Os agachamentos realmente ajudam sua bunda? Perguntamos a um treinador

O básico nem sempre é uma coisa ruim, especialmente quando se trata de malhar. Os exercícios básicos de peso corporal são uma ótima maneira de tonificar - e pode ser mais básico que os agachamentos? Além disso, como eles não precisam de equipamento, você pode fazê -los praticamente em qualquer lugar, como em um pequeno apartamento de Nova York enquanto assistia à TV. Com a adição de alguns equipamentos, você pode aumentar a intensidade para progredir em seus exercícios e continuar construindo seus músculos glúteos.

Para descobrir como os agachamentos realmente funcionam, procuramos o OpenFit Trainer, Julian Daigre . Continue rolando por suas sugestões sobre a frequência para fazer o exercício, quais erros comuns a serem evitados e exatamente quais músculos funcionam quando é feito corretamente .

Conheça os especialistas

• Personal Trainer Erika Rayman é uma especialista em construção de bum, oferecendo exercícios através de seu site, o método do banco de dados. Construa sua bunda no conforto de sua própria casa com seus programas de exercícios on -line.
• Sarah Reitor é um personal trainer que oferece aulas de fitness online com dança ou movimentos de baixo impacto em mente. Encontre-a em A vida SLR .

Os agachamentos realmente ajudam sua bunda?

Em uma palavra, sim. Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos, bem como tonificar os isquiotibiais e glúteos, diz Reitor. É como qualquer coisa: quanto mais regularmente você faz agachamentos, mais resultados você verá.

Rayman acrescenta: Se feito corretamente e visando os grupos musculares certos, eles devem tonificar, contrair e Levante seu traseiro . O resultado: sua forma alegre.

Os melhores agachamentos para construir sua bunda

Existem vários tipos de agachamento, cada um com suas vantagens. De acordo com nossos especialistas, alguns são melhores que outros para ativar e construindo seus glúteos . Aqui estão os melhores:

Agachamento básico: Você pode realizar agachamentos básicos com o peso do corpo ou segurar alguns halteres ou kettlebells ao lado do corpo. Quanto mais baixo você desce, mais você pode ativar os glúteos. Suas pernas também se beneficiarão com este exercício.

Agachamento Plie: Também conhecido como agachamento de sumô, esse agachamento de postura ampla pode ser realizado com o peso do corpo, um haltere ou um kettlebell. Você sentirá seus glúteos serem ativados, especialmente quando você se abaixa. Como bônus, você também deve aumentar a força de todas as pernas, abdominais e flexores do quadril.

Agachamento em taça: Para este agachamento, você segurará um haltere ou kettlebell próximo ao peito enquanto agacha. O objetivo é trabalhar os glúteos, bem como os quadríceps, flexores do quadril e isquiotibiais.

Agachamento aéreo: Manter uma sobrecarga de peso adicionará um desafio significativo aos seus glúteos e músculos do núcleo. Mantenha esse movimento lento e controlado, parando na parte inferior para ativar seus glúteos. Você também é destinado a fortalecer seus flexores do quadril, quadríceps e a parte superior do corpo inteira com este exercício.

Agachamento com salto: esse movimento pliométrico tem como objetivo recrutar todos os músculos dos glúteos, pernas e núcleo. É um ótimo agachamento para finalizar o treino, exaurindo realmente os músculos para obter melhores resultados. Levantadores avançados podem segurar um peso nas mãos, mas esse movimento é muito eficaz apenas com o peso do corpo.

Com que frequência você deve fazer agachamentos?

A Rector recomenda a introdução de agachamentos em sua rotina diária, começando com 20 por dia e depois aumentando gradualmente. Eu sou mais sobre menos é mais no começo, diz ela. Indo muito duro (muitos) pode assustá -lo. Talvez fazer menos agachamentos, mas mais frequentemente funcione para você. Todo mundo é diferente em termos de nossos corpos, objetivos de condicionamento físico e nossa mentalidade, então encontre e mantenha uma rotina de agachamento que funcione melhor para você.

Quando você começar a adicionar peso extra aos seus treinos, tente fazer entre oito a 10 repetições desafiadoras o suficiente para fazer você trabalhar nas últimas repetições. Depois que você conseguir realizar facilmente 10 repetições com o peso de sua escolha, é hora de aumentar o peso. Continuar a desafiar seus músculos pode ser a melhor maneira de progredir. Se você não tiver um peso maior, tente desacelerar o movimento ou adicionar mais algumas repetições.

Descanse por 24 a 48 horas entre os treinos de agachamento para permitir tempo suficiente para a recuperação dos músculos. O descanso e a recuperação são vitais para a construção de fibras musculares, o que leva ao crescimento - e a uma bunda maior.

Qual é a maneira correta de fazer agachamentos?

Quando você pensa no movimento de agachamento real, é como sentar -se em uma cadeira e voltar de uma cadeira, explica Reitor. Ela também sugere seguir estas regras:

• Não coloque os joelhos sobre os dedos dos pés enquanto dobra o agachamento.
• Não se incline apenas o corpo para a frente com o mínimo de curva do joelho.
• Não apenas coloque a bunda (glúteos) para fora.
• Não arqueie suas costas.
• Não mantenha a cabeça baixa.

Que tipo de equipamento é ótimo para agachamentos?

Com o tempo, adicionar equipamentos aos seus agachamentos, como halteres, kettlebells e faixas de loop (tornozelo), aumentará a resistência e, portanto, o nível de dificuldade do agachamento. Para progredir nos treinos e continuar a construir músculos e força, você precisará adicionar resistência – também chamada de sobrecarga progressiva. Portanto, certifique-se de escolher o equipamento mais adequado para você.

É divertido adicionar kettlebells para aumentar a resistência porque são muito versáteis e podem ajudar a envolver seu núcleo. Tente usar este para agachamentos plie, agachamentos em taça ou segurar com uma das mãos enquanto realiza agachamentos divididos búlgaros.

Esses halteres hexáticos envoltos em borracha são macios o suficiente para não danificar seus pisos, e a forma os impede de rolar. Experimente -os para agachamentos básicos, agachamentos aéreos e agachamentos búlgaros.

As bandas de loop são perfeitas para adicionar um desafio extra ao seu treino de agachamento. Essas lindas bandas vêm em três níveis de resistência diferentes, para que você possa continuar se desafiando à medida que fica mais forte.

1. Clínica de Cleveland. Exercícios extenuantes: tente estas 6 melhores dicas de recuperação . Atualizado em 10 de abril de 2018.

2. Aterado, Ogint, Hagle Jr, Go Jrala, Yupb. O efeito do volume de treinamento e intensidade nas melhorias na força muscular e tamanho em homens treinados pela resistência . Physiol Rep . 2015; 3 (8): E12472. Dois: 10.14814/phy2.12472