COMO O REMO PODE AJUDAR A QUEIMAR GORDURA E CONSTRUIR MÚSCULOS RAPIDAMENTE, SEGUNDO ESPECIALISTAS

A menos que você seja um atleta universitário ou um praticante regular do CrossFit, é provável que você ignore a máquina de remo tão descaradamente quanto Big fez Carrie, Benny Blanco faz gel de cabelo ou meu último encontro no Hinge faz os direitos das mulheres (caramba). Mas o negócio é o seguinte: o remador (também conhecido como ergômetro) oferece sérias vantagens para a saúde e pode ajudá-lo a atingir uma ampla gama de objetivos de condicionamento físico – desde a construção muscular até a queima de gordura.

O remo é um dos raros exercícios que fortalece os músculos e aumenta a aptidão cardiovascular ao mesmo tempo, diz a remadora competitiva Sera Moon Busse, atleta com Hidrovia . Com a forma adequada, o remo trabalha o sistema cardiovascular, sim, mas também os tríceps, braços, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, costas e ombros. Em outras palavras, é o melhor treino para o corpo inteiro.

E embora a perda de peso não seja (e não deveria ser!) o objetivo de todos, o remo também pode apoiar esses esforços. O condicionamento anaeróbico melhorado e a resistência muscular apoiam o controle de peso, diz Chris Chang, CPT, personal trainer e diretor sênior de ciência do exercício da Ergatta . O remador pode ser usado para exercícios aeróbicos em estado estacionário (também conhecido como Zona 2 , que queima calorias) ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que queima calorias e aumenta a força, acrescenta.

O melhor de tudo? Embora a máquina pareça intimidante, os remadores internos são, na verdade, adequados para iniciantes. Este guia detalha: benefícios do remo, dicas de forma e até mesmo um treino de remo de 30 minutos que prova que esta máquina merece mais atenção - seja você um iniciante ou um praticante regular de remo.

Conheça os especialistas: Sera Moon Busse é um remador competitivo e Hidrovia atleta. Chris Chang , CPT, é personal trainer e diretor sênior de ciência do exercício da Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, é fisioterapeuta, treinador de força e condicionamento e fundador da Cofre de Movimento . Sharon Gamb , PhD, CSCS, é fisiologista do exercício e treinador de força e condicionamento.

Os maiores mitos do treinamento sobre o remador

A maioria das pessoas nunca aprendeu a remar nas aulas de ginástica, e poucas escolas secundárias oferecem tripulação, então a máquina tende a parecer mais misteriosa do que outros itens básicos da academia. Vamos esclarecer isso eliminando alguns mitos importantes:

É apenas um treino para a parte superior do corpo. Este é o maior equívoco, diz Chang. Claro, isso vai queimar suas costas, bíceps , tríceps, armadilhas e antebraços - mas o remo na verdade recruta cerca de 86 por cento de seus grupos musculares. Na verdade, diz ele, usa mais os glúteos do que a maioria das formas de cardio. E a força dos glúteos é não apenas sobre estética. Suporta postura, estabilidade, potência, explosividade – e até mesmo um metabolismo acelerado.
É de alto impacto. O remo raramente é mencionado junto com o ciclismo como uma opção cardiovascular de baixo impacto, mas deveria ser, diz Moon Busse. O remo permite treinar em altas intensidades com o mínimo de estresse nas articulações, diz ela. Na verdade, o remo pode até superar a bicicleta ergométrica porque envolve mais músculos, o que se traduz em maior queima de calorias e maior resistência em menos tempo. Bônus: Pesquisar mostra que o remo também pode aumentar a densidade óssea (especialmente na coluna e no tronco), algo que o ciclismo não consegue igualar devido às suas cargas mecânicas mais baixas.
É apenas para treinadores ou ex-atletas de equipe. As pessoas muitas vezes presumem que o remo é muito técnico e apenas para atletas de elite, diz Chang. Mas na verdade é um dos exercícios mais eficazes, de baixo impacto e eficientes em termos de tempo que alguém pode fazer.
É muito difícil fazer isso corretamente. Existe uma forma adequada de aprender (mais sobre isso abaixo), mas isso se aplica a todos os equipamentos de ginástica. Nos últimos anos, empresas como Ergatta , Peloton, Hydrow e Concept2 tornaram o remo indoor mais fácil de usar do que nunca. Ergatta oferece treinos baseados em jogos e Peloton transmite treinamento ao vivo – então há realmente algo para todos.

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Exatamente como o remo constrói músculos e queima gordura

Estimular o crescimento de novos músculos e perder gordura ao mesmo tempo? É possível – mas é necessária uma abordagem dupla. (Além disso, nutrição adequada para apoiar seus esforços de exercício – sem ambos, seu corpo não perderá gordura nem construirá músculos.)

Como? Para começar, o remo queima cerca de 481 a 713 calorias por hora, diz Wickham. Se você rema muito, mas esmaga cinco potes de manteiga de amendoim por dia, a perda de gordura não acontecerá – mas remar pode definitivamente ajudar a criar o déficit calórico que você precisa. Na verdade, a investigação no Anais de Medicina de Reabilitação mostra que o remo ajuda a reduzir a massa gorda e o percentual de gordura corporal. No estudo, adultos sem histórico de exercícios regulares remaram cinco dias por semana durante seis semanas, com cada sessão incluindo um aquecimento de 10 minutos, 20 minutos de remo e um resfriamento de 10 minutos.

O remo também trabalha quase todos os principais grupos musculares, o que significa que pode desencadear um novo crescimento muscular para iniciantes que não estão acostumados ao treinamento de resistência. Este músculo adicionado aumenta o descanso taxa metabólica – quantas calorias você queima em repouso – porque os músculos requerem mais energia para serem mantidos do que a gordura, diz Wickham.

Para praticantes mais avançados, o remo aumentará resistência muscular , mas pode não ser suficiente para estimular o crescimento de novos músculos por si só. Se você já pratica levantamento de peso há algum tempo, precisará combinar o remo com treinamento de força pesado e alimentação adequada para hipertrofia, diz Wickham.

Benefícios, em resumo

Queima de 480 a 700 calorias em 60 minutos
Envolve os músculos das pernas, núcleo, costas e braços
Combina treinamento cardiovascular e de resistência
Ideal para iniciantes
Combina bem com levantamento

Como usar o remador com segurança

Assim como a má forma arruína a rosca bíceps ou o levantamento terra, a forma inadequada de remar pode sabotar seu progresso. De acordo com Moon Busse, cada braçada de remo tem quatro fases principais :

Pegar : Sente-se ereto com os pés amarrados, canelas verticais, tronco ligeiramente inclinado para a frente e braços estendidos à sua frente segurando a alça.
Dirigir : Empurre os pés para estender as pernas enquanto mantém o peito alto - como se estivesse tentando afastar o remador, diz Moon Busse.
Terminar : quando as pernas estiverem quase totalmente estendidas, incline-se ligeiramente para trás e puxe a alça até o peito (mais ou menos onde fica a faixa do sutiã esportivo).
Recuperação : Inverta o movimento - estenda os braços, dobre os quadris para a frente, depois dobre os joelhos e deslize para a frente.

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Agora repita com o ritmo: Pernas → Corpo → Braços . Então Braços → Corpo → Pernas . Pode parecer desajeitado no início, mas vai clicar.

Muitos iniciantes confiam demais nos braços, puxando a alça em vez de empurrar com as pernas, diz Chang. Mas suas pernas deveriam fazer 60% do trabalho. Pense no remo como um empurrão para a parte inferior do corpo, não para a parte superior do corpo, diz ele.

Ou visualize um levantamento terra – o padrão de movimento é surpreendentemente semelhante. Isso naturalmente o ajudará a manter os ombros abaixados e longe das orelhas.