16 exercícios para fortalecer e tonificar todo o seu núcleo

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É fácil invejar modelos de fitness com abdominais e depois se sentir derrotado porque você não consegue alcançar essa estética. Infelizmente, isso leva muitos de nós a ter inseguranças corporais , ou hiperconcentre-se em uma área do corpo (como nossos abdominais) em nossos treinos, em detrimento de um programa de exercícios mais completo e eficaz. A boa notícia é que você pode arrancar as fotos de modelos de biquíni do seu quadro de visão e parar de fazer abdominais intermináveis ​​​​que parecem não levar a lugar nenhum. Você não precisa ter barriga tanquinho para ser saudável, em forma e forte, e não precisa ter uma barriga esculpida para se sentir confiante em sua pele e amar seu corpo.

Então, o que você precisa fazer? Em primeiro lugar, temos que mudar a mentalidade de um esforço apenas para abdominais para um que se concentre no todo essencial . O núcleo inclui todos os músculos que envolvem o tronco e a pélvis, incluindo os músculos abdominais, músculos traseiros, estabilizadores do quadril, glúteos, diafragma e músculos do assoalho pélvico. Tendemos a negligenciar alguns desses jogadores menores quando somos obcecados em alcançar uma certa aparência física, mas para a saúde e a função ideais, fortalecer todo o núcleo é crítico. Afinal, o núcleo é o vínculo entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo; portanto, um núcleo forte ajuda você a se mover com mais eficiência e melhora o equilíbrio e a postura.

Você vai adorar a sensação de estabilidade e poder que começará a sentir em seu corpo depois de deixar de focar apenas nos abdominais para uma abordagem mais global de trabalhar todo o seu núcleo. E você pode aumentar o progresso do seu corpo em forma bebendo bastante água, seguindo uma dieta rica em fibras com muitos vegetais e frutas frescas e evitando alimentos altamente processados ​​e álcool em excesso.

Pronto para mostrar todo o seu núcleo algum amor? Com a ajuda de um especialista em fitness positivo para o corpo e o Tonifique meninas, compilamos 16 dos melhores exercícios para esculpir e fortalecer o seu núcleo.

Conhecer os especialistas

Kelsey Ellis é um personal trainer certificado, saúde holística

Bugs mortos

Neste exercício, você não apenas trabalhará seus abdominais, mas também fortalecerá os músculos estabilizadores que estão mais profundamente no núcleo, como o transversus abdominis, que promove a postura adequada, a mecânica respiratória e a estabilidade da coluna vertebral. Este é um dos meus exercícios principais favoritos, porque é muito versátil para todos os níveis de condicionamento físico, explica Ellis.

Veja como fazer isso:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés levantados de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão e os braços esticados para cima, perpendiculares ao chão.
• A partir dessa posição inicial, endireite -se e abaixe uma perna até que o pé pairie logo acima do solo, enquanto você traz simultaneamente o braço oposto para baixo atrás da cabeça em direção ao chão sem tocá -lo.
• Levante a perna e o braço de volta à posição inicial e repita com a perna e o braço opostos.
• Alterne os lados com cada repetição.
• Complete 15 repetições de cada lado.

Mym Beauty Dip

Você pode modificar este exercício mantendo os joelhos dobrados ou dificultando, endireitando as pernas ou adicionando pesos no tornozelo e manual.

Ponte frontal (prancha)

Embora a ponte frontal certamente faça seu abdômen tremer, ela também trabalha os glúteos, costas inteiras, ombros, tórax e estabilizadores centrais profundos. Segundo Ellis, este exercício isométrico fortalecerá os abdominais, mas também ensinará paciência ao trabalhar o tempo sob tensão. Um núcleo forte não acontece da noite para o dia!

Veja como realizar este movimento:

• Deite de bruços no chão com as pernas retas e os braços escondidos ao seu lado com os ombros empilhados sobre os cotovelos.
• Levante o corpo do chão, apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços, e mantenha esta posição.
• Não arqueie as costas nem levante os quadris; todo o seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos pés.
• Segure a posição por 20 a 30 segundos e depois volte para o chão.

Ponte lateral rotacional

Este exercício tem como alvo os oblíquos, estabilizadores do quadril, glúteos e abdominais. Este exercício é ótimo para pessoas com quadris tensos”, compartilha Ellis. 'A rotação pélvica neste exercício irá desafiá-lo a se equilibrar enquanto mantém sua forma.

Veja como fazer isso:

• Deite-se de lado com o cotovelo apoiado sob o ombro e os pés um em cima do outro.
• Levante os quadris do chão e estenda o braço superior para cima em direção ao teto.
• Gire lentamente a pélvis em direção ao chão enquanto estende o braço estendido por baixo do corpo para bater na parte de trás do ombro oposto.
• Mantendo o equilíbrio, gire de volta à posição inicial.
• Complete 15 repetições de cada lado.

Postura do barco

O barco representa não apenas atinge todo o seu músculos abdominais , mas você também fortalecerá os flexores do quadril, quadríceps e estabilizadores da coluna vertebral. Isso desafiará sua capacidade de estabilizar todo o tronco e núcleo enquanto você desenvolve resistência muscular, força e equilíbrio. Este movimento de ioga funciona mais do que apenas o seu núcleo, explica Ellis. É um exercício de corpo inteiro [porque você] precisa apertar os braços e a parte interna das coxas enquanto mantém a coluna alongada.

Aqui está como fazer a pose do barco:

• Sente -se no chão com os joelhos dobrados, descansando no osso da cauda.
• Estenda os braços na frente do seu corpo.
• Inclua -se delicadamente para trás e levante os pés do chão, segurando seu corpo em uma posição 'V', garantindo que seu núcleo seja apertado para que você não torça as costas.
• Segure por 20-30 segundos.

Crunch oblíqua da prancha lateral

Esta variação da prancha lateral fortalecerá os músculos centrais, como oblíquos, estabilizadores de quadril e abdominais, ao mesmo tempo que trabalha os ombros e o peito, ajudando a desenvolver estabilidade da coluna e padrões de movimento funcionais. Ellis acrescenta que este exercício também 'envolve o seu glúteos , que geralmente são subestimados nos exercícios principais, mas são a chave para manter seu equilíbrio nesse movimento.

Para executar este movimento, siga estas etapas:

• Deite -se de um lado com o cotovelo empilhado sob o ombro e os quadris e os pés empilhados.
• Mantendo o corpo reto, levante os quadris e estenda o braço sobre a cabeça e levante a perna de cima.
• Abaixe o braço estendido e dobre a perna de cima para unir o cotovelo e o joelho.
• Estenda-os de volta e repita.
• Complete 12 a 15 repetições de cada lado.

Torno de tornozelo

Embora você fortaleça todos os seus abdominais com este exercício, ele fará com que seus oblíquos funcionem, o que Ellis diz: 'é ótimo para melhorar a estabilização do núcleo em movimentos unilaterais.

Veja como realizar esse movimento:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos ao lado do corpo e, usando os abdominais, levante a cabeça e os ombros do chão, levando o queixo ao peito.
• Chegue a mão direita para baixo para tocar o tornozelo direito, apertando os oblíquos certos.
• Volte à posição inicial e, em seguida, alcance a mão esquerda para baixo para tocar o tornozelo esquerdo, apertando os oblíquos esquerdo.
• Mantenha a região lombar firmemente no chão durante todo o exercício e continue alternando os lados.
• Complete 15 repetições de cada lado.

Trituração de mala

Esse exercício central tem como alvo principalmente sua parte traseira, incluindo seus estabilizadores da coluna, glúteos e isquiotibiais. Você também envolverá seus abdominais, flexores do quadril, ombros e até seus quadríceps. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a intensidade mantendo um peso, como uma bola medicinal ou haltere.

Aqui estão as etapas para realizar esta mudança:

• Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e os braços estendidos no chão.
• Aperte os abdominais, levante a cabeça, os ombros e os braços do chão, enquanto simultaneamente puxa os joelhos em direção ao peito em uma posição de dobra. Suas mãos devem se apresentar em um arco em direção aos seus pés.
• De forma controlada, retorne à posição inicial.
• Completa 15 repetições.

Cachorro Pássaro

Esse exercício central tem como alvo principalmente a parte traseira do seu corpo, incluindo seus estabilizadores espinhais, glúteos e isquiotibiais. Você também envolverá seu abdômen, flexores do quadril , ombros e até seus quadríceps. Este exercício é excelente para alongar a coluna para ajudar a melhorar a postura, pois vai contra nossa inclinação natural para cair em uma volta arredondada, explica Ellis.

Veja como fazer:

• Ajoelhe-se de quatro, com as costas retas, de modo que os pulsos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os quadris (posição de mesa).
• Levante e estenda o braço e a perna opostos ao mesmo tempo, mantendo o equilíbrio e mantendo-os em uma altura uniforme.
• Abaixe-os de volta ao chão e repita no lado oposto.
• Lados alternativos, completando 30 repetições no total.

Flexão do cotovelo ao joelho em pé

Este é um ótimo exercício para oblíquos, flexores do quadril e glúteos. Também é uma mudança fácil de entrar furtivamente durante o seu dia normal - experimente enquanto escova os dentes, espera na fila ou fala ao telefone.

Veja como fazer isso:

• Fique com os braços dobrados na frente do peito e das mãos juntas.
• Dobre uma perna em direção ao seu peito enquanto traz o cotovelo oposto ao seu joelho.
• Lados alternativos.
• Complete 21 repetições de cada lado.

Urso segurar torneiras no ombro

Enquanto desafia o núcleo, este exercício também fortalece seus ombros e pernas, ajudando a desenvolver estabilidade e força coordenada entre a parte superior e a parte inferior do corpo. De acordo com Ellis, 'este movimento de corpo inteiro deixará não apenas o seu núcleo, mas também seus braços e pernas, pegando fogo!'

Veja como se sentir a queima:

• Ajoelhe -se de quatro na posição de mesa.
• Empurre as mãos para pairar os joelhos logo acima do solo.
• Envolva seu núcleo para manter essa posição enquanto traz a mão direita para o ombro esquerdo.
• Abaixe a mão direita de volta à posição inicial e repita com a mão esquerda.
• Lados alternados, garantindo que as costas permaneçam planas e neutras como uma mesa.
• Complete 12 repetições de cada lado.

Torção Russa

Muitas rotinas principais incluem este exercício. E, por uma boa razão: é um pequeno movimento eficaz para abdominais, oblíquos, lombar e flexores do quadril. Certifique -se de manter as costas retas.

Para realizar o movimento:

• Segure um haltere com as duas mãos na frente do peito e sente -se em uma posição V (pose de barco) com os joelhos dobrados e o núcleo engajados.
• Gire a parte superior do corpo e o haltere para o lado, apertando os oblíquos e os abdominais.
• Torça para o outro lado.
• Repita para 21 repetições de cada lado.

Mym Beauty Dip

Experimente realizar um drop set para desafiar seu corpo. Comece com uma série de pesos mais pesados ​​nas primeiras sete repetições, depois diminua para pesos médios nas sete seguintes e complete as últimas sete com pesos mais leves.

Levantamento terra

Levantamento terras are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your glúteos, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Veja como fazê -los:

• Fique com as pernas na largura do quadril com uma pequena curva nos joelhos, segurando halteres na frente dos quadris.
• Dependa lentamente para a frente nos quadris enquanto você envolve os abdominais inferiores e abaixa os halteres em direção ao chão, rastreando os pesos ao longo das canelas. Mantenha uma coluna neutra e uma pequena curva nos joelhos.
• Aperte seus glúteos para aumentar seu corpo de volta à posição inicial.
• Complete 21 repetições: as primeiras sete com peso pesado, depois sete com peso médio e as últimas sete com peso mais leve.

Rolamento da bola de estabilidade ajoelhada

Ellis diz que este exercício exige todo o núcleo. Gosto de usar este exercício para ajudar os clientes a identificar seus músculos centrais, pois você pode realmente senti -los se envolver durante esse movimento, explica Ellis. Você definitivamente saberá que os fez bem no dia seguinte, se for difícil rir!

Veja como experimentar:

• Ajoelhe -se no chão com as mãos apoiadas em uma bola de estabilidade na sua frente.
• Empurre a bola para a frente, rolando -a ao longo dos antebraços, enquanto leva os quadris em uma posição na prancha nos dedos dos pés.
• Envolva os glúteos e abdominais para puxar a bola de volta à posição inicial.
• Completa 12 repetições.

Joelheira com bola de estabilidade

Você não apenas fortalecerá músculos como abdominais, glúteos, parte superior das costas, ombros e flexores do quadril Com este exercício, mas você também desenvolverá estabilidade e equilíbrio central. Este exercício é ótimo para a conexão mente-corpo, pois exige que você se mova intencionalmente-mover muito rapidamente o deixará desequilibrado, diz Ellis. Como na maioria dos exercícios centrais, mova -se lentamente e com foco.

Veja como fazer:

• Comece em uma posição de flexão com os braços estendidos e com a largura dos ombros.
• Coloque um pé em cima da bola de estabilidade e o outro no chão para equilibrar.
• Levante a perna que está no chão sobre a bola, de modo que ambas as canelas fiquem na bola, atrás do corpo reto.
• Envolva os glúteos, flexores do quadril e abdominais para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente em direção às mãos. A parte superior dos sapatos, onde estão os cadarços, ficará na bola.
• Descarte suas pernas e as alisem de volta para a posição inicial.
• Completa 15 repetições.

Estabilidade Ball Crunch

Como uma crise padrão, esse movimento tem como alvo seu abdômen. Mas, como você pode adicionar extensão para trás na bola, essa variação é mais difícil do que quando é executada no chão. Você se move através de uma maior amplitude de movimento e precisa envolver todo o seu núcleo para estabilizar seu corpo na bola.

Aqui estão as etapas:

• Deite-se sobre a bola de forma que suas costas fiquem apoiadas, mas sua cabeça fique fora da bola.
• Dobre os joelhos à sua frente com os pés afastados na largura do quadril para obter apoio.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e amasse lentamente, envolvendo o núcleo para evitar puxar o pescoço para a frente.
• Lentamente, abaixo da região traseira.
• Complete 25 repetições.

Estabilidade Ball Ball Passo

Você direcionará e tonificará seu abdômen, coxas internas , flexores do quadril e músculos do assoalho pélvico com este exercício, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade dos ombros e a estabilidade da coluna vertebral. Com esse movimento, você obtém o benefício adicional de contrair a parte interna das coxas ao apertar a bola, o que é excelente para envolver os músculos abdominais e o assoalho pélvico, diz Ellis.

Veja como fazer isso:

• Deite-se de costas em uma posição totalmente estendida, com os braços acima da cabeça, com uma bola de estabilidade apertada entre os dois pés.
• Com a bola entre os pés, levante os pés e os braços em direção ao teto.
• Pegue a bola nas mãos e depois abaixe os braços e as pernas no chão para a posição inicial.
• Repita, trocando a bola para frente e para trás entre os pés e as mãos.
• Complete 10 repetições.