11 hábitos saudáveis ​​e sustentáveis ​​para ajudá -lo a tonificar e queimar gordura

Há uma quantidade infeliz de pressão em torno de perder peso e ser magro em muitos países hoje em dia. E embora a maioria de nós queira parecer o nosso melhor, a cultura de perda de peso baseada em aparência é que esperamos que em breve seja uma coisa do passado. Afinal, todo mundo e todo corpo é bonito e digno de amor e respeito, independentemente do tamanho e da forma. É importante lembrar que sua beleza e valor nunca dependem do seu peso ou da composição corporal. Com isso dito, há momentos em que você pode querer tonificar e perder gordura, e mesmo que seja apenas porque você deseja ter uma melhor perda de gordura, pode ser uma meta perfeitamente válida.

Mas queremos garantir que quaisquer esforços para perder peso ou tonificar sejam seguros, saudáveis ​​e sustentáveis. A indústria da dieta é inundada de modismos prejudiciais, ineficazes e às vezes até potencialmente perigosos e dietas que colocam nosso corpo em condições estressantes e insustentáveis. Há também uma abundância de desinformação e mitos de perda de peso. Até o termo perda de peso é um pouco impróprio. A maioria de nós está especificamente procurando perder em excesso gordura corporal , não o peso em geral (que tecnicamente inclui osso, músculo, nervos, sangue, órgãos, etc.).

Voltamos a dois especialistas em nutrição e fitness especializados em ajudar as pessoas a otimizar seus estilos de vida, dietas e hábitos de exercício para a saúde e o bem -estar geral. Escolhemos seus cérebros para todas as práticas recomendadas para promover a perda de gordura e a tonificação, para que possamos nos sentir saudáveis, fortes e confiantes em nossos corpos.

Continue lendo para 11 dicas sensatas e sustentáveis ​​que o ajudarão a tonificar, queimar gordura e parecer o seu melhor.

Conhecer os especialistas

• Natalie Rizzo , M.S., é uma nutricionista registrada na cidade de Nova York e fundadora da Greenletes.
  
• Joey Thurman é um especialista em saúde, fitness, nutrição e colaborador de televisão. Ele é um personal trainer certificado (CPT), especialista em nutrição de fitness (FNS), especialista em treinamento descalço (BTS) que oferece exercícios em casa em seu canal no YouTube.

Lanche sabiamente

Comer lanches entre as refeições tem o potencial de impedir que o excesso de comer na hora das refeições, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e os hormônios que regulam seu apetite sob controle. No entanto, a qualidade dos lanches que você escolher afetará o fator de saciedade que eles fornecem - alguns lanches lhe darão esse sentimento de plenitude até a próxima refeição, enquanto outros fornecem apenas sustento muito temporário. Pesquisas indicam que os lanches ricos em proteínas e altas fibras são muito superiores aos açucarados e gordurosos, quando se trata de te dar o final até a próxima refeição. Opte por opções como iogurte com frutas e linhaça, ovos cozidos e algumas nozes, ou hummus e legumes, e deixe opções altamente processadas embaladas, como barras de granola, xícaras de maçã e batatas fritas na prateleira.

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Procure pelo menos 20 gramas de proteína e 4 gramas de fibra em cada lanche.

Incorporar treinamento com pesos

O treinamento de força oferece muitos benefícios quando seu objetivo é a perda de gordura. De fato, personal trainer certificado Joey Thurman Diz que você deve priorizar o treinamento com pesos em relação a cardio, pois o aumento do tecido muscular ajuda com a sensibilidade à insulina e o particionamento de nutrientes, o que permite que os alimentos que você ingam seja usado como combustível e ajude seu corpo a se recuperar - como oposto a ser armazenado como gordura.

A incorporação de uma rotina de fortalecimento também tem outro benefício importante. O treinamento com pesos também fornece um impulso metabólico para o dia por meio do 'Afterburn' ou excesso de consumo de oxigênio pós -exercício (EPOC), onde seu corpo está queimando calorias adicionais após a sessão. Isso é algo que o cardio padrão não faz.

Caso você precise de mais convincente, Thurman diz que o treinamento de força ajuda a diminuir o risco de lesões, melhora a força óssea, aumenta o bem -estar, melhora o equilíbrio e ajuda você a viver mais.

Aumente o cardio

Meu conselho é definir uma meta de etapa mínima por dia - e depois daí adicionar uma a três sessões de cardio onde você pode, diz Thurman. Isso pode ser algo tão simples quanto caminhar após cada refeição por 10 minutos para aumentar a digestão e a sensibilidade à insulina ou uma corrida leve ou caminhar por 20 minutos após o treinamento com pesos.

A boa notícia é que as opções de cardio são abundantes, então há algo para todos. E o envolvimento em uma variedade de exercícios não apenas manterá as coisas frescas e divertidas, mas também ajudará a evitar lesões por uso excessivo. Considere a caminhada, correr, girar ou andar de bicicleta, nadar, dançar, remar, usar um treinador elíptico, corda de patins e pular, para citar alguns.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman diz que o treinamento com pesos também é um ótimo queimador de calorias que tem impactos cardiovasculares. “Eu diria para priorizar o treinamento com pesos sobre cardio, pois você pode obter cardio simplesmente por movimento diário como caminhar, brincar com as crianças, ir à loja ou até fazer tarefas domésticas. Você não precisa fazer todos os treinos, exceto isso para os pesos.

Dormir o suficiente

O sono é mais importante, depois a dieta e depois se exercita, diz Thurman. 'É verdade que você não pode superar uma dieta ruim. Veja dessa maneira, se você estiver cansado, há uma cascata de eventos que não farão você se sentir bem ou fazer um bom treino no dia seguinte. '

Rizzo observa que a associação entre o fraco sono e o ganho de peso foi bem estudada e demonstrada em vários estudos e condições. Por exemplo, um grande estudo descobriu que os enfermeiros que dormiam cinco horas ou menos por noite tiveram IMC mais alto e maior ganho de peso sobre aqueles que dormiam seis horas, que por sua vez não estavam tão bem quanto aqueles que dormiam sete horas ou mais. Os cientistas acreditam que a falta de sono pode causar distúrbios nos hormônios controladores do apetite; Em outras palavras, não dormir o suficiente pode fazer você se sentir mais faminto e comer mais ao longo do dia, explica Rizzo. Além disso, quando você está cansado, tende a desejar alimentos com alto teor de gordura, açucarado e processado. Dormir o suficiente (pelo menos sete horas por noite) é crucial para comer uma dieta saudável e perder gordura.

Thurman resume da seguinte maneira: 'Durma, concentre -se em sua dieta, priorize pesos e simplesmente se mova mais!'

Obtenha fibra suficiente

Fibra é um nutriente crítico para a perda de gordura porque ajuda no controle do apetite, explica Rizzo. Isso ocorre porque a fibra contribui em massa para a sua dieta sem um número significativo de calorias, ajudando a preenchê -lo fisicamente. Isso pode se traduzir em comer porções menores de alimentos mais densos e mais densos. Além disso, a fibra pode ajudá -lo a permanecer mais cheio por mais tempo, para que você não pegue o seu próximo lanche antes mesmo de que você tenha queimado pelas calorias da sua última refeição. A fibra é bastante abundante em alimentos densos em nutrientes, de baixa caloria, como frutas, legumes, feijões e legumes, acrescenta Rizzo. Se você substituir os alimentos processados ​​em sua dieta por alimentos integrais ricos em fibras, há uma boa chance de você perder peso. E a pesquisa apóia o conselho de Rizzo - em um estudo de perda de peso envolvendo indivíduos com excesso de peso, aqueles que comeram mais fibras perderam mais peso.

Incorporar probióticos em sua dieta

A suplementação com probióticos tornou -se uma estratégia de bem -estar cada vez mais popular nos últimos anos. E por um bom motivo: os probióticos oferecem uma variedade de benefícios à saúde, desde a melhoria da digestão até a elevação do humor até o aumento do sistema imunológico. E eles podem até ajudá -lo a perder peso. Um estudo de pesquisa controlado randomizado descobriu que a suplementação com probióticos por seis meses resultou em perda significativa de peso e uma redução no IMC e circunferência da cintura, mesmo quando os hábitos de dieta e exercício permaneceram os mesmos. Se você optar por probióticos em Formulário de suplemento Ou escolha alimentos ricos em probióticos como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, eles podem valer a pena. Se nada mais, você repovoará seu intestino com flora bacteriana saudável.

Não beba todas as suas calorias

Muitas bebidas contribuem com calorias vazias para a dieta, o que significa que não adicionam muita nutrição além de calorias e açúcar, e para alguém que está tentando perder peso, cortar as calorias é a chave para fazê -lo, explica Rizzo. Uma maneira fácil de reduzir sua ingestão calórica é evitar bebidas como refrigerante, chá gelado adoçado ou limonada ou sucos com açúcar adicionado. Embora possam ter um sabor bom, eles não o enchem. Além disso, a pesquisa descobriu que as bebidas adoçadas aumentam desproporcionalmente a gordura abdominal visceral, o tipo que representa o maior risco à saúde. Isso significa que sua cintura e sua saúde receberão um grande golpe de um hábito de refrigerante ou suco. Rizzo aconselha água potável ou chá sem açúcar e reserva calorias para alimentos nutritivos que alimentam o corpo e promovem um saudável metabolismo .

Experimente o jejum intermitente

Jejum intermitente é uma estratégia de dieta que envolve ter períodos de tempo deliberadamente prolongados sem consumir calorias, seguidos por blocos de tempo medidos quando você é capaz de comer. O pensamento é que o corpo se adaptará durante os tempos de jejum, queimando mais gordura corporal e que restringindo a janela do tempo em que você pode comer, menos calorias serão ingeridas, promovendo a perda de peso.

Jejum intermitente can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Reduzir a ingestão de álcool

Esse copo de vinho ou dois, ou seu coquetel favorito, pode parecer inofensivo o suficiente, mas não se esqueça de que o álcool contém calorias. Se você está tentando perder a gordura corporal, o álcool é bom para nix, porque também pode retardar seu metabolismo e levar ao ganho de peso em alguns indivíduos. Embora você possa estar bebendo para relaxar ou se divertir, exagerar no álcool pode sabotar suas metas de perda de peso. Enquanto você está tentando promover a perda de gordura, você deve manter a ingestão de álcool no mínimo, aconselha Rizzo. Você não precisa desistir completamente, mas se atenha a beber em ocasiões especiais, em vez de toda noite de fim de semana.

Beba um chá verde

Se você bebe café, considere trocá -lo por chá verde para obter sua correção de cafeína. Verde chá há muito é elogiado como uma bebida saudável, devido à sua alta concentração antioxidante. E, como se vê, também pode ajudá -lo queimar gordura e perder peso. A pesquisa descobriu que o consumo regular de chá verde pode reduzir a gordura abdominal e o risco subsequente de síndrome metabólica.

Considere seus níveis de estresse

Nossas vidas estão ocupadas e enfrentamos muitas pressões e desafios, tornando o estresse uma ocorrência infelizmente comum. E não é apenas desagradável e emocionalmente cansativo, mas também pode afetar sua cintura e sua saúde. Não é segredo que o estresse pode acionar algumas pessoas a comer mais, diz Rizzo. Para aqueles que são propensos a comer emocionais, o excesso de estresse pode fazer com que você pegue alimentos para acalmar seus nervos. De acordo com Rizzo, o primeiro passo para corrigir esse problema é reconhecer o conforto comer como um mecanismo de enfrentamento em que você está apoiando. Embora a redução do estresse seja muito difícil, é importante reconhecer se você recorre aos alimentos em tempos de estresse. Nesse caso, pense se comer ou não essa comida realmente ajudará você a se sentir melhor, diz ela. Na maioria das vezes, a resposta para seus problemas de estresse não é comida.

Embora comer para aliviar o estresse seja uma maneira direta de que o estresse possa causar ganho de peso, mesmo que você não recorre à comida para lidar, o estresse sozinho pode afetar seu peso. O cortisol, um hormônio do estresse, tende a sinalizar o corpo a armazenar gordura, por isso é importante que todos tentem diminuir seus níveis de estresse. Mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento incluem uma variedade de hobbies e atividades como registro no diário, ioga, caminhada, meditação, respiração , artesanato ou coloração, tempo social, outro exercício, etc.

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