O levantamento terra é um exercício incrível para o corpo inteiro que realmente fortalece o cadeia posterior (e faz esses glúteos estourarem!). Mas um grande erro que muitos praticantes de exercícios cometem no levantamento terra é usar a região lombar para levantar o peso, o que pode causar dores e lesões. Se você sentir dor lombar após o levantamento terra, esta história é para você.
O movimento incorpora uma dobradiça na cintura com uma flexão nos joelhos, de acordo com Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Os principais atores musculares, ela observa, são os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e abdominais (especialmente se você estiver levantando cargas pesadas e precisar ainda mais deles para estabilização). Leia: Você não deveria confie na parte inferior das costas para elevador esse peso.
Dito isto, é um erro fácil de cometer. Existem muitas situações em que você pode acabar usando a parte inferior das costas para levantar o peso, como se você estivesse indo rápido demais, levantando muito peso, suas pernas estivessem cansadas ou simplesmente não estivesse recrutando os músculos certos, diz Wentz.
Conheça os especialistas: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , é fisioterapeuta, treinador de corrida certificado pela RRCA e USATF e treinador certificado de força e condicionamento baseado em Pittsburgh.
Aqui, Wentz responde a todas as suas perguntas sobre dor lombar após o levantamento terra - desde o que os diferentes tipos de dores indicam até tratamentos que você pode autoadministrar (e, claro, quando você deve consultar um médico!).
Por que minhas costas ficam doloridas depois de um levantamento terra?
Você pode estar sentindo DMIT (dor muscular de início tardio). Para os não iniciados, isso significa: quando você se exercita, você cria microrupturas nos músculos, explica Wentz. À medida que seu corpo cura, você pode ficar dolorido. O momento da DMIT pode variar de pessoa para pessoa, acrescenta ela, observando que, embora algumas pessoas experimentem isso no dia seguinte, ela tende a perceber dois dias depois.
DMIT parece uma dor muscular generalizada (pense: dor e rigidez) em vez de dor localizada, diz Wentz, acrescentando que não é sentida nas articulações. Também não parece pegajoso, como se suas costas estivessem ficando tensas muito rapidamente, observa Wentz. No final das contas, se você se alongar um pouco, se movimentar, isso deve aliviar sozinho, diz ela.
Pós-levantamento terra, qualquer DMIT que você experimentar deve estar nos isquiotibiais, quádruplos e glúteos – não suas costas, de acordo com Wentz. Se você sentir aquela dor na parte inferior das costas, explica ela, provavelmente é resultado de um erro de forma, como arredondar ou estender (em vez de mantê-lo plano) e não envolver o núcleo, o que faz com que os músculos das costas disparem loucamente. (Não se preocupe – você encontrará dicas sobre formulários adiante!)
Compre os tênis favoritos dos nossos editores na Amazon
Galeria aberta 
Se você sentir dor nas articulações ou dor lombar aguda após o levantamento terra, é mais provável que seja devido a uma lesão, de acordo com Wentz. Protuberâncias de disco e distensões musculares são comumente associadas ao levantamento terra, diz ela, acrescentando que o primeiro geralmente envia sintomas pela perna (pense: dor, dormência, formigamento), enquanto o último se parece mais com uma dor lombar geral caracterizada por tensão e sensações de aperto.
Saiba também disso: às vezes as lesões são sentidas no momento, diz Wentz, mas nem sempre. Quando você está se exercitando, seus músculos recebem mais fluxo sanguíneo para a região, então ficam mais relaxados, mais soltos, mais flexíveis, explica ela.
Quando tudo começar a ficar tenso no final do dia, você poderá notar uma área lesionada. Ou você pode notar isso na manhã seguinte, após oito horas dormindo em uma posição sustentada, acrescenta ela. A conclusão aqui: não presuma que você não está ferido só porque sua dor apareceu mais tarde, em vez de durante o levantamento terra.
Como se aquecer para um levantamento terra para evitar dores lombares
Para preparar seu corpo para um levantamento terra, Wentz recomenda ativar os glúteos e isquiotibiais , já que seu objetivo é usar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais para o movimento (você realmente não precisa acordar os quadríceps, ela explica, porque as pessoas tendem a ser bastante dominantes nos quadríceps).
Ativações simples de glúteos podem ser evitadas com faixas, caminhadas monstruosas com faixas e até mesmo alguns agachamentos com faixas, diz ela. Para preparar os isquiotibiais, ela recomenda bons dias, acrescentando que algumas pessoas até gostam de fazer alguns levantamentos terra romenos com peso bem leve.
Bom dia, exercício de aquecimentoQuanto a quantos exercícios fazer e por quanto tempo fazê-los, não existe uma resposta única para todos. O corpo de cada pessoa é tão diferente na rapidez com que é ativado, observa Wentz.
Ao entrar no levantamento terra, adicione peso lentamente e verifique seu corpo para ter certeza de que seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps estão funcionando (em vez de usar as costas para puxar o peso para cima).
Se você ficar tentado a pular o aquecimento, lembre-se disto: você não terá os músculos corretos ativados – e poderá acabar usando a parte inferior das costas para o movimento. Pode ser que só na décima ou décima quinta repetição os glúteos finalmente entrem em ação, diz Wentz. Mas nesse ponto, você já fez várias repetições com a região lombar.
Como fazer um levantamento terra com halteres com forma adequada
- Comece com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para as coxas. ( Dica : Se você sentir desconforto ou dor ao levantar os halteres do chão para colocá-los na posição inicial, coloque os halteres em uma superfície elevada durante a preparação para manter o alinhamento correto dos ombros e quadris ao agarrá-los.)
- Empurre os quadris para trás em uma dobradiça para abaixar os halteres em direção ao chão. Depois que os DBs ultrapassarem os joelhos, verifique se as costas ainda estão retas e se a coluna e o pescoço estão longos, sem curvar-se para a frente e arredondar.
- Pare quando os DB atingirem as canelas ou o máximo que puder, sem curvar a coluna e os ombros para a frente. Seus ombros devem ser puxados para baixo e para trás, travando os dorsais, na parte inferior do elevador.
- Faça uma pausa e, em seguida, dirija os calcanhares para se levantar. Os halteres ficam próximos às canelas enquanto você inverte o movimento. Mantenha as costas apoiadas e os abdominais contraídos como um bloco de cimento. Seus quadris e ombros sobem juntos.
- Faça uma pausa no topo. Isso é 1 repetição.
Como fazer levantamento terra com barra
O movimento da dobradiça é o mesmo, mas a configuração é diferente.
- Descanse a barra e as anilhas no chão. A barra deve estar no meio da canela, com as mãos colocadas na barra logo fora das canelas, para sua posição inicial.
- Os ombros devem estar mais altos que os quadris e os quadris devem estar mais altos que os joelhos.
- O ângulo do tronco varia dependendo da sua altura, mas geralmente você deseja dobrar para que a parte inferior do corpo e o tronco criem um ângulo entre 15 e 45 graus.
- Costas e pescoço estão em posição neutra.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás, travando os dorsais.
- Coloque os calcanhares no chão para iniciar o levantamento. A barra permanece próxima ao seu corpo enquanto você a levanta do chão.
- Arraste a barra ao longo das canelas, mantendo as costas apoiadas e os abdominais engajados como um bloco de cimento. Seus quadris e ombros sobem juntos. Os joelhos recuam (ou se estendem) para permitir a liberação da barra e o peito levanta.
- Puxe a barra para cima dos quadríceps até ficar em pé. Não hiperestenda na parte de trás.
- Refaça o mesmo caminho na descida. Isso é 1 repetição.
Dica do treinador: Se você estiver levantando cargas pesadas, considere usar um cinto de levantamento para ajudar a proteger a região lombar, principalmente se não tiver força abdominal, diz Wentz.
Como aliviar a dor lombar após um levantamento terra
Se você está enfrentando DOMS e está não com tanta dor que você não consegue funcionar normalmente, faça uma caminhada para relaxar os músculos e fazer o sangue fluir para a área, recomenda Wentz. (Além disso, hidrate-se!)
Você também pode alongar, ela observa, mas faça isso com cuidado; pode ser difícil saber exatamente como alongar as costas quando você está dolorido, e fazer alongamentos errados pode fazer com que você fique ainda mais irritado. Ouça o seu corpo: se a postura de uma criança é boa, vá em frente! Caso contrário, tente outro alongamento.
Quanto aos remédios, geralmente não há problema em recorrer a antiinflamatórios como o ibuprofeno, diz Wentz (a menos que seu médico tenha instruído você a evitar certos analgésicos de venda livre por qualquer motivo).
Você também pode estar se perguntando sobre o uso de gelo em vez de calor. A boa notícia? Você realmente não pode se machucar com nenhum dos dois, diz Wentz, então escolha o que é bom para seus músculos. O benefício do gelo é que ele ajuda no combate à inflamação, enquanto o calor ajuda a relaxar os músculos.
Se você acha que distendeu um músculo e está tolerando isso, experimente antiinflamatórios, bem como exercícios neutros para a coluna, como inclinações pélvicas e marcha com as pernas enquanto está deitado de costas, eventualmente acumulando insetos e pranchas mortas, sugere Wentz.
Quando é seguro retornar ao levantamento terra após dor ou dor?
Se você está lidando com DMIT depois de um erro que você sabe que cometeu, como levantar muito rápido ou muito pesado, você pode retornar ao levantamento terra assim que a dor passar, aconselha Wentz.
Mas se a sua dor persistir por alguns dias e parecer mais intensa do que a dor típica do treino, ligue para o seu médico. Outras vezes, você precisa consultar seu médico: se sua dor for forte o suficiente para que você não esteja tolerando suas atividades diárias (por exemplo, você está tentando sentar para ir ao banheiro e tem que ficar de pé imediatamente devido à dor), se você estiver sentindo dor aguda/dormência/formigamento nas pernas, ou se estiver sentindo dor aguda.
Também vale a pena trabalhar com um profissional de saúde para descobrir um plano personalizado de recuperação e segurança se você estiver sentindo dor unilateral relacionada ao levantamento terra (ou qualquer outra atividade física). Por que? A causa raiz pode ser bastante complexa – por exemplo, seu glúteo pode não estar ativando bem naquele lado e fazendo com que você puxe mais a parte inferior das costas. E é importante abordar sua dor, bem como por que está surgindo, de acordo com Wentz.
Depois, há alguns sinais de alerta (raros!) Que constituem uma ida ao pronto-socorro, ou seja, incontinência, incapacidade de andar/joelhos dobrados ou dormência, dor ou formigamento na área da sela (virilha), diz Wentz.
