Se você quisesse mostrar o quão forte você é, provavelmente flexionaria os bíceps – aqueles músculos na parte frontal dos braços, entre os cotovelos e os ombros. Mas incorporar exercícios para bíceps é importante por razões muito além da estética.
É difícil exagerar a importância desses músculos, que são acionados sempre que você dobra os cotovelos, levanta ou puxa algo ou gira os antebraços. Basicamente, se você estiver fazendo qualquer coisa, desde torcer uma tampa de garrafa até abrir uma porta, você pode agradecer ao seu bíceps.
Como indica o bi no bíceps, eles são compostos de duas seções: a cabeça longa e a cabeça curta. Ao selecionar os melhores exercícios para fortalecer o bíceps, você vai querer movimentos que trabalhem ambas as partes, e isso se tornará especialmente importante para levantadores intermediários e avançados que buscam obter ganhos adicionais.
Embora seja fácil recorrer à rosca bíceps testada e comprovada, se esse movimento estiver ficando obsoleto, não proporcionando mais resultados ou criando desconforto, temos uma lista de outros exercícios e dois complexos extra-desafiadores que farão seu bíceps queimar.
Conheça os especialistas: Tatiana Lampa é um treinador certificado pelo ACSM, especialista em exercícios corretivos e criador do Treinando com T aplicativo. Colette Nguyen , CPT, é um personal trainer e treinador certificado pela ACE em Laboratório de Força Soho .
Quanto tempo leva para aumentar a força e o tamanho do bíceps?
Quando se trata de ver resultados de todo o esforço que você está colocando em seu bíceps, temos boas notícias: você poderá notar melhorias já na semana seguinte. Os músculos se adaptam muito rapidamente ao estresse que você exerce sobre eles, diz Colette Nguyen, CPT, treinadora do Soho Strength Lab. Eu normalmente não esperaria mais de duas semanas para ver ganhos de força para o levantador novato.
Cada pessoa é um pouco diferente, no entanto. À medida que você se torna um levantador intermediário ou avançado, pode demorar mais para notar as mudanças, e outros fatores como a nutrição também desempenham um papel importante no cronograma.
Atingir o bíceps uma vez por semana na extremidade inferior deve ser suficiente para manter a saúde. Mas se o seu objetivo é fazer crescer os músculos, é aí que você quer começar a explorar os conceitos de frequência, intensidade e especificidade dos exercícios, explica Nguyen.
É tudo uma questão de garantir que seus músculos recebam um estímulo ou cheguem a um ponto de fadiga. No final das contas, você quer sobrecarregar o músculo por meio de volume ou intensidade, diz Nguyen. Sobrecarregar o bíceps de maneira eficaz tem tudo a ver com encontrar o equilíbrio certo entre o número de repetições, o peso e o exercício em si.
Como saber se você está trabalhando seu bíceps de maneira eficaz
Assim como acontece com o desenvolvimento de força em outros músculos, você vai querer encontrar o volume e a intensidade certos ao trabalhar o bíceps, diz Nguyen. O maior erro [que as pessoas cometem ao construir a força do bíceps] é não trabalhar em um volume ou intensidade que gere um estímulo correto, diz ela.
Por exemplo, se você está fazendo intermináveis roscas de martelo, mas não sente queimação no bíceps, você pode querer considerar mudar o exercício (e felizmente temos uma lista a seguir!). Se você chegar ao final de uma série e não sentir nada, é sua decisão aumentar o peso em uma quantidade entre 1 e 5 libras, diz Nguyen. (Dica profissional: Nguyen diz que 1 a 2,5 libras é um aumento confortável para mulheres que visam pequenos grupos musculares.)
Você saberá que encontrou a combinação perfeita de volume e intensidade quando perceber que o ritmo das repetições está diminuindo. No minuto em que você sente que seu ritmo está sendo interrompido, você fica à beira da fadiga porque neste ponto você não consegue manter a consistência da repetição, diz Nguyen. Mesmo que você queira manter o ritmo, você acaba desacelerando em comparação com quando iniciou a série. Além de um ritmo mais lento, sua forma irá piorar um pouco, mas você deve continuar superando o desconforto inicial por mais duas a cinco repetições, diz Nguyen.
Enquanto você supera o desconforto, você nunca deve sentir dor. Se você começar a sentir dor ao exercitar o bíceps ou no ombro no dia seguinte, isso pode ser um sinal de que você está treinando demais o bíceps.
13 melhores exercícios para bíceps
Tempo: 15 minutos ou menos
Equipamento: Halteres de 5 a 10 libras para iniciante/intermediário, 12 libras para avançados
Bom para: Bíceps
Instruções: Para a maioria dos movimentos abaixo, faça 2 a 4 séries de 12 repetições. Nguyen recomenda escolher no máximo dois exercícios de bíceps por treino. Quando se trata de trabalhar o bíceps, o que importa é qualidade em vez de quantidade. Escolher um movimento que você possa dominar e que provoque o estímulo certo dos músculos alvo é o mais importante.
Também incluímos variações de rosca tradicional para bíceps e rosca martelo, que serão úteis para leitores que sentem desconforto nas articulações, mas evite fazer múltiplas variações do mesmo movimento, pois isso pode causar lesões por uso excessivo.
1. Rosca de bíceps supinada
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Como visto na demonstração acima, manter as palmas das mãos voltadas para fora em um ângulo de 45 graus – ou em posição supinada – permitirá que você bata um pouco mais forte na cabeça curta do bíceps.
2. Ondulação do martelo
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para o lado do corpo, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.
3. Fixação isométrica do bíceps
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Segure assim por 30 segundos e depois abaixe novamente. Isso é 1 conjunto.
Para uma dica: Se você está lutando para progredir para um peso maior, manter posições o ajudará a desenvolver mais força e resistência para chegar lá.
4. Rosca de bíceps Tempo: excêntrica
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Então, muito lentamente (pense em meia velocidade), abaixe os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.
Por que amamos: Mudar o ritmo é uma ótima maneira de aumentar o estímulo e realmente testar os bíceps. Quando você se move mais devagar, você basicamente está pedindo ao seu corpo para se estabilizar mais durante o movimento e, como você está se movendo mais devagar, não há onde se esconder e você precisa ser mais rígido com sua forma, diz Nguyen.
5. Rosca de bíceps Tempo: concêntrica
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Sem mover os braços, muito lentamente (pense em meia velocidade) dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial em um ritmo regular, esticando completamente os braços. Isso é 1 repetição.
6. Escreva seu nome
Como fazer:
- Comece em pé segurando um único haltere com as duas mãos.
- Estenda os braços para a frente, na altura do peito. Lentamente e com controle, escreva seu nome no ar. Cada letra é um representante.
Para uma dica: Este é um ótimo exercício para fazer os iniciantes se movimentarem e envolverem os bíceps, mas não deve ser incluído em um plano de exercícios de longo prazo, pois não há como aumentar a intensidade.
7. Estocada em reverência com rosca bíceps
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com um haltere em cada mão.
- Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita fique quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros.
- Volte para começar. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
Para uma dica: Combinar um exercício para a parte inferior do corpo com um para a parte superior do corpo pode ajudá-lo a se sentir mais ativo, mas certifique-se de que consegue fazer ambos os componentes corretamente – caso contrário, é melhor fazê-los sozinhos.
8. Agachamento Plié com rosca bíceps
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, dedos apontados a 45 graus, tronco ligeiramente inclinado para a frente. Segure um conjunto de halteres nas mãos.
- Inspire ao dobrar os joelhos e abaixar os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e abaixe os halteres ao mesmo tempo.
- Expire e conduza os calcanhares de volta à posição inicial enquanto dobra os cotovelos e traz os halteres em direção aos ombros. Isso é 1 repetição.
9. Cacho Zottman
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando pesos à sua frente, com as palmas voltadas para a frente.
- Sem mover os braços, enrole lentamente os pesos em direção aos ombros.
- No topo da curvatura, gire os pulsos para dentro de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente. Abaixe-os lentamente nessa posição.
- Gire os pulsos e halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
10. Complexo de rosca bíceps 21s
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas mãos e dobre os cotovelos para que fiquem a 90 graus.
- Sem mover os braços, enrole os pesos em direção aos ombros e, em seguida, abaixe as costas até o ponto inicial. Repita isso 21 vezes.
- Então, a partir de 90 graus, abaixe os pesos até o fim, até que os braços estejam totalmente estendidos. Traga-os de volta ao ponto de partida. Repita isso 21 vezes.
- Em seguida, complete uma rosca completa de bíceps. Repita isso 21 vezes.
- Em seguida, faça todos os três movimentos por 20 repetições, depois 19, etc., até atingir 1 repetição.
Para uma dica: Se você estiver fazendo o complexo de rosca bíceps 21, você não deve fazer um movimento adicional que atinja os bíceps porque isso os sobrecarregaria.
11. Complexo Hammer Curl 21s
Como fazer:
- Segure um par de halteres nas mãos, com os pesos voltados para o lado do corpo, e dobre os cotovelos para que fiquem a 90 graus.
- Sem mover os braços, enrole os pesos em direção aos ombros e, em seguida, abaixe as costas até o ponto inicial. Repita isso 21 vezes.
- Então, a partir de 90 graus, abaixe os pesos totalmente, até que os braços estejam totalmente estendidos. Traga-os de volta ao ponto de partida. Repita isso 21 vezes.
- Em seguida, complete uma rosca de martelo completa. Repita isso 21 vezes.
- Em seguida, faça todos os três movimentos por 20 repetições, depois 19, etc., até atingir 1 repetição.
Para uma dica: Se você estiver fazendo esse complexo, não deve fazer um movimento adicional direcionado aos bíceps, pois isso os sobrecarregaria.
12. Curvatura larga do bíceps
Como fazer:
- Segure um par de halteres em cada mão. Cole os cotovelos nas laterais, mas mantenha os antebraços afastados em um ângulo de 45 graus do corpo.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.
Por que amamos: Dependendo da função da sua articulação, uma rosca larga pode ser uma boa variação se uma rosca normal para bíceps for desconfortável nos pulsos.
13. Rosca alternada de bíceps crossbody
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar apoiadas na frente das coxas.
- Mantendo o cotovelo colado ao lado, levante um haltere em direção ao ombro. Volte para começar.
- Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
