Quando falamos sobre malhar, com muita frequência, discutimos os cães superiores: como fortalecer, crescer e/ou tonificar nossos abdominais, peitores e bíceps são tópicos comuns de conversa no espaço de fitness. No entanto, tendemos a esquecer que nossos corpos inferiores também precisam de treinamento; Sem um foco regular em nossas metades inferiores e em todos os músculos, acabaremos desequilibrados, metaforicamente e fisicamente.
Entre no dia da perna aqui para nos ajudar a ganhar força e resistência ao longo das partes vitais do corpo que nos levam constantemente. Então, o que exatamente é o dia da perna, quais são os exercícios mais importantes e com que frequência você deve fazer isso? Para descobrir, perguntamos Aplicativo WeStrive Treinadores Cory Becker, Amanda Kay e Tommy Hockenjos. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre o leg day.
Conheça os especialistas
- Cory Becker é o fundador da Becker’s Endurance
- Amanda Kay é um personal trainer e treinador de nutrição certificado pela NACM.
- Tommy Hockenjos é o fundador de Desempenho da bússola e um personal trainer certificado pela NASM, treinador de nutrição certificado e especialista em melhoria de desempenho.
O que é o dia da perna?
É bastante simples e não requer muito trabalho para ser compreendido: Hockenjos diz que o leg day é qualquer dia “em que o foco principal do seu treino é melhorar a força, a resistência ou o controle motor dos músculos das extremidades inferiores”. Isso significa que no dia das pernas, embora você ainda possa fazer algum trabalho na parte superior do corpo, seu principal objetivo é trabalhar a metade inferior do corpo. Você pode se concentrar em melhorar apenas a força, o controle ou a resistência, ou vários elementos desses três.
O que isso implica? Kay diz que os quatro principais grupos musculares a serem trabalhados no dia das pernas são nossos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e bezerros. Becker observa que esses músculos são considerados grupos porque, por exemplo, 'existem mais de 16 músculos na área da coxa sozinhos, mas todos precisam trabalhar juntos'. Além disso, ele observa que o dia das pernas também incorpora os músculos do núcleo e das costas. Por causa de todos os vários músculos funcionou, ele sugere que 'você deve tentar colocá -lo em primeiro lugar após um dia de descanso'.
Quais são os exercícios mais comuns do dia das pernas?
As chances são de que, se você se exercitar regularmente, já estará familiarizado com a maioria, se não todos, dos exercícios de dia de perna comum. Becker diz que os exercícios mais comuns do dia das pernas são:
- Agachamento
- Lunges
- Levantamento Terra
- Impulsos de quadril
- Bons manhãs
- Extensão da perna
- Cachos de isquiotibiais
- Saltos
- Abdução/adução do quadril
- Step-ups
- Aumenta o bezerro
Em termos de envolvimento do peso e outros músculos utilizados, Becker diz que para estes exercícios, “as pernas são os principais músculos usados para mover o peso, mesmo que os braços ou o núcleo estejam envolvidos para segurar o peso ou o equilíbrio”.
Hockenjos diz que, como existem muitos exercícios diferentes para o dia das pernas para escolher, 'para torná -lo mais simples, todos podem ser divididos em padrões de movimento'. Ele os divide em quatro grupos:
- Locomoção, que inclui correndo , andando , lunges e rastreios
- Movimentos dominantes do quadril, como levantamento terra romeno, Kettlebell balança e movimentos de dobradiça
- Movimentos dominantes do joelho como variações de agachamento
- Extensão tripla, onde você está estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, como com salto, pliometria, elevadores olímpicos e aumentos de bezerro
Quantos dias de perna você deve ter por semana?
O fato de dividirmos nossos corpos na parte superior em inúmeras zonas e dias de exercícios, depois agruparem todo o corpo em um dia, pode parecer estranho para alguns. Por causa desse desequilíbrio, faz sentido fazer o dia das pernas de maneira diferente da maneira como você gira através de dias de costas e bíceps e peito e tríceps. Mas, é claro, como você escolhe incorporar o dia da perna no seu regime de treino depende de seus objetivos.
Kay nos diz que, para iniciantes, um dia por semana pode ser suficiente porque é desafiador aprender, e você se beneficiará de muito tempo de recuperação entre sem o excesso de treinamento. Por outro lado, Hockenjos pensa que um dia por semana do dia das pernas é suficiente se você estiver treinando para um esporte específico e precisar se concentrar nisso.
Depois de progredir com seu exercício e não se considera mais um iniciante, o trabalho mais frequente das pernas é uma ótima idéia. Kay sugere dois a três dias por semana à medida que você avança, concentrando -se em diferentes grupos musculares a cada vez. Em termos de como dividir isso, ela sugere que 'um dia é um movimento de composto pesado, como agachamento ou impulsos de quadril, enquanto os outros podem se concentrar mais nos grupos musculares menores, peso mais leve para melhorar a forma ou exercícios explosivos, como o salto de caixa para desenvolver energia e velocidade.' Becker recomenda que você encontre seus três exercícios favoritos do dia da perna e gire outros exercícios de dois a três em seus treinos por três a quatro semanas por vez. ' Hockenjos e Kay enfatizam que você deve se dar pelo menos dois dias entre os dias da perna para garantir que seus músculos tenham tempo de descanso adequado.
Quando pular o dia da perna
Você pode ter aspirações por vários dias de perna por semana, mas é sempre bom saber quando reduzir seus exercícios. Quando se trata de dia da perna, Kay diz que deve ser ignorado se 'você estiver sentindo dor excessiva nas articulações, dor muscular ou atualmente doente'. Nesses casos, ela recomenda que você leve um dia de descanso extra, pule o dia da perna para a semana ou se concentre em 'fazer apenas um trabalho suave de mobilidade'.
Como alguns exercícios cardio como correr e caminhar também contam como dia das pernas, se você estiver sentindo dor ou dor na parte inferior do corpo, ou se estiver doente, é melhor pular esses exercícios também. Becker enfatiza que você deve sempre 'ouvir seu corpo e proteger seus joelhos'.
O take -away
Dia da perna é o termo comumente usado para qualquer dia em que você se exercita, e seu treino se concentra nos movimentos da parte inferior do corpo, em vez da parte superior. Existem muitos movimentos de treino para as pernas, incluindo agachamentos, saltos e flexões dos isquiotibiais. Se você é novo no treino, sua melhor aposta é começar com um dia de perna por semana. Depois que você estiver mais avançado, considere fazer vários dias de perna por semana e percorrer grupos musculares e focos de exercícios. O dia da perna deve ser ignorado se você estiver sentindo dor nos músculos da parte inferior do corpo ou se estiver se sentindo mal. Fortalecer músculos como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas nos ajudará a nos tornarmos melhores praticantes de exercícios e a ter um corpo com melhor funcionamento em geral.
- Quais músculos os exercícios para as pernas devem atingir?
Os exercícios da parte inferior do corpo devem ter como alvo todos os principais músculos das pernas, incluindo bezerros, glúteos e quadris. Muitos exercícios do dia das pernas também funcionarão para estabilizar seu núcleo.
- Quanto tempo dura as sessões de exercício do seu dia de perna?
As sessões de exercícios para o dia das pernas geralmente duram pelo menos 20 minutos e até uma hora inteira (ainda mais se você usar o corpo inteiro HIIT ou sessão de cardio).
- Que tipo de cardio devo fazer no dia das pernas?
Os exercícios para as pernas tendem a deixar seu corpo muito dolorido, então você pode preferir complementar o treino da parte inferior do corpo com algo menos extenuante, como uma caminhada leve ou natação. Como alternativa, alguns exercícios para o dia das pernas já são cardio-intensivos (pense em agachamentos e estocadas), para que possam funcionar como um treino de bombeamento cardíaco.
- Que exercícios devo fazer no dia seguinte ao dia da perna?
Para não se desgastar completamente, é melhor alternar sua área de foco com exercícios diários. Então, no dia seguinte ao dia de pernas, tente focar apenas no cardio ou mudar para uma área diferente do corpo, como braços ou essencial . E se você estiver se sentindo especialmente dolorido, não há mal nenhum em tirar um dia de folga para alongar e descansar.
Westcott WL. O treinamento de resistência é medicina: efeitos do treinamento de força na saúde . Curr Sports Med Representante . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
