DICAS DE FORMA DE ESTOCADA PARA FRENTE PARA GLÚTEOS ESCULPIDOS, PERNAS FORTES E JOELHOS MAIS SEGUROS

Claro, a estocada para frente parece um exercício simples – você está literalmente apenas colocando um pé na frente do outro. Na verdade, porém, é um movimento composto que requer que muitos músculos (grandes e pequenos) trabalhem juntos para que você mantenha o equilíbrio e trabalhe um lado do corpo isoladamente do outro.

Por causa disso, investidas para frente são essenciais exercício para a parte inferior do corpo isso é ótimo para iniciantes e também para níveis avançados de condicionamento físico. Ele pode ser usado para aumentar a força e os músculos usando nada além do seu próprio peso corporal ou segurando um par de halteres para um desafio adicional quando você pegar o jeito do movimento.

Não importa qual versão você escolha, para fazer uma corretamente, suas pernas, bumbum, quadris e núcleo precisam trabalhar juntos, o que só acontece realmente com a forma adequada. Então, antes de mergulhar, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o movimento: técnica, benefícios, modificações e muito mais.

Como fazer uma estocada para frente

Como fazer:

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo. (Opcional: segure dois halteres (foto) para adicionar resistência e/ou rosca bíceps para maior desafio.)
Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre o joelho até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus enquanto aproxima as mãos na frente do corpo.
Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição.

Repetições/séries para melhores resultados: três séries de 12–15 repetições em cada perna.

Dicas de formulário: Pense em trilhos de trem, não em corda bamba, com os pés para equilibrar sua postura e criar uma base sólida. Mantenha o joelho sobre o segundo e terceiro dedos do pé e mantenha uma postura ereta com o tronco, mesmo enquanto avança.

Benefícios de uma estocada para frente

As investidas para a frente têm como alvo os grandes grupos musculares das pernas, incluindo os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais, mas você também trabalhará os abdominais, especialmente os músculos estabilizadores internos.

Eles também iluminarão os músculos dos glúteos, o que significa que você verá uma bunda tonificada em pouco tempo. Além disso, dominar esse movimento unipodal melhorará seu equilíbrio e flexibilidade geral do quadril .

Modificações de uma estocada para frente

Traga um suporte para suporte: Os pulmões podem ser um pouco desafiadores para pessoas que têm problemas nos joelhos ou dificuldade de equilíbrio. Não há problema em apoiar a mão nas costas de uma cadeira ou na parede para eliminar um pouco da instabilidade do movimento.

Experimente como um agachamento dividido: Se entrar e sair do movimento for muito difícil, você pode tentar um agachamento dividido . É semelhante à estocada, exceto que você começará na posição de estocada e moverá o corpo para cima e para baixo enquanto mantém os pés no lugar, em vez de dar um passo para frente e para trás em cada repetição.

Como adicionar o avanço para a frente ao seu treino

Faça isso como aquecimento: Se você estiver usando apenas o peso corporal, a estocada para frente é o movimento perfeito para despertar as articulações do tornozelo, joelho e quadril, o que irá prepará-lo para uma série de outros exercícios.

Adicione-o a um circuito: A estocada para frente é uma ótima jogada para completar um circuito com halteres . Adicionar carga a esse movimento o tornará mais difícil e trará alguma variedade ao seu treinamento de resistência, especialmente se a maioria dos outros exercícios com halteres forem focados na parte superior do corpo.

Brinque com o ritmo: Eu normalmente vou adicionar pulsos na parte inferior da estocada para estimular ainda mais os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.