14 maneiras de realmente gostar de malhar, de acordo com especialistas

Houve momentos na minha vida em que adorei malhar. Antes de revirar os olhos e gemer, pensando: Ah, ela é uma das aqueles pessoal, saibam que já faz tanto tempo que não me sinto assim que o conceito agora é tão pouco relacionado para mim quanto pode ser para vocês.

Durante meu caso de amor com o fitness, eu estava em um lugar diferente na minha vida - recém saído da faculdade e vivendo como um novo transplante em Nova York, onde tudo na minha vida parecia excessivamente excitante. E, pensando bem, minha rotina de exercícios foi otimizada para ser agradável. Minha semana foi repleta de aulas de exercícios de quadril, abrangendo desde campos de treinamento para girar, Pilates para águas profundas correndo. Treinei para um triatlo com um amigo, andei em bicicletas de realidade virtual na minha academia e levantei pesos com um colega de trabalho depois do trabalho. Além dos benefícios normais para a saúde, os treinos eram um momento social, um momento de aventura e um momento para acabar com o estresse, tudo ao mesmo tempo.

Desde que o exercício se tornou muito mais árduo nos últimos anos, e agora é simplesmente algo que sinto que eu precisar fazer em vez de querer Para fazer, decidi procurar conselhos sobre como reacender meu gosto por malhar. Então, voltei -me a dois especialistas para todas as melhores estratégias para realmente desfrutar de exercícios, para que estou mais motivado e comprometido com meus objetivos de saúde e fitness.

Deseja esperar seus treinos em vez de contar os minutos para que eles acabem? Continue lendo para 14 dicas de especialistas sobre como gostar de malhar.

Conhecer os especialistas

• Melanie Eisner é uma assistente social clínica licenciada, especializada em psicoterapia baseada em atenção plena para pessoas altamente sensíveis.
• Alan Goldberg, PhD, é consultor de desempenho esportivo e fundador da Vantagem Competitiva.

Faça o que você ama

Se você odeia seu treino, será difícil se sentir animado ou motivado para praticá-lo. O fruto mais difícil na árvore do amor é escolher uma atividade que você goste de fazer. Existem tantos tipos diferentes de atividades e ambientes para realizá-las, então, se você ainda não encontrou o seu ritmo – algo que você acha relativamente divertido – continue se aventurando. Você pode se sentir atraído por levantamento de peso No porão ou em uma academia, escalada, esportes de contato, corrida, pilates, estar na natureza ou ioga, diz Eisner. Você pode amar uma atividade porque gosta de se esforçar e aumentar sua frequência cardíaca, ou pode gostar de certos exercícios porque eles estão se acalmando. Você pode gostar de uma certa atividade porque ama como seus músculos se sentem ou porque sente uma sensação de felicidade depois. É importante pensar no que você ama, por que você ama e onde gosta de fazê -lo. Honre -se ouvindo seu corpo e temperamento e não faça algo só porque pensa que deveria. Quanto mais você realmente gosta de algo, mais estará apto a ficar com ele, explica Eisner.

Concentre -se no resultado

Ok, então talvez seja difícil amor Fazendo agachamentos pesados ​​ou segurando uma prancha quando seus músculos estão tremendo, mas se você pensar em como se sentirá bom e mentalmente, completando seu treino, isso ajudará seu cérebro a avançar. Torna -se vital para o exercício estimular a dopamina no cérebro para ajudar as pessoas que luta com a motivação ansiosos para começar os treinos, explica Eisner. Queremos que essas pessoas associem o exercício não a algo que precisam fazer e superar, mas com algo que parece bom no corpo, aumenta seu humor ou diminui a ansiedade, ou na qual eles cultivam sentimentos positivos sobre si mesmos por fazer algo saudável e cuidar de si mesmos.

Ouça música ou podcasts

Com fones de ouvido sem fio, é bastante fácil fazer exercícios e ouvir música ou podcasts hoje em dia, o que pode proporcionar entretenimento, distração e evitar que você fique entediado.

A música pode não apenas ajudá-lo a passar o tempo treinando, mas também motivá-lo e tornar muito mais fácil manter o foco na tarefa em questão, explica Goldberg. Além disso, a música ajuda a nos distrair construtivamente do [diálogo] interno de conversa interna negativa e dúvidas. E, se você deseja fazer o seu tempo de suor dobrar o tempo de aprendizado, considere os podcasts. Os podcasts podem fornecer estimulação intelectual ou uma dose de comédia, compartilha Eisner. Para dar a você o esforço para dar certo, considere reservar seu podcast, show ou audiolivro favorito, ouvindo exercícios apenas para que você seja atraído por amarrar seus tênis para aproveitar a próxima parcela e acompanhar seus personagens favoritos.

Incorporar o jogo

Como adultos, raramente “brincamos”, mas brincar não é apenas inerentemente divertido, mas também importante para a nossa saúde mental. De acordo com Eisner, 'Brincar pode ser algo que permite que você se mova livremente e experimente, como colocar música e dançar no seu quarto, ou pode ser algo com uma vibração competitiva, como um esporte'. Quando eu andava de bicicleta ergométrica com interface de realidade virtual, todo o passeio parecia um grande jogo. “A brincadeira é frequentemente associada ao desejado estado de ‘fluxo’, no qual você pode ficar totalmente absorvido em uma atividade e ficar tão imerso no momento que perde a noção do tempo”, explica Eisner. 'Os ingredientes que levam ao fluxo estão tendo habilidade na atividade (você pode ter praticado há anos), mas ainda é desafiado por ela a um nível ideal (não é muito fácil nem muito difícil) e você gosta de se envolver nele. Considere voltar a um esporte que você praticava quando criança, como futebol, basquete ou tênis, e se juntando a uma equipe adulta recreativa ou competitiva.

Faça isso social

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Remova a pressão

Definir pequenas metas ajuda Remova qualquer pressão ou sensação de sobrecarga que um objetivo assustador ou aparentemente irrealista possa. Especialmente se você estiver apenas começando em sua jornada de exercício, os objetivos podem ser muito pequenos-considere os sapatos e fazendo 20 tomadas de salto, ou tomar 10 minutos andar . Definir metas pequenas e realizáveis ​​ajuda você a desenvolver bons sentimentos sobre si mesmo, a estabelecer confiança consigo mesmo e a tornar o fracasso impossível, explica Eisner.

Aproveite o sentimento de orgulho

Certifique -se de se conectar com uma sensação de orgulho em si mesmo para obter pequenas ou grandes realizações em sua rotina de exercícios, aconselha Eisner, que diz que essas recompensas internas podem ajudar a manter o hábito. Isso não é um ego ou um orgulho como em: 'Olhe para mim, eu corri 13 quilômetros!' É mais o sorriso de uma criança quando ela está aprendendo a andar. Há um orgulho natural e saudável que surge quando nos estendemos além da nossa zona de conforto, e isso realmente serve para levar isso completamente.

Trate -se

Outra coisa que pode levá -lo para fora da porta para o seu treino é saber que você tem algo para esperar quando voltar. Program uma pequena recompensa ou tratar sua rotina que segue imediatamente o seu treino. Permitam -se apenas ganhar a recompensa se você concluir sua sessão de suor. Deixar algo como café da manhã ou café para esperar depois que seu exercício pode ser um incentivo extra Durante o seu treino , sugere Eisner. Isto cria a associação entre fazer exercício e sentir-se feliz e satisfeito, o que estimula a dopamina no cérebro e ajuda a manter a motivação para uma rotina contínua de exercícios. Ou recompense-se no final da semana se você fizer todos os seus treinos. Talvez haja algumas músicas novas que você queira para sua lista de reprodução, um lindo top de fitness ou uma manicure. Escolha algo divertido que irá motivá-lo a amarrar e malhar.

Saia

Você se lembra da sensação de vontade de sair para o recreio quando era criança? Recrie esse desenho com o seu treino. A maioria de nós passa a maior parte do dia dentro de casa, então, em vez de fazer exercícios em ambientes fechados e aumentar esse tempo, exercite-se ao ar livre para uma mudança de cenário - e benefícios físicos e mentais adicionais de que todos precisamos. [É] uma chance de ficar atento, sair da sua cabeça e chamar sua atenção para o cenário ao seu redor - as vistas das árvores e do céu, os cheiros do ar fresco, flores florescendo, sons dos pássaros, compartilha Eisner. A respiração química natural em um ambiente de floresta/árvore beneficia o sistema imunológico e absorvendo visualmente materiais orgânicos (com bordas e curvas macias, em vez de bordas nítidas, como é comum em ambientes da cidade) é calmante para o sistema nervoso. Além disso, aumenta o humor. A depressão crônica em nossa cultura pode estar ligada ao aumento da separação do mundo natural, diz Eisner. Sair e a natureza é um antídoto para isso, que pode curar, desestressar, trazer alegria e restaurar nosso ânimo. Também obter a luz do sol, que contém vitamina D, é um bom impulsionador de humor.

Mantenha-o atualizado

Mesmo se você for fanático por ioga ou estiver treinando para uma maratona, certifique-se de incluir outras atividades na mistura também. Adicionar variedade à sua rotina de exercícios não apenas torna seu condicionamento físico mais completo e ajuda a prevenir lesões, mas também mantém seu cérebro engajado e buscando mais. Para aumentar a dopamina no cérebro em torno do exercício, queremos fazer com que o exercício não pareça tedioso, chato ou obrigatório, mas [algo] divertido, excitante e que contenha novidades, aconselha Eisner.

Considere o seu porquê

Lembrando por que você está fazendo isso (me sinto tão bem depois; estou valorizando minha saúde; meu a ansiedade diminui quando estou me exercitando regularmente), ajudará a dar mais significado à prática de exercícios em si e a manter sua rotina de exercícios, diz Eisner. Você pode até considerar escrever fisicamente o porquê em um cartão e colocá-lo em algum lugar de destaque em sua casa ou escritório, para que você tenha uma ideia e lembre-se do que é importante para você, mesmo quando sua motivação estiver baixa.

Goldberg concorda que ter um motivo pelo qual você se conecta torna seus treinos mais agradáveis, porque você está mais conscientemente conectado aos benefícios de se esforçar para superá-los – assim, o trabalho vale a pena. Motivação tem tudo a ver com ter uma direção específica para seguir, explica Goldberg, que diz que você precisa ter um motivo grande o suficiente para sustentar sua motivação.

Use -o para alívio do estresse

Encontrar um treino que ofereça alívio do estresse pode fazer com que você perceba uma diminuição da ansiedade, um aumento do humor, uma sensação de leveza, uma sensação de calma ou uma maior sensação de bem-estar, observa Eisner, que observa que esses sentimentos podem ser profundamente gratificantes. Uma experiência comum para [pessoas que praticam] ioga é pós-prática 'ioga cérebro', em que você está sentindo uma sensação de paz e até felicidade-você tende a esquecer onde coloca seus sapatos ou chaves. Todos nós poderíamos usar uma boa dose de calma. Ao reconhecer conscientemente o alívio do estresse e o impulso do humor, um treino lhe dará, você pode estar mais motivado a Bata na academia .

Use afirmações positivas

Se você está lutando pelo seu aquecimento e temendo o treino, tente redirecionar sua mente com citações e incentivo edificantes. Goldberg diz que nada de bom vem da negatividade. Isso mata nossa motivação, mina nossa confiança e sabota nossas intenções, diz ele. Use afirmações positivas para se manter positivo e avançar em direção a seus objetivos. Se isso parece assustador ou desconfortável, Goldberg incentiva você a avançar e experimentá -lo de qualquer maneira. Mesmo que as declarações positivas que você faça para si mesmo sejam difíceis de acreditar no começo, elas formarão uma ponte para ajudá -lo a sair de como você pensa e se sente agora para como deseja pensar e se sentir no futuro, diz ele.

Defina uma meta emocionante

Embora pequeno, metas alcançáveis pode proporcionar uma sensação mais imediata de orgulho e realização e desenvolver uma sensação de autoeficácia; objetivos grandes e emocionantes também têm o seu lugar. Trabalhando para uma corrida como 5K, maratona , ou triatlo pode ser extremamente motivador e você pode comemorar seu progresso ao longo do tempo. Considere definir uma combinação de metas menores que levem gradualmente a uma meta de sonho. Você se divertirá mais ao longo da jornada – durante cada treino – se souber que isso o levará a uma grande aventura ou a algo realmente emocionante.

Você tem que ter um grande sonho ou objetivo que você querer to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, você must break that big goal into smaller ones so that every day você can see that você’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood BN. O papel da dopamina na superação da aversão ao exercício. Res. Cérebro . 2019; 1713: 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Efeitos da música no exercício e no esporte: uma revisão meta-analítica. Psychol Bull . 2020; 146 (2): 91-117.

3. Chin MS, Kales SN. Existe um estado autônomo ideal para melhorar o fluxo e o desempenho das tarefas executivas? Front Psychol . 2019;10:1716.

4. Novo artigo…

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Exposição à natureza e seus efeitos no funcionamento do sistema imunológico: uma revisão sistemática. Int J Environ Res Saúde Pública . 2021;18(4):1416.