um enorme impacto físico. No próximo intervalo comercial, defina um cronômetro no seu telefone e faça oito rodadas de qualquer tipo de exercício por 20 segundos, com 10 segundos de recuperação no meio. Agachamento , jacarés, flexões, correndo no lugar, burpees e agachamentos de salto são ótimas opções.

Como alternativa, limpe as roupas penduradas na sua bicicleta giratória (que talvez tenha sido reaproveitada como um rack de casaco) e pule para seus intervalos. Você terá seu coração bombeando, os músculos funcionando e as endorfinas fluindo antes que seu show esteja de volta. Tente fazer várias rodadas ao longo do dia, ou buscar um único e contínuo de 20 minutos Treino HIIT .

Levante -se e dance

Acredite ou não, você pode se divertir enquanto se exercita - e que melhor maneira de queimar calorias e tonificar o corpo do que fazer um movimento? Os treinos de dança, seja Zumba ou freestyle no seu quarto, podem ser um ótimo treino cardiovascular. Na verdade, danças rápidas, como a salsa, podem queimar até 500 calorias por hora.

Comece devagar

Começar com algo factível tornará o exercício mais acessível e menos intimidador. Faith Xue , diretor executivo de beleza do Bustle Digital Group, sugere que se você não estiver exatamente um mestre de ioga ainda, alivie -se na prática com Hatha Yoga antes de mergulhar em Vinyasa . “É perfeito para iniciantes em ioga, qualquer pessoa que esteja se recuperando de uma lesão ou alguém com uma doença como artrite”, explica ela.

Esticar

Embora muitas vezes negligenciemos os alongamentos, permanecer flexível pode prevenir dores e lesões, e uma rotina simples também não precisa ser complicada ou demorada. 'Minha principal dica para ombros tonificados é uma boa postura, que envolve alongamento adequado.

Eu recomendo um alongamento do peito para alongar os peitorais e o trapézio superior, diz Dalton Wong, treinador de Jennifer Lawrence e fundador do Treinamento vinte e dois . Com as costas retas, levante os braços para criar uma forma de T com o corpo. Contraia as omoplatas e mantenha o núcleo engajado, e mantenha o movimento por cerca de um minuto para esticar totalmente os ombros.

Dica de beleza MYM

Se você ficar sentado a maior parte do dia, certifique-se também de alongar os flexores e quadríceps do quadril.

Comece a dar um soco

Olajide compartilhou outro de seus movimentos favoritos para tonificar a parte superior do corpo-também pode obter um pouco desse estresse reprimido. 'Pegue leve [um a dois quilos] pesos de mão e fique de pé na largura dos ombros, mantendo o seu abdômen e núcleo apertados . Golpeie em linha reta, alternando os punhos – isso é ótimo para tonificar o peito e os ombros, diz ele. Mire por 30 a 60 segundos com rapidez e força. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita por oito a 10 séries.

Jogue um esporte de equipe

Considerar playing a pickup sport the next time you're looking to get a workout in. Soccer, volleyball, and paddle ball are just a few popular options and will tone different parts of your body. Perhaps one of the best parts about these recreational sports is the aspect of group play to socialize and motivate.

1. Diretrizes de atividade física para adultos de 19 a 64 anos . nhs.uk.

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