SEMANA DE DELOAD: QUANDO E COMO REDUZIR O TREINAMENTO PARA OBTER MELHORES GANHOS, POR TREINADOR

Você tem superado suas metas de saúde e condicionamento físico recentemente: comer proteína em todas as refeições, dormir de sete a nove horas e atingir o ritmo ideal. pesos pesados na academia. Mas nos últimos dias, você está se sentindo lento. Por que não consigo levantar tanto peso como de costume? Estou fazendo tudo certo.

Bem, na verdade há uma chance de você estar fazendo demais – e é aí que entra uma semana de descanso.

Uma semana de carga é um período em que você reduz o volume do seu treino, diz Almoni Ellis , CPT, um personal trainer certificado pela NASM. Você pode fazer uma pausa completa na academia, aliviar sua carga ou fazer diferentes atividades para se exercitar.

Porque treinamento de força quebra os músculos para ficar mais forte, você precisa tirar o pé do acelerador de vez em quando, diz Tatiana Lampa , CPT, personal trainer certificado e especialista em exercícios corretivos. Ajuda o corpo a se recuperar, previne lesões, melhora o desempenho a longo prazo e muito mais.

As semanas de Deload são cruciais para o seu bem-estar geral, mas existe uma maneira certa de adicionar uma à sua rotina. À frente, os treinadores dão seus melhores conselhos para aliviar o estresse.

Conheça os especialistas: Almoni Ellis , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM baseado na Virgínia e fundador da MoFit programas de coaching. Tatiana Lampa , CPT, é um personal trainer certificado e especialista em exercícios corretivos e fundador e criador do Treinando com T aplicativo e programa Move Better.

Por que descarregar é a chave para melhores ganhos

Deloading é uma oportunidade para você reiniciar, ajudando você a se tornar mais forte no longo prazo. Aqui estão os benefícios do deloading, de acordo com os treinadores:

Evite lesões. Em vez de aumentar o peso quando seu corpo está cansado, uma semana de deload permite que seu corpo tire algum tempo para se certificar de que está recuperado e para garantir que não ocorram lesões, para que você tenha mais no tanque para dar mais tarde, diz Ellis.
Diminuir o estresse na mente e no corpo. Levantar peso adiciona estresse ao corpo e aumenta níveis de cortisol , diz Ellis. Fazer uma pausa no levantamento dos pesos mais pesados que você puder interromperá esse processo interno, diminuindo o estresse.

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Melhore o desempenho. Integrar um período de estresse de treinamento reduzido, como uma diminuição no volume ou intensidade do treinamento, pode realmente ajudar a melhorar o desempenho futuro, de acordo com uma pesquisa de 2023 em Medicina Esportiva-Aberta . Isso ocorre porque você permite que seus músculos se recuperem, o que os ajudará a se tornarem mais fortes e mais adaptáveis no futuro.
Reduza a fadiga. Deloading também pode ajudá-lo a se sentir menos cansado, de acordo com um estudo de 2022 em Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa , pois prepara e recupera ainda melhor os músculos para treinos futuros. Muitas vezes, depois daquela semana de descarga, você se sentirá com mais energia e realmente se surpreenderá ao levantar mais peso, diz Lampa.

Como saber se o deloading faz sentido para o seu treinamento

Qualquer um pode – e deve – fazer uma semana de deload, mesmo se você for um novato , os especialistas concordam. Você poderia ser um corredor, um levantador de peso, poderia apenas treinar para a vida toda, diz Ellis. Se você se exercita e chega ao ponto em que está tendo uma semana difícil, não consegue levantar tanto peso ou parece que está sofrendo pequenos ferimentos aqui e ali (como uma pequena entorse de tornozelo), então você deve descarregar.

Aqui estão alguns outros sinais de que você deve adicionar uma semana de descanso à sua rotina de treinamento, de acordo com Ellis e Lampa:

Você está começando a ficar doente
Você não consegue levantar tão pesado quanto o normal ou progredir
Você está exausto e não se sente recuperado, não importa o quanto durma
Seus músculos ainda ficam doloridos por dias após os treinos
Você está entediado com seus treinos
Seu desempenho na academia está diminuindo em geral

Como incorporar uma semana de Deload, com base na sua rotina

O deloading parece diferente para cada pessoa, dependendo do tipo de treino que você costuma fazer, da intensidade e de como seu corpo se sente. Aqui estão algumas idéias sobre como descarregar, e você pode misturar e combinar qualquer uma delas para personalizar sua semana de descarregamento para você, diz Ellis. Apenas ouça o seu corpo e certifique-se de não estar se esforçando demais.

Reduza o volume. Isso significa diminuir suas repetições, séries ou peso se você estiver levantando peso e quilometragem se for um corredor. Digamos que você costuma fazer cinco séries de agachamento para cinco séries cada uma com 180 libras. Você poderia fazer três séries em vez de cinco ou reduzir sua carga para 45 quilos, diz Ellis. E se você corre em média 15 a 32 quilômetros por semana enquanto corre, basta fazer uma ou duas corridas de recuperação de alguns quilômetros cada, diz Lampa.

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Prolongue os períodos de descanso. Dependendo de seus objetivos de treino, você pode esperar de 30 segundos a cinco minutos para iniciar sua próxima série. Ellis diz que você pode aumentar a duração normal do descanso em um ou dois minutos durante uma semana de descanso ou pode esperar que a frequência cardíaca diminua, dando-lhe a chance de recuperar o fôlego e sentir que pode manter uma conversa novamente.
Mova-se com uma diminuição taxa de esforço percebido (RPE) . Quando você está fazendo um treino intenso que aumenta sua frequência cardíaca, especialmente cardio, você pode medir o esforço que está fazendo por meio de seu RPE. Um é muito fácil, como se você estivesse deitado no sofá, e 10 significa que você está dando tudo de si e está completamente sem fôlego. Durante uma semana de descanso, certifique-se de que todos os treinos sejam realizados em um ritmo de conversação, que é quatro ou cinco em 10, diz Ellis.
Tentar atividades de baixo impacto . Se você só precisa de uma pausa nos treinos de alta intensidade, complemente um (ou alguns) dos seus dias com treinos de menor impacto, como andar de bicicleta, caminhar ou Pilates , diz Lampa. Além disso, é divertido adicionar variedade ao seu plano de treino. É bom adicionar outras modalidades de exercícios para mudar isso, diz Ellis.

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Movimentos substitutos. Se o seu dia de perna incluir movimentos difíceis em que você levanta pesos pesados, como um levantamento terra, tente um exercício alternativo que usa o mesmo padrão de movimento da dobradiça, como um bom dia ou balanço de kettlebell, diz Lampa. Dessa forma, você ainda gera energia, mas não precisamos carregar tanta energia, diz ela.
Tire uma folga. Sim, ainda é uma semana de descanso, mesmo que não seja tecnicamente uma semana completa de treino. Você pode tirar até sete dias de folga, se seu corpo desejar, diz Lampa. Esta é a semana para não forçar, então uma folga é completamente aceitável – e até incentivada.

Como encaixar uma semana de carga na programação da sua academia

A frequência com que você descarrega depende do seu programa, experiência de exercício e frequência de treinamento, mas aqui estão alguns intervalos gerais a serem seguidos, de acordo com Ellis e Lampa:

Se você é um novato: Deload a cada seis a oito semanas, diz Lampa. Você está apenas entrando no seu ritmo, então espaçar as semanas de descanso permitirá que você fortaleça seu corpo antes de passar para cargas mais pesadas, diz ela.
Se você pratica exercícios casuais: Ouça seu corpo. Se você gosta de levantar pesos sozinho e frequentar algumas aulas de ginástica em grupo durante a semana, mas não está treinando para nenhuma competição ou seguindo um programa rigoroso, veja como você se sente, diz Ellis. Seu corpo lhe dirá quando for a hora de descarregar, diz ela. Faça o que for bom nessas semanas. No entanto, quatro a oito semanas ainda é uma boa orientação a seguir para todos, acrescenta Lampa.
Se você é um atleta mais avançado: Adicione uma semana de descanso a cada quatro ou seis semanas, porque provavelmente você está levantando pesos mais pesados do que um iniciante, diz Lampa. Essa faixa permite que você descanse uma semana uma vez por mês, o que é uma boa cadência, independentemente do tipo de treinamento que você está fazendo, diz Ellis.

O que deve acontecer depois da semana de Deload

Não volte à sua programação regular, quer queira quer não, após um período de descanso - você vai querer aumentar gradualmente o volume e os treinos para que seu corpo não assuma muito imediatamente.

Primeiro, observe sua programação e considere seu progresso nas últimas semanas antes da última sessão de deload, diz Ellis. Pense se havia alguma meta que você pretendia cumprir. Se você fez isso, ótimo – rumo ao próximo objetivo. Caso contrário, comece a primeira semana de exercícios pós-deload com uma intensidade mais baixa e, em seguida, aumente a intensidade com o passar das semanas até a próxima sessão de deload, diz ela.

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Por exemplo, digamos que você realmente queira fazer uma flexão. Talvez você tenha trabalhado em flexões assistidas e controladas nas últimas seis semanas, reduzindo a quantidade de assistência a cada semana. Então, durante a semana de deload, você aumenta um pouco mais a resistência – ou pula completamente as flexões. Na semana seguinte, você pode voltar a fazer flexões laterais para aumentar sua força de tração antes de voltar totalmente para as flexões na semana seguinte.

Dica profissional: escreva como você se sente antes, durante e depois da semana de descanso, diz Lampa. Dessa forma, você pode acompanhar como seu corpo reage às semanas de deload e se precisar mudar alguma coisa no futuro, como reduzir ainda mais durante a semana de deload ou tentar algo diferente.

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Digamos que você ainda se exercitou durante a semana de descanso, mas apenas aumentou o volume. Então, depois de descarregar, você sente que seus elevadores não são tão bons quanto você pensava que seriam. Isso provavelmente é um sinal de que você deveria ter tirado aquela semana inteira de folga, diz Lampa.

Lembre-se que junto com sua semana de descanso, você também deve priorizar dormir de sete a nove horas, manter-se hidratado e comer de forma saudável (com muita proteína!), Para maximizar sua recuperação, diz Lampa. E a boa notícia é que você pode escolher sua própria aventura quando se trata de semanas de deload. Quando tudo mais falhar, ouvir o seu corpo é o nome do jogo (de descarregamento).

Addison Aloian é o associado de saúde