COMO INICIAR O TREINAMENTO DE FORÇA DEPOIS DOS 60 - CONSELHOS DE SEGURANÇA

Não é nenhum segredo que os benefícios do treinamento de força – especialmente para mulheres na pós-menopausa – são numerosos, desde construindo músculos para aumentar a longevidade e muito mais. Mas começar pode parecer opressor. A verdade: construir uma rotina de treinamento de força a qualquer momento não precisa ser complicado – só precisa ser consistente.

Comece pequeno, construa gradualmente e persista, diz Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fundadora da Reforma da Fisioterapia . Ela recomenda começar com duas ou três sessões por semana, concentrando-se em cinco a seis exercícios desta lista para três séries de 10 repetições. Tente alternar entre exercícios para a parte superior, inferior e central do corpo para manter o equilíbrio.

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Começar uma nova rotina de levantamento de peso é emocionante, mas a segurança deve estar em primeiro lugar em qualquer idade. Aqui estão algumas dicas importantes de Bales para ter em mente ao embarcar em uma jornada de treinamento de força:

Limpe seu espaço . Certifique-se de que sua área de treino esteja livre de obstáculos para evitar escorregões, deslizamentos ou tropeços.
Escolha pesos apropriados . Se você é novo em movimentos, comece apenas com o peso corporal. Quando estiver pronto para adicionar pesos, escolha algo que lhe permita realizar pelo menos oito a 10 repetições com boa forma, mas que pareça desafiador nas últimas duas a três. Se sua forma falhar antes disso, o peso pode ser muito pesado.
Aquecer e esfriar . Incluir alongamentos suaves e exercícios de mobilidade antes e depois do levantamento de peso para aclimatar os músculos e evitar lesões.
Concentre-se no formulário . Siga os guias visuais para trabalhar na técnica adequada e reduzir o risco de lesões. Você pode até considerar filmar a si mesmo ou levantar-se na frente de um espelho (tomando cuidado para não forçar o olhar de uma forma que altere seu alinhamento) para verificar sua forma. Se possível, agende uma ou duas sessões com um treinador para garantir que você está começando com a técnica adequada.
Ouça seu corpo. Preste atenção a qualquer dor ou desconforto. Se algo doer, pule!

Há algum exercício que mulheres com mais de 60 anos devam pular quando estão começando?

Honestamente, não. Na verdade, não existem exercícios completamente proibidos para mulheres mais velhas, diz Bales – desde que você se sinta confortável. Se um exercício causar dor, ignore-o. Se parecer muito desafiador ou confuso para pegar o jeito, tente ajustá-lo para melhor atender às suas necessidades.

Dito isto, dependendo do seu nível de condicionamento físico, densidade óssea e atual mobilidade e exercícios de nível de estabilidade, alto impacto, unilateral e torção devem ser abordados com cautela e pode ser melhor deixar para trás para algumas pessoas, diz ela.

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Movimentos de alto impacto, como agachamentos e saltos de caixa - embora ótimos para construindo e fortalecendo seus ossos – coloca pressão extra nas articulações e, portanto, pode não ser uma boa ideia para quem já sente dores nas articulações ou tem artrite, diz Bales. Se o equilíbrio é uma área de melhoria para você, os exercícios unilaterais são uma ótima ferramenta para confiar, desde que você use uma plataforma estável para se estabilizar e evitar cair no chão.

Para iniciantes, é melhor optar por exercícios lentos e controlados de resistência e peso corporal que desenvolvam força sem esforço desnecessário, como agachamentos com peso corporal, trabalho com bandas de resistência ou levantamento de peso moderado, diz Bales. Acima de tudo, priorize a boa forma em vez da quantidade de peso que você está levantando e não deixe que o medo o impeça de começar.

O resultado final de Bales: mova-se o máximo possível. Se você não tiver certeza de quais exercícios são apropriados para você, consulte um fisioterapeuta para obter uma avaliação completa e discutir suas preferências e objetivos.