MELHOR ROTINA DE TREINO DE CORPO INTEIRO DE 20 MINUTOS: 16 EXERCÍCIOS DE PESO CORPORAL

Este treino de corpo inteiro de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é de um tapete para fortalecer e tonificar pernas, bumbum, braços e abdominais com 16 exercícios de peso corporal.

Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. E embora o peso do seu haltere possa ser mais leve - especialmente se você for um praticante experiente - não se deixe enganar pela natureza de baixo impacto deste treino. Você vai sentir os ganhos no dia seguinte - mas no bom sentido!

Treine comigo assistindo ao vídeo acima ou continue navegando para ver uma análise de cada movimento deste programa de treino, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.

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A melhor parte? Este é o tipo de rotina de exercícios para o corpo inteiro que você pode fazer quase todos os dias. À medida que você faz o treino cada vez mais, você começará a se ver melhorando a cada exercício e, eventualmente, aumentando o número de repetições que pode fazer. Em algum momento, você se sentirá pronto para mais e é aí que poderá implementar equipamentos como halteres ou faixas. Agora é hora de começar a suar!

O treino

Tempo: 20 minutos

Aquecimento: 6 movimentos (30 segundos cada)
Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
Rodada 2: 3 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total

Equipamento: Juntamente com

Aquecimento

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. T então, continue para o próximo movimento.

Joelhos altos

Como fazer: Comece em pé no tapete. Levante o joelho direito até a altura do quadril, mantendo o pé flexionado e trazendo o cotovelo esquerdo para frente enquanto o cotovelo direito vai para trás. Volte a ficar em pé com os braços ao lado do corpo e repita no lado oposto. Continue alternando os lados e acelere para um desafio adicional.

Chutes na bunda

Como fazer: Comece em pé, com o núcleo engajado. Traga o calcanhar direito para trás para tocar o glúteo direito. Traga o pé direito de volta ao chão e repita no lado oposto. Continue alternando os lados e acelere para um desafio adicional.

Polichinelos

Como fazer: Comece em pé com as mãos ao lado do corpo. Salte com as pernas abertas, um pouco mais largas que a distância do quadril, enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Pule as pernas juntas e os braços para os lados e repita.

Caminhadas do Inchworm

Como fazer: Comece em pé e depois dobre para frente. Mantendo as pernas retas (os joelhos podem ser ligeiramente flexionados se os isquiotibiais estiverem tensos), comece a caminhar com as mãos estendidas até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos em direção aos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte a ficar em pé.

Rastejamento lateral do urso

Como fazer: Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos, os joelhos sob os quadris e pairando alguns centímetros fora do tapete. Mova as mãos e os pés para a esquerda por três passos, mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão. Não deixe os pés ou as mãos cruzarem. Mova as mãos e os pés para a direita em três passos.

Prancha lateral alternada

Como fazer: Comece na posição de prancha de cotovelo, ombros sobre os cotovelos e pés afastados na largura do quadril. Apoiando-se nas pontas dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta ao chão e troque de lado. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos, alternando os lados.

Rodada 1

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Agachamento com peso corporal

Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, sente-se enquanto move os quadris para trás. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares até ficar em pé e repita.

Flexão de espera

Como fazer: Comece na posição de prancha, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril. Mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abaixe o corpo e segure-o no lugar cerca de 15 centímetros acima do tapete. Ajoelhe-se para pressionar de volta à prancha.

Mergulhos de tríceps

Como fazer: Comece na posição de 'caranguejo', estômago voltado para cima, dedos apontando para os pés e bunda levantada cerca de 15 centímetros do chão. Coloque peso nos braços e mantenha o núcleo engajado enquanto alterna entre dobrar e estender os braços. Os cotovelos devem apontar para trás o tempo todo.

Pés Rápidos

Como fazer: Comece em uma postura ampla, com as mãos estendidas à sua frente e os joelhos dobrados. Mantendo o núcleo tenso, alterne o movimento dos pés direito e esquerdo alguns centímetros acima do chão em um ritmo rápido.

Rodada 2

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Estocada reversa para levantamento terra com uma perna

Como fazer: Comece ficando com o pé esquerdo. Dê um passo para trás com o pé direito, deixando cair o joelho direito para 'beijar' o chão. Pressione o calcanhar esquerdo e, sem colocar o pé direito no chão, estenda a perna direita e o braço direito em ambas as direções enquanto dobra os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão, formando uma longa linha com o corpo. Volte para começar. Faça tantas repetições quanto possível de um lado em 45 segundos, descanse por 10 segundos e repita do outro lado.

Elevação de perna reta sentada

Como fazer: Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Enquanto estiver sentado ereto e com o núcleo envolvente, incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha os pés flexionados enquanto levanta o calcanhar direito de 7 a 12 centímetros do chão. Faça uma pausa e abaixe, depois repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas para completar o máximo de repetições possível em 45 segundos.

Rotação da prancha

Como fazer: Comece na posição de prancha de cotovelo. Gire para o lado esquerdo, mantendo os quadris estáveis e o núcleo engajado. Volte ao início e repita no lado direito. Continue alternando os lados para completar o máximo de repetições possível em 45 segundos.

Rodada 3

Para cada exercício, trabalhe para 30 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Triplo Triplo

Como fazer: Comece de costas, com os joelhos dobrados, os pés no chão a cerca de 15 centímetros da bunda e as mãos atrás da cabeça. Levante o peito em direção ao teto três vezes, mantendo a região lombar pressionada contra o tapete. Abaixe os ombros para descansar no tapete. Mantendo os pés flexionados, levante os calcanhares em direção ao teto três vezes, afastando os quadris do tapete 5 a 7 centímetros de cada vez.

Puxar o tampo da mesa reverso

Como fazer: Comece na posição reversa do topo da mesa. Os quadris devem estar levantados e os ombros devem estar sobre os pulsos, com os joelhos sobre os pés. Mantenha o peito aberto para que o corpo fique plano. Abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas e mantém os quadris fora do chão. Puxe o corpo de volta para começar e repita.

Prancha Segura

Como fazer: Coloque os antebraços no chão. Levante o corpo, mantendo a cabeça alinhada com os calcanhares, os ombros sobre os cotovelos e os pés afastados na distância do quadril. Mantenha os pés juntos ou afaste-os para facilitar o movimento. Mantenha o núcleo engajado e o cóccix dobrado para baixo.

Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento.

Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo ou Treino com halteres para a parte inferior do corpo

Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo ou Treino com halteres para a parte superior do corpo

Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)

Quinta-feira: Treino com halteres para todo o corpo

Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal ou Treino abdominal com halteres

Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)

Domingo: Descansar

E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .