Estes são os melhores exercícios para o peito para levantar e firmar os seios

Nem é preciso dizer que os seios mudam com o tempo, e por mudança quero dizer flacidez. É completamente natural (e inevitável) que seu peito perca elasticidade com a idade - a propósito, você pode agradecer à gravidade por isso. Também é totalmente normal querer fazer algo para dar a si mesmo aquele impulso extra.

Se você odeia sutiãs push-up tanto quanto eu, ficará emocionado em saber que o preenchimento não é a única maneira de conseguir uma carona. Adicionar exercícios para o peito à sua rotina de exercícios também pode ser um verdadeiro estímulo. “Desenvolver os músculos sob os seios irá melhorar a aparência dos seus seios e fazê-los parecer maiores”, diz Jen Comas Keck, personal trainer certificada e ex-competidora de exercícios físicos.

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Sejamos honestos: nenhum treino transformará xícaras A em Bs ou além. Ainda assim, fortalecer os músculos do peito traz uma série de benefícios adicionais, incluindo melhora da força, equilíbrio e postura.

Conheça os especialistas:
Jen Comas Keck , CPT, é um personal trainer certificado e ex-competidor de figuras. Nicole Davis, CPT, é uma personal trainer certificada.
Ashley Barnett , CPT, é um personal trainer certificado baseado em Oklahoma City.

Abaixo do seio estão os músculos peitoral maior e peitoral menor. O peitoral maior vai do esterno até os braços e pescoço, enquanto o peitoral menor fica abaixo dos músculos principais e ajuda a conectar as costelas às omoplatas. “Trabalhar o peito em vários ângulos com peso suficiente garante bastante estímulo para aumentar a força e desenvolver os músculos”, diz Comas Keck. 'Isso pode adicionar um formato bonito ao peito.'

Como bônus, trabalhar esses músculos também melhorará o núcleo e as costas, o que leva à ilusão de uma figura de ampulheta, diz Ashley Barnett, CPT, personal trainer certificada com sede em Oklahoma City.

A chave para tornar este treino de levantamento de seios eficaz: Certifique-se de escolher pesos que sejam pesados ​​o suficiente. Você deve sentir que poderia fazer mais duas repetições no final de cada série, mas não mais. “É importante desafiar-se com pesos maiores para que ocorra o crescimento muscular”, diz Comas Keck. Execute a seguinte rotina duas vezes por semana, completando 3 séries de 10-12 repetições (ou pelo tempo previsto).

1. Pressão torácica com halteres

Como fazer:

1. Deite-se com as costas apoiadas em um banco ou tapete no chão e os pés apoiados no chão, segurando dois halteres apoiados no peito.
2. Empurre o peso para cima e estenda os braços com as palmas voltadas para os pés.
3. Faça uma pausa no topo por um segundo e depois abaixe lentamente até que os cotovelos quase toquem o chão. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: Este movimento trabalha o peito, os braços e os ombros enquanto envolve o núcleo. Você ativa seus peitorais quando abaixa lentamente os halteres e usa apenas a parte superior do corpo para levantá-los novamente, diz Barnett.

2. Flexão

Como fazer:

1. Comece de quatro, com as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros e os pés juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção para começar com as mãos e joelhos, com a cabeça aos joelhos alinhados.)
2. Abaixe até que o peito quase toque o chão. Mantenha os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
3. Faça uma pausa e empurre de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: “As flexões são um teste geral de condicionamento físico para estabilidade e força da parte superior do corpo”, diz Barnett. 'Você está exercitando seu peito, peitorais e tríceps, bem como equilíbrio.'

3. Flexão pop

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha o núcleo engajado e os quadris levantados.
2. Dobre os braços e a parte inferior do peito o máximo que puder ou até que o peito toque o chão.
3. Empurre para trás com força explosiva e salte as mãos para uma posição estreita sob os ombros.
4. Dobre os braços e abaixe o peito o máximo que puder ou até que o peito toque o chão.
5. Empurre para cima com força explosiva e espere que as mãos fiquem mais largas que os ombros. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: Esta variação eleva o nível de uma flexão padrão e requer mais força da parte superior do corpo e controle do núcleo.

4. Haltere Fly

Como fazer:

1. Deite-se com as costas apoiadas em um banco e os pés apoiados no chão, segurando um par de halteres acima dos ombros com os cotovelos levemente flexionados.
2. Mantendo a ligeira flexão dos cotovelos, abaixe os pesos para os lados até que os cotovelos fiquem alinhados com o peito.
3. Mantenha a mesma flexão dos cotovelos enquanto pressiona os pesos para cima. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: Esse movimento trabalha os tríceps e bíceps enquanto alonga os músculos do peito, diz Barnett.

5. Pressão torácica fechada

Como fazer:

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os pesos juntos, dobre os cotovelos e abaixe as mãos até o peito.
3. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: Quando você abaixa os pesos, eles ficam cerca de 2,5 cm acima do peito, isolando os peitorais. Isso pode ajudá-lo a obter a aparência mais alegre que procura, diz Barnett.

6. Imprensa em pé

Como fazer:

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os cotovelos e abra os braços para os lados para formar dois ângulos de 90 graus (como os braços de cacto na ioga).
3. Mantendo um núcleo forte e costas retas, junte lentamente os braços e os cotovelos à sua frente (mantenha o ângulo de 90 graus e não conduza com os cotovelos).
4. Em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: Esses movimentos podem ser feitos com ou sem pesos ou faixas de resistência. Quando você adiciona peso, isso ajuda a direcionar mais os músculos do peito.

7. Prancha com rotação

Como fazer:

1. Comece na posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros e forme uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção de segurar halteres nas mãos.)
2. Gire o corpo aberto para a direita para passar para uma posição de prancha lateral. Coloque as duas pernas empilhadas uma sobre a outra e levante o braço direito para o céu.
3. Coloque o braço direito de volta no chão e coloque-o na posição de prancha. Isso é 1 repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 50 segundos.
4. Em seguida, troque de lado e gire o corpo aberto para a esquerda, traga a mão esquerda para o céu e empilhe os pés um em cima do outro para formar uma prancha lateral esquerda.
5. Inverta o movimento para retornar à posição da prancha. Repita tantas repetições quanto possível em 50 segundos no segundo lado.

Por que é demais: “Adicionar a rotação inclui a rotação completa da parte superior do corpo”, diz Barnett. Seu peito ajuda a guiar o braço lateralmente para a posição completa da prancha.

8. Super-homem

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente e as pernas esticadas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra.
2. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
3. Segure no topo por 3–5 segundos.
4. Solte suavemente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: 'Este movimento abrirá suas costas para ajudar na flexibilidade. Aquece os músculos e deixa você pronto para um treino de peito”, diz Barnett. 'Também é uma ótima variação de uma prancha tradicional.'

9. Prancha

Como fazer:

1. Comece no chão apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Dê um passo para trás, um de cada vez. (Para obter mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior.)
3. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, olhando para baixo logo acima das pontas dos dedos.
4. Aperte os abdominais, quadríceps, glúteos e segure. Pense em cavar os calcanhares e apertar os quadríceps.
   
5. Mantenha a posição por 30 segundos.
   

Por que é demais: “As pranchas fortalecem o núcleo, melhoram a postura e proporcionam estabilidade aos abdominais”, diz Barnett. O peito também desempenha um papel.

10. Círculos de braço

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados dos quadris e os braços ao lado do corpo, segurando halteres leves.
2. Levante os braços para os lados e gire para cima e ao redor para completar um círculo completo até que os braços voltem ao início. Isso é 1 repetição.

Por que é demais: “Este movimento trabalha os músculos dos ombros e do peito, bem como da parte superior das costas”, diz Barnett

Quer ainda mais movimentos com halteres? Experimente este treino de braço com halteres de 10 minutos:

Sabrina Talbert é assistente editorial de beleza da Meltyourmakeup.com. Com mais de cinco anos de experiência, suas assinaturas apareceram em Byrdie, Nylon, Daily Front Row e muito mais. Ela é apaixonada por cobrir tópicos relacionados a cuidados com os cabelos, cuidados com a pele e os últimos acontecimentos na intersecção entre beleza e esportes. Quando ela não estiver trabalhando, você pode assisti-la treinando para a próxima corrida (carregando a Maratona de Nova York!) e assistir a F1 ou esportes de combate.