Quando ouvi o recorde para uma mulher segurando uma prancha abdominal foi medido em horas e não em minutos (impressionantes 4 horas, 19 minutos e 55 segundos), eu honestamente não conseguia acreditar. Sinto tremores de corpo inteiro por volta de um minuto e desmaio logo depois de me sentir realizado.
Isso me fez pensar: quanto tempo você precisa segurar uma prancha para obter resultados? Há boas notícias para qualquer pessoa como eu, que sente queimação no início da pose. Segurar uma prancha por horas é realmente extremo, e o tempo médio de prancha para fortalecer os abdominais é muito mais razoável. O tempo médio de prancha é de 90 segundos para mulheres e pouco menos de 2 minutos para homens, de acordo com pesquisar com participantes em idade universitária do Linfield College.
Conheça os especialistas:
Annie Mulgrew , instrutor fundador da CITYROW em Nova York e personal trainer certificado pela NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab e consultor da Promix Nutrition.
Doug Sklar, personal trainer certificado e fundador da PhilanthroFIT na cidade de Nova York
É verdade, há muitos benefícios em realizar pranchas por apenas alguns minutos. A seguir, todos os detalhes sobre como otimizar sua rotina de prancha (spoiler: existem alguns fatores a serem considerados) e por que você deveria fortaleça seu núcleo com o movimento básico em primeiro lugar.
Quanto tempo para segurar uma prancha
A resposta não é tão simples quanto você pensa. Albert Matheny, R.D., CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab e consultor da Promix Nutrition, diz que você pode praticar prancha diariamente, mas o tempo que você deve segurar uma prancha pode variar de 10 segundos a um minuto . Eis o porquê: seu formulário é o mais importante. Manter a forma perfeita é o objetivo – faça isso apenas enquanto você puder mantê-la, diz Matheny.
Como orientação geral, Doug Sklar, personal trainer certificado e fundador da PhilanthroFIT na cidade de Nova York, recomenda se esforçar para fazer três séries de até 60 segundos. Não há problema em começar com séries mais curtas e trabalhar até 60 segundos, diz ele.
Além disso, pranchas mais curtas ainda podem proporcionar um treino sólido, diz Sklar. Ele sugere segurar uma prancha por 10 segundos, relaxar por cinco a 10 segundos, depois reengajar por 10 segundos e repetir por três a seis séries. Você recebe benefícios de fortalecimento muito semelhantes porque envolve seus músculos pelo mesmo tempo total como se segurasse a prancha por 30 a 60 segundos sem parar, diz ele.
Dito isto, um minuto tende a ser o período de tempo ideal para aproveitar ao máximo uma prancha . Mais tempo sob tensão é um desafio maior, diz Matheny. Mas, acrescenta ele, se você conseguir pranchar facilmente por um minuto, você aumenta a dificuldade contraindo mais os abdominais e apertando mais os glúteos e quadríceps.
Novamente, não se esforce para segurar uma prancha por ainda mais tempo se não estiver pronto. Forçar-se a segurar uma prancha por um período excessivo de tempo pode causar muita pressão na parte inferior das costas, diz Sklar. À medida que a fadiga se instala, a região lombar pode começar a arquear. É aqui que você corre o risco de se machucar. (É aí que entra em jogo o reco de 60 segundos!)
Portanto, pranche quando puder e faça-o enquanto conseguir manter a boa forma, por até um minuto. Você deverá ver ótimos resultados.
Por que a força central é fundamental
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE) , os músculos centrais incluem os eretores da espinha (ou extensores das costas), oblíquos internos e externos (responsáveis por girar o tronco), oblíquos (estes ajudam você a se curvar para o lado), transverso do abdome (este é o músculo que está sendo usado quando seu instrutor de bootcamp canta com entusiasmo, puxe seu umbigo em sua coluna!), reto abdominal (comumente chamado de músculos 'tanquinho') e os multífidos (que mantém sua coluna estável).
E manter os músculos centrais fortes é essencial para ajudar o corpo a funcionar adequadamente, de acordo com Annie Mulgrew , instrutor fundador da CITYROW em Nova York e personal trainer certificado pela NASM.
A força central proporciona estabilidade, bem como equilíbrio, melhora a força geral e aumenta a capacidade de uma pessoa realizar tarefas diárias, explica ela. [Quando seu núcleo está forte], você se move melhor, respira melhor e funciona em um nível mais elevado.
Oito semanas de treinamento básico ajudaram a melhorar a resistência e o equilíbrio dos corredores, um Estudo PLOS ONE 2019 , que se concentrou em atletas de resistência em idade universitária. Enquanto isso, outros estudos notaram que o fortalecimento regular do núcleo foi um fator na redução da dor crônica nas costas. Mulgrew acrescenta: Quanto mais forte for o seu núcleo, menor será a tensão na parte inferior das costas, joelhos e ombros.
Como fazer uma prancha perfeita
Pronto para começar? Veja como aproveitar todos esses benefícios de fortalecimento e equilíbrio essenciais executando a prancha perfeita:
Como fazer:
- Comece no chão apoiado nas mãos e nos joelhos.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Dê um passo para trás, um de cada vez. Para obter mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior.
- Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à sua frente.
- Agora, aperte os abdominais, quadríceps, glúteos e segure.
Planking é um exercício para todo o corpo, então deve ser assim!
Aqui estão algumas dicas adicionais de formulário de Mulgrew:
- Braços e pernas devem estar perfeitamente estendidos.
- Protraia os ombros ou imagine colocá-los nos bolsos traseiros para abrir mais espaço entre as omoplatas.
- Alcance o cóccix em direção à parte interna dos calcanhares.
- Envolva totalmente os abdominais, bem como os glúteos e os quadris.
Os benefícios das pranchas
Se você faz pranchas, abdominais, abdominais ou algum outro movimento, tudo se resume à forma de fortalecimento do núcleo que você mais gosta (ou melhor, pode suportar!), De acordo com Mulgrew. Ainda assim, as pranchas são suas favoritas por um único motivo abrangente: você obtém o melhor retorno do seu investimento.
A prancha é um exercício mais para o corpo inteiro do que o crunch, que se concentra principalmente no reto abdominal, explica ela. A prancha envolve os braços, quadris, glúteos, pernas e parte superior das costas. Trabalha os músculos estabilizadores profundos, pois é um exercício isométrico. Os abdominais, por outro lado, envolvem os músculos correspondentes (quadris, parte inferior das costas) um pouco mais do que os abdominais, mas não tanto quanto uma prancha faria.
Além disso, se você já tiver uma lesão na região lombar ou no pescoço, abdominais e abdominais podem causar ainda mais danos, enquanto uma prancha pode ajudar a fortalecer esses músculos sem causar qualquer esforço extra.
Mas, como reitera Mulgrew, há espaço para todos os tipos de exercícios com foco no abdômen. Ela acrescenta que você compararia uma flexão ou abdominais com uma rosca bíceps (um exercício isolado) versus uma prancha com um agachamento ou levantamento terra (um exercício composto).
Aumente a sua prancha
Embora uma prancha seja realmente um exercício padrão ouro quando se trata de fortalecimento e estabilização do núcleo (e perfeitamente adequado para fazer como está!), você pode aumentar a intensidade do movimento adicionando algumas variações.
Dê uma olhada nessas 10 variações de prancha para experimentar, incluindo toques manuais, cotovelos e outros movimentos desestabilizadores que farão com que seu núcleo trabalhe horas extras para mantê-lo em uma posição estável.
