Se você já entrou na academia e não sabia o que fazer, você não está sozinho. Mas, em vez de apenas fazer algumas repetições em qualquer equipamento gratuito, deixe-nos apresentar a você as divisões de treino.
Como o nome sugere, as divisões de treino dividem suas sessões de treino da semana com base na parte do corpo, região do corpo ou tipo de movimento, diz Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificada, treinadora de mobilidade e especialista em desempenho sem dor. As divisões são uma forma de organizar seus treinos mais eficaz para seus objetivos e estilo de vida, explica ela. Por exemplo, alguém focado em ganhos de força pode planejar seus treinos em torno dos três grandes levantamentos, como agachamento, supino e levantamento terra , enquanto alguém focado mais na estética, como fisiculturistas, pode dividir seus treinos por parte do corpo.
Conheça os especialistas: Rebeca Stewart , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de mobilidade e especialista em desempenho sem dor. Sarah Pelc Graça , CPT, é um personal trainer certificado e fundador do Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
As divisões de treino também são ótimas para quem deseja progredir em levantamentos específicos ou ficar mais forte em certas áreas, o que talvez não consiga fazer tão rapidamente com o treinamento de corpo inteiro, diz Stewart. (Embora a divisão de corpo inteiro também exista.) Além disso, dividir seus treinos em divisões evita problemas de overtraining como fadiga e ruptura muscular, uma vez que cada parte do corpo tem tempo adequado para se recuperar (pelo menos 48 horas).
Pronto para ficar mais forte? Aqui estão as 5 melhores divisões de treino para experimentar com base no seu estilo de vida e objetivos, de acordo com os treinadores.
5 melhores divisões de treino para cada objetivo de treino
1. Divisão de empurrar/puxar/pernas
Melhor para iniciantes
Segunda-feira: Dia de empurrar ( peito , ombros e tríceps)
Terça-feira: Cardiovascular
Quarta-feira: Pernas e núcleo
Quinta-feira: Descansar
Sexta-feira: Dia de puxar (costas e bíceps)
Sábado: Cardio ou recuperação (ioga, alongamento, etc.)
Domingo: Descansar
A divisão push/pull/legs é uma ótima plano de treino para iniciantes que constrói força e músculos, ao mesmo tempo que permite um tempo de recuperação generoso. Empurrar/puxar/pernas é supereficaz porque é construído em torno de como seu corpo se move naturalmente, em vez de apenas isolar um músculo de cada vez, diz Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificada e fundadora do Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
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Torna seus treinos mais eficientes, imitando movimentos funcionais do dia a dia, como levantar compras, empurrar uma porta pesada ou subir escadas. A estrutura do treino também permite uma melhor recuperação, já que você não sobrecarrega os mesmos músculos dia após dia, embora ainda os treine com frequência suficiente para ver um grande progresso, diz Pelc Graça.
Benefícios:
- Permite ampla recuperação
- Constrói força e massa muscular
- Sem sobreposição em grupos musculares
- Concentra-se nos músculos mais fracos com mais intensidade
Desvantagens:
- Normalmente requer mais equipamentos
- Pode demorar mais na academia
- Menos flexibilidade
2. Divisão Superior/Inferior
Melhor para perda de peso
Segunda-feira: Parte inferior do corpo (foco da dobradiça)
Terça-feira: Parte superior do corpo (foco de pressão)
Quarta-feira: Cardio ou recuperação (ioga, alongamento, etc.)
Quinta-feira: Parte inferior do corpo (foco de agachamento)
Sexta-feira: Parte superior do corpo (puxar foco)
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
A divisão superior/inferior pode ajudar na perda de peso por alguns motivos. Primeiro, como você alterna grupos musculares em uma divisão superior/inferior, seu corpo obtém recuperação suficiente enquanto permanece ativo na maioria dos dias da semana, diz Pelc Graça. Além disso, esses treinos geralmente incluem grandes movimentos compostos que trabalham vários músculos (como agachamentos, linhas , e flexões ). Assim, você queimará mais calorias e construirá massa muscular magra com muita eficiência, diz ela.
Além disso, quando você organiza treinos superiores/inferiores por padrões de movimento como empurrar, puxar, agachar e dobrar, você está atingindo seu corpo de uma forma completa que o ajudará a aumentar a força, ganhar músculos e perder gordura, acrescenta Stewart.
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Benefícios:
- Constrói força e massa muscular
- Fins de semana são gratuitos
- Atinge cada grupo muscular duas vezes por semana
- Permite uma recuperação adequada entre grupos musculares
Desvantagens:
- Falta de flexibilidade
- Pular um treino pode criar lacunas no seu progresso
- Pode demorar mais na academia
3. Divisão de corpo inteiro
Melhor para quem tem uma agenda lotada
Segunda-feira: Corpo inteiro
Terça-feira: Descansar
Quarta-feira: Corpo inteiro
Quinta-feira: Descansar
Sexta-feira: Corpo inteiro
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
A divisão de corpo inteiro concentra-se em trabalhar todos os principais grupos musculares em cada sessão. É ideal para quem tem tempo limitado e ainda deseja ver um progresso significativo na força e no desenvolvimento muscular, diz Pelc Graça. Para muitas pessoas, especialmente aquelas com pouco tempo, esta é uma das formas mais eficientes e eficazes de treinar porque dois a três treinos de corpo inteiro por semana levam a excelentes resultados quando você é consistente e focado em movimentos de qualidade, diz Pelc Graça.
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Benefícios:
- Eficiente para agendas lotadas
- Ótimo para iniciantes e preparação física geral
- Promove força de corpo inteiro e equilíbrio muscular
- Recuperação fácil com dias de descanso entre os treinos
Desvantagens:
- Os treinos podem ser mais longos porque cobrem todo o corpo
- Exercícios limitados por grupo muscular em comparação com divisões de treino mais direcionadas
4. Divisão da parte do corpo
Melhor para hipertrofia
Segunda-feira: Voltar
Terça-feira: Peito e abdômen
Quarta-feira: Parte inferior do corpo
Quinta-feira: Descansar
Sexta-feira: Ombros
Sábado: Braços e abdominais
Domingo: Descansar
Esta é muitas vezes referida como divisão do fisiculturista devido à ênfase no treinamento de cada parte do corpo individualmente, diz Stewart. Essa divisão promove o crescimento muscular porque você é capaz de treinar cada parte do corpo com mais intensidade e mais repetições e séries do que em um treino de corpo inteiro, explica ela.
Dito isto, esta divisão é mais longa e se você perder um treino, pode atrapalhar todo o seu plano. Geralmente, eu recomendaria este plano apenas para levantadores avançados que desejam dedicar mais tempo à academia, acrescenta Stewart.
Benefícios:
- Permite uma recuperação adequada
- Concentra-se no treinamento de grupos musculares individualmente
- Constrói força e massa muscular
- Ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares, pois trabalha as diferentes áreas de maneira uniforme
Desvantagens:
- Pode exigir mais tempo na academia
- Falta de flexibilidade
- Pular um treino pode atrapalhar o plano
- Menos adequado para iniciantes
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5. Divisão de treinamento funcional
Melhor para levantadores experientes, atletas que treinam para desempenho ou para aqueles que treinam para longevidade
Segunda-feira: Corpo inteiro dia de puxar (dobradiça focada)
Terça-feira: Dia de agachamento e push de corpo inteiro
Quarta-feira: Descansar
Quinta-feira: Trabalho central rotacional (como Reviravoltas russas e pranchas )
Sexta-feira: Transporte e condicionamento de corpo inteiro (como transporte do fazendeiro e empurrões de trenó)
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
A divisão do treinamento funcional é estruturada em torno de padrões de movimento que você normalmente faz na vida cotidiana (em vez de isolar grupos musculares individuais). Esta divisão é útil para treinos atléticos ou baseados no desempenho, e para aqueles que querem treinar para se movimentarem bem durante o maior tempo possível, uma vez que combina força e função para aplicação na vida real, diz Pelc Graça. Então, quando você treina o transporte de um fazendeiro, ele pode simular trazer uma carga pesada de mantimentos, e quando você empurra um trenó, isso tornará mais fácil empurrar um carrinho de compras ou uma peça de mobília volumosa, IRL.
Observe que as divisões funcionais podem ser um pouco mais complexas, e é por isso que geralmente são melhores para pessoas que têm alguma experiência em levantamento de peso. Esses treinos são construídos em torno de como nos movemos na vida real, usando movimentos complexos – levantar, girar, carregar e apoiar – em vez de apenas trabalhar os músculos individuais, por isso geralmente envolvem mais coordenação e controle de todo o corpo, diz Pelc Graça.
Benefícios:
- Constrói força funcional e coordenação
- Melhora o desempenho atlético e a prevenção de lesões
- Ativa o núcleo na maioria das sessões
Desvantagens:
- Menos tradicional, por isso pode parecer estranho para frequentadores de academia acostumados a treinar partes do corpo
- Requer programação cuidadosa para equilibrar volume e intensidade
Como encontrar a melhor divisão de treino para você
Embora muito dependa de suas preferências e objetivos pessoais, aqui estão algumas dicas a serem consideradas ao pensar sobre sua divisão ideal de treinamento:
Metas
Esteja você buscando crescimento muscular, perda de peso ou condicionamento físico geral, selecione um plano que melhor se adapte aos seus objetivos específicos agora, diz Stewart. Por exemplo, divisões de empurrar/puxar/pernas são excelentes para o crescimento muscular, enquanto divisões superiores/inferiores são normalmente melhores para perda de peso, acrescenta ela.
Agendar
Decida quanto tempo você pode dedicar realisticamente ao exercício a cada semana e escolha um plano adequado, diz Stewart. Um cronograma de treinamento será muito diferente para alguém que pode treinar de dois a três dias durante 30 minutos, em comparação com alguém que deseja passar uma hora na academia, cinco a seis dias por semana, acrescenta ela.
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Lesões ou fraquezas
Se você tem um lesão no ombro , um dia inteiro dedicado aos ombros não será do seu interesse, diz Stewart. Por outro lado, se você quiser aumentar seu força do bíceps , por exemplo, ter um dia dedicado aos braços pode ser melhor para seus objetivos, acrescenta ela. Ouça seu corpo e encontre um plano que lhe pareça melhor.
Necessidades de recuperação
Dependendo das exigências do seu trabalho e estilo de vida, você pode precisar de mais ou menos tempo de recuperação. Os dias de descanso fora da academia são importantes não apenas fisicamente, mas também mentalmente, para que você não se esgote em sua programação de treinamento, diz Stewart. Além disso, independente da divisão escolhida, Pelc Graça diz que é importante incorporar descarregar semanas (onde você desacelera, seja levantando pesos mais leves, fazendo menos séries ou concentrando-se em movimentos mais fáceis) ou semanas de descanso a cada quatro a oito semanas para apoiar o progresso a longo prazo e a prevenção de lesões.
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Não importa quais resultados você deseja alcançar ou quão experiente você seja, as divisões de treino são a chave para organizar sua programação de exercícios e garantir que você atinja seus objetivos. Mas aqui está o segredo final: a divisão mais eficaz é aquela que melhor se adapta você e seu estilo de vida.
