13 MANEIRAS DE ACELERAR SEU METABOLISMO, DE ACORDO COM OS NUTRICIONISTAS

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

De levantar -se regularmente a comer mais fibras, as dicas abaixo ensinarão como acelerar seu metabolismo. Para responder à pergunta antiga de como queimar calorias com facilidade e perder excesso de gordura mais rapidamente, tocamos quatro especialistas no espaço de dieta e nutrição. Continue lendo para as 13 principais dicas dos profissionais sobre como acelerar seu metabolismo.

Conhecer os especialistas

Kimberly Spar , PhD-CCC-SLP/L, é um profissional de saúde e nutrição holística certificada pelo conselho.
Su-nui escobar , DCN, RDN, FAND, é um nutricionista e porta -voz registrado da Academia de Nutrição e Dietética.
Kelly Leveque é um treinador de saúde de celebridades.
Danielle Du Boise é cofundador da empresa de bem-estar Sakara e nutricionista e treinador de saúde holístico certificado.

Qual é o metabolismo?

O metabolismo é um termo usado para descrever um conjunto de reações químicas no corpo que converte alimentos e água em energia para alimentar funções corporais. Seu corpo converte nutrientes em alimentos - como açúcares, proteínas, vitaminas, carboidratos, gorduras e aminoácidos - em uma forma molecular que as células podem absorver, conhecidas como trifosfato de adenosina. De acordo com o treinador holístico de saúde e o praticante de nutrição Kimberly, essa absorção libera unidades de energia (também conhecidas como calorias) que seu corpo usa imediatamente ou armazena na gordura corporal para uso posterior. O metabolismo também remove resíduos metabólicos, substâncias criadas durante o metabolismo que são inutilizáveis pelo corpo.

Como acelerar seu metabolismo

Embora você não possa controlar fatores definidos como idade ou genética, existem várias mudanças no estilo de vida que você pode fazer para potencialmente aumentar sua velocidade de metabolismo. Aqui estão 13 maneiras de aumentar seu metabolismo, de acordo com os nutricionistas:

Coma um café da manhã que estimula o metabolismo

Há algum debate sobre se tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo é realmente o segredo para perder peso. Em vez de se preocupar muito com o tamanho, é o tipo de alimento que você inclui no prato do café da manhã que afeta o metabolismo. Se você quiser ativar seu sistema, um estudo de 2011 descobriu que você deve levar em consideração alimentos com baixo teor de açúcar (ou seja, com baixo teor de açúcar) e ricos em proteínas no café da manhã. Pense salgado e inclua algumas proteínas magras como frango (sim, para o café da manhã) ou ovos.

Faça cardio

Quando se trata de cardio básico, você só aumenta a queima de calorias enquanto está ativo, mas Hiit E o treinamento de força manterá seu metabolismo elevado por horas depois, aumentando a queima de gordura por muito mais tempo do que apenas o tempo em que você estava trabalhando.

Beba Chá Verde

'O feijão de café é uma semente dura para quebrar. Sua bebida matinal é muito alta em antioxidantes, mas também ligada ao excesso de cortisol e fadiga adrenal '', diz Kelly Leveque, treinadora de saúde da celebridade. 'Beber chá verde fabricado, por outro lado, é uma maneira eficaz de obter cafeína e fornecer ao seu corpo Gallate epigalocatequina (EGCG), um ingrediente conhecido por acelerar o metabolismo. Aproveite a abordagem de Bewell: desfrute de uma xícara de bebida pela manhã e depois atenha -se ao chá verde durante a tarde. Como os altos níveis de cortisol causados pela cafeína excessiva têm maior probabilidade de colocar peso extra na cintura, evite todos os refrigerantes e bebidas de café com calorias.

Considere a fibra

Aumentar sua ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso. Como assim? Alimentos ricos em fibras Aumente o metabolismo porque a fibra é indigestível. Existem dois tipos de fibra: solúvel, que assume a água como é digerido e ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo, enquanto a fibra insolúvel simplesmente passa pelo sistema, ajudando -nos a passar nossa comida.

A maioria das fibras possui uma combinação de fibras insolúveis e solúveis. Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem farelo de trigo, feijão, couve-flor e maçãs. A fibra solúvel pode ser encontrada no arroz integral, farelo de aveia e alcachofra, entre outros alimentos.

Obtenha seus micronutrientes

Um metabolismo saudável é igual a um corpo saudável, mas a síndrome metabólica pode levar a diabetes e doenças cardíacas. Obviamente, o exercício e uma dieta saudável ajudarão bastante a isso, mas se você estiver passando por um período movimentado e seus treinos e refeições saudáveis tomaram um banco de trás, certifique -se de suplementar os micronutrientes certos. Certas vitaminas e minerais foram encontrados para apoiar um metabolismo saudável. Embora possamos obtê-los de uma dieta variada, vale a pena adicionar sua ingestão com um suplemento às vezes. A pesquisa mostrou que micronutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A e E, podem ser cruciais para prevenir a síndrome metabólica. Vitamina D também pode ser vital na prevenção da síndrome metabólica e, como vivemos num país onde o sol nem sempre brilha, pode valer a pena tomá-lo todos os dias, independentemente dos méritos da sua dieta.

Construir músculo

Como mencionamos, o treinamento de força é a chave para queimar mais gordura em repouso (em outras palavras, aumentar sua TMB). O músculo magro é seu aliado para aumentar sua TMB. Na verdade, um estudo mais antigo de 2002 descobriu que o levantamento de peso aumentava a queima de calorias durante 38 horas após o exercício.

A nutricionista registrada Su-Nui Escobar observa: “O músculo queima mais calorias do que gordura em repouso. A perda muscular ocorre devido à falta de exercício e também acontece naturalmente à medida que as pessoas envelhecem.

Embora o cardio seja essencial para manter a saúde, os músculos são igualmente importantes. '[O que] vejo com muitos de [meus] clientes é que seus exercícios consistem em caminhar algumas vezes por semana, o que é ótimo, mas não é ótimo para a construção muscular. A chave para manter a massa muscular é fazer treinos de força, desde levantamento de peso até pilates”, diz Escobar.

Durma mais

“O sono não diminui o metabolismo, mas a falta de sono pode criar um desequilíbrio hormonal que resulta numa desregulação dos hormônios relacionados à fome e ao apetite”, observa Escobar.

A falta de sono pode fazer com que uma pessoa fique mais fome ao longo do dia e se sinta menos satisfeita ao comer, continua Escobar. Além disso, pode causar desejos por alimentos açucarados. Como você pode ver, não é que a falta de sono reduz o metabolismo, mas torna muito mais difícil comer de uma maneira que [leve] a um bom peso corporal.

Comer uma dieta variada

“Não é que certos alimentos diminuam o nosso metabolismo, mas as proteínas necessitam de mais energia para serem digeridas, absorvidas e utilizadas do que as gorduras. Assim, se uma pessoa fizer uma dieta com mais proteínas e menos gordura, essa pessoa utilizará mais calorias. Por outro lado, se a dieta for rica em gordura, serão necessárias menos calorias para digerir e absorver a refeição. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos. Escobar diz.

“Isso não significa que eu recomendo uma dieta com baixo teor de gordura, mas apenas certifique-se de que meus pacientes evitem uma dieta rica em gordura e açúcar e comam uma dieta que inclua proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis”, ela continua.

Hidrato

Estudos descobriram que quem bebe mais água tende a queimar mais calorias. As Academias Nacionais dos EUA de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam que os homens adultos recebam aproximadamente 15,5 xícaras (3,7 litros) de fluidos por dia, e as mulheres adultas recebem aproximadamente 11,5 xícaras (2,7 litros) de fluidos por dia.

Ficar de pé

Ficar de pé é essencial para quem quer aumentar o metabolismo, pois longos períodos sentados equivalem a menos calorias queimadas. Na verdade, pesquisas mostram que interromper longos períodos sentado pode ajudar a reduzir os fatores de risco à saúde e pode ter resultados positivos no metabolismo.

É mais fácil falar do que fazer nos dias de trabalho, mas investir em uma mesa permanente ou fazer pequenas pausas ao longo do dia – para se levantar e se movimentar – pode ajudar.

Mantenha as coisas consistentes

Evitar Dietas de colisão , o que pode causar seu metabolismo (e peso) a ioiô. Em vez disso, faça as mudanças no estilo de vida, como dormir mais e fazer um treino e uma dieta que são fáceis de manter. Embora possa parecer uma boa idéia cair peso rapidamente por meio de dietas curtas, mas fortemente regimentadas, elas podem fazer com que seu corpo perca o músculo e faça com que você seja cortado rapidamente.

Combater a inflamação

'Alimentos anti-inflamatórios, como os encontrados em uma dieta rica em plantas e de alta qualidade, podem reduzir a inflamação no corpo e apoiar a saúde metabólica [ r , r ]', diz Danielle Duboise, cofundadora da Sakara, nutricionista e treinadora de saúde holística certificada. 'A redução da inflamação pode melhorar o metabolismo por uma variedade de razões, como aumentar a sensibilidade à insulina, restaurar o equilíbrio hormonal, melhorar a função mitocondrial, reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de distúrbios metabólicos.'

Ela acrescenta: 'Alimentos integrais, alimentos de cor vibravelmente, como mirtilos, folhas escuras e beterraba, oferecem polifenóis essenciais e antioxidantes que ajudam a reparar nossa função celular e mitocôndrias'.

As mitocôndrias são a potência das células responsáveis pela geração de energia. A inflamação crônica pode prejudicar a função mitocondrial, levando a redução da produção de energia e a ineficiência metabólica [ r ]. Ao reduzir a inflamação, a função mitocondrial pode ser melhorada, levando a um melhor metabolismo e produção de energia.

Nutrir seu intestino

'O microbioma intestinal, o ecossistema de micróbios que vivem no trato digestivo, desempenha um grande papel na influência da saúde metabólica [ r , r ], diz Duboise. “Um microbioma intestinal saudável e equilibrado nutrido por uma abundância e diversidade de plantas pode influenciar uma variedade de aspectos do metabolismo-desde maximizar a absorção de nutrientes e regulamentar o apetite até a geração de compostos que impulsionam o metabolismo, como ácidos graxos de cadeia curta, e apoia o equilíbrio de energia. Obter uma diversidade de alimentos vegetais - pelo menos 30 espécies por semana - demonstrou ser a maneira mais eficaz de cultivar um intestino saudável e, portanto, metabolismo saudável [ r ].'

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