Como queimar 500 calorias, não importa como você goste de malhar

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can acompanhar O quanto comemos e estabelecemos objetivos de fitness e composição corporal, mas se não soubermos quantas calorias estamos queimando quando chegamos à academia, podemos perder o alvo com nossos objetivos.

Embora 500 calorias sejam uma queima de calorias elevadas, é certamente factível, dependendo do tamanho do seu corpo e do nível de condicionamento físico. Mas como você sabe quanto tempo precisa trabalhar para queimar 500 calorias? E que tipo de exercício pode até queimar tantas calorias? Correndo apenas? Aulas Crazy Hiit? O yoga conta? Para responder a todas essas perguntas e muito mais, recrutamos a ajuda de dois personal trainers para aprender os melhores exercícios para queimar 500 calorias, não importa como você opte por mover seu corpo.

Pronto para incendiar algumas calorias sérias? Continue rolando para aprender a queimar 500 calorias com 10 de nossos tipos de exercício favoritos.

Conhecer os especialistas

• Tami Smith é um personal trainer certificado pela EC, instrutor de fitness em grupo e o proprietário de Ajuste a mãe saudável .

• Derek Degradação é um treinador de celebridades e sócio -gerente de Barry's Bootcamp Miami Beach e Midtown Miami.

Como estimar calorias queimadas

Apesar de todos os gadgets e aparelhos disponíveis hoje em dia, infelizmente ainda é difícil medir com precisão o número de calorias que você queima durante um treino. Coisas como sua idade, peso, nível de condicionamento físico, composição corporal, dieta, BMR e sono podem afetar sua queima de calorias individuais por treino, explica Smith. 'No entanto, você pode usar ferramentas como Mets (equivalente metabólico para a tarefa) para fazer uma estimativa aproximada. A fórmula para calcular seu gasto de energia durante o exercício com a Mets é:

Calorias totais queimadas = duração (em minutos) x ((Mets x 3,5 x peso em kg)/200)

Para aqueles de nós que não são tão matematicamente inclinados, ou preferem algo que envolve menos trituração de números, Smith diz que a tecnologia provavelmente fará um trabalho bom o suficiente. Você também pode usar um rastreador de fitness como um Apple Watch ou Fitbit, mas, novamente, isso só fornecerá uma estimativa e demonstrou ser até 80-90% imprecisa.

Para os seguintes tipos de exercícios e exercícios , usamos um peso arbitrário de 150 libras para aproximar o número de calorias que você queima. Se você pesar mais do que isso, você vai queimar mais calorias , e se você pesar menos, você queimará menos calorias. A coisa mais importante a ter em mente é que, independentemente do tamanho do seu corpo, você é linda, forte e capaz.

Correndo

Correndo is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Correndo at a steady pace keeps your heart rate up e your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn durante the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout e get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Por que um intervalo de exercícios queima mais calorias do que, digamos, correndo de forma constante o tempo todo? 'Uma corrida de 30 minutos dará 30 minutos de um impulso metabólico e é isso, explica DeGrazio. É melhor do que não fazer nada. No entanto, um treino de intervalo de alta intensidade de 20 minutos queimará mais calorias durante o treino, queime mais gordura ao longo do dia, e dar um impulso metabólico por dois a três dias depois, onde você continuará a queimar gordura .

Para um treino de intervalo de calorias que você pode fazer na esteira, DeGrazio sugere o seguinte:

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Sinta-se à vontade para começar devagar e completar o máximo desse treino de 45 minutos. À medida que você fica mais apto, você poderá correr mais e mais rápido.

Ciclismo

Ciclismo is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate e crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals e the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy e queimar mais calorias faster, says Smith. Fiação e indoor bike exercícios also work well, e there are many apps e streaming platforms that offer interval-based exercícios to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately e calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate e most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Ao realizar um treino do HIIT, você está dando a cada exercício tudo o que você tem por um período de tempo especificado, maximizando seu gasto de energia. Essas lutas curtas e intensas do trabalho ajudam você a queimar mais calorias em menos tempo. Ela diz que os exercícios no estilo HIIT estão no topo de sua lista de exercícios de calorias favoritos, com exercícios desafiadores, como burpees, pulmões alternados, balanços de kettlebell, saltos de caixa, sprints e spinistas sendo seus movimentos.

Com o HIIT, o objetivo é trabalhar duro, mas também se recuperar. Portanto, durante o movimento, você está dando 100% do seu esforço, o que significa que você deve ficar sem fôlego e precisando de uma recuperação antes de poder repetir o movimento ou passar para o próximo, explica Smith. Sua recuperação pode ser curta, mas deve estar cheia (parando completamente antes de começar de novo). Ela recomenda trabalhar em uma proporção de 1: 1 ou 2: 1 para os exercícios do HIIT, o que significa que seus intervalos rígidos têm o mesmo comprimento do seu período de descanso (por exemplo, 30 segundos de trabalho e recuperação de 30 segundos) ou seus intervalos de trabalho são duas vezes mais que o resto (por exemplo, 60 segundos e 30 segundos). As despesas com calorias aumentam à medida que a intensidade aumenta. Segundo Smith, você deve se esforçar para [acertar] 70-90% da sua frequência cardíaca máxima durante as atividades do HIIT.

Boxe

Embora nem sempre seja a primeira atividade que vem à mente com calorias ardentes, se for feito corretamente, boxe de fitness Na verdade, pode dar um soco bastante poderoso. Recentemente, o boxe já teve mais reconhecimento no setor de fitness por ser a potência de queima de calorias que é. É um treino fisicamente exigente que acelera sua frequência cardíaca e coloca todo o corpo da ação, compartilha Smith. Como bônus, muitas pessoas acham que essa é uma das melhores maneiras de liberar estresse e deixar de lado qualquer raiva ou ansiedade . Smith diz que 45 minutos de boxe moderado a de alta intensidade podem queimar 500 calorias.

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Para maximizar sua queima de calorias, mantenha os pés se movendo durante todo o treino.

Natação

A beleza de natação é que você está trabalhando duro, mas o trabalho não apresenta a mesma tensão física em seu corpo que os exercícios de [maior impacto], observa Smith. Nadar para queimar calorias quase pode sentir que você está traindo o sistema, mas a verdade é que seu corpo está trabalhando duro na água, exercendo uma tonelada de energia. Como a natação não é de peso, é uma ótima opção cardio para pessoas com dor nas articulações. Smith diz que você pode queimar 500 calorias em cerca de uma hora de nadar vigoroso. No entanto, um ritmo mais recreativo reduzirá sua taxa de gastos para cerca de 300-350 por hora para alguém pesando 150 libras. A adição de intervalos aumentará a intensidade e a eficiência do treino.

Ioga

Ioga tem muitos benefícios, desde o aumento da força, flexibilidade e equilíbrio até a redução do estresse e a ansiedade. Mas, normalmente não é o treino mais eficiente para queimar calorias; portanto, se você quiser queimar 500 calorias, precisará gastar consideravelmente mais tempo no tapete de ioga do que faria se estivesse fazendo mais treino extenuante Como correr ou andar de bicicleta. Com isso dito, Smith diz que é muito possível queimar 500 calorias fazendo ioga, especialmente se você escolher mais um modalidade desafiadora . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates É uma maneira incrível de tonificar e apertar os pequenos músculos do seu corpo, mas normalmente não é um queimador de calorias, devido ao fato de que a maioria dos movimentos é lenta e controlada em oposição a explosivos e intensos, explica Smith. Mas isso não significa que você não está queimando calorias! Você pode chegar ao ponto de 500 caloria fazendo pilates de intensidade moderada em 90 a 120 minutos.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformador -Você aumentará sua frequência cardíaca rapidamente e alcançará sua queima de 500 caloria em menos tempo do que o tradicional Pilates.

Treinamento com pesos

Quando a maioria de nós pensa em queimar calorias, pensamos em exercícios cardio que aumentam nossa frequência cardíaca e nos deixam encharcados de suor. Por causa disso, o treinamento com pesos tem sido tradicionalmente muito subestimado forma de exercício para a queima de calorias. Mas, o treinamento com pesos como atividade queima calorias (500 calorias em duas horas), e a verdadeira magia no benefício metabólico vem do fato de ajudar a construir músculos magros. Quanto mais músculos você tiver em seu quadro, maior o seu metabolismo e mais calorias você queima ao longo do dia naturalmente, mesmo quando o treino é feito, explica Smith. O treinamento em circuito também mantém sua frequência cardíaca e acelerará sua queima de calorias.

Dança

O mundo da dança é vasto, e como os estilos e suas intensidades variam significativamente, o mesmo acontece com a potencial caloria. Smith diz que, dependendo do tipo de dança que você está se apresentando, você pode queimar entre 100 e 500 calorias em uma hora, com a maioria das danças de salão queimando cerca de 250 calorias em uma hora para uma pessoa de 150 quilos. Uma dança lenta ou valsa queimará muito menos calorias do que uma opção de alta intensidade, como Hip Hop ou Salsa, por exemplo. Se você deseja dançar para se exercitar e seu objetivo é queimar 500 calorias, recomendo que você escolha uma forma de dança de alta intensidade como uma rotina de dança de hip hop ou uma que inclua movimentos que desafiam e esgotam seus músculos, compartilha Smith.

Trabalho doméstico ou trabalho no quintal

Embora aspirar, limpar a banheira, arrecadar folhas ou outras tarefas ao redor da casa e do quintal não são normalmente a nossa maneira favorita de passar o tempo, podemos varrer, esfregar e cortar um pouco mais felizes, sabendo que somos calorias queimadas enquanto limpa. Afinal, sempre que você está movendo seu corpo e gastando energia, está queimando calorias, embora a quantidade exata dependa do seu corpo e atividade. Para uma pessoa média de 150 libras, você precisaria gastar cerca de 2,5 horas fazendo tarefas domésticas para queimar 500 calorias, compartilha Smith. Eu gosto de fazer um jogo adicionando algumas viagens extras para cima e para baixo nas escadas ou parando e fazendo x número de agachamentos a cada 15 minutos.

Smith diz que o trabalho do quintal como raking e grama tendem a ser tarefas de queima de calorias mais eficientes, especialmente se você estiver fazendo coisas como mover sujeira, areia e pedras. Segundo Smith, alguém pesando 150 libras pode queimar 500 calorias em 60-90 minutos.

Queimando calorias durante o exercício

Portanto, a boa notícia é que, não importa como você goste de se exercitar, você pode queimar 500 calorias. E, como Smith explica, você pode aumentar sua queima de calorias durante um treino, limitando seus tempos de descanso e com o objetivo de sempre permanecer em movimento. Alguns exemplos podem incluir o uso de superconjuntos, adicionar rajadas de cardio entre conjuntos e limitar seu tempo de descanso entre os movimentos. Para exercícios baseados em cardio, você pode aumentar sua queima adicionando intervalos, colinas, segmentos HIIT e aumentando em geral sua velocidade e esforço.

Smith diz que a coisa mais importante ao se exercitar para perda de peso e calorias queimadas is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical e mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, e focusing on progressing (getting stronger e/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Ame o que você está fazendo e you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal durante your workout will come easily!