TREINAMENTO DE FORÇA PARA INICIANTES: DICAS DE ESPECIALISTAS PARA COMEÇAR

Se você quiser aumentar ainda mais sua rotina de exercícios, considere dar uma pausa nas máquinas de cardio e demonstrar algum amor pelo treinamento de força. Mas o que é exatamente o treinamento de força?

Simplificando, o treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, envolve o uso do próprio peso corporal ou ferramentas como halteres ou faixas de resistência para construir massa muscular, força e resistência.

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Quando você é novo na sala de musculação, começar pode parecer um pouco intimidante, mas implementar o treinamento de força para iniciantes em sua rotina é menos complicado do que você imagina. Você pode começar integrando o treinamento de resistência em sessões curtas, apenas algumas vezes por semana, diz Sarah Revenig , CSCS, treinador em Laboratório de Força Soho . À medida que você se adapta, você pode aumentar a frequência de treinamento.

Conheça os especialistas: Sarah Revenig , CSCS, é treinador e treinador certificado de força e condicionamento pela Laboratório de Força Soho . Maricris Lapaix , CPT, é um personal trainer certificado, fundador da Mova-se com Maricris e um treinador em Centro .

O que acontece com seu corpo quando você começa o treinamento de força

O treinamento de força é uma das formas de exercício mais eficazes para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra, levando a um físico mais tonificado e definido (mais sobre os benefícios abaixo). Os iniciantes podem esperar dor inicial ao iniciar seu programa de treinamento de força, de acordo com Maricris Lapaix , CPT, é um personal trainer certificado, fundador da Mova-se com Maricris e um treinador em Centro . ' Seu corpo está se adaptando a novos trabalhos, cargas e posições”, diz ela. 'É importante manter a forma em mente para que todos os movimentos construam bons hábitos.'

São necessárias cerca de duas a quatro semanas de treino consistente (três a cinco vezes por semana) para começar a notar os efeitos do treino de força, explica Lapaix. 'Com o treinamento regular, você começará a se sentir mais energizado, mais forte e notará um aumento na resistência muscular. '

Como começar

Estabeleça metas claras. Determine o que você deseja alcançar com seu treinamento de força. Seja construindo músculos, perdendo peso ou melhorando o condicionamento físico geral, ter objetivos claros orientará seus treinos.

Escolha os exercícios certos. Selecione exercícios que se alinhem com seus objetivos. Para iniciantes, movimentos básicos como agachamentos, estocadas, flexões e remadas são excelentes opções para atingir os principais grupos musculares.

Aqui está uma lista dos principais grupos musculares com uma breve lista de exercícios para iniciantes para cada um. :

Parte inferior do corpo : agachamento , estocada, aumento de panturrilha , ponte de glúteos , levantamento terra
Voltar : remada, extensão de costas, pulldown lateral, Superman
Essencial : prancha, crunch, Torção russa , elevação da perna
Peito : flexão (modificado nos joelhos, se necessário), pressão no peito, supino
Ombros : press de ombros, elevação frontal e lateral
Bíceps e tríceps : rosca bíceps, mergulho de tríceps , recuo de tríceps

Selecione seu equipamento. Você não precisa de máquinas sofisticadas ou pesos pesados para treinar força. Halteres, faixas de resistência e até mesmo o peso do seu corpo são suficientes para começar. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.

Acompanhe seu progresso. Mantenha um diário de exercícios ou use um aplicativo de condicionamento físico para monitorar seus exercícios, pesos e progresso ao longo do tempo. Isso o ajudará a se manter motivado, ver até onde você chegou e ajustar seus objetivos ao longo do tempo.

Arranje tempo para a recuperação. ' Com novos movimentos desafiadores para o corpo, você provavelmente sentirá mais dor no início de sua jornada de treinamento de força”, diz Lapaix. É importante lembrar que isso não é sinal de que você está ficando para trás; na verdade, é uma parte normal da sua jornada de preparação física. Incorporar a recuperação ajuda seu corpo a se recuperar mais rapidamente e a lidar com o novo estresse, permitindo que você retorne rapidamente à sua rotina e continue progredindo.

Treinamento de força para iniciantes: dicas de especialistas

Se a sala de musculação parecer intimidante, não se preocupe. Você pode começar gradualmente o treinamento de força com a ajuda dessas dicas profissionais.

Comece com uma carga que pareça administrável.

Comece com pesos que pareçam controláveis e aumente gradualmente à medida que você fica mais forte. Revenig recomenda que os iniciantes comecem levantando um volume maior, ou seja, mais repetições e séries, com pesos mais leves. “Isso permite que seus tecidos desenvolvam tolerância para programas de treinamento mais intensos”, explica ela. Você não pode esperar progredir quando precisa parar constantemente porque está completamente sem fôlego.

Se você está lutando na segunda repetição de 10, o peso é muito pesado”, diz Revenig. 'Como alternativa, se você achar que as repetições de oito a 10 da mesma série são desafiadoras com o peso que você escolheu, provavelmente é uma seleção apropriada.' À medida que você começa a ganhar força, você pode aumentar gradualmente sua carga de peso de semana para semana. Tente igualar ou aumentar ligeiramente os pesos que você usou na semana anterior, sugere Revenig.

Aproveite ao máximo o seu tempo de aquecimento.

Reservar um tempo para se aquecer adequadamente equivale a permitir que o óleo aqueça em uma panela antes de começar a cozinhar - leva a melhores resultados (e pode ajudar a prevenir lesões). Você pode maximizar seu tempo pré-treino antes do treinamento de força fazendo alongamentos dinâmicos . Revenig recomenda minhocas, percevejos, pontes de quadril e cães-pássaros. Tente também fazer cinco a 10 minutos de cardio leve antes do trabalho de resistência para movimentar as articulações e elevar a frequência cardíaca.

Evite fazer exercícios até a exaustão.

Revenig diz que a pesquisa sugere que encerrar a série pouco antes de drenar completamente o tanque é mais eficaz. Isto é especialmente verdadeiro para iniciantes, pois não foi considerado necessário fazer isso para aumentar a força muscular, de acordo com um estudo. Estudo de 2016 .

Aqui está um vídeo de aquecimento dinâmico de cinco minutos que você pode fazer antes de qualquer treino de força:

Como lidar com obstáculos comuns ao treinamento de força

É importante reconhecer quaisquer obstáculos que possam impedi-lo de iniciar (ou continuar) sua jornada de treinamento de força para determinar como você pode superá-los. A falta de acesso a uma academia ou equipamento, conhecimento limitado ou restrições de tempo podem às vezes parecer grandes barreiras – nós entendemos isso perfeitamente. Estamos aqui para ajudar.

Começando : Começar é a parte mais difícil – sem dúvida. Começar aos poucos e comemorar as pequenas vitórias ao longo do caminho é a chave para manter o ritmo. 'É importante quando você começa a se concentrar em medidas de sucesso, como mais energia, confiança e sentimento mais forte', aconselha Lapaix. Encontrar um companheiro de treino ou ingressar em comunidades online para obter apoio e responsabilidade também pode fazer uma grande diferença na hora de comparecer. Consistência é fundamental, então encontre o que o motiva a seguir sua rotina, mesmo nos dias em que você não sente isso.

Acesso limitado a uma academia ou equipamento : Não ter acesso a uma academia ou a equipamentos de ginástica tradicionais não significa que você não possa treinar força. Você pode realizar exercícios eficazes de peso corporal em casa, exigindo pouco ou nenhum equipamento. Exercícios como agachamentos, estocadas, flexões e pranchas podem ser feitos em qualquer lugar e podem ser modificados para se adequar a vários níveis de condicionamento físico. Itens domésticos como cadeiras, garrafas de água, produtos enlatados ou faixas de resistência também podem ser utilizados para adicionar resistência e variedade aos seus treinos!
Falta de conhecimento sobre o uso do equipamento : Navegar nos equipamentos de ginástica pode ser intimidante para iniciantes, mas há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a aprender. Muitos sites de fitness, canais do YouTube e aplicativos móveis oferecem tutoriais e vídeos instrutivos sobre o uso e a forma adequados do equipamento. Comece de forma simples e sua rotina poderá crescer com você à medida que você aprende mais.
Restrições de tempo : Encontrar tempo para longas sessões de ginástica pode ser difícil, mas o treinamento de força não requer muito tempo todos os dias. Incorporar treinos curtos e focados em sua rotina pode ser igualmente eficaz. Planeje sessões de 20 a 30 minutos, concentrando-se em movimentos compostos que atinjam vários grupos musculares simultaneamente. Esses exercícios curtos podem caber facilmente em agendas lotadas e ainda proporcionar benefícios significativos ao longo do tempo! O objetivo é o progresso, não a perfeição.

Quanto tempo devo dedicar ao treinamento de força?

Você deve treinar ativamente pelo menos duas vezes por semana, de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP). É importante lembrar de envolver todos os principais grupos musculares. Isso inclui pernas, quadris, núcleo, tórax, ombros e braços.

Em termos de quanto tempo, não há um tempo específico para o qual você deva treinar, mas os exercícios devem ser realizados até que você sinta que é difícil conseguir outra repetição. Sua força e resistência muscular aumentarão progressivamente com o tempo, mas gradualmente aumentando a quantidade de peso e os dias de treino resultará em músculos ainda mais fortes, diz as Diretrizes de Atividade Física do ODPHP para Americanos.

Benefícios do treinamento de força

Ossos mais fortes. Revenig ressalta a importância do treinamento de força na promoção da densidade óssea e no aumento da integridade geral dos tecidos conjuntivos ao longo do tempo. Ela enfatiza a importância destes fatores, especialmente para as mulheres, observando o seu papel crítico na prevenção de lesões à medida que envelhecemos.

Melhora a imagem corporal. Vários estudos exploraram a relação entre a imagem corporal e o treino de força, revelando que as mulheres que praticam treino de força experimentam frequentemente uma maior positividade corporal em comparação com aquelas que não o fazem. Isto é refletido por um estudo envolvendo 49 universitárias que realizaram treinamento de força duas vezes por semana durante 12 semanas, bem como outro grupo de 62 mulheres que relataram imagem corporal mais positiva depois de levantar pesos duas vezes por semana durante 15 semanas. As 92 mulheres do estudo que não participaram de treinamento de força não relataram ganhos semelhantes em torno da positividade corporal.

Constrói massa muscular magra e diminui a gordura corporal. Construir músculos através do treinamento de força não apenas aumenta sua força física, mas também acelera sua taxa metabólica de repouso. Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando ativamente, seu corpo queima mais calorias para sustentar suas funções básicas. Essencialmente, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias seu corpo queima naturalmente ao longo do dia. Isso não acontece da noite para o dia – consistência é a chave – e Revenig diz que você deve combinar seu treinamento de força com uma nutrição adequada para ver os resultados. Para maximizar o potencial de queima de gordura do treino de força, é essencial complementar os seus treinos com uma dieta equilibrada e nutritiva.

Pode aliviar os sintomas da depressão. Uma meta-análise publicada em Psiquiatria JAMA analisaram 33 estudos (um total de quase 1.900 indivíduos entre eles) para avaliar se o treinamento de resistência teve algum impacto positivo considerável no alívio dos sintomas depressivos. O estudo determinou que o treinamento de força não apenas aumenta a força física, mas também pode ajudar no que diz respeito ao humor, perda de interesse nas atividades e sentimentos de inutilidade.

Diferentes tipos de treinamento de força

Treinamento de resistência : O treinamento de resistência se concentra na construção de resistência e resiliência nos músculos. Ao contrário de outras formas de treino de força, que priorizam pesos pesados e baixas repetições, o treino de resistência envolve pesos mais leves e repetições mais altas. Isso ajuda a melhorar a resistência muscular, permitindo manter a atividade física por períodos mais longos sem fadiga.
Treinamento em circuito: O treinamento em circuito envolve passar por uma série de vários exercícios até chegar ao último, descansar e depois repetir todos os movimentos novamente (e potencialmente de novo e de novo). Revenig diz que você pode modificar esse tipo de treino para alinhá-lo aos seus objetivos pessoais. Você pode manipular sua relação trabalho-descanso em circuitos, dependendo do tipo de efeito de treinamento que deseja”, explica Revenig.
Treinamento de hipertrofia: O treinamento de força constrói músculos e também pode ser usado para aumentar o tamanho dos músculos... mas apenas se você estiver fazendo um tipo de treinamento de força chamado hipertrofia . Então, qualquer um que esteja preocupado com a possibilidade de acabar parecendo um fisiculturista só porque ganhou peso, não se preocupe. Um aumento no tamanho muscular NÃO significa aumento de volume, a menos que você também coma para ganhar massa, diz Revenig. Você também precisa levantar repetições médias a altas de peso moderado a pesado de forma consistente para ver mudanças significativas no tamanho de seus músculos, para sua informação. Em outras palavras, o treinamento de força algumas vezes por semana não vai resolver o problema.
Treinamento de força máxima: Revenig sugere a transição para este tipo de treinamento depois de desenvolver sua resistência muscular e dominar a forma básica. Esse tipo de treinamento envolve reduzir o número de repetições para cerca de três a seis e aumentar a quantidade de peso que você está levantando.
Treinamento de força explosiva : O treinamento de força explosiva não foi projetado para iniciantes, diz Revenig. Os iniciantes não teriam sucesso no domínio do poder explosivo até que tivessem tempo para desenvolver a força máxima. Isso porque envolve treinar em intensidade máxima por curtos períodos de tempo. Os levantamentos olímpicos e o push press são dois exemplos dos exercícios explosivos de que ela está falando.

Exercícios de treinamento de força para experimentar em casa

Se você treina em casa, confira estes três treinos:

Treino EMOM para a parte inferior do corpo
Treino de força com halteres para a parte superior do corpo
Treino abdominal de 5 minutos

Se você deseja construir músculos inteiros, experimente este treino de corpo inteiro com halteres de 30 minutos. Procurando um programa mais longo para iniciar sua jornada de treinamento de força? Confira este desafio de corpo inteiro com halteres de 28 dias.

Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.