Plano de treino para iniciantes ‘Meltyourmakeup.com’: programa de treinamento de força e cardio de 4 semanas, de um treinador

A parte mais difícil de treinar de forma consistente? Começando. Depois de fazer isso, você começará a sentir (e logo a ver!) O impacto positivo em sua mente e corpo.

Não importa sua idade ou experiência, iniciar uma rotina de exercícios traz muitos benefícios, diz Kristen McParland, personal trainer e treinadora de nutrição certificada pela NASM. Construir músculos aumenta a força total do corpo; seus ossos, ligamentos e tendões ficam mais saudáveis; e sua pressão arterial e imunidade podem melhorar.

Mas com tantas opções de treino disponíveis, talvez você não saiba por onde começar – isto é, até agora. O plano de treino para iniciantes de 4 semanas do Meltyourmakeup.com elimina as suposições ao iniciar sua jornada de preparação física. Este programa abrangente irá guiá-lo através de treinamento de força e exercícios cardiovasculares com duração entre 20 e 43 minutos. E, claro, responde a todas as perguntas candentes que você possa ter sobre como iniciar uma rotina de exercícios. Prepare-se para suar com inteligência.

Conheça os treinadores: Kristen McParland , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM e treinador de nutrição certificado com mais de 10 anos de experiência. Ela criou a programação do plano de treino para iniciantes de 4 semanas do Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM e ex-aluno da iniciativa Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity.

Nas próximas 4 semanas, você seguirá um plano de treino específico todos os dias: treinamento de força, cardio/passos opcionais, recuperação ativa ou descanso. Cada treino de força inclui um aquecimento e um resfriamento (que você também pode usar em dias de cardio).

Aqui está o que fazer todos os dias:

Dia de treinamento de força

Basta seguir as instruções de cada treino de força de corpo inteiro no Plano de treino para iniciantes do Meltyourmakeup.com. Você pode encontrar instruções detalhadas de como fazer cada exercício na seção Guia de exercícios do PDF e também pode assistir a pequenos vídeos de acompanhamento de cada movimento posteriormente neste artigo.

Equipamento necessário: Halteres, kettlebells, um step ou caixa e uma bola slam. Não tem acesso a um kettlebell ou a uma bola? Não se preocupe – você ainda pode fazer esses exercícios com halteres.

Dia opcional de cardio/passos

Cardio é importante para todos, independentemente do nível de condicionamento físico ou rotina. Isso porque quando você está levantando peso, seu coração precisa ser capaz de suportar esse estresse. O treino cardiovascular – através de corrida, ciclismo ou caminhada rápida – ajudará a melhorar a força do seu coração. (Outro benefício adicional: pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso.)

Se você é iniciante em cardio, basta começar no seu próprio ritmo e desenvolver. Complete 20 a 30 minutos de cardio que você gosta, seja correndo, andando de bicicleta, andando de bicicleta, remo ou usando o aparelho elíptico ou o escalador de escadas. Independentemente da forma de cardio que você escolher, comece com um treinamento intervalado: exercite-se por 30 segundos e depois caminhe por 1 a 2 minutos; alterne esse padrão por um total de 20 minutos. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca, mas depois recuar e recuperar, diz McParland. Eventualmente, você será capaz de diminuir o tempo de caminhada e manter esse movimento de maior intensidade por 15 a 20 minutos sem pausa.

Dia de descanso ativo

Sua atividade neste dia depende de você. O objetivo é fazer algum tipo de movimento de baixa intensidade com duração de 20 minutos. Algumas ideias: caminhada ou caminhada ao ar livre, passeio de bicicleta, caminhada em esteira inclinada, aula de ioga ou Pilates.

Dia de Recuperação

Aproveite este dia para relaxar para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. (Se você adora sentar e assistir televisão por algumas horas, este pode ser totalmente o seu dia de viciado em televisão!) Ainda assim, se seu corpo deseja algum tipo de atividade para recuperação, você pode alongar-se, dar um passeio ou até mesmo tentar um tratamento como massagem, sauna ou sessão de mergulho frio.

Cronograma do plano de treino para iniciantes de 4 semanas

Semana Um

Conclua os cinco treinos programados quando for conveniente para você. Concentre-se na sua forma e tire dois dias consecutivos de descanso para se recuperar.

Segunda semana

Se você completou todos os treinos na semana 1, repita-os durante a semana 2, ajustando uma variável em sua rotina, diz McParland: o número de repetições ou séries, a quantidade de peso, a velocidade dos movimentos (mais lento é mais difícil) ou a duração dos períodos de descanso. Se você perdeu um treino, não se estresse. Concentre-se novamente em completar todos os treinos da Semana 1 antes de fazer qualquer uma das alterações acima.

Semana Três

Você completou oficialmente duas semanas inteiras deste plano de treino – bom trabalho! Durante esta terceira semana, repita os treinos da semana 2 exatamente da mesma maneira ou ajustando novamente uma variável (repetições ou séries, peso, amplitude de movimento, velocidade, períodos de descanso). Se você sente que está arrasando e está pronto para subir de nível, experimente o terceiro treino de força de corpo inteiro.

Semana Quatro

Ainda está forte? Pensei assim! Faça todos os seis treinos e ajuste uma variável por treino para um desafio extra (repetições ou séries, peso, amplitude de movimento, velocidade, tempo de descanso). Você também pode aumentar seu tempo de cardio (para 30 a 40 minutos) ou velocidade, encurtar os intervalos de descanso (para treinamento intervalado) ou aumentar sua meta de passos em 10% (por exemplo, se sua meta diária de passos era 5.000 por dia, aumente para 5.500).

Pronto para se tornar o seu eu mais forte? Baixe agora o plano de treino para iniciantes de 4 semanas theMeltyourmakeup.com.

A seguir, você encontrará instruções detalhadas de como fazer e pequenos vídeos de acompanhamento para cada um dos exercícios de treinamento de força de corpo inteiro (incluindo aquecimentos e desaquecimentos) no Plano de treino para iniciantes de 4 semanas em theMeltyourmakeup.com.

Força de corpo inteiro I

Aquecimento

Cardio I (2 minutos): Antes de começar o alongamento, faça o sangue fluir com uma rápida explosão de cardio. Você pode optar por polichinelos, joelhos altos, agachamentos aéreos ou uma corrida curta em esteira ou sessão de bicicleta ergométrica.

Alongamento Dinâmico (4–6 minutos): Complete 2 ou 3 rodadas dos alongamentos dinâmicos abaixo. Esses exercícios irão relaxar os músculos, permitindo que você mova todas as partes do corpo em toda a sua amplitude de movimento antes de iniciar o treinamento de força.

Agachamento de baixo para cima (30–45 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris, os braços levantados em direção ao teto e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Dobre para a frente na altura dos quadris e toque as mãos nos dedos dos pés.
3. Mantendo a coluna reta, afunde a bunda para trás e para baixo em um agachamento profundo.
4. Levante os braços em direção ao teto enquanto empurra os calcanhares para voltar a ficar em pé.

Tyw (30–45 segundos)

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, dobre os quadris para trazer o tronco ligeiramente para a frente.
2. Mantenha as costas retas enquanto estende os braços para os lados para formar um T.
3. Mantendo a posição do corpo, balance os braços para cima de modo que os braços se alinhem com as orelhas, formando um Y.
4. Mantendo o núcleo engajado o tempo todo, dobre os cotovelos até a cintura e retraia as omoplatas para formar um W.

Lagarta (30–45 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre os quadris, abaixando (imagine-se fazendo um levantamento terra) até que as mãos alcancem o chão.
3. Rasteje com as mãos para a frente, mantendo as pernas retas e os quadris levantados até que seu corpo esteja em uma prancha alta.
4. Movimento inverso para voltar ao início.

CardioII (5 minutos): Continue com 5 minutos de cardio de sua escolha, como caminhada, corrida, remo, ciclismo, elíptico ou pular corda. Sua taxa de esforço percebido (RPE) deve ser 5 ou 6 em uma escala de 10, o que significa que você pode falar frases completas enquanto faz o cardio e pode manter esse nível de esforço por mais tempo, se necessário.

Superconjunto 1 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Agachamento com cálice (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um kettlebell ou haltere na frente do peito com os cotovelos apontando para o chão.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Pressione os calcanhares para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Remada dobrada com um braço (10–12 repetições por lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere na mão direita.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo o braço esquerdo esticado à sua frente para manter o equilíbrio ou apoiando a mão esquerda em um banco para obter apoio.
3. Dobre o cotovelo direito, levantando-o em direção ao teto e remo com halteres até que o pulso esteja próximo ao osso do quadril.
4. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Superconjunto 2 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Step-Up (6–8 repetições por lado)

Como fazer:

1. Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure halteres nas laterais.
2. Coloque o pé esquerdo na caixa/degrau e mantenha o pé direito no chão.
3. Empurrando com o pé esquerdo, suba até chegar ao topo da caixa/degrau/escada.
4. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
5. Faça uma pausa e inverta o movimento para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
6. Complete 6 a 8 repetições e repita do outro lado.
   

Pressão de ombro com um braço (6–8 repetições por lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere na mão direita na altura dos ombros.
2. Envolva os glúteos e pressione o braço direito acima da cabeça até que o cotovelo fique reto e o bíceps direito próximo à orelha.
3. Braço inferior com controle. Isso é 1 repetição.
4. Complete 6 a 8 repetições e repita do outro lado.

Tri-Conjunto 1 (2-3 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Flexão inclinada (5–10 repetições)

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos em uma superfície elevada e os pés ligeiramente mais largos que os quadris. Imagine envolver os ombros para trás, manter a caixa torácica unida e envolver o núcleo. (Opção para começar de joelhos ou prancha completa em uma superfície plana, dependendo da sua força atual.)
2. Dobre os cotovelos e abaixe o peito tanto quanto possível.
3. Empurre com a mão inteira e pressione-se novamente. Isso é 1 repetição.

Ponte de glúteos em marcha (8–10 repetições)

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Pressione os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto até formar uma linha reta a partir
   joelhos aos quadris até a cabeça.
3. Mantendo a posição do quadril, levante o pé direito alguns centímetros do chão e depois abaixe-o de volta ao chão.
4. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Transporte de fazendeiro com um braço (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um peso na mão direita.
2. Contraia as axilas e certifique-se de que os ombros estejam puxados para trás para ativar os músculos da área do manguito rotador.
3. Dê pequenos passos à frente para caminhar pelo seu espaço.
4. Continue caminhando por 30 segundos e repita do outro lado.

Força de corpo inteiro II

Aquecimento

Cardio I (2 minutos): Faça uma rápida explosão de cardio para fazer o sangue fluir. Você pode fazer o mesmo exercício que fez no Aquecimento para Força de Corpo Inteiro I ou tentar algo novo

Alongamento Dinâmico (4 – 6 minutos): Continue o aquecimento com 2 ou 3 rodadas dos seguintes alongamentos dinâmicos.

Rotação da coluna T (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Comece na posição de mesa – isto é, com as mãos e os joelhos, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Gire o tronco para a direita e levante a mão direita em direção ao teto, olhando para a mão.
3. Movimento inverso para voltar ao início.
4. Continue por 30 segundos e repita do outro lado.

Cachorro Descendente (60 segundos)

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante os quadris para cima e para trás, afundando os calcanhares em direção ao chão, até que o corpo forme um V de cabeça para baixo.
3. Afaste os ombros das orelhas e relaxe o pescoço.
4. Abra bem os dedos no tapete, com as palmas pressionadas contra o chão.
5. Mantenha a posição por 30 segundos e depois pedale para adicionar isquiotibiais e panturrilhas
   alongue por mais 30 segundos.

Bug Morto (30 segundos)

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no chão com braços e pernas no ar, cotovelos retos e joelhos dobrados em 90 graus.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão e prepare seu núcleo.
3. Abaixe lentamente a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão.
4. Ao fazer isso, abaixe simultaneamente o braço esquerdo para trás, passando pela cabeça, até que a mão quase toque o chão atrás de você.
5. Faça uma pausa e, com controle, inverta o movimento para voltar ao início.
6. Repita com a perna e o braço opostos.

Bom dia (30 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris com os joelhos macios, trazendo o peito em direção ao chão enquanto mantém as costas retas. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais.
3. Movimento inverso para voltar ao início.
4. Continue por 30 segundos, parando logo antes de sentir que suas costas podem começar a arredondar.

Cardio II (5 minutos): Continue com 5 minutos de cardio de sua escolha, seja caminhada, corrida, remo, ciclismo, elíptico ou pular corda. Seu RPE deve estar novamente em 5 ou 6.

Superconjunto 1 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Levantamento terra (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
2. Dobre os quadris e abaixe-os, com uma ligeira flexão nos joelhos, até que os halteres alcancem o meio da panturrilha.
3. Mantenha a coluna neutra olhando para frente, não para cima.
4. Mantenha os ombros para trás e, em seguida, contraia os glúteos e o núcleo enquanto fica em pé, dobrando a pélvis e levantando os halteres para trás enquanto fica em pé.
5. Faça uma pausa no topo. Isso é 1 repetição.

Prensa de chão (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um par de halteres acima dos ombros com os braços esticados.
3. Dobre os cotovelos para os lados para abaixar os halteres, com controle, até que os braços toquem os halteres.
   chão. (Os antebraços devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento.)
4. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Superconjunto 2 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Agachamento dividido com peso corporal (6–8 repetições por lado)

Como fazer:

1. Fique de pé e dê um passo à frente o máximo que puder, mantendo os calcanhares plantados no chão com os dedos apontados para a frente.
2. Junte as mãos à sua frente e mantenha o tronco ereto enquanto dobra os dois joelhos, permitindo que o calcanhar de trás saia do chão enquanto você transfere o peso para o calcanhar da perna da frente.
3. Abaixe até que a canela traseira e a coxa dianteira fiquem paralelas ao chão e depois faça uma pausa.
4. Passe pelo calcanhar dianteiro para ficar de pé e voltar ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete 6 a 8 repetições e repita do outro lado.

Mosca reversa curvada (6–8 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Aperte as omoplatas e levante os braços para os lados, como um pássaro batendo as asas. (Nada deve se mover, exceto braços e ombros).
4. Abaixe os braços para baixo com controle. Isso é 1 repetição.

Tri-Conjunto 1 (2–3 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Prancha lateral (20 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Deite-se de lado com um antebraço apoiado no chão, o cotovelo inferior alinhado diretamente sob o ombro e ambas as pernas estendidas em uma longa linha. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio.
2. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
3. A mão de cima pode segurar a lateral do quadril (mais fácil) ou alcançar o teto (mais difícil).
4. Segure por 20 segundos e repita do outro lado.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 repetições por lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell ou haltere com as duas mãos.
2. Levante o kettlebell ou haltere de forma que fique na frente do peito com os cotovelos dobrados.
3. Mantendo os dois cotovelos dobrados, circule lentamente o kettlebell ou haltere ao redor da cabeça, à direita. Isso é 1 repetição.
4. Complete 4 repetições, depois inverta a direção e repita.

Batida aérea (20 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e o núcleo engajado, enquanto segura uma bola no peito com as duas mãos. (Opção de usar travesseiro.)
2. Fique na ponta dos pés e estenda os braços acima da cabeça, segurando a bola.
3. Dobre os quadris (inclinando-se ligeiramente para a frente) e expire ao bater a bola no chão, bem à sua frente. Tenha cuidado para não arquear as costas.
4. Pegue a bola no salto enquanto abaixa até a posição de agachamento. Isso é 1 repetição.
5. Repita por 20 segundos.

Se você não tiver uma bola batida, tente este movimento alternativo:

Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontando ligeiramente para fora.
2. Dobre os quadris e os joelhos para sentar-se em um agachamento e segure o kettlebell ou haltere com a mão direita com uma pegada pronada.
3. Com um movimento levemente explosivo, levante-se e puxe o cotovelo direito em direção ao teto, usando o braço esquerdo para se equilibrar.
4. Quando o kettlebell / haltere subir logo acima do peito, coloque o cotovelo direito para baixo para girar a palma da mão de forma que fique voltada para fora, o kettlebell / haltere virando para trás para descansar no antebraço direito.
5. Leve o braço para cima até que esteja totalmente estendido e o kettlebell/haltere fique diretamente acima do ombro direito.
6. Inverta suavemente o movimento para voltar ao início, com o kettlebell/haltere entre os pés. Isso é 1 repetição.
7. Continue por 20 segundos e repita do outro lado.

Força de corpo inteiro III

Aquecimento

Cardio I (2 minutos): Comece com uma rápida explosão de cardio através de polichinelos, joelhos altos, agachamentos aéreos ou uma corrida curta em esteira ou sessão de bicicleta ergométrica. Esta é uma ótima oportunidade para experimentar uma nova forma de cardio se você manteve o mesmo exercício durante os aquecimentos anteriores.

Alongamento dinâmico (4–6 minutos): Em seguida, faça 2 ou 3 rodadas dos seguintes alongamentos dinâmicos.

Estocada lateral (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontados para a frente.
2. Dê um passo o mais para a direita possível com o pé direito.
3. Envolva-se no calcanhar direito enquanto abaixa os quadris para baixo e para trás, mantendo a perna esquerda reta, alongando os músculos da virilha na perna esquerda e mantendo as solas de ambos os pés no chão e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que o joelho direito esteja acompanhando o pé direito durante todo o movimento.
4. Dê um soco poderoso no chão com o calcanhar para voltar à posição inicial completa.
5. Continue do mesmo lado por 30 segundos e repita do outro lado.

Ponte de glúteos (30 segundos)

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Faça uma pausa na parte superior e inverta o movimento para voltar ao início.

Pressão suspensa (30 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um kettlebell ou haltere leve em uma das mãos na altura dos ombros, com a mão oposta pendurada ao lado do corpo ou no quadril.
2. Pressione o kettlebell ou haltere para cima até que o bíceps esteja próximo à orelha, com o cotovelo estendido acima da cabeça.
3. Abaixe o kettlebell ou haltere com controle de volta à altura dos ombros.

Cardio II (5 minutos): Continue com 5 minutos de cardio à sua escolha, seja caminhada, corrida, remo, ciclismo, elíptico ou pular corda. Seu RPE deve estar novamente em 5 ou 6.

Superconjunto 1 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Estocada lateral ponderada (10–12 repetições por lado)

Como fazer:

1. Segure o kettlebell ou haltere na altura do peito em posição de cálice ou na frente do corpo com os braços estendidos.
2. Com os dois pés voltados para a frente, sob os quadris, dê um passo para fora lateralmente até ficar em uma posição bem ampla, dobrando o joelho até que a bunda fique paralela ao joelho.
3. Passe pelo pé da perna dobrada para reverter o movimento e voltar ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Pressão de ombro (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
2. Coloque os pesos sobre os ombros com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontando para o chão.
3. Pressione os dois pesos acima da cabeça até que os cotovelos estejam totalmente estendidos e os bíceps perto das orelhas. (Opção de pressionar alternadamente um haltere de cada vez).
4. Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição.

Superconjunto 2 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Impulso de quadril ponderado (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Sente-se de joelhos e segure um haltere nos quadris.
2. Abaixe os quadris até os pés, mantendo o peito alto.
3. Passe pelos pés e glúteos até que os quadris estejam estendidos e você volte à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Remada vertical (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, pernas esticadas, um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo e os pesos tocando os quadríceps.
2. Puxe os cotovelos para cima e para fora para levantar os halteres até a altura do peito.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Tri-Conjunto 1 (2 rodadas)

Execute cada exercício com o número sugerido de repetições. Descanse 20 a 30 segundos entre as rodadas e 1 minuto entre supersets e tri-sets.

Elevação lateral (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com os braços caídos ao lado do corpo. (Opção de começar na posição ajoelhada).
2. Mantendo os ombros para trás e para baixo, levante os braços bem abertos até ficarem paralelos ao chão.
3. Abaixe os braços lentamente para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Curvatura de bíceps cruzada de joelhos (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar apoiadas na frente das coxas.
2. Mantendo o cotovelo direito colado ao lado do corpo, levante o haltere direito em direção ao ombro esquerdo.
3. Movimento inverso lentamente para voltar ao início.
4. Repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição.

Trituração de bicicleta (10–12 repetições)

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete.
2. Entrelace os dedos para criar um berço e coloque as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar fora da sua visão periférica.
3. Flutue as pernas até a posição de mesa, os tornozelos alinhados com os joelhos e, em seguida, envolva os abdominais enquanto levanta a cabeça, de forma que as omoplatas fiquem pairando no chão.
4. Estique a perna esquerda enquanto simultaneamente vira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. (Torça as costelas e conduza com o ombro em vez de com o cotovelo.)
5. Troque e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Esfriar

Após cada treino, você completará o mesmo resfriamento usando os exercícios a seguir para voltar ao resto do dia.

O maior alongamento do mundo (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Comece em prancha alta com as costas retas e os pulsos sob os ombros.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque-o fora da mão esquerda para obter uma posição de estocada profunda. O joelho direito pode estar reto ou ligeiramente dobrado apoiado no tapete.
3. Levante a mão esquerda do tapete, dobre o cotovelo esquerdo e toque o antebraço esquerdo no tapete entre o pé esquerdo e a mão direita. Mantenha a posição por 1 segundo.
4. Gire o tronco para a esquerda e estenda a mão esquerda em direção ao teto.
5. Mantenha esta posição por 1 segundo. Isso é 1 repetição.
6. Repita a sequência por 30 segundos.
7. Volte para a prancha alta e repita do outro lado.

Alongamento dos flexores do quadril (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Comece meio ajoelhado, com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão.
2. Coloque as mãos no joelho direito para obter estabilidade, em seguida, pressione levemente os quadris para a frente e envolva o glúteo esquerdo enquanto alonga a frente do quadril esquerdo.
3. Segure por 30 segundos.
4. Dê um passo com a perna direita para trás, para a posição ajoelhada, e depois dê um passo com o pé esquerdo para a frente, até uma posição meio ajoelhada.
5. Repita do outro lado.

Alongamento lateral (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Comece meio ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho dobrado. O joelho direito repousa no chão, diretamente abaixo do tronco ou ligeiramente atrás.
2. Com as mãos nos quadris, incline a pélvis de forma que a parte inferior fique ligeiramente para a frente e a parte superior ligeiramente para trás (uma posição de inclinação pélvica posterior - imagine desfazer o arco na parte inferior das costas).
3. Estenda o braço direito acima da cabeça e para a esquerda até sentir um alongamento nos músculos do tronco do lado direito.
4. Mantenha a posição por 1 ou 2 segundos e depois volte ao início. Isso é 1 repetição.
5. Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos, tentando ir um pouco mais fundo em cada repetição.
6. Repita do outro lado.

Alongamento dos isquiotibiais com uma perna para trás e quadril (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, pressionando o calcanhar no chão.
3. Empurre os quadris para trás e estique a perna direita, sentindo o alongamento nos isquiotibiais direitos.
4. Flexione o pé direito para um alongamento mais profundo e segure por 30 segundos.
5. Movimento inverso para voltar ao início. Repita do outro lado.

Cachorro Descendente (60 segundos)

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante os quadris para cima e para trás, afundando os calcanhares em direção ao chão, até que o corpo forme um V de cabeça para baixo.
3. Afaste os ombros das orelhas e relaxe o pescoço.
4. Abra bem os dedos no tapete, com as palmas pressionadas contra o chão.
5. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, pedale para aumentar o alongamento dos isquiotibiais e da panturrilha por mais 30 segundos.

Cobra (30 segundos)

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no chão, com as palmas das mãos apoiadas no chão, perto das costelas, com os cotovelos dobrados.
2. Levante os ombros e a cabeça alguns centímetros acima do tapete, com o olhar focado logo na frente do nariz, para que a coluna permaneça neutra.
3. Empurre as palmas das mãos para levantar a parte superior do corpo e segure por 30 segundos. Pare se a parte inferior das costas doer.

Postura da criança (30 segundos)

Como fazer:

1. Comece na posição ajoelhada, com os joelhos ligeiramente mais largos que os quadris e as canelas apoiadas no chão.
2. Sente-se para descansar sobre os calcanhares e, em seguida, caminhe com as mãos para a frente até que o estômago esteja apoiado nas coxas e os braços estejam apoiados no chão.
3. Abaixe a cabeça para apoiar a testa no chão. Segure por 30 segundos.

Alongamento atrás das costas (30 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Junte as mãos atrás das costas, para que os dedos fiquem entrelaçados.
3. Mantendo as mãos entrelaçadas, junte as omoplatas enquanto tenta estender as mãos atrás de você e segurá-las. Você deve sentir um alongamento nos ombros e no peito.
4. Segure por 30 segundos.

Postura do pombo (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Comece com uma estocada baixa com a perna direita para a frente e dobrada 90 graus, com a perna esquerda para trás.
2. Estenda a mão para a frente para colocar as mãos no tapete na largura dos ombros, a mão direita logo na frente do pé direito.
3. Deslize o pé direito para a esquerda até que fique atrás da mão esquerda e abaixe os quadris até o tapete. A canela deve ficar paralela ao topo do tapete.
4. Deslize a perna esquerda para trás, se necessário, para obter espaço extra e, em seguida, solte o pé, de forma que a parte superior do pé fique apoiada no tapete. Certifique-se de que os dedos do pé esquerdo, calcanhar, tornozelo, joelho e quadril estejam em linha reta.
5. Quadris quadrados e mantenha os ombros sobre os quadris e mantenha a postura por 30 segundos.
6. Repita do outro lado.

Dobra para frente (30 segundos)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre para a frente na cintura, dobrando os joelhos tanto quanto necessário até que as palmas das mãos estejam apoiadas no chão.
3. Segure por 30 segundos.

Quad Stretch (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril (perto de uma cadeira ou parede para estabilidade, se necessário).
2. Segure a parte superior do pé direito e dobre o joelho direito, trazendo o pé direito em direção aos glúteos direitos.
3. Levante o braço oposto para obter estabilidade e segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Figura Quatro (30 segundos)

Como fazer:

1. Deite-se com a face para cima no chão, dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés do chão até que os joelhos fiquem diretamente acima dos quadris.
2. Coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita (logo acima do joelho) e entrelace as mãos atrás do tendão direito.
3. Puxe o joelho direito em direção ao peito, sentindo o quadril direito e os glúteos se abrindo.
4. Segure por algumas respirações, depois solte e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
5. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Alongamento de tríceps (30 segundos de cada lado)

Como fazer:

1. Ajoelhe-se com os braços ao lado do corpo.
2. Levante o braço direito para cima e dobre o cotovelo até que a palma direita fique atrás da cabeça.
3. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito para trás e para a esquerda. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás do braço direito.
4. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

Alongamento de mobilidade de ombro (30 segundos por direção)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Respire fundo enquanto levanta os ombros em direção às orelhas.
3. Role os ombros para frente, para baixo e para trás em um movimento circular suave. Isso é 1 repetição.
4. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Repita na direção oposta.

Dicas para iniciar um plano de treino

• Estabeleça metas razoáveis. Especificamente, determine um número possível de dias e tempo para se exercitar. É muito difícil para um iniciante passar de zero a cinco dias,
  McParland diz. Comece pequeno e construa. Você sempre pode adicionar mais dias e horários
  conforme você avança.
• Escolha a hora do dia que é melhor para você. Algumas pessoas adoram malhar em
  de manhã, enquanto outros preferem fazer exercício à noite. O chamado melhor momento para malhar depende do que é melhor para você e seu corpo, diz McParland. Sinta-se à vontade para brincar com sua programação para ver o que funciona.
• Então, siga sua programação. Depois de decidir a melhor hora do dia, adicione seu
  exercícios em sua agenda como se fossem reuniões, porque ajuda você a entrar na rotina, diz McParland. Você não cancelaria uma reunião com seu chefe ou um almoço com um amigo no último minuto, então não cancele você mesmo.
• Ouça seu corpo. Se precisar de um dia de descanso, aproveite. Se o seu corpo deseja mais movimento (treinamento cardiovascular ou de força), adicione outro dia por semana quando estiver pronto.
• Abasteça adequadamente. McParland recomenda fazer três refeições por dia e priorizar a ingestão de proteínas. Por que? A proteína é necessária para aumentar a sua energia, o que não só reduz a fadiga, mas também ajuda você a se esforçar mais nos treinos, diz ela. Uma boa regra prática: procure comer 20 a 30 gramas de proteína por refeição para estimular o crescimento muscular.
• Concentre-se em você mesmo. Não compare sua jornada ou progresso com o de outra pessoa,
  até mesmo outros iniciantes, diz McParland. A comparação é a ladra da alegria. Ouvi isso!

História Relacionada

• Baixe o PDF do manual de preparação de refeições ricas em proteínas do Meltyourmakeup.com

Movimentos para dominar

Outra dica: familiarize-se com os padrões de movimento fundamentais do treinamento de força. Estes são os padrões que você deseja atingir todas as semanas:

• Empurrar: Qualquer movimento que envolva afastar algo do corpo.
  Exemplos: flexões, supino, desenvolvimento de ombros e desenvolvimento acima da cabeça.
• Puxar: Um movimento em que você puxa algo em direção ao seu corpo. Exemplos:
  barras fixas e linhas curvadas.
• Agachamento: Quando você abaixa os quadris e depois se levanta. Exemplos: agachamentos com pulso, agachamentos com sumô e agachamentos com kettlebell.
• Estocada: Ficar em pé com as pernas afastadas, em posição lateral ou com um pé cambaleante na frente do outro, depois transferindo o peso sobre elas, uma de cada vez, e depois voltando à posição de pé. Exemplos: agachamentos divididos e estocadas laterais.
• Dobradiça: Qualquer movimento que exija que você gire nos quadris. Exemplos:
  levantamento terra, levantamento terra unipodal, levantamento terra de sumô e balanços de kettlebell.
• Carregar: Um movimento que envolve carregar um peso pesado, como um haltere ou kettlebell. Exemplos: transporte do agricultor, transporte com um braço e transporte aéreo.

Perguntas frequentes

Com que frequência vou treinar?

Quando você está apenas começando a se exercitar, faça no mínimo dois dias de treinamento de força de corpo inteiro por semana, recomenda McParland. Durante ambos os dias, você deve fazer pelo menos um exercício de cada categoria dos padrões de movimento fundamentais. Isso será um desafio suficiente para estimular o crescimento muscular, diz ela.

Durante as primeiras duas semanas deste plano, você terá dois dias de treinamento de força por semana (cada sessão de 36 a 43 minutos), dois dias opcionais de cardio/step por semana (cada sessão de 20 a 30 minutos), um dia de descanso ativo (um período de movimento de baixa intensidade com duração de pelo menos 20 minutos) e dois dias de recuperação, para um total de cinco treinos por semana.

Após essas duas semanas, veja como seu corpo se sente e se ele deseja um terceiro dia de treinamento de corpo inteiro. Nesse caso, avance para a próxima fase deste plano. Essa programação semanal consiste em três dias de treinamento de força por semana (cada sessão de 36 a 43 minutos), dois dias opcionais de cardio/step por semana (cada sessão de 20 a 30 minutos), um dia de descanso ativo (com duração de pelo menos 20 minutos) e um dia de recuperação, para um total de seis treinos por semana. Se o seu corpo ainda não estiver pronto para três dias de treinamento de força, espere mais duas semanas. Depois de completar as quatro semanas completas deste plano, considere adicionar o terceiro dia.

Que tipo de peso devo escolher?

Comece com pesos médios que irão desafiá-lo de 10 a 12 repetições, diz Sariya. Essencialmente, você vai querer sentir que atingiu 70 a 80 por cento do seu RPE (ou seja, seu nível de fadiga está em 7 ou 8 em 10) no momento em que estiver fazendo as repetições finais de uma série. Quando você sentir que consegue fazer mais de 12 repetições, é hora de aumentar o peso, mas mantendo o mesmo número de repetições. Dessa forma, você está sempre trabalhando em direção ao seu objetivo de construir força.

E se eu precisar descansar no meio de uma série?

Descansar durante um treino é importante – se você não reservar tempo suficiente para se recuperar entre os exercícios, não terá energia suficiente no corpo para o próximo. Com este plano, você descansará entre os movimentos em um superset ou tri-set por 20 a 30 segundos, ou o tempo que for necessário para a transição entre os exercícios. Entre supersets e tri-sets, você descansará por um minuto.

Se você ficar cansado no meio de uma série, prossiga se se sentir seguro para fazê-lo, diz Sariya. No entanto, se você sentir tontura ou medo de deixar cair um peso sobre si mesmo, coloque-o no chão e reserve um tempo para se recuperar. Quando você estiver se sentindo melhor, você pode começar de novo. Se você sentir algum tipo de dor, pare totalmente o treino.

Que tipo de cardio devo fazer?

Cardio é um ótimo complemento para o treinamento de força, diz McParland. Além disso, tem uma série de benefícios, como melhor resistência no treinamento de força, melhor regulação da pressão arterial e maior VO2 máximo, diz ela.

Se você é iniciante em cardio, basta começar no seu próprio ritmo e desenvolver. Escolha qualquer forma de cardio que você goste e aplique-a dois ou três dias por semana durante 20 a 30 minutos, recomenda McParland.

O que devo fazer quando terminar o plano?

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Addison Aloian é o associado de saúde