Imagine realizar movimentos cotidianos como tomar banho, prender o cabelo em um rabo de cavalo, vestir-se e pegar mantimentos em uma prateleira alta com total facilidade. Todos esses são sinais de boa mobilidade dos ombros.
Mobilidade é a capacidade de mover ativamente uma articulação através de uma amplitude completa de movimento, “idealmente sem dor e com facilidade de movimento e coordenação”, diz Colette Nguyen, CPT, personal trainer certificada e treinadora no Soho Strength Lab. Ter mobilidade adequada permite movimentar o corpo conforme desejado com relativo conforto e eficiência.
O melhor coquetel para celular ombros , em particular, inclui uma combinação de trabalho de tecidos moles, movimento dinâmico, sustentações isométricas em várias posições e movimentos carregados para fortalecer o movimento saudável e a estabilidade dos ombros, diz Nguyen.
Conheça o especialista: Colette Nguyen , CPT, é um personal trainer e treinador certificado pela ACE em Laboratório de Força Soho .
O ombro é um sistema complexo que envolve vários ossos, articulações, músculos, tendões e ligamentos. Todos eles trabalham juntos para permitir que você execute seus movimentos favoritos dentro e fora da academia, de acordo com Nguyen.
Não importa qual seja o seu ponto de partida, você pode melhorar a mobilidade dos ombros com estes exercícios eficazes, recomendados por Nguyen. Lembre-se de que a mudança não acontece da noite para o dia. Leva tempo para ver o progresso, dependendo da sua capacidade atual e do seu bem-estar geral, diz Nguyen. Você deverá observar uma melhora na amplitude de movimento dentro de quatro semanas de trabalho de mobilidade consistente.
Melhores exercícios de mobilidade de ombros
Quer a amplitude de movimento dos ombros seja extremamente limitada ou as articulações estejam suaves e bem oleadas, experimente estes exercícios para uma rotina eficiente (toda a rotina levará apenas 10 minutos!) Para melhorar a mobilidade dos ombros, programada por Nguyen.
Acompanhe Nguyen no vídeo aqui para aprender como fazer cada movimento de mobilidade dos ombros:
O trabalho de mobilidade pode ser feito a qualquer hora do dia que se ajuste à sua agenda e *pelo menos* três vezes por semana para ver o progresso, diz Nguyen. Pode servir como aquecimento, resfriamento ou rotina de manutenção nos dias de descanso. Você também pode fazer isso logo pela manhã para ter energia para o dia, ou perto da hora de dormir para ajudá-lo a se sentir mais relaxado antes de ir para a cama, acrescenta ela. Vamos!
1. Círculos de Ombro
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura alta e ereta.
- Mantenha os braços ligeiramente afastados do tronco e comece a realizar movimentos circulares grandes e exagerados, movendo os ombros para a frente.
- Faça uma pausa e inverta a direção dos círculos. Complete 10 repetições em cada direção.
2. Isolamentos de cabeça
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura ereta.
- Sem mover os ombros, balance a cabeça para baixo para olhar para o peito e pare por um segundo.
- Incline suavemente o queixo em direção ao teto (pense em balançar a cabeça em um movimento de sim). Complete 10 repetições em cada direção.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Sem mover os ombros, vire suavemente o rosto da esquerda para a direita, parando por um segundo de cada lado (pense em balançar a cabeça sem movimento). Complete 10 repetições em cada direção.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Incline a cabeça e abaixe cada orelha em direção ao respectivo ombro, movendo-se da esquerda para a direita (pense em balançar a cabeça em um movimento talvez), parando por um segundo em cada lado. Complete 10 repetições em cada direção.
3. Alcance Egípcio
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura ereta.
- Alcance e mantenha ambos os braços estendidos para os lados em posição T, com as palmas das mãos giradas em direção ao teto.
- Gire lentamente internamente um ombro até atingir a amplitude máxima de movimento.
- Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição T neutra. Complete 10 repetições de cada lado.
4. Circundução do ombro
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura alta e ereta.
- Coloque cada mão na parte superior dos ombros, com os cotovelos apontando para fora.
- Trace círculos pequenos a médios com os cotovelos em movimento para frente.
- Repita na direção oposta. Complete 20 repetições em cada direção.
5. Circundução do ombro com braço reto
Colette Nguyen
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura ereta.
- Segure ambos os braços para os lados em uma posição T com as mãos fechadas em punhos.
- Mantenha os cotovelos retos e estenda-os ativamente para fora enquanto traça rapidamente pequenos círculos com os punhos em um ritmo moderado a rápido em um movimento para frente antes de inverter a direção. Complete 20 repetições em cada direção.
Exercícios de mobilidade de ombros no chão
1. Flexão de escapo quadrúpede
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Comece no chão, apoiado nas mãos e nos joelhos, com a coluna neutra.
- Mantenha os cotovelos esticados e empurre a parte superior das costas para fora, como se estivesse formando uma carapaça de tartaruga na parte superior das costas (você deve sentir um alongamento).
- Mantenha esta posição por 20 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial da coluna neutra.
- Então, sem manter a posição no topo, repita a amplitude de movimento em um ritmo moderado por 10 repetições.
2. Prancha lateral modificada e alcance rotacional
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Comece em uma prancha meio lateral com os joelhos dobrados, o antebraço direito no chão e o braço esquerdo estendido em direção ao teto. Certifique-se de colocar o cotovelo de apoio diretamente abaixo do ombro.
- Mantenha os quadris pressionados o mais alto possível e coloque a mão esquerda sob o tronco como se estivesse se abraçando.
- Faça uma pausa por um segundo.
- Retorne à posição inicial com o braço esquerdo voltado para o teto. Complete 10 repetições de cada lado.
3. Remada do nadador de bruços
Colette Nguyen
Como fazer:
- Deite-se no chão de bruços, com os braços estendidos e ligeiramente afastados do tronco (formando a letra A), com as duas mãos em punhos e os polegares tocando o chão.
- Mantenha o pescoço longo e os cotovelos esticados enquanto levanta os punhos atrás de você até atingir o limite de sua amplitude de movimento (mantenha a forma de A).
- Mantenha esta posição por 10 segundos.
- Solte lentamente os braços de volta ao chão.
- A seguir, sem manter a posição no topo, repita a amplitude de movimento em um ritmo moderado por 10 repetições.
4. Nadador de bruços
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Deite-se no chão de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
- Comece o movimento levantando apenas os braços do chão (mantenha a cabeça e o tronco abaixados) e estendendo a mão para baixo como se estivesse traçando a circunferência de um grande círculo com as pontas dos dedos.
- Ao se aproximar da metade inferior do movimento, permita que os braços girem naturalmente para tocar a parte inferior das costas.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial e solte os braços até o chão. Complete 10 repetições.
5. Pressão torácica isométrica prona
Colette Nguyen
Como fazer:
- Deite-se no chão de bruços e coloque as mãos confortavelmente em cada lado do peito, com os cotovelos apontando para cima (pense nisso como a posição inferior de uma flexão).
- Mantenha as mãos abertas e plantadas uniformemente enquanto empurra ambas as palmas no chão com pressão firme e consistente, enquanto mantém a cabeça e o tronco no chão.
- Segure por 20 segundos e depois solte a pressão.
- A seguir, sem manter a posição no topo, repita a amplitude de movimento em um ritmo moderado por 10 repetições.
6. Postura da criança
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Como fazer:
- Ajoelhado, sente-se em pé e incline o tronco sobre as coxas com os braços esticados acima da cabeça no chão. Você pode alargar os joelhos conforme necessário para ficar em uma posição mais confortável.
- Mantenha os braços longos e pressione as mãos firmemente no chão enquanto empurra as costas em direção ao teto. Segure por 20 segundos.
- Caminhe com as mãos para um lado, mantendo os braços longos, e pressione as mãos firmemente no chão enquanto empurra a axila / caixa torácica oposta para fora. Segure por 20 segundos antes de repetir do outro lado.
Para uma dica: Para um alongamento adicional, Nguyen recomenda girar externamente os braços de forma que os polegares apontem para o teto enquanto você executa o movimento em cada posição.
