7 exercícios de natação aprovados pelo treinador para iniciantes

Se malhar em terreno sólido ficou obsoleto nos últimos anos de exercício em casa, entre nos exercícios de natação, uma atividade desafiadora e divertida para adicionar ao seu rotina de fitness . E não é apenas divertido por causa de todo o espirro - os exercícios para o SWIM são uma maneira eficaz de construir músculos e resistência enquanto fica fácil em suas articulações, diz o personal trainer certificado e instrutor de fitness, Donna Walker. Ainda melhor? Eles são versáteis, adiciona personal trainer e treinador de natação E Daly . 'A natação pode ser tão fácil quanto um passeio leve no parque e tão difícil quanto um sprint de 100m. Atire por 20 minutos na piscina para começar, trabalhando até uma hora ou mais, dependendo do seu objetivo.

Se você estiver pronto para mergulhar, pegue seus óculos de natação e lida para experimentar os sete exercícios de natação favoritos para iniciantes desses treinadores.

Conhecer os especialistas

• E Daly, CSCS , é um treinador de natação e personal trainer com sede na cidade de Nova York.
• Donna Walker, Nasm-Cpt, é treinadora no F45 Lincoln Park.

Intervalos para iniciantes

Ame os exercícios de alta intensidade (HIIT) em terra? Então você vai adorar esta sessão de natação do HIIT de Daly. Salte na piscina com uma bóia puxada, barbatana e/ou kickboard para obter suporte extra ao matar essas voltas.

• Aquecimento: nadar 4x25 jardas em um ritmo fácil com seu golpe de escolha. Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nadar estilo livre de 5x100 jardas no seu ritmo médio. Pegue 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 200 jardas em um ritmo moderado com uma bóia de tração e/ou remos.
• Nade com um kickboard por 8x25 jardas. Pegue 15 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade 100 jardas o mais rápido possível com o seu golpe de escolha.
• Nade 100 jardas em um ritmo fácil com o seu golpe de escolha.

Intervalos simples

Tenha uma idéia dos exercícios de natação com esta sequência de intervalo simples de Walker. Pratique seu estilo livre e tente qualquer outro golpe favorito enquanto você poderá passar pelas voltas.

• Aquecimento : nade 100 metros da braçada de sua escolha em um ritmo fácil.
• Alternar estilo livre de 50 jardas em um ritmo fácil, nadando 50 metros com um chuteira e bóia puxada. Repita duas a quatro vezes.
• Nadar estilo livre de 4x1 minutos. Se você chegar à parede antes do minuto acabar, faça esses segundos extras para descansar.
• Nade 300 metros de sua braçada preferida em um ritmo fácil.

Tabata personalizada

Pronto para mais exercícios HIIT? Walker's Customizable Tabata O circuito está no seu beco. Comece escolhendo sua atividade de escolha: pode ser nadar, segurando a parede da piscina e chutando, fazendo pull-ups na parede da piscina ou correndo no lugar na extremidade rasa. Qualquer que seja a atividade, alterne 20 segundos de exercício de esforço máximo com 10 segundos de descanso por oito rodadas para uma sessão de quatro minutos para que seu coração bombeie em segundos. E se você está procurando um treino mais longo, adie alguns conjuntos extras para fazer isso Tabata A sessão se encaixa no comprimento desejado.

Treino focado na técnica

Se o objetivo é melhorar sua técnica de natação, não procure mais. Esse treino focado em formulário da Daly perfura seu estilo livre com diferentes ritmos, padrões e distâncias para ajudá-lo a dominar o golpe clássico.

• Faça quatro push-offs de superfície ou subaquática da parede. Volte e repita.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo fácil.
• Nado de estilo livre de 4x25 jardas, construindo de um ritmo lento a um sprint. Pegue 25 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nadar estilo livre de 4x25 jardas usando barbatanas e/ou um snorkel. Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas com o seu golpe mais perfeito e sem equipamentos.
• Nade Freestyles de 4x25 jardas com seis chutes por golpe usando barbatanas e/ou um snorkel. Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas com o seu golpe mais perfeito e sem equipamentos.
• Nadar estilo livre de 4x25 jardas com seis chutes a cada três golpes usando barbatanas e/ou um snorkel. Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas com o seu golpe mais perfeito e sem equipamentos.
• Nadar estilo livre de 4x25 jardas. Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo acelerado.
• Nade 100 metros do seu golpe de escolha em um ritmo fácil.

Runnagem em águas profundas

Chamando tudo corredores ! Este treino de corrida de água de Walker é perfeito para treinamento cruzado de baixo impacto, Reabilitação de uma lesão , ou apenas entrando na água. Primeiro, escolha se deseja que o treino seja uma corrida em estado estacionário ou intervalado. Em seguida, pule na água na altura do peito para começar, usando um cinto de flutuação se for mais confortável.

Se o estado estacionário for sua preferência, funcione de um lado da piscina para o outro pelo tempo que for preciso para fazer seu coração bombear e músculos funcionando. Se os intervalos forem sua escolha, escolha sua taxa de tempo favorita: talvez 30 segundos, 30 segundos de folga, tempo de tabata ou um minuto, 30 segundos de folga. Então alternativo correndo com aqueles momentos de recuperação para Spike sua frequência cardíaca de maneira rápida e eficiente .

Treino focado em derrame

Nado peito, nado lateral, nado costas, borboleta... a lista continua. Escolha o seu favorito e Bata na piscina Com a seia suada focada em derrame de Daly. Bônus? Você pode alternar o golpe de foco cada vez que faz o treino para perfurar todas as opções diferentes!

• Nade 100 jardas em um ritmo fácil com o seu golpe de escolha.
• Nade 100 jardas em um ritmo fácil, com o seu golpe de escolha com um kickboard.
• Nade 100 jardas em um ritmo fácil, com seu golpe de escolha com uma bóia de tração.
• Nadar 4x50 jardas do seu golpe de escolha (exceto estilo livre). Pegue 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo moderado.
• Nade 3x50 jardas do seu golpe de escolha (exceto estilo livre). Pegue 20 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo moderado.
• Nadar 2x50 jardas do seu golpe de escolha (exceto estilo livre). Pegue 15 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo moderado.
• Nadar 1x50 jardas do seu golpe de escolha (exceto freestyle). Pegue 10 segundos de descanso entre cada intervalo.
• Nade um estilo livre de 100 jardas em um ritmo moderado.
• Nade 100 jardas em um ritmo fácil com o seu golpe de escolha.

Natação à distância

Construa sua resistência com Daly's simples, mas desafiador resistência dar certo. Escolha um golpe e nade -o por 30 minutos a uma hora em um ritmo que parece sustentável para você. Não há necessidade de buscar velocidade com este, ele diz - aqui, lento e constante, vence a corrida. Incorpore kickboards, bóias, snorkels ou outros equipamentos de apoio, se desejar.