9 coisas que você deve fazer imediatamente após um treino para fazer valer a pena

Em uma boa semana, digamos que você passe sete horas trabalhando. Isso pode parecer muito tempo na academia, mas ainda sai de 161 horas durante as quais você pode minar todo esse trabalho duro, ou acelere os resultados com alguns ajustes inteligentes no estilo de vida.

Como você come e o que você faz nas horas seguintes ao exercício pode afetar drasticamente se seu corpo continua a queimar mais calorias, reparar e construir músculos em todos os lugares que você deseja (ahem, saque) - ou se você simplesmente platicar e não vir nenhum resultado. Nós conversamos com Barry's Bootcamp treinador Kate Lemere , treinador de celebridades Ridge Davis e nutricionista Lee Holmes para descobrir exatamente quais suplementos tomar, ajustes na dieta que você deve seguir e atividades que vale a pena experimentar no pós-treino para maximizar os resultados. Continue rolando para ver quais nove ações são a melhor coisa a fazer após um treino.

Abasteça-se de magnésio

O magnésio é usado em quase tudo que seu corpo faz para exercitar e construir músculos de maneira eficaz, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue e produção de energia. Como tendemos a perder magnésio à medida que suamos durante o treino, comer alimentos ricos em magnésio – como folhas verdes escuras, leite normal, amêndoas, castanhas de caju, sementes de gergelim, peixes (como salmão selvagem e linguado) e abacate – pode ser uma ótima maneira de reabastecer e reparar seu corpo cansado e ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus esforços na academia.

Se você sofrer cólicas musculares dolorosas, Holmes diz que isso pode ser um sinal de que seus níveis de magnésio são muito baixos. A falta de magnésio pode causar espasmos musculares, no entanto, quando tomado após o exercício, pode ajudar a acalmar os músculos, diz ela. Ela também recomenda tomar um banho de sal Epsom, que é rico em magnésio.

Faça uma massagem – ou faça você mesmo

Aqui está a boa notícia: a ciência diz que você precisa de uma massagem pós-treino. Não só pode acelerar o tempo de recuperação, mas uma revisão de 2017 descobriu que a massagem pode reduzir a dor muscular e aumentar o desempenho muscular após o exercício. Trabalhar com o ácido lático que se acumula nos músculos pode ser doloroso, mas vale a pena a dor temporária sentir que um doce alívio depois, diz Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Você pode até ter uma ferramenta de automassagem na caixa de brinquedos do seu cachorro. “Adoro usar rolos de espuma e bolas de lacrosse/tênis como ferramentas de automassagem doméstica”, afirma Davis. Ao se referir à bola de lacrosse ou de tênis, Davis a usa para os músculos da parte superior do corpo e afirma que 'ela identifica áreas específicas de tensão ao redor da omoplata e das armadilhas'.

Coma proteínas e gorduras 30 a 60 minutos após o treino

Você conhece aquelas pessoas que misturam seus trechos de proteína no vestiário da academia? Na verdade, há uma razão perfeitamente válida para isso. Após um exercício intenso, seus músculos são esgotados de suas formas de energia armazenadas - carboidratos e glicogênio, que alimentam todas as contrações musculares que permitem correr, levantar e pular na academia. Isso significa que quando você termina de se exercitar, seus músculos estão prontos para absorver nutrientes para iniciar o processo de reparo, o que é crucial se você deseja obter músculos longos e tonificados.

A Lemere recomenda comer um carboidrato e a fonte de proteína de digerir rapidamente 30 a 60 minutos depois de terminar o exercício. E, como a forma líquida pode ser a mais conveniente e fácil para o seu corpo absorver, os shakes de proteína não são uma ideia terrível. Seus tamanhos de porção devem ser uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas, com o objetivo de cerca de 0,25 a 0,40 gramas de carboidratos por libra de peso corporal. Então, de acordo com Lemere, uma mulher que pesa 140 libras deve tentar ter de 35 a 42 gramas de carboidratos e 17 a 20 gramas de proteína dentro de uma hora de seu treino.

Concentre -se em esticar grandes grupos musculares

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Um alongamento dinâmico ajudará a melhorar a flexibilidade e, portanto, a amplitude de movimento das articulações, o que, por sua vez, ajudará a mantê-lo livre de lesões enquanto você se recupera mais rapidamente, diz Lemere. Após um treino de alta intensidade, ela recomenda alongamentos direcionados aos principais grupos musculares, como glúteos, isquiotibiais, quadris, núcleo e ombros. Tente manter cada alongamento por cerca de 30 a 60 segundos em ambos os lados do corpo, enquanto continua respirando profundamente. Mantenha os movimentos fluidos, mas não salte, pois você aumentará as chances de ruptura muscular, diz Lemere.

Você pode até focar no alongamento passivo, um pouco diferente do alongamento dinâmico. A diferença com o alongamento passivo é que você mantém os alongamentos por um período de tempo usando acessórios ou um parceiro para intensificar o alongamento adicionando mais pressão. “Ao realizar alongamentos, dois minutos em cada posição é um ótimo momento para obter o máximo benefício”, diz David. 'Três minutos se uma área específica estiver apertada.'

Existem muitos ótimos guias de alongamento gratuitos on -line, mas aqui estão alguns movimentos para você começar: estocadas dinâmicas do corredor , alongamentos quádruplos ajoelhados , um trecho da Figura quatro, e trechos de região lombar em decúbito .

Tome suplementos de L-Glutamina

Se você está agachado pesos pesados ​​tentando obter uma bunda mais curiosa e mais animada, considere também tomar um pouco de L-glutamina. É um aminoácido e um bloqueio de construção que seu corpo precisa para fazer proteínas - e, portanto, construir músculos - e, nas palavras de Holmes, também cria o ambiente interno certo para a recuperação muscular e ajuda a reparar os danos musculares causados ​​durante um treino. Também pode ajudar a estimular o metabolismo e aumentar a perda de peso.

Obviamente, é melhor conversar com seu médico quando se trata de dosagens, mas Holmes nos diz que as pessoas geralmente tomam entre 500 mg e 1500 mg por dia de L-glutamina.

Delicie-se com o autocuidado

Dormir! Meditar! Assista a um filme! Tome um banho! Faça o que precisar fazer para desestressar, porque isso ajudará seu corpo a se recuperar e reparar após a academia. O estresse crônico dos prazos e horários ocupados pode prejudicar significativamente sua linha do tempo de recuperação, explica Lemere, acrescentando que, quando o estresse agudo do malha é combinado com o estresse crônico, você está pedindo muito a partir de um corpo já sobrecarregado. Essencialmente, qualquer forma de estresse em sua vida pode roubar a capacidade do seu corpo de curar e fortalecer, o que Lemere diz que pode levar a platôs ou pior ainda - em lesão. O autocuidado é essencial, não egoísta .

Hidrato

Encha sua garrafa de água! Todo aquele suor escorrendo pelo seu face E o corpo durante um treino foi a perda de água que precisa ser substituída. Você deve beber oito a 10 onças de água após o treino, diz Davis. O Conselho Americano de Exercício recomenda que você também beba 17 a 20 onças de água duas horas antes de se exercitar e 7 a 10 onças a cada 10 a 20 minutos durante o exercício.

“A desidratação é um grande risco se você não beber água após o treino”, menciona Davis. O Conselho Americano de Exercício afirma que a desidratação pode causar fadiga, perda de coordenação e cãibras. Não só isso, mas seu corpo terá dificuldade em regular sua temperatura, levando a uma potencial exaustão pelo calor ou até mesmo à insolação. Uma pequena dica rápida do Conselho Americano de Exercício é que reidratação acontece um pouco mais rápido quando há sódio envolvido, seja em bebidas esportivas ou outras bebidas que contenham eletrólitos.

Esfriar

Resfriar após um treino não significa pular em um banho de gelo, mas dar tempo ao seu corpo para se acalmar após um movimento intenso. De acordo com a American Heart Association, o resfriamento é tão importante quanto o aquecimento antes de um treino. Eles mencionam que após o treino seu coração bate mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal está mais alta e seus vasos sanguíneos estão dilatados. Parar muito rápido representa o risco de desmaiar ou enjoar, pois a frequência cardíaca e a pressão arterial também caem rapidamente.

Assim como você provavelmente não tem a mesma rotina de exercícios repetindo, você também não precisa fazer o mesmo resfriado. Seu refrigerante depende do seu tipo de treino e intensidade, diz Davis. 'Se você fez um exercício de cardio ou HIIT intenso, é perfeito fazer uma caminhada de cinco a oito minutos ou correr. Se você fez um treino de força com peso pesado, um ótimo resfriado é de 10 a 15 minutos de alongamento estático.

Trocar de roupa

Você acabou de dominar um treino e agora tudo que você quer fazer é relaxar, mas não fique muito tempo com essas roupas encharcadas de suor. “Deve-se trocar de roupa o mais rápido possível após o treino, se possível”, recomenda Davis. 'Existe uma grande possibilidade de crescimento de fungos nas fendas úmidas do seu corpo.' A Associação da Academia Americana de Dermatologia também recomenda pular no chuveiro após a sessão de suor, caso contrário, bactérias causadoras de acne podem aparecer.

Esteja ciente do tipo e tamanho das roupas de treino que você está usando também. Se você está vestindo roupas apertadas, há probabilidade de atirar na pele e irritação na pele com o atrito constante, acrescenta Davis.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. O magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios? . Nutrientes . 2017; 9 (9): 946. doi: 10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, et al. A massagem alivia a dor muscular atrasada após o exercício extenuante: uma revisão sistemática e metanálise . Fisiol Frontal . 2017; 8: 747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd Na, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, brilham. Abordagem de primeiro alimento para melhorar a regulação da síntese e remodelação da proteína muscular esquelética pós-exercício . Esportes com . 2019; 49 (Suppl 1): 59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, et al. A suplementação de glutamina favorece a perda de peso em pacientes obesas não obesas. um estudo piloto . Eur J Clin Nutr . 2014; 68 (11): 1264-1266. dois: 10.1038/ejcn.2014.184

5. Conselho Americano de Exercício. Hidratação saudável . Atualizado em 29 de janeiro de 2009.

6. Associação Americana do Coração. Aqueça, esfrie . Atualizado em 1º de setembro de 2014.

7. Associação da Academia Americana de Dermatologia. Seu treino está causando sua acne ?