7 exercícios excêntricos para adicionar ao seu treino

Se você clicou neste artigo pensando que o treinamento excêntrico envolveu algo não convencional, como pintar cercas ou depilar carros, receio que você esteja no lugar errado.

Seus músculos se movem de várias maneiras diferentes: excenticamente, concentricamente e isometricamente.

• O treinamento excêntrico refere -se a quando o músculo se alcança, como quando você está diminuindo no agachamento.
• O treinamento concêntrico refere -se a quando o músculo se contrai, como quando você está se endireitando para o seu agachamento. Isso se traduz em movimentos rápidos e poderosos que compõem muitos exercícios HIIT.
• O treinamento isométrico refere -se a uma espera, como manter um agachamento baixo. Trata -se de aumentar a flexibilidade e o equilíbrio enquanto fortalece o músculo (e vamos ser reais, também há um elemento mental).

A maioria dos exercícios incorpora todos os três, mas o treinamento excêntrico geralmente é negligenciado. Existem duas fases para cada elevador: concêntrico e excêntrico, diz o treinador certificado por NASM e AFPA, outono Calabrese. As pessoas normalmente se concentram na fase concêntrica, que envolve contratar ou diminuir o músculo. O treinamento excêntrico significa que você está se concentrando na parte do elevador que envolve alongar o músculo. Em outras palavras, a ênfase está em diminuir o peso.

Muita gente não tem força excêntrica, acrescenta a fisioterapeuta e instrutora de ioga Lara Heimann. Se você já ficou muito dolorido depois de uma caminhada, não foi a subida que o deixou dolorido, foi a descida.

Os benefícios do treinamento excêntrico

Se o seu objetivo é construir músculos, o treinamento excêntrico é um bom ponto de partida, mesmo se você tiver experiência em exercícios. A pesquisa mostra que o treinamento excêntrico pode ser mais eficaz para aumentar o tamanho e a força devido à maior demanda que impõe aos músculos, diz Calabrese.

Também é eficaz aprender a forma adequada. Ao desacelerar, você pode realmente sentir como seus músculos funcionam e certifique -se de que está se aproximando deles ergonomicamente. É realmente benéfico para aprender a controlar o corpo e o espaço, diz Heimann. Sempre que você treina de maneiras diferentes, mais preparado você deve não apenas otimizar o desempenho, mas para evitar lesões.

Isso se traduz em movimentos mais funcionais, seja caminhada, ioga ou esportes de uma forma concêntrica que não acontece. É por isso que PTs como Heimann costumam usar o treinamento excêntrico como parte de um plano de reabilitação para lesões. Se alguém está fraco ou em recuperação, os movimentos excêntricos exercem menos força sobre o tendão, diz ela. É muito importante desenvolver força onde o músculo e o tendão se conectam, e é exatamente isso que o treinamento excêntrico faz.

7 exercícios excêntricos para adicionar ao seu treino

A boa notícia sobre a incorporação de exercícios excêntricos é que você provavelmente já está fazendo a maioria deles, apenas mais rápido. Quase qualquer exercício pode ser usado para treinamento excêntrico, pois a chave é simplesmente enfatizar a fase de redução do elevador, diz Calabrese.

Tenha em mente, porém, que você pode ficar mais dolorido do que o normal com exercícios como esses. Tal como acontece com qualquer forma de levantamento de peso, se o treino excêntrico não for realizado adequadamente, existe o risco de lesões, diz Calabrese. Se você é novo nisso ou se se esforça demais, também pode sentir DMIT, que significa dor muscular de início retardado. Geralmente ocorre 12 a 24 horas após um treino intenso e pode durar de dois a três dias.

Desacelerar enquanto você levanta, pensando sobre o empurrão e puxar seus músculos - e não tenha medo de experimentar estes exercícios:

Flexões reversas

Se você fizer ioga regularmente, você já fará flexões reversas em todos os fluxos de ioga enquanto faz a transição da prancha alta para a prancha baixa. Eu ensino muito isso em ioga, diz Heimann. As pessoas pensam que as flexões são sobre ombros e deltóides, mas é o fortalecimento do tríceps excêntrico porque precisa desacelerar essa ação.

Pull-ups reversos

Os pull-ups podem parecer intimidadores, mas se você quiser se acumular, prepare-se no bar enquanto está de pé em uma caixa. Pule em uma posição de pull-up e depois abaixe lentamente o corpo de volta para a caixa e repita.

Lunges reversos ou agachamentos divididos

Em vez de dar um passo à frente em uma estocada, dê um passo para trás e abaixe -se lentamente em uma posição de agachamento dividido antes de voltar.

Levantamentos terra romenos

Isso exige algum equilíbrio. De pé sobre uma perna, depende dos quadris e abaixe as mãos no chão, segurando um peso na mão oposta à perna em pé. Isso está puxando o tendão de uma maneira prolongada e tem que controlar, o que é ótimo para toda a cadeia posterior, diz Heimann.

Salto de uma perna e segure

Pegue um salto de uma perna em uma linha diagonal para a frente e aterre o mais suavemente possível, absorvendo o impacto antes de pular na próxima perna. Você precisa do enrolamento para poder surgir, diz Heimann. Eu amo lúpulos de uma perna porque eles precisam de poder explosivo, mas também precisam pousar e absorver esse poder de maneira controlada.

Bezerro diminuir

Em vez de aumentar a panturrilha tradicional, tente isso em um conjunto de escadas. Abaixe lentamente os calcanhares para que a panturrilha seja esticada em vez de diminuir. Isso melhor prepara todo esse tecido mole para o desempenho, diz Heimann.

Agachamento e pulso

A incorporação de movimentos excêntricos no básico pode percorrer um longo caminho. Da próxima vez que você estiver configurado para se agachar, concentre -se em abaixar o mais lentamente possível, pulse para cima e para baixo cerca de uma polegada a duas polegadas três vezes e depois exploda de volta a pé ou salto.

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