CAMINHANDO VS. TREINAMENTO DE FORÇA: O QUE É MELHOR PARA A LONGEVIDADE?

Se você tem a missão de viver mais (e mais forte!), provavelmente sabe que o exercício regular desempenha um papel inegável na longevidade. Andando e o treinamento de força, em particular, tem muitos benefícios que podem ajudar a mantê-lo em movimento e em movimento por muitos anos - mas será que um deles é melhor para adicionar anos saudáveis à sua vida? E como você deve equilibrar caminhada e treinamento de força para criar uma rotina holística?

Essas questões foram recentemente levantadas por Zonas Azuis , uma organização comprometida em pesquisar a longevidade mundial. Através do Conta do Instagram , a organização postou sobre como se você quiser viver até os 100 anos, caminhar todos os dias é melhor do que ir à academia três ou quatro vezes por semana.

Conheça os especialistas: Sarah Pelc Graça , CPT, é um personal trainer certificado e fundador do Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, é fisiologista do exercício em Atenas, Geórgia. Natália Vasquez , CPT, é um personal trainer certificado, coach de saúde e fundador do On Your Terms Coaching.

Embora a maioria de nós faça isso todos os dias, caminhar é uma espécie de momento – devido ao fato de ser um treino de baixo impacto que beneficia o sistema cardiovascular e é acessível a qualquer hora e em qualquer lugar. Mas o treinamento de força também é cada vez mais importante à medida que você envelhece, pois preserva a massa muscular, a densidade óssea e a força funcional, diz Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificada e fundadora do Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Isso apenas arranha a superfície, no entanto. Aqui está exatamente como a caminhada e o treinamento de força impactam a longevidade e o que isso significa para sua rotina, de acordo com especialistas.

Caminhando vs. Treinamento de força para a saúde do cérebro

Veredicto do especialista: É um empate

Manter seu cérebro saudável é uma grande parte de uma vida mais longa e melhor. Quando sua mente permanece afiada, é mais fácil permanecer independente, conectado e ativo, diz Pelc Graça. Por outro lado, o declínio cognitivo pode levar a acidentes, perda de memória e até depressão, diz ela. Felizmente, quando se trata de apoiar a saúde cerebral e a função cognitiva, a caminhada e o treino de força são fantásticos, mas de formas diferentes.

Caminhar aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que aumenta o oxigênio e os nutrientes para as áreas responsáveis pela memória e pelo pensamento, mas também ajuda a diminuir o estresse e a melhorar o sono, que são dois grandes atores da saúde cognitiva, diz Pelc Graça. Na verdade, almejar cerca de 10.000 passos por dia pode até estar associado a um menor risco de desenvolver demência. Um estudo de 2022 em Neurologia JAMA monitorou quase 80.000 adultos com idades entre 40 e 79 anos durante cerca de sete anos e monitorou quantos passos eles davam por dia. Descobriu-se que caminhar mais estava associado a um menor risco de demência, e a quantidade ideal de passos diários era pouco menos de 10.000.

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O treinamento de força, por outro lado, estimula a liberação de fatores de crescimento (substâncias naturais que estimulam o crescimento celular), que apoiam a formação de novos neurônios no cérebro, diz Pelc Graça. Levantar pesos também pode melhorar a função executiva e a memória, de acordo com uma revisão de 2022 em Springer aberto que analisou 19 estudos sobre os efeitos do treinamento de resistência na função cognitiva.

Uma combinação de caminhada e treinamento de resistência é a receita ideal para uma saúde cerebral ideal – e esta descoberta é apoiada por uma revisão de 2025 no Revista Internacional de Psicologia Clínica e da Saúde que analisou 35 ensaios clínicos randomizados para determinar os efeitos que o treinamento aeróbico e de resistência têm na função cognitiva.

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Caminhar pode ser uma ótima porta de entrada para exercícios mais intensos e pode ser o melhor ponto de partida para pessoas que não praticam atividades físicas há algum tempo, mas idealmente, é melhor incorporar os dois tipos de exercícios para a longevidade, diz a fisiologista do exercício Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Caminhando vs. Treinamento de força para saúde óssea

Veredicto do especialista: Treinamento de força

Ossos fortes são fundamentais para se manter activo e evitar lesões graves à medida que envelhecemos, porque ossos partidos – especialmente em adultos mais velhos – podem levar a longos períodos de recuperação e até mesmo a problemas de saúde a longo prazo, diz Pelc Graça. A boa notícia? Movimentos de sustentação de peso, como caminhada e treinamento de resistência, ajudam a manter e melhorar a densidade mineral óssea, a quantidade de mineral ósseo no tecido ósseo, de modo que é menos provável que você sofra fraturas e seja mais provável que permaneça em pé por muito tempo. O treinamento de força tem uma ligeira vantagem em relação à caminhada.

Caminhar retarda a perda óssea relacionada à idade, especialmente nos quadris e nas pernas, uma vez que os ossos trabalham para sustentar o peso do corpo a cada passo, estimulando-os a se tornarem mais fortes e densos, diz Pelc Graça. Como resultado, caminhadas frequentes podem reduzir o risco de osteoporose , de acordo com pesquisa de 2024 em Springer . O estudo monitorou 24 mil adultos sem osteoporose durante três anos por meio de questionários e descobriu que aqueles que praticavam caminhadas ao ar livre regularmente tinham menor risco de osteoporose.

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Porém, o treinamento de força faz mais do que apenas retardar a perda óssea – também estimula o crescimento de novos ossos. O treinamento de força coloca um estresse controlado nos ossos, sinalizando ao corpo para construir um tecido ósseo mais forte e denso, diz Pelc Graça. Você certamente pode adicionar peso ao seu corpo enquanto caminha (olá, colete pesado), mas há limitações na amplitude de movimento e no peso que você pode usar que realmente afetam a preservação óssea e o crescimento muscular, diz Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificada, treinadora de saúde e fundadora do On Your Terms Coaching.

No entanto, os diferentes exercícios e direções em que seu corpo move os pesos durante o treinamento de resistência também melhoram a massa muscular, o que significa melhor suporte para o seu esqueleto, diz Vasquez. Isto é particularmente benéfico para mulheres mais velhas e pós-menopausa, uma vez que ajuda a neutralizar a perda óssea que muitas vezes ocorre durante esta fase da vida, de acordo com uma revisão de 2022 em Endocrinologia .

Caminhando vs. Treinamento de força para saúde cardiovascular

Veredicto do especialista: Andando

A saúde do coração tem um enorme impacto sobre quanto tempo – e quão bem – você vive, uma vez que a doença cardíaca é a principal causa. causa número um de morte para as mulheres. Como resultado, cuidar do seu sistema cardiovascular é inegociável para aumentar a longevidade e promover uma vida mais longa e saudável, diz Pelc Graça. Caminhar brilha quando se trata de apoiar a saúde cardiovascular, mas o treinamento de força ainda desempenha um papel valioso.

Caminhar aumenta a circulação , reduz a pressão arterial, mantém níveis saudáveis de colesterol e melhora a sensibilidade à insulina, que são fatores-chave para manter seu coração em ótima forma, diz Pelc Graça. Exercícios regulares como caminhar também ajudam a controlar o estresse, o que pode diminuir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com o relatório. Associação Americana do Coração . Além disso, como a caminhada é de baixo impacto, acessível e não requer equipamento, é mais fácil de fazer regularmente, o que é fundamental para a saúde cardíaca a longo prazo, diz Reed.

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Dito isto, o treino de força ainda desempenha um papel valioso na saúde cardiovascular, uma vez que reduz a gordura corporal, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o risco de mortalidade, de acordo com uma revisão de 2023 em Exercício, Esporte e Movimento que revisou estudos que examinaram os benefícios a longo prazo do treinamento de resistência. No entanto, durante o treinamento de força tradicional, você provavelmente fará intervalos frequentes para descanso entre as séries, onde sua frequência cardíaca diminuirá, enquanto sua frequência cardíaca diminuirá. a frequência cardíaca não diminui em uma caminhada , o que o tornará mais forte com o tempo, diz Vasquez.

Caminhando vs. Treinamento de força para construir músculos e força

Veredicto do especialista: Treinamento de força

Os músculos não servem apenas para parecerem esculpidos – são a chave para se manter forte, estável e independente à medida que envelhece. A falta de músculos também está correlacionada com um mau equilíbrio e um risco aumentado de quedas, aumentando as chances de lesões, diz Pelc Graça: Simplificando, mais força significa mais liberdade para fazer as coisas que você ama por mais tempo. O treinamento de força leva o bolo para construindo músculos , mas caminhar ainda auxilia na manutenção muscular.

O treinamento de força é a forma mais eficaz de construir músculos e manter a massa muscular, que diminui naturalmente com a idade, diz Pelc Graça. O treinamento resistido proporciona uma carga pesada aos músculos, o que estimulará o crescimento muscular (hipertrofia). Também melhora a coordenação neuromuscular, a comunicação entre o cérebro e os músculos, o que permite o movimento, diz Reed. Este treino também melhora a estabilidade articular, o equilíbrio e melhora a amplitude de movimento, permitindo que você permaneça mais forte e independente por mais tempo, de acordo com uma meta-análise de 2023 em Springer de 55 estudos sobre os benefícios do treinamento de resistência.

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Além da força, poder de treinamento também é fundamental para poder se movimentar bem pelo maior tempo possível. Ao contrário da força muscular, que se refere à quantidade de força que um músculo pode exercer, a potência muscular combina força e velocidade, diz Reed. Portanto, manter essa potência é importante para realizar tarefas funcionais, como subir escadas, segurar-se durante uma queda ou levantar-se rapidamente de uma cadeira. Incorporando movimentos de força como arremessos de bola medicinal e balanços de kettlebell durante os dias de treinamento de força pode ajudar a manter essa força e velocidade.

Quanto à caminhada, Pelc Graça afirma que caminhadas regulares preservam a força e a resistência da parte inferior do corpo, especialmente nas bezerros , isquiotibiais , glúteos e núcleo . Caminhar também promove articulações saudáveis e equilíbrio, tornando mais fácil movimentar-se com liberdade e confiança com a idade. No entanto, como caminhar é um exercício singular de amplitude de movimento (você apenas se move para frente e para trás), ele exclui a ativação de outros grupos musculares importantes, limitando assim os ganhos musculares gerais e a força, diz Vasquez.

Caminhando vs. Treinamento de força para longevidade geral

Veredicto do especialista: Ambos!

Caminhada e treinamento de força desempenham um papel inestimável na saúde e na longevidade. Todos os três especialistas concordam que um modelo de exercício híbrido enfatizando movimento aeróbico e o treinamento de resistência é sua melhor aposta para uma vida mais longa e saudável.

O Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana – como uma caminhada rápida – além de um mínimo semanal de duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro. No entanto, você pode adaptar sua rotina de exercícios aos seus interesses individuais e preocupações de saúde.

Por exemplo, os adultos mais velhos podem beneficiar mais ao dar prioridade ao treino de força para preservar a massa muscular e prevenir a fragilidade, enquanto os indivíduos com factores de risco cardiovascular necessitam frequentemente de mais actividade aeróbica, como caminhar, diz Reed. Para aqueles que estão apenas começando a praticar exercícios, caminhar é normalmente um ponto de entrada mais acessível e gerador de confiança.

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Se você não souber por onde começar, Vasquez recomenda caminhar 15 minutos após o almoço e jantar todos os dias e adicionar três sessões de treinamento de força de corpo inteiro de 15 minutos à sua programação durante a semana. A partir daí, você pode aumentar o tempo e a intensidade à medida que seu corpo fica mais forte.

Lembre-se, como acontece com a maioria das coisas na vida, a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo. Longevidade não significa apenas adicionar anos à sua vida, diz Pelc Graça. Trata-se de dar vida aos seus anos, e caminhadas regulares e treinamento de força são duas das maneiras mais acessíveis e eficazes de fazer isso.