MELHORES POSES DE IOGA ENERGIZANTE

Tenho muitos problemas para dormir. É difícil para mim acalmar minha mente e realmente relaxar. Além disso, muitas vezes acabo indo para a cama mais tarde do que queria, porque tenho muito para amontoar durante o dia. Minhas noites de jogar e girar podem me deixar mais cansado Do que eu gostaria de estar de manhã, e muitas vezes sinto que estou me arrastando, desejando meu corpo e mente para chutá -lo e seguir em frente. E, embora me afogando em inúmeras xícaras de café é uma estratégia de pick-me-up em que confio de tempos em tempos, sei que não é o opção mais saudável .

Quando um amigo disse que eu deveria fazer um pouco ioga De manhã para me sentir mais energizado, fiquei intrigado, mas também um tanto duvidoso. Afinal, eu sempre pensei que o yoga era uma ótima maneira de relaxar e se acalmar. De qualquer forma, parecia um bom ritual de pré-cama para limpar minha mente e aliviar minha tensão antes de dormir. Embora isso provavelmente seja algo que eu também deva considerar experimentar, meu amigo explicou quantas poses de ioga podem realmente estar energizantes, ajudando você a se sentir revigorado e pronto para conquistar o seu dia.

Porém, estou longe de ser um iogue experiente, então não tinha certeza de onde começar, o que posa para fazer ou mesmo como fazê -los. E, para ajudar a garantir que eu realmente fizesse a sequência de ioga energizante, também queria garantir que as poses revigorantes fossem amigas para iniciantes (sou uma das pessoas menos flexíveis e coordenadas que conheço) e não muito demorada. Minhas manhãs são apressadas como está e, quando estou tão cansado, pode ser difícil resistir a bater no botão de soneca novamente. Então, para me ajudar a aprender uma rotina de ioga sustentável, fácil e energizante, voltei -me a um instrutor de ioga que compartilhou 10 ótimas poses que podem ser feitas como uma sequência ou individualmente para aumentar sua energia.

Continue lendo para 10 poses fáceis de ioga que podem lhe dar um impulso instantâneo de energia para ajudá -lo a enfrentar o seu dia.

Conhecer os especialistas

Catherine Howe é instrutora de ioga certificada e proprietária do Sensory Yoga Wellness.

Pose da montanha (Tadasana)

Howe diz que a pose da montanha é muito energizante porque o aterre e ajuda a sentir a energia do universo em seu corpo. A fundação começa onde você está conectado à Terra - os quatro cantos dos nossos pés são a nossa conexão aqui, diz ela. Há algo a ser dito sobre ficar em quietude e sentir a energia da terra nos dedos dos pés, suba como videiras pelas canelas, construindo força em direção à pélvis, viajando pela espinha enquanto o peito se levanta e se apresenta para cima em direção ao sol.

Para realizar pose de montanha:

Fique com as bases dos dedos dos pés juntos e os calcanhares um pouco separados.
Bata nos calcanhares para que você possa levantar os dedos dos pés e as bolas dos pés.
Espalhe totalmente e abane os dedos dos pés à medida que estiverem elevados e, em seguida, coloque -os confortavelmente espaçados no chão.
Verifique se o seu peso está bem equilibrado entre os dois pés.
Contracione seus quadriláteros para levantar as tiras dos joelhos e permitir que suas coxas internas girem ligeiramente para dentro.
Contrava seus músculos e abdominais do assoalho pélvico para que seu corpo seja agradável e alto.

Respire fundo, ampliando suas clavículas e puxando suas omoplatas para trás.
Relaxe o rosto e imagine a coroa da sua cabeça, chegando ao alto do céu enquanto sua coluna alongada.

Saudação para cima (Urdhva Hastasana)

Quando atingimos a sobrecarga nessa pose em particular, nos sentimos mais abertos e esticados, compartilha Howe. Adicionando respiração Aqui pode ser bastante emocionante, energizante e edificante e leva muita capacidade pulmonar. Ela recomenda adicionar uma expiração dramática e audível enquanto você se levanta em saudação ascendente. Você pode imaginar a sensação emocionante e revigorante que essa pose pode se tornar com ou sem o [ respiração ] Acrescente, ela observa.

Para executar esta pose:

Comece em pose da montanha com seu peso igualmente distribuído nos dois pés, seus quadrícegos engajados e sua pélvis escondida.
Inspire, alongando sua coluna e imaginando uma linha contínua de energia que corre dos dedos dos pés até a cabeça e além, puxando a coroa da sua cabeça em direção ao céu.
Expire, relaxando todos os músculos na sua cara e mantendo o olhar para a frente.
Inspire, levantando os braços retos sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para o outro e os dedos apontando para o teto.
Segure algumas respirações, concentrando -se em abrir o peito e o coração e em pé alto e depois abaixe os braços para relaxar na pose da montanha.

Em pé Bend (Uttanasana)

Esta é uma pose comum usada ao fazer a transição de poses em pé para aquelas mais próximas do chão. Howe diz que essa pose tem muitos benefícios físicos e mentais que energizam o corpo, limpam a mente e redefinem seu sistema. Temos tempo para se refletir, olhar para dentro, deixando a linha de fundo do corpo aberta e esticada. Também estamos envolvendo o sistema nervoso parassimpático - como melhor energizar do que deixar de lado todas as 'coisas' (o chitta vritti ou conversa mental). Ela explica que essa pose também o aproxima e mais conectado ao seu plexo solar porque o coração é maior que a cabeça. O plexo solar está ao redor do nosso ego e, quando o coração é mais alto, damos espaço para o ego esvaziar, humilhando -se a essa pose e permitindo outras energias benéficas.

Para executar esta pose:

Comece em montanha posar com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
Depende de seus quadris para que sua parte superior do corpo fique pendurada nas pernas e nos braços e mãos caem para onde eles pousam confortavelmente (piso, pernas, tornozelos).
Pendure nesta posição enquanto respira fundo, balançando suavemente de um lado para o outro, acenando com a cabeça sim e balançando a cabeça não.
Para voltar a ficar em pé, puxe o umbigo em direção à coluna e enrole lentamente uma vértebra de cada vez.

Pose de camelo (USTrasana)

Qualquer oportunidade de apresentar o centro do coração e ser vulnerável é uma oportunidade aberta para convidar energia, observa Howe, que diz que o camel pose pode ajudar a liberar energia reprimida. Muitas vezes, vivemos nossas vidas em uma roda de hamster, girando e girando. Às vezes, essa roda é tão rápida que não sabemos como sair, diz ela. Eu vejo Camel posar como permissão para sair, desdobrar, reverter os ombros, sentir o apoio de nossa coluna ao criar nossos corações, liberando qualquer energia negativa Estamos segurando e mergulhamos na nova energia que está sendo apresentada nesta pose.

Para sentir aquele impulso de energia:

Ajoelhe -se com os dedos dos pés enfiados debaixo dos pés, o núcleo e os quadris envolvidos e os ombros revertidos.
Inspire, levantando o peito para cima e alongando a coluna.
Expire, entrando em um backbend suave, abrindo o peito para o céu e voltando aos seus calcanhares (ou ioga blocks ).
Mantenha a posição por algumas respirações, garantindo que suas coxas, núcleo e músculos traseiros estejam envolvidos.
Inspire, voltando a uma posição de repouso.

Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Eu amo essa pose não apenas por sua capacidade de fluir da pose para posar dentro da saudação do sol, mas também como um fluxo de energia da cabeça aos pés, compartilha Howe. Ele constrói força e resistência, e qualquer inversão onde o coração é maior que a cabeça aumenta o fluxo sanguíneo. Howe diz que isso ajuda você a se sentir energizado. Há também o benefício colateral naqueles dias em que sua cabeça está se sentindo nebulosa ou pesada, o seios Abra e pode até drenar, limpando as passagens para uma respiração clara e cheia, acrescenta ela.

Veja como executar a pose:

Ajoelhe -se de quatro, para que suas mãos e cotovelos estejam ligeiramente na frente dos ombros e os joelhos estejam sob os quadris. Suas costas devem ser planas como uma mesa de mesa.
Espalhe os dedos e coloque as palmas das mãos firmemente no chão ou no tapete.
Enrole os dedos dos pés para que sejam plantados no chão.
Expire, levantando os joelhos do chão e levantando os quadris em direção ao teto.
Sem trancar totalmente os joelhos, endireitar as pernas e pressionar os calcanhares no chão e endireitar os braços sem travar completamente os cotovelos. Seu corpo deve ser articulado nos quadris em forma de V, para que seu peito esteja de frente para as coxas.

Inspire enquanto você puxa o umbigo para a coluna. Mantenha o pescoço e a coluna neutra e o olhar olhando para baixo do corpo em direção aos pés.
Segure o máximo de respirações que quiser e depois relaxe de volta para uma posição superior da mesa.

Locatário baixo (Anjaneyasana)

O sentimento de energia e empoderamento dessa pose está sentindo os pilares de força provenientes de suas pernas e o apoio que eles dão, e alcançando nossos braços acima, estamos abrindo o centro do coração, diz Howe. Há tanta pressa quando o alcance do braço é acompanhado por uma inspiração profunda. Howe diz que essa pose também oferece um alongamento e liberação muito necessários para o músculo psoas, que atravessa a região lombar, através da pelve, até o fêmur. O PSOAS-o 'assento da alma', como eles dizem-pode se tornar como uma primavera altamente espremida Com tanta energia reprimida. Para a maioria das pessoas, esse músculo está em constante combate ou fuga [modo], pronto para proteger o tempo todo e, em alguns casos, [se esqueceu de deixar ir e descansar, ela explica. Anjaneyasana libera o verdadeiro poder dos psoas - que impulso para a alma, a mente e o corpo.

A baixa estocada é concluída da seguinte maneira:

Comece no cachorro voltado para baixo.
Expire, pisando o pé direito para a frente para que caia entre as mãos e abaixe o joelho esquerdo no chão.
Abaixe os quadris enquanto desliza o pé esquerdo para trás até sentir um trecho confortável na coxa esquerda e no quadril.
Inspire, puxando o umbigo em direção à coluna e levantando o peito para que ele volte para a frente.
Levante os braços em direção ao teto, atingindo as pontas dos dedos o mais alto possível.
Mantenha seu olhar para a frente ou deixe um backbend natural e suave para que seu olhar fique para cima.
Segure até que esteja pronto para relaxar e faça-o expirando e retornando ao cachorro voltado para baixo.

Pose da cadeira (Utkatasana)

Essa pose pode ajudá -lo a se sentir forte, poderoso e energizado, porque você está usando alguns dos maiores grupos musculares do seu corpo - principalmente seus quadriláteros e glúteos. Além disso, com os braços estendidos no alto, você estica as costas, ombros e peito, abrindo seu coração e pulmões e incentivando o fluxo sanguíneo e a oxigenação em todo o corpo.

Aqui estão as etapas:

Comece na pose da montanha e depois expire enquanto abaixa seu corpo em um agachamento , certificando -se de sentar os quadris de volta como se estivesse sentado em uma cadeira.
Inspire enquanto você levanta os braços sobre a cabeça.
Afunde no agachamento, garantindo que sua bunda esteja voltando atrás de você, à medida que você alcança mais alto com os braços.
Segure 4-5 respirações e, em seguida, pressione seus calcanhares para subir na pose da montanha enquanto você devolve os braços para neutro.

Pose de prancha (Phalakasana)

friends doing phalakasana blank yoga pose

Muitas pessoas estão familiarizadas com as tábuas e podem ter um relacionamento de amor e ódio com elas. E, enquanto prancha A pose no yoga é desafiadora, não é sem uma infinidade de benefícios, incluindo um impulso de energia ao corpo para acordar seus sistemas. A barriga é acionada, e há as longas linhas de força na coluna, acendendo o metabolismo, diz Howe. Para energia, vale a pena permanecer por um tempo e pode acordar o corpo da cabeça aos pés.

Aqui estão as etapas:

Ajoelhe -se de quatro para que seus joelhos estejam embaixo dos quadris, seus pulsos estão sob os ombros e os dedos estão espalhados com os dedos do meio voltados para a frente. Suas costas devem ser planas como uma mesa de mesa.
Inspire, envolvendo seu núcleo e estendendo uma perna de cada vez, enfiando os dedos dos pés para que eles estejam segurando o chão. Seu corpo deve estar na posição de flexão, com uma boa linha reta de seus calcanhares na sua cabeça.
Dê as omoplatas para baixo e para dentro uma para a outra, alongue sua coluna e envolva suas coxas.

Imagine empurrar o chão para longe de suas mãos. Mantenha seu olhar caindo suavemente entre as mãos.
Segure pelo tempo que desejar e depois expire, relaxando no chão.

POSE DE FUNCIONIDADE DE QUATRO LIMBADO (CHUTRANGA DANDASANA)

person does chaturanga dandasana four limbed staff yoga pose

Howe diz que nesta pose, a energia está em torno do terceiro chakra (Manipura), que lida com a autoestima e a identidade. Essa pose explicará essa energia quando você soltar seu ego e parar de se julgar se não tiver força física para executá -la perfeitamente. Há muita força na parte superior do corpo [necessária] aqui, que é onde algumas pessoas podem permitir que sua sensação de autoestima se esgote porque eles fazem tudo sobre a maior apreciação da pose e não querem dobrar os joelhos, explica como ela diz que o uso de modificações enquanto você aumenta sua força ajuda a desbloquear esse amarrado à energia. E, se você joelhos nunca saem do tapete, e daí - é ioga 'prática', não yoga 'perfeita'.

Comece na prancha posar com o seu núcleo engajado, seu cano de cauda apontando para os pés e as omoplatas de omoplatas atraídas um para o outro.
Balque seu corpo para a frente um pouco sobre os dedos dos pés, olhando para frente e alonga o pescoço.
Expire, abaixando todo o seu corpo em uma prancha inferior até que seus cotovelos estejam dobrados 90 graus. Seus cotovelos devem estar escondidos ao lado de suas costelas e apontar direto para os calcanhares e o peito, os ombros e o tronco não devem cair abaixo dos cotovelos.
Inspire, levantando a frente dos ombros para que eles voltem para a frente e não no chão.
Segure até que esteja pronto para relaxar e depois expire, voltando ao chão.

Cachorro voltado para cima (urdhva mukha svanasana)

person does upward facing dog yoga pose at home

Esta pose pode ajudar a abrir seu coração. Quando o chakra do coração está em equilíbrio, podemos aceitar e sentir o amor e as energias ao nosso redor. Estamos mais dispostos a receber e estar abertos à energia e ao amor, diz Howe. A linha de frente do corpo é maravilhosamente esticada e aberta, enquanto a parte de trás do corpo está se fortalecendo e apoiando. Ela acredita que esticar e abrir fisicamente o baú nos permite abrir nossos corações, o que nos ajuda a sentir imparável. Quando o centro do coração é levantado, não podemos deixar de nos sentir energizados e prontos para enfrentar o mundo, diz ela.

Aqui estão as etapas:

Deite -se de bruços, com os cotovelos escondidos por seus lados e as mãos ao lado das costelas com os dedos apontando para a frente.
Envolva seus quadríceps para puxar as tampas dos joelhos enquanto pressiona a parte superior dos pés no chão.
Inspire, pressionando as mãos e os pés para endireitar os braços e levantar o peito e as pernas do chão. Certifique -se de envolver seu núcleo desenhando seu umbigo e abra seu peito apertando as omoplatas.
Mantenha seu olhar para frente ou deixe que ele desvie para cima com um backbend suave e natural.
Segure cinco respirações e depois expire, descendo de volta para relaxar no tapete.

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